-
1 # 江大江璐小璐
-
2 # 自由譯者小幫
能。根據你的描述，那麼你的平均配速是6分。第一次能跑出這個成績，已經不錯了。不知道你是在操場跑的還是在公路上跑的。如果是操場，那麼在參加半馬時配速通常會比這慢一些。因為半馬比賽是在公路上，會受到路面硬度、彎道、上下坡等因素的影響。
我們知道半程馬拉松的關門時間通常是3個小時。算下來平均配速是8分半左右。即使是你後面6公里走路到終點，要完賽也是綽綽有餘的。
當然，在比賽中，並不鼓勵你這樣做。如果前面衝刺太猛，導致後程乏力，甚至只能靠走，這樣的比賽會讓人產生挫敗感。因此，你最好採用勻速跑，因為這樣最省力。如果自己對節奏把握得不好，可以跟隨與自己目標成績相近的“兔子”（官方配速員）跑。他們通常是一群有經驗的選手，會按照穩定的配速前進，身上通常會綁一個氣球，氣球上寫著目標完賽時間，如2:00目標就是兩個小時完賽。
第一次比賽，建議以體驗比賽為主，不要過多追求成績，特別是不要在最後階段突然發力衝刺，而是勻加速。只要能夠跑道終點就是勝利。
-
3 # 跑步時光機
第一次跑15㎞，用了1小時30分鐘，也就是6分配速，這速度算馬馬虎虎，想要完成半馬，是沒多大問題的。
其實，只要能夠完成10㎞的人，一般來說都是可以完成半程的，你現在都能跑15㎞了，最後6㎞可能會偏慢，不過還是能夠在2小時10分左右完賽。
在跑半馬的時候，一定要切記以自己的配速來跑，不要被太多人的速度影響了。一般來說，在跑馬拉松的時候，由於身邊的人很多，每個人速度都不同，很多人都喜歡一開始就跑快，你在他們身邊很容易被帶快。一旦你前面跑得快了，那麼後面就很容易崩掉。
其次，跑的時候一定要傾聽自己的聲音，一旦哪裡感到不舒服了，立即停止跑步，不要硬撐，否則很容易把自己跑傷了。馬拉松有很多場可以跑，但是身體傷了就不太好了。
最後，你要堅持跑，到後面別說是半程了，全程都沒問題，加油。
-
4 # 明月清風徐徐而來
半馬應該可以去挑戰一下了，你的配速6分鐘左右，一定要勻速跑。還有不知道你跑過幾次15公里，如果已經跑了幾次，自己的感覺還好不是很疲勞，跑半馬絕對沒問題。我參加半馬之前平時也一直只跑十幾公里，跑過半馬後自己最深的體會是每次跑到十八九公里時很疲勞，感覺到極點了，但是自己還是堅持下來，基本可以在二小時左右完成半馬。所以我想你可以挑戰成功。
-
5 # 袁老師164034506
你一次可以跑15公里，肯定可以參加半馬馬拉松沒有問題的，每公里配速6分鐘，還有6公里，2小時多一點就可以完成比賽拿獎牌。我第一次跑步開始跑6公里也是配速6分鐘每公里，後來慢慢跑，慢慢加跑量，最後跑了個半馬就參加馬拉松了，我記得第一次參加蘇州市馬拉松，跑了1.46分鐘完成比賽。
-
6 # 跑步日誌
第一次跑15公里，用時1小時30分，能不能跑半馬。本人跑步三年，半程馬拉松比賽跑過好多次了。
第二季至少5公里不間斷，第192天。分享三個點給你參考一下。
1，跑步始終認為健康開心第一，跑齡低於1年，跑量少於1000公里，不建議盲目跑半馬。半程馬拉松比賽，還是要一定身體耐力與專業知識。
2，瞭解自身心率，配速，避免不可逆轉的身體傷害，比如關節，心臟，血糖等。
3，跑步不是盲目追求半馬，全馬，配速，跑量等凡事要個過程，循序漸進讓身體有個正向的適應能力。下圖為初級半馬訓練表，可以參考下。
-
7 # 安徽大漢220064478
應該能完成，我十五公里成績是一小時二十分鐘，我準備半個月以後的半馬，也是第一跑半馬，我預計的成績是一小時五十分鐘到二小時之間
-
8 # 邕城小良
首先恭喜你能跑完15公里，這很不容易，這是一種自我突破！有了跑15公里的經驗，半馬只是再增加6公里而已，對你來說顯然是沒有任何問題的！
跑步肯定是需要慢慢增加距離的，從第一次五公里到第一次十公里，再到第一次半馬再到最後的第一次全馬，這需要一個過程，你不可能一下子就去跑半馬，這樣很容易把自己跑傷！
