1.現代醫學證明，產後身材是可以恢復的，甚至可以比產前的身材更美。

2.產後重塑的黃金時期在產後一年內，要保持體形美，就必須抓緊時間和掌握方法。

3.醋中富含的氨基酸，可以促進體內脂肪的分解和糖類的新陳代謝。多吃利於排便的碳水化合物，早晨空腹飲一杯礦泉水，再吃含有纖維的優酪乳，刺激腸胃，達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

4.蔬菜非常有助於身體健康的哦。要知道，在豐盛的餐桌上，蔬菜的份量佔得越多，你發胖的指數就越少。尤其是西芹、黃瓜、冬瓜、西紅柿等利尿去脂的蔬菜，要經常吃，建議在吃肉之前吃，這樣能有效減少熱量，起到很好的消脂減肥的作用。

5.緊急加壓護理是見效最快也是最健康的方法，持續6個月穿塑身衣，並且根據情況隨時調整壓力，對產後水腫、脂肪細胞肥大，盆骨變大，子宮復原都能起到很好的最用。

骨盆恢復

十月懷胎，孕媽妊娠期分泌催產素使骨盆關節、韌帶鬆弛，易於分娩，加上寶寶的重量使得骨盆變寬、變形、髖關節移位，形成“大屁股”的骨架，直接從少女變成大媽。

產後寶媽們，記得生產完寶寶後要用骨盆修復帶幫助骨盆恢復。

另外，產後的媽媽們除了選擇透過專業產後修復來恢復骨盆外，在產後進行腹帶捆綁也是必不可少的形體恢復功課。現在市面上束腹帶款式多樣，建議產後的媽媽們選擇棉紗材質捆綁型的束腹帶，與一次成型化纖材質的塑腹帶相比，舒適度和塑形效果更好。

產後氣血津傷，不能正常運動，體迴圈下降，影響身體代謝，身體容易受五邪侵襲，導致寒溼淤積體內，會有一些頭痛、關節痛、腰痛，提不起力等症狀。產後媽媽應儘早做體質調理，全身養護造就健康身體。

分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見在少運動、體能較弱的媽媽中。子宮復舊不良的產後媽媽，容易導致惡露不絕，甚至引發一些婦科疾病。子宮沒恢復好的媽媽們，一定要抓緊時間做子宮養護。產後子宮恢復一般有以下五個標誌。

1.子宮恢復正常大小

產後子宮恢復時間，一般需要42天左右。剛剛生完孩子的子宮約如孩子頭大，重約1千克，約在產後4-6週會恢復原來大小，即雞蛋大小，50-70克，這個變化過程被稱為子宮復舊，主要透過子宮持續收縮來修復。產婦，在產後42天左右，應到醫院做婦科檢查，瞭解子宮是否恢復正常。

2.子宮體的下降

在胎盤排出之後，子宮會立即收縮，在腹部用手可以摸到一個很硬並呈球形的子宮體，它的最高處和肚臍的水平同高。以後子宮底的高度，會每天下降1-2釐米，大約在產後10-14天內，子宮變小，降入小盆骨腔內。這時，在腹部就摸不到子宮底了。

3.子宮頸的閉合

在分娩剛剛結束時，因子宮頸充血、水腫，會變得非常柔軟，子宮頸壁也很薄，皺起來如同一個袖口，7天之後才會恢復到原來的形狀。7-10天后子宮頸內口會關閉。一直到產後4周左右，子宮頸才會恢復到正常大小。

4.子宮內膜的復原

胎盤和胎膜與子宮壁分離，由母體排出以後，從子宮內膜的基底層，會再長出一層新的子宮內膜。產後10天左右，除了胎盤附著面外，其他部分的子宮腔會全部被新生的內膜所覆蓋。剛剛分娩後，胎盤附著部分的子宮壁面積約手掌大，到產後2周左右，直徑已經能縮小到3-4釐米，但產後6-8周才能完全癒合。

5.惡露排淨

產後惡露排淨，也是標誌子宮恢復好的訊號。產後最初3天左右，惡露量較多，顏色鮮紅，含有大量血液、小血塊及壞死的蛻膜組織等，稱為血性惡露；3-5天后惡露變為淡紅色，所含血液量較少，有較多宮頸黏液，還有壞死的蛻膜組織和白細胞等，稱為漿液性惡露；產後10-14天惡露成白色或淡黃色，含有大量白細胞、蛻膜組織等，稱為白惡露。在產後4-6周惡露分泌停止，子宮基本恢復正常。

