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1 # 星智生活
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2 # 秉堅朱律師
我認為，關於健身方面，不要太機械，可以按照自己的實際需要進行鍛鍊，我的經歷是這樣子的： 每天早上起來先做一些無氧的鍛鍊，比如說深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐各做五組，大概發了半個小時，然後進行跑步鍛鍊，持續一個小時，這樣的鍛鍊效果挺好的
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3 # 肥宅在努力ing
1.任何大肌群（胸、肩背、臀腿）我不建議每天練習，可以以周作為一個迴圈來練習。
2.腹部訓練比較特殊，如果追求馬甲線或者腹肌的話，隔天訓練是可以的。
3.肌肉並不是在訓練的過程中增長的，而是在訓練完成後的休息時間增長的。對於大肌肉群來說，完全恢復可能需要24—36小時甚至更長時間，所以給肌肉充分時間來休息對於肌肉增長甚是關鍵。
4.不要頻繁更換計劃。在制訂完一套訓練計劃後，要給自己6—8周的時間去適應。在這段時間內切身感受，如果肌肉沒有過多增長或者訓練起來不適合自己，才可以選擇更換計劃。
5.人並不是機器。增長肌肉這件事並不是一蹴而就的，需要循序漸進。如果你是新手的話，因為新手福利期的因素肌肉增長的速度肯定會快一些；如果你是有一定訓練基礎的話，那麼肌肉增長的難度會隨著你的訓練時間而越來越大。
每天比前一天的自己進步一點就好，加油
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4 # 揚州小字輩
其實每個人都有不一樣的身體特點和體質區別，沒有最好的計劃，只有根據你自己身體素質（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個適合你自己的計劃！才是最好的！
沒有最好的健身計劃，你該學習基本的健身知識，科學制定計劃的原理，和別人交流，然後在實踐中為自己做計劃！
溫馨提示：新手健身的首要任務！
1、瞭解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是“意念集中法則”。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉增長
制定計劃：
每次訓練之前要熱身10分鐘左右，正式訓練在60分鐘左右！訓練完要記得放鬆和拉伸10分鐘
通常把主要鍛鍊的肌肉分為肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！透過一週的迴圈鍛鍊到全身肌肉！
其中每次安排兩個部位，一般是一個大肌肉群加上一個小肌肉群。
1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓練中.因為在訓練胸部和背部的同時他們也會得到鍛鍊，我們只要在訓練的後段在加強二頭和三頭就可以了，所以沒有安排單獨的手臂訓練！
2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓練中，這樣看來一週一次是不夠的，你可以在胸部訓練或休息日再安排腹部訓練，保證一週鍛鍊3次
3.臀部肌肉在腿部訓練中也會得到比較不錯的訓練只需加上幾個針對性的動作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
4.有氧運動可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓練完進行30分鐘！每週3次
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5 # 草缸造景觀賞魚
週一：胸
俯臥撐6組，一組12個
啞鈴平板臥推6組，一組8-12
啞鈴平板飛鳥4組，一組10-12
週二：腿
深蹲：手提啞鈴，做8組，一組12個
走弓步：好像叫這個，就是提啞鈴走，90度那個，8個來回，一個來回各10步
週三休息
週四：背
啞鈴划船：8組，一組8-12
引體向上：先做這個，6組，力竭為止
週五：腰腹
啞鈴硬拉：6組，一組12個
站著左右擺腰忘了叫啥，6組，一組12-16個
卷腹：不是仰臥起坐，注意，6組，一組12個以上
高抬腿：6組，一組12個以上
週六：手臂
站姿啞鈴彎舉：6組，一邊10個左右
坐姿把手臂放腿上那個彎舉：6組，一組8-12個
頸後臂屈伸：6組，一組8-12
躺著做臂屈伸：4組，一組12個左右
坐姿啞鈴推肩：6組，一組12個
站姿側平舉：6組，一組8-12
週日休息
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6 # 喜歡瑜伽的順
