三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康

高油、高糖、高鹽、低纖維，是大部分外食者都有的飲食問題，長期會造成肥胖，還會引發高血壓、高血糖、高血脂等等健康問題。舉例來說，許多上班族經常買個糖醋排骨便當、炸雞排或焢肉飯打發一餐，這些食物看起來特別油亮美味，背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式、人工調味，使食物失去原味與原貌，營養流失殆盡、熱量更是爆高。

隱藏性脂肪食物才可怕

體重雖然不超過標準值，但是體脂肪卻遠遠超出正常，這就是所謂的「隱藏性肥胖」。而攝取過量的隱藏性脂肪食物，正是導致發胖的主要原因！這些食物包括：蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食，以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品，都有著高熱量的隱憂。

可別小看一個蛋塔的威力，它的熱量高達300大卡！而貢丸因為是以「7分油3分肉」的比例製成，隱藏的熱量更是驚人（3顆貢丸等於半碗飯的熱量！）。此外，米飯、麵條或是麵包等等澱粉類食物，也是威力十足的「超級吸油機」；甚至連全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡，都含有豐富的隱藏性脂肪，而這些也容易造成膽固醇增加。下列幾大類黑名單外食，下次嘴饞時記得要先精打細算一番。

1）碎肉製品／代表食物：鍋貼、水餃、火鍋餃類、餛飩、水煎包、小籠包。

發胖原因：這些食物看似份量不多，但因為都是碎肉製品，包含過多肥肉，所以脂肪含量非常高。

2）傳統中式早餐／代表食物：飯糰、蛋餅、燒餅油條等。

發胖原因：飯糰中夾的老油條，一根就含有19.2公克脂肪，而蛋餅餅皮本身就含有大量油脂，食用時還必須油煎過。

3）醬料／代表食物：千島醬、沙茶醬、辣椒醬。

發胖原因：生菜不含脂肪、熱量低，但只要一淋上醬料，熱量就立刻飆高。此外，塗麵包的美乃滋、小火鍋的沙茶醬、辣椒醬，都是讓人瘦不了的原因。

4）勾芡料理／代表食物：燴飯、羹麵、濃湯等食物。

發胖原因：此類食物多使用高湯烹調，再加上勾芡，使湯汁全部吸附在飯或麵裡，因此高湯中的脂肪當然照單全收、通通吃下肚。而玉米濃湯通常還會新增奶油增加香氣，相對脂肪含量就更多了。

5）含糖飲品／代表食物：果汁、珍珠奶茶、含糖咖啡。

發胖原因：1杯全脂牛奶（240c.c.）約有8公克脂肪，所以最好選擇脫脂或低脂牛奶；而咖啡、珍珠奶茶中新增的奶精與糖或是熱巧克力飲品，糖分、脂肪量也很高。

6）堅果類零食／代表食物：芝麻、杏仁粉、花生粉、堅果類。

發胖原因：這些食物屬於油脂類，例如10公克芝麻就含有5.3公克的脂肪。常用來抹麵包的花生醬，2湯匙就含有4.6公克脂肪；8顆花生或7粒腰果，所含脂肪也都高達1茶匙，慎食！

如果你的腰圍開始突然增大，那麼無論你是男是女，這都說明你體內的內臟脂肪可能在積聚。腹部凸出變成水桶腰或啤酒肚，是身體發出的再簡單不過的危險訊號——你的肝臟、脾臟和胃已經被過多的脂肪所包裹，這可不太健康。

內臟脂肪與一般的脂肪不同，它釋放出的化學物質能夠損壞心臟周圍的動脈，導致心臟病。這些化學物質還會增加癌症風險，位於肝臟附近的內臟脂肪釋放出的化學物質很容易進入肝臟，影響肝臟清除血液中胰島素的能力，這就可能引發Ⅱ型糖尿病。

至於飲食上，一些研究表明，高糖的飲食結構容易堆積更多的內臟脂肪，脂肪含量高的食物，我們也應該儘量避免。​​

很多人都認為烹呼叫油是食物中脂肪的唯一來源，只要炒菜少用油就可以限制脂肪了。其實日常食用的很多種食物中都含有脂肪或類脂。根據其存在的方式，我們可以粗略分為看得見的脂肪和看不見的脂肪兩大類。前者是指從人們感官上就知道含油多的食品，如動物油、花生油、豆油、橄欖油，這些油類人們都知道含有高脂肪，容易避免過多攝入。看不見的脂肪，顧名思義，不容易為人所注意，如肉類、蛋類、奶製品、動物內臟、雞皮、鴨皮等動物外皮，另外豆製品、還有硬果類食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、松子等均含有多量的脂肪，即使穀類、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。這些看不見的脂肪恰恰是人們容易過量食入的，肥胖也由此而來。例如15粒花生米、30顆瓜子、2個核桃都基本相當於10克純油脂（約1勺油）的含脂量。攝入脂肪過多會引起脂質異常症、肥胖等疾患，因此避免攝入脂肪已經成為人們普遍關注的問題。需要注意的是不但炒菜要少放油，還要特別注意那些隱藏起來的脂肪。