在漫長的懷孕過程中，卵巢處於一種特殊的工作狀態，排卵停止，月經消失，所有的激素水平都圍繞著安胎育兒來制定。產後及時的卵巢保養，可以讓卵巢功能儘早恢復到產前狀態，讓新媽媽在享受幸福的同時不再有遺憾。

產後恢復的重點就在於子宮、卵巢、陰道等生殖器內臟的恢復，透過使用專業手法及儀器，使原本鬆弛的肌肉、筋膜逐步恢復彈性，不斷改善、增強對內臟器官的支撐度，使外陰、陰道的肌體活性增強，有效幫助陰道恢復到產前緊閉、緊縮的狀態。盆底肌在規律收縮運動的同時也促進了盆腔內的血液迴圈，從而對卵巢起到保健作用。

孕前一直對自己的罩杯耿耿於懷的媽媽，產後可能會“狡黠”地偷笑，但是笑得太早了，斷奶之後可能會出現下垂的狀況，所以也需要透過一些胸部護理來維護你升級的美胸。

這個倒是老生常談的話題了，相信就算是新手媽媽也知道，想要好身材，運動一定不能少。但是媽媽們千萬不要急於求成，過早進行劇烈的恢復運動。產後身體處於虛弱狀態，運動也需要循序漸進。

產後體貌包括面部美容、肌膚保養以及疤痕修復、妊娠紋修復等;這些恢復相對是比較容易的，可以藉助外在的一些產品來恢復。

黃金期

產後24小時至3個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，內臟功能得不到恢復，生殖器官得不到完美復位，很容易拖延惡化成為以後生活中一大遺憾。

理想期

產後3個月至半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，內臟器官已經基本復位，本身的氣、血恢復和肌肉功能也已基本恢復完成，是身體形態、圍度塑造的最佳時機。

有效期

產後半年至一年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合體適能訓練，重點進行身體區域性位置的打造，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

（浙江美福寶婦兒—婦科醫生劉科）

1.骨骼關節系統恢復

十月懷胎，寶寶的重量使得媽媽腰椎前凸變大、骨盆前傾以及腹直肌白線分離等，這些都是從少女變成大媽的重要一步，進而分娩時恥骨分離，使得整個骨盆變形，髖關節移位，形成“大屁股”的骨架，大媽的形態顯露無遺。

骨骼關節系統的恢復就是要恢復原來的形態，把骨盆和腰椎在通往大媽的路上拽回來。只有少數的人會隨著產後雌激素水平降低而重新恢復回來，相反地，大部分是需要人為恢復的。

2.肌肉失衡改善

肌肉失衡對於健身私教並不陌生，這些肌肉群的失衡多數因腰椎骨盆髖關節的改變以及盆底下墜而致，可以改善，但是別指望只通過肌群失衡的康復訓練完全改變“大屁股”的大媽體態，還要加上產後恢復中心專業的骨盆恢復，才能告別“大屁股”!

產後臀部鬆弛恢復

產後女性的臀部鬆垮無彈性，其中，臀部體形恢復是產後恢復的主要專案之一。導致產後臀部鬆弛、下垂的主要原因是產後骨盆恢復不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆積所致。恢復方法如下：

功能鍛鍊：產後及時增加活動，適度鍛鍊，有利於血液迴圈，可增強臀部肌肉彈性，促進骨盆恢復，對於改善臀部松胯，防止體形變化有一定幫助。

及時使用骨盆矯正帶：女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，分娩時，骨盆恥骨聯合被撐開，擴張和被撐開的骨盆得不到及時恢復，不僅會出現胯部增寬、臀部鬆弛、屁股增大等形體變化情況，還會導致O型退、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用一款專業優質的骨盆矯正帶，對於鬆弛的骨盆和臀部的恢復極有幫助。

產後子宮恢復鍛鍊方法

腹肌：平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將後背壓向床面，然後放鬆，多次反覆。同時也可做盆腔練習。

胯部牽拉：平臥，一條腿彎曲，另一條腿伸直並屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿扭長，然後再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

踏步：平臥後雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產後可以做的第1項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。

仰臥：平臥，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

貓步練習：雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直於肩。向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向後上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鐘，放下。交替做另一側。

起步：坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向後，直到腹部肌肉緊張起採，維持一段時間。此時儘量保持正常呼吸。坐下、放鬆。