根據您自己的身體情況來就行，像我們瑜伽的練習呢比如拜日A、B可以從三遍，五遍一直到達100遍，這個都是沒有問題的，在練習的時候呢要注意觀察自己身體的變化，最好是配合上呼吸，這樣會事半功倍的，祝您身體越來越好[加油]
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7 # 平凡之路L
那要看你的健身目標是什麼了，如果是為了身體健康的話，隔天比較好，當然了，訓練的量和個人體質也很重要，不過只是個人看法而已，只是供你參考，[捂臉]
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8 # 杏林通識
你的計劃需要實事求是，根據自己情況來定，最重要的是掌握好度，主要從兩個方面把握，在正確鍛鍊方式的情況下，第一，在訓練過程中沒有明顯不適，不會讓自己心慌，胸悶，疼痛難忍。第二，休息一晚後早起沒有不能忍受的痠痛不適，活動受限。
不要過份要求，也不要懶惰拖延。因地制宜，因人而異，相信你可以鍛煉出像我這種的完美身材[耶]
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9 # 大斌阿
大家好，哈嘍我是大斌教練！
想要好身材就要有一個好的訓練計劃，和飲食習慣！
我們的大群肌分為：胸大肌，三角肌，背闊肌，腿部肌群！大群肌需要高強度訓練，大群肌需要單獨拿出來訓練效果會更好，這樣一天一個部位的大群肌訓練，那麼一星期把咱們的大肌群迴圈一遍最好！
就好比胸我們單獨拿出來訓練，槓鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿夾胸，上斜槓鈴臥推等訓練動作，動作做4組每組8～12個，挑選自己是個的重量，太重，太輕都會影響訓練效果！
像其他的核心，肱二三頭，可以穿插在大群肌訓練裡面訓練！如#一組啞鈴臥推訓練後，做一組核心訓練卷腹，效果也非常不錯！
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10 # wang小草
這個要看個人的時間吧，我每天都是無氧+有氧運動相結合的，每天鍛鍊兩小時左右。其次哪個部位要看每個人身體狀況和每天運動強度吧，也要適當的休息可以一個星期休息一天或者兩天，可以練二休一或者練三休一。
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11 # 小流積分績效
我覺得這個沒有一定的，看個人的承受能力，也不能過量，自已列一個計劃就好了，每天什麼時間開始，訓練什麼，多長時間，健身最重要的是堅持！
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12 # dfkbs-lt
我的健身訓練計劃是一天一練，天天早上6點半開始跑步，跑十五公里，到家7點半多，天天同一時間跑，同一時間回到家，持之以恆，堅持不懈，方可收到意想不到的效果。
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13 # 白鶴自在行
你好，我分享一下我的健身計劃。
因為白天事多沒有固定的計劃，一有空就練練舞蹈，練會了就拍影片上傳抖音，跳舞的動力就是來自抖音，為了不斷的上傳抖音影片就要學習新舞蹈，同時起到了鍛鍊作用，一舉兩得。
午餐和晚餐只要沒重要事情，散步幾千步，有時快走，有時慢走。
晚上8點左右瑜伽一小時左右，堅持了三年了，一個動作一個動作的練習，把一個僵硬的身體練軟了，年己半百的老胯都能劈叉了。
同一部位同一動作最好是天天鍛鍊最好，也可以隔天練，一定要堅持才有效果。
健身也要結合自己的自身條件和身體狀況去鍛鍊，強度不可突然加大，幹什麼都講究個度，不可強求。
祝大家每天身體健康，充滿活力。
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14 # 籃球進階公告牌
上半身建議鍛鍊的時間：
週一和週四，鍛鍊時間不要超過晚上8:00，主要內容有大臂，肩，胸，背，腹。
擼鐵方法：彎舉，臥推，過頭舉，高翻各三組，12-15RM，平板支撐、側橋、背橋各三組，每組1分鐘；
下半身建議鍛鍊時間：
週二和週五，鍛鍊時間依舊不要超過晚上8:00，主要內容針對小腿及髖部肌肉群。
擼鐵方法：消防栓式，深蹲，提踵，弓箭步，保加利亞弓箭步，直腿硬拉，個三組每組12-15RM；
如果一個動作不想因為連續做出現肌肉疲勞感，建議選兩個練不同的部位的動作做一個“超級組”，每組之間休息最多不要超2分鐘；
還有就是注意幾點：1.訓練前最好針對性熱身運動和訓練後的放鬆拉伸運動；
2.在訓練時一定得把動作做標準了；
3.建議負重是漸進式的由輕到重的增加；
4.訓練前後各補足150-200ML的水分！水是肌肉的關鍵補充。
5.週末可以做一些其他不負重的運動適當調整一下肌肉群哦，瑜伽也是不錯的選擇！
最後，願您堅持努力，練出好身段。