牛奶巧克力： 巧克力是高熱量物質。巧克力含有的脂肪約60%為飽和脂肪，一支典型的巧克力棒含8克飽和脂肪，所以在大嚼巧克力的時候，就增加了飽和脂肪的攝入量。經常吃高熱量食品是體重增加的最快方式，但是常吃巧克力不一定會導致肥胖。多吃黑巧克力吧，因為它富含抗氧化劑。這些抗氧化劑有助於預防老化和心臟疾病。

1、比薩：比薩純粹是既美味又飽腹的垃圾食品。一片中等大小的比薩餅有350到500卡的熱量。比薩麵餅是由白麵粉做成的，屬於精麵粉，只有卡路里而不含其他營養物質。比薩餅上面大量的乳酪是含高飽和脂肪的奶制產品，還含有豐富的蛋白質，只是提供了更多的卡路里。另外，餅上還有額外點綴的凝乳、雞肉或乳酪等，使飽和脂肪含量有增無減。

2、漢堡： 在印度，漢堡裡通常有蔬菜和雞肉餅或炸制的土豆餅。塞進漢堡的這些肉餅都是油炸過的，飽和脂肪和反式脂肪的含量一般較高。印度素食漢堡的另一個版本叫瓦達漢堡，也是由油炸的馬鈴薯餅浸在麵糊裡做成的。

3、肉和肉製品：肉類品種很多，如牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、雞肉、魚和雞蛋。所有這些肉都含有大量的脂肪，但魚肉和雞肉相對更健康。任何豬肉和牛肉產品都至少含有20-30%的飽和脂肪（壞脂肪）。

4、牛奶巧克力：巧克力是高熱量物質，大約每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪約60%為飽和脂肪，一支巧克力棒含大約8克飽和脂肪。

5、油炸食品：這些食物在烹飪過程中帶來的油脂直接在人的身體裡貯存並導致肥胖。這些油炸小吃至少含有13-19%的飽和脂肪。

6、糖果： 糖果一般成份為酥油、印度乳酪、奶油、全脂牛奶、馬伊達 (白麵粉)、達爾達(人造黃油)和黃油，這些都是非常豐富的飽和脂肪。糖是很多甜味食品或食品加工的基本成分。糖能提高人體內的血糖水平，以糖原的形式儲存在人體內，再轉化成脂肪。糖的烹製過程中或多或少會用到油炸的形式，在油炸過程中吸收了大量的油，再加上糖本身富含牛奶脂肪，因此糖在煎炸後會含有更高的飽和脂肪。

7、糕點： 糕點有別於麵包，它的薄、酥、脆等口感需要用多量的脂肪來製作。糕餅製作的基本成分是馬伊達 (白麵粉)、黃油/起酥油、打泡粉、奶油或雞蛋，這些都含高飽和脂肪。各種糕點如朱古力軟糖、菠蘿酥等，含有其他成分如朱古力和焦糖等，都是壞脂肪。

8、冰淇淋：冰淇淋是由含有大量飽和脂肪的奶油製成的。

9、冰咖啡/奶昔：冰咖啡、未過濾的咖啡，如法國咖啡和濃咖啡，因含有豐富的全脂牛奶和奶油，因此脂肪含量很高。咖啡中的萜烯油可以提高我們人體的膽固醇水平。奶昔裡有水果、香草、玫瑰等，主要含全脂牛奶和奶油等高飽和脂肪。另外，因為它是液狀，所以需要更多的糖份。150毫升的全脂牛奶含6克脂肪，100毫升奶油含10-12克脂肪。

10、餅乾：大部分的餅乾不是用黃油就是用人造黃油製成，這兩種原料都含有大量的壞脂肪。黃油含有飽和脂肪和膽固醇這兩種膳食成分，能提高血液中膽固醇水平。而人造黃油含有反式脂肪，這些反式脂肪是脂肪中最硬的油脂，大量食用後，將會堵塞人體動脈血管，導致心臟問題。