產後胸部鬆弛怎麼辦？

選擇正確的文胸：由於乳房的尺寸及重量的增加，因此應穿著合身舒適的棉質胸罩。每天應更換乾淨的內衣；如果您使用胸墊來防止乳汁滲出沾溼衣服的話，應避免選購有塑膠邊或支撐的胸墊。每次餵奶後或溼透時即應更換胸墊。

哺乳期正確餵奶：在哺乳期內，媽媽要採取正確的餵奶方法，兩個乳房要交替餵奶，當寶寶只吃空一側乳房時，媽媽要將另外一側的乳房用吸奶器吸空，保持兩側乳房大小對稱。同時在餵奶時不要讓寶寶牽拉乳頭。在哺乳期同時要避免乳腺炎的發生。

不要急於節食減肥：有些媽媽面對自己發胖的身體，急於進行節食減肥，節食的後果是使乳房組織也隨之受累。乳房隨之縮小是必然的。對於產後體重的恢復，需要1年左右的時間，因此不要急於節食減肥，應當採用其他方法。

食物讓你更豐滿：雌激素分泌增加時，可使乳房更加美麗。B族維生素是體內合成雌激素的必需成分，維生素E則是調節雌激素分泌的重要物質，所以富含這類營養的食物應該多吃。如瘦肉、蛋、奶、豆類、胡蘿蔔、蓮藕、花生、麥芽、葡萄、芝麻等。

保持乳房的清潔：在沐浴時，使用蓮蓬頭衝乳房，最好進行冷熱交替噴灑，冷熱的交替刺激有助於提高胸部面板張力，促進乳房血液迴圈。在正常哺乳結束以後，要用溫清水將乳房和乳頭擦拭乾淨。切忌使用香皂和酒精之類的化學用品來擦洗乳頭，否則會因乳房區域性防禦能力下降，乳頭乾裂而導致細菌感染。

嘗試乳頭套：為保護疼痛的乳頭，可用乳頭套保護。哺乳時將乳頭套套在乳頭上，讓寶寶透過套子吸奶。將手置於乳房與肋骨間，輕輕地向上擠，以便將乳頭置於乳頭套間，這個方法可以讓寶寶的口中完全吸入乳頭，並避免疼痛的乳頭受傷。寶寶很快便會適應乳頭套的感覺和味道。

堅持健胸運動：平常可做雙腿上舉運動，每天至少做仰臥起坐20～30次，並做俯臥撐和舉啞鈴等，以減少腹部、腰部、臀部的脂肪堆積，並能防止乳房下垂，使體型逐漸健美。至於全身運動，可以去健身房跳健美操等，但是必須在產後6個月以後方可進行。

經常按摩乳房：可在每晚臨睡前或是起床前按摩乳房。將一隻手的示指、中指、無名指併攏，放在對側乳房上，以乳頭為中心，順時針由乳房外緣向內側劃圈，兩側乳房各做10次。

主要是生理機能的修復，如盆底肌的情況，大部分女性漏尿現象都是盆底肌鬆弛導致，也許年輕的時候不覺得，年齡大了問題就出來了，所以產後修復要趁早，1-3年都有雨效，前半年是黃金期。其次檢查腹直肌分離情況，大於1.5指不建議做卷腹類動作，還有恥骨聯合疼痛等問題，產後42天以後尊醫囑可以開始進行鍛鍊，有訓練基礎的產後就可以進行呼吸訓練了。

產後恢復，從外表是幫助寶媽水腫消除恢復身材，內在是幫助產婦修復膈肌 腹直肌 腹橫肌 盆底肌 骨骼（腳踝 膝蓋 骨盆 腰椎 胸椎 頸椎等） 建立核心。還有些產後抑鬱的媽媽們，在做產後恢復的同時，抑鬱也會有很好的改善。

產後42天就是所謂的產褥期，除了乳房以外身體的其他器官恢復到孕前的狀態，因為媽媽要哺乳，乳房暫時都處於充盈的狀態，那麼其他器官重要的是子宮的復舊，還有盆底肌肉的康復，子宮收縮的不好，可能出現惡露淋漓不盡，尿路感染等問題，盆底肌肉恢復不好，出現陰道壁膨出，嚴重的打噴嚏，大笑時可能會漏尿，這些問題要引起媽媽們的重視。此外，還有腹直肌的分離，身材變胖，整個哺乳期的營養都是屬於產後恢復重點關注的範疇。