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15 # 天馬行空aidlke
同一部位訓練要看你訓練的程度，如果訓練部位的肌肉不疼就可以繼續，如果肌肉疼就必須要過72小時後再訓練該部位，因為肌肉在疼的時候在繼續訓練就會肌肉拉傷，必須要過72小時後再訓練該部位。
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16 # 健身樹洞
[靈光一閃][靈光一閃]提前安排好訓練計劃，不要和生活工作衝突。每天都練的人，一般是這樣做的：今天只練手臂，明天只練胸肌，後天只練腿部。
隔天訓練的人，一般是這樣做的：這次練腿，下次練胸背，再下次練手臂和腹肌。
當然怎麼安排是個人的事情，很多大神的訓練清單也許會有用，但難度太高，不建議直接拿來用。
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17 # MAO教
如果你現在的目標是增加肌肉含量，建議小肌肉群隔一天練一次，大肌肉群隔兩天練一次。
為什麼？
首先，瞭解下肌肉增長的流程:
1.高強度力量刺激使肌肉得到“破壞”。2.充足的營養幫助肌肉修復。3.良好的睡眠幫助肌肉合成增長。
所以如果你的目標是增肌，肯定是希望肌肉最終合成增長。給肌肉足夠的休息時間第一，是為了肌肉更好的修復。第二，也是為了有更好的狀態上更大的強度刺激肌肉。當然你的目標是其他的，每天鍛鍊一個部位也無所謂。
這裡聊一下增肌訓練計劃的思路吧。
增肌的計劃太多元化了，每個人增肌目標不同，能力不同，階段不同，都有屬於自己的訓練計劃。下面給出兩種最常見的搭配方式。
第一種，大肌肉群配小肌肉群（四天計劃）
第一天，胸，肱三頭
第二天，腿，腹
第三天，背，肱二頭
第四天，肩，腹
第二種，拮抗肌訓練搭配（三天計劃）
第一天，胸，背，腹
第二天，腿（股四）腿（膕繩），肩
第三天，肱二頭，肱三頭，腹
總結，如果你現在的目標是增加肌肉含量，建議小肌肉群隔一天練一次，大肌肉群隔兩天練一次。增肌的訓練計劃很多，你可以參考一個大肌肉群配一個小肌肉群的訓練方式，也可以參考拮抗肌的訓練方式，不管嘗試那種那種訓練方式，最終找到適合自己的訓練方式最重要。 -
18 # 健身磊哥
我的健身訓練計劃（運動前慢跑5分鐘拉伸。）
星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌、慢跑
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
這是我的訓練計劃，我用了很久，我們只是愛好者。這個計劃能夠有充分的休息時間。
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19 # 使用者100691992187
週一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）
胸部訓練
啞鈴臥推單個5KGX3組X（20/組）
平板飛鳥單個5KGX3組X（20/組） 俯臥撐2組X（12/組）
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X（20/組）
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X（20/組）
臥式臂屈伸5KGX3組（15/組）
2/7
週二：休息
3/7
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴划船１0KGX3組X（15/組）
坐姿划船20KG 3組（15/組）
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X（20/組）
俯臥上斜彎舉單個5KGX3組X（20/組）
鈴集中彎舉10KG X3組X（15/組）
4/7
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
5/7
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X（15/組）
阿諾德推舉單個5KGX4組X（15/組）
直立啞鈴划船5KG X4組X（15/組）
6/7
週六休息
7/7
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10KGX4組X（15/組）
啞鈴弓箭部10KGX4組X（12/組）
啞鈴負重提踵１0KG X4組X（30/組）
休息日可以到室外散步，慢跑，登山，遊玩等
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目前的健身計劃
1、每週3～4次8公里慢跑減脂肪
2、基本每天做一至兩個10分鐘的腹肌入門訓練
3每天一組瘦臀訓練