​​脂肪含量偏高:鍋貼、棗泥月餅、韭菜水餃、燒麥、薯條、吉士漢堡、比薩 脂肪含量較高:炸春捲、小籠包、蛋黃酥麥香魚、蘋果派、巧克力 脂肪含量極高:油條、獅子頭、炸雞 常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質) 食物名稱 含量(克) 食物名稱 含量(克) 燕麥15.6 蓮子 16.6 蓮麻21.9 榛子 15.9 黃豆36.3 西瓜子 31.8 綠豆23.8 南瓜子 35.1 豇豆22.3 葵花籽 23.1 蠶豆28.2 豬肉(瘦) 16.7 豌豆24.6 豬心 19.1 刀豆30.7 豬肝 21.3 豆腐皮 50.5 豬腎 15.5 幹蘑菇 38.0 豬皮 26.4 花生26.2 豬血 18.9 核桃15.4 牛肉(瘦) 20.3 松子16.7 羊肉(瘦) 17.3 羊肝18.5 鰱魚 17.0 羊腎16.5 魷魚 15.1 兔肉2l 2 銀魚(f) 72.1 雞肉21.5 乾貝 63.7 雞肝18.2 蛤蜊(幹) 51.3 鴨肉16.5 海參(幹) 76.5 雞蛋14.7 龍蝦 16.4

忽略不忽略不重要，重要的是看到這些高脂肪食物總想吃啊，唉！

漢堡/個＝5碗米飯

沒時間吃飯的時候，順手買個漢堡填肚，殊不知，一個漢堡的熱量等於5碗米飯！用每碗2兩的米飯的能量（116千卡）為標準，發現一個雞腿漢堡（200克）的能量相當於5碗米飯，1袋中包的薯條（115克）相當於3碗米飯！

6個糖炒栗子≧1碗米飯

糖炒栗子的高熱量也許你還沒見識到！吃6個糖炒栗子等於一碗米飯。根據中國食物成分表資料顯示，6個糖炒栗子約50克，熱量約107kcal，而二兩米飯約174kcal，再加上糖炒栗子中的糖、油，6個糖炒栗子遠遠已經超過了1碗米飯的熱量。

5瓶啤酒＝10個饅頭

啤酒被稱為“液體面包”，熱量可想而知！一瓶瓶裝啤酒約為600ml，熱量約為228kcal，1瓶相當於100克饅頭的熱量。如果喝5瓶這樣的啤酒，相當於吃了10個饅頭。

100g月餅＝3碗米飯

100克月餅中潛伏的熱量相當於3碗米飯，需要游泳30分鐘或步行76 .2分鐘才能將熱量消耗掉。

1片桃酥＝2碗饅頭

一片口感酥脆的桃酥，熱量相當於2個饅頭！桃酥主要材料是麵粉、油、糖、雞蛋、小蘇打，其中麵粉、油和糖的比例能達到2:1:1，計算下來，一片桃酥能夠產生熱量205kcal，相當於吃2個拳頭般大小的饅頭，建議少吃。

100g瓜子＝50g油

“一顆瓜子一滴油”的說法也許有點言過其實，卻不無道理。瓜子等堅果類食物油脂含量很高，幾乎一半都是油脂，吃100g瓜子，相當於喝50g油，每天吃堅果要適量。

9個湯圓＝25g油

“吃3個湯圓相當於攝入了炒一盤菜所需要的油”，這種說法讓很多人產生疑惑，湯圓真的熱量很高嗎？每100克湯圓含13.6克脂肪，3個湯圓約含8克油，確實抵得上一盤炒菜的含油量。如果一頓吃掉9個湯圓，約攝入25克油脂。

食用高油食物後服用一粒舒||爾||佳，可以有效減少脂肪的吸收。

為什麼要認識高脂肪的食物呢？毫不誇張地說“高脂肪＝高風險”。脂肪能帶給我們的能量遠遠高於蛋白質和碳水化合物。高能量的食物很容易把我們喂胖，而肥胖帶來的風險太多了，首先就會增加心腦血管疾病風險，並且也和某些癌症有關。因此要控制高脂肪食物的攝入。 高脂肪的食物有一個共同的特點就是 很好吃、香噴噴的。所以但凡是香噴噴的食物都是高脂肪的。

五花肉、肥牛、三文魚、全脂牛奶、牛油果等，這些都是富含脂肪的天然食物，要區分飽和脂肪和不飽和脂肪不同對待。

水煮魚、地三鮮、炸雞腿、燒茄子、乾煸豆角、油條等看起來就油汪汪的菜。這些菜裡的炒菜油嚴重超標啦。 根據2012《中國居民營養與健康狀況檢測》，全國城鄉居民每標準人日食用油的攝入量為42.1g，遠超過推薦限制攝入量（≤30g/d）。

逛逛超市，大部分被你看上並丟到購物筐裡帶回家的都是高脂肪食物。比如：曲奇、薯條、泡麵、蛋糕、餅乾、巧克力、肉鬆、海苔、薩其馬、爆米花等。這些加工食品除了脂肪含量高，為了控制成本基本上都不會用太好的油，更需要警惕的是新增的氫化油、棕櫚油等對心血管的危害。

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員