產後恢復主要就是盆底肌恢復，由於懷孕期間子宮下墜導致的盆底肌脫垂等問題，可以用手機【G動】app進行盆底肌的恢復，上面詳細介紹了關於盆底肌修復的方法，還可以根據個人體質制定方案！

我們一般說到產後恢復想到的首先是身體的恢復，其實說到產後恢復主要還是兩個方面，一個是身體的恢復，一個是心理的恢復。

這個主要是透過醫院的專業檢查，不知道大家產後42 天去醫院檢查沒有。當時我是出院時給了一堆資料，裡面有一張檢查卡，醫生還囑託一定要去檢查。所以42天時孩子爸在家帶孩子，我自己去醫院檢查的。我想說檢查過程還是有點痛苦的，因為是陰超。主要檢查了子宮恢復情況，還有盆底肌的恢復情況，我們可以根據檢查結果更好的瞭解自己的身體恢復情況。

這一點也是大家比較容易忽視，向我來說孩子出生幾個月，我壓根沒有從原來的身份轉換過來，有時候 晚上我就看著睡著的孩子在想：這是我的孩子麼？我竟然生個人！我是媽媽了？就會突然感覺很空虛的感覺，雖然先生還是很關心我，但是孩子畢竟小，大家不由自主的就會多關注孩子，而且近幾年大家對於預防產後抑鬱也越來越重視！

日常鍛鍊及飲食管理

腹部鍛鍊

仰臥位，將雙手輕輕放在胸部，兩腿併攏伸直，平放在床上，閉嘴，慢慢地做深吸氣收腹動作，然後慢慢呼氣，也就是運用腹肌，慢而深的呼吸，重複10次，每天2遍。產後第二天開始做至第四周末。有利於恢復鬆弛的腹部，增強腹肌彈性。

頸部運動

仰臥位，保持身體呈直線，其他部位不動，抬起頭儘量彎向胸部，重複5次，每天2遍。產後第三天開始做至第四周末。有利於頸部和背部肌肉的舒展。

胸部運動

仰臥位，兩手臂左右伸直，上舉至胸前，兩手掌合攏，然後保持手臂伸直放回原處，重複5次，每天2遍。產後第三天開始做至第四周末。可增加肺活量，並使乳房恢復較好的彈性。

臀部運動

仰臥位，一側膝關節彎曲，讓大腿儘量靠近腹部，腳尖繃緊，腳跟緊貼臀部然後伸直放下，左右各5次，每天2遍。產後第七天開始做至第四周末。可促進臀部和大腿肌肉彈性恢復。

腹部運動

仰臥位，先將一條腿緩慢儘量抬高與身體垂直，緩慢放下，另一條腿做相同動作，左右交替各5次，共10次，克加做將兩腿同時抬起的動作5次，每天2遍，產後第十天開始做至第四周末。可以促進腹部及臀部肌肉的收縮，使腿部恢復較好的曲線。

盆底肌收縮運動

仰臥位，屈膝呈直角，兩膝併攏，兩腳分開，肩部支撐，挺起身體，抬高臀部，同時收縮臀部及盆底肌肉，重複5次，每天2遍。產後第十四天開始做至第六週末。對盆底肌肉張力的恢復，以及預防子宮脫垂、增強性功能都十分有益。

仰臥起坐

先屈膝仰臥，把手伸向身體的前方，起來再慢慢地躺下，產後1周開始。待腹肌力量稍微增加後，再練仰臥起坐。取仰臥位，兩腿伸直，雙手環抱頭，上身坐起，肘部儘量向膝部靠近，反覆5次，每天2遍。產後第14天開始做至第6週末。可促進盆底及腹部肌肉的收縮。

膝胸臥鍛鍊

身體呈跪伏姿勢，頭側向一邊，雙手伏於床上，屈臂，兩腿分開與肩同寬，大腿與床面垂直，此動作保持3-10分鐘，每天2次。產後第14天開始做，不宜過早進行。若產後身體虛弱，也可用俯臥30分鐘代替。可以幫助子宮恢復正常位置。

產後減肥食譜推薦

產後的寶媽，尤其是還在哺乳期的媽媽，既要保持好身材，又不能餓著身邊需要餵養的寶貝，每餐均衡的營養至關重要。尤其是富含蛋白質和微量元素（如鈣、鐵、鋅）的食物。下面是產後減肥推薦食譜，可以在此基礎上，根據自己身體情況進行調整。

減肥食譜一

早餐：豆漿250g、青椒肉絲餡餅一個、白雞蛋一個。

午餐：100g米飯、150g香菇油菜、紫菜蛋花湯。

晚餐：牛奶燕麥250g，自制漢堡一個（全麥麵包兩片，生菜2張，雞胸肉50g）。

減肥食譜二

早餐：一碗白米粥、一個荷包蛋、一份青菜。

午餐：米飯100g、西藍花炒蝦仁150g（100g西藍花，50g蝦仁）

晚餐：三鮮水餃10個，睡前250ml牛奶

減肥食譜三

早餐：豆漿250g、一個白菜蝦皮包子、一個雞蛋。

午餐：一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10個聖女果。

晚餐：一份西紅柿雞蛋麵

溫馨提示，兩餐之間如果餓的話，可以加餐。加餐可以選堅果，水果，海苔。另外，長坐超過1小時，就要起來走動一下，因為產後久坐很容易造成脂肪堆積下腹部和臀部，呈現出梨形身材哦！適當運動促進脂肪代謝，更利於保持好身材哦！

產後修復中心必做推薦 各位媽媽們，下午好。 近兩年有這樣一個神秘的組織，它深入大街小巷，堪比蘭州拉麵、沙縣小吃，是著名的「忽悠騙錢重災區」， 其強大的說服力，可能也只有理髮店 Tony 老師可以與之抗敵。十個進店的新手媽媽，至少有八個會被套路。 去年的11月份我升級成為了二胎媽媽，在生產之前，我留就給我預約好了產後康復的專案。我就來說說我做了全套，全部專案之後的心得。哪些必須要做，哪些純屬忽悠。

必做一： 盆底肌修復 什麼是盆底肌肉 盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群作用於尿道、膀胱、陰道等臟器，使這些臟器在它們的位置上進行各項生理活動。 為什麼產後要求儘早修復盆底肌肉？ 因為懷孕、分娩之後，不管是順產還是剖腹產，女性的盆底肌都會受到不同程度的損傷，約有50%的女性會因此出現漏尿、陰道鬆弛等盆底功能障礙性疾病。 如果盆底肌受損，隨著年齡的增大，盆底肌肉受損的症狀也會越來越嚴重，除了漏尿、陰道鬆弛，還會引起性生活不滿意等情況，日後甚至還會出現尿失禁、子宮脫垂等。 沒修復之前，我嚴重到漏尿，只要一咳嗽打噴嚏內褲基本上就溼了，但是做了幾次盆底肌修復之後明顯改善了。探頭加電療。用一個探頭放到裡面，然後用微電流刺激裡面的肌肉，做了一個小療程後連私生活也緊緻了。

必做二： 骨盆修復 就是先用手法按摩按摩你的下半身，然後用個儀器去夾你的胯骨，我做了五次後基本懷孕前的褲子已經合穿了，最主要的是骨盆修復後腰痛好了很多。

必做三： 產後發汗 推薦。推薦原因很簡單，舒服，太舒服了，產康的人會忽悠你，什麼發汗治療月子病，我才不信。但是發汗真的很舒服。泡個藥澡，矇頭大睡，還有人給你輕輕按摩，太爽了，十月懷胎，是時候好好享受下。但是過度出汗會導致氣血兩虛，適量就好，不要過度。

子宮復舊。產後42天去醫院體檢，醫生就說我的子宮已經回覆大小恢復位置了。所以子宮復舊情況應該沒什麼用。不是必做專案。

淋巴排毒，純屬自己找虐。一個字，疼。在胳膊，腋下，肩膀拔罐。有沒有排毒效果我不清楚，排溼氣效果肯定有，但是好疼啊，這個看個人吧，有的人覺得不疼，覺得按摩很爽。不是必做專案。 肩頸推拿。這個其實和產後沒啥關係，主要是自己餵奶的姿勢不正確，想一直看著孩子吮吸的樣子，低頭過多造成的。但是按摩後感覺很舒服，睡眠質量也提高了很多。

排殘奶，千萬不要做，不是我說的，三甲醫院的產科護士長告訴我的。她說非哺乳期千萬不要按摩，不要刺激乳腺。我問為什麼，她冷笑一聲，說乳腺癌就是刺激出來的。原本我打算哺乳期結束後做的，現在看來還有待考慮。 防坑指南 扒了這麼多，相信還有很多我們來不及說的。

產後恢復的套路多又多，怎麼防才能不被坑，護住自己的錢包和耳根子？ 關鍵就在於—— 少說話，直接告訴工作人員我是來體驗專案的，基本上只要體驗過心裡就有數了