15公里用時90分鐘，每公里就是六分鐘的配速，如果你能保持這個速度去跑半馬，而且在最後的幾公里有突破，你極有可能跑進兩個小時，這對於第一次參加半馬的人來說已經很了不起！
-
9 # 何斌882
15公里跑完，半馬沒有問題。問題是你想用什麼樣的配速跑完？15公里跑完後，你的感覺如何？很累還是不錯？如果很累，那就建議半馬時減低一點配速，6分15秒的配速跑完沒有任何問題。如果感覺不錯，半馬2小時內完賽沒問題，甚至150完賽也可以實現。比賽中也要注意配速，按自己節奏跑，前半程千萬別太快。一個小建議，可以找到200的兔子跟一跟，看看自己能不能跟上。如果15公里後感覺兔子跑的不快，恭喜你，你可以超過兔子，自己跑了
-
10 # 北冰洋W-j-G
今年已55歲了，這個月一號剛剛又跑了一個半馬，成績如圖。貴在能要堅持跑步，增加跑量，配速勿要求太快，因為，力量不夠，太快了，後面路程會跑崩的，要根據自已的心率和耐力掌握配速，這樣，才能順利完成和提高自已的跑步水平。
-
11 # 承宇CY
我覺得你已經很了不起了，因為我昨天剛剛完成我的第一個半馬，用時228，配速越往後越壓不住，特別是17公里往後。
你這個配速已經挺了不起了，我的半馬配速7分，希望你半馬能取得好成績。
-
12 # 我的小白POLO
比我厲害！我今年3月58歲，去年上半年開始跑步一直沒跑過10公里以上，到8月份才跑了一個15公里的，用時145！當時也想著在這個基礎上能不能跑個半馬，問了跑友後去試了試，9月份報了一個線上半馬，用時224！能跑完就不錯了，所以這半年來幾乎每個月都報一兩個線上或者線下的半馬，現在成績大有提升，最好的用時150！你能行，加油！
-
13 # 咕咚健康小助手
分鐘是一個極限點，咬牙保持速度；到15-18公里是半程馬拉松的極限點，這時候，一定放鬆身體，保持正確的跑資，調整呼吸，過了18公里終點就向你招手了！第一次完賽即將到來！
加油！
，然後放鬆心情放開了跑吧。
四、比賽細節
開跑前3公里可以比平時速度稍慢，不要太興奮了跟著撩！在15-20分鐘適當加力，提高配速約5-10秒，這個階段是極限點和身體釋放期，可以提高身體比賽狀態；5公里以後速度應該可以按平時配速跑就沒問題了，35-40
第一次半程馬拉松前，做為出跑者要有一下準備要做：
一、積蓄力量
每週訓練3-5次，其中1-2次強度跑，平時以5-10公里為主，週末有時間可以跑15-18公里，要以慢為主，心率在130-140，平時的強度跑距離在5-10公里，以140-160心率就可以。
二、調整恢復
跑前兩週開始減量，強度可以保持到跑前一週，跑前最後一週安排1次5-8公里強度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身體運動能力。
三、飲食管理
平時多吃碳水化合物、水果、多喝水，適量攝入蛋白質，減少脂肪類攝入；跑前一週每天早晚各1根香蕉，週一-週三多吃蛋白質類食物、肉類，做能量儲備，跑前三日遠離肉類，多攝入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃飽，第二天一早比賽前2.5小時定點吃飯，不要吃太飽，八成飽就可以，比賽前2小時可以吃一根香蕉，記住這兩天不要吃易產生氣體的食物，如豆子！如果覺得沒把握就在賽前15分鐘左右吃一根能量膠，保證開跑45分鐘後能量跟得上。記住提前上好廁所
-
14 # 真叫靜靜
毫不疑問，第一次跑步15公里，成績1小時30分鐘的人，基本能夠完成自己的半程馬拉松，並且順利的話，成績在2個半小時以內，還不會有啥問題。
我周圍有經常打球的朋友，不跑步，去年用了別人的名額帶他參加了一個半馬賽事，成績2小時48分吧，不到三小時，算是在關門時間以內完成了馬拉松賽事。
當然這個說並不表明不鍛鍊就能跑好自己的半馬或者全馬，我這個朋友平常打籃球頻率很高，身體素質擺在這，體力耐力在普通人裡面絕對算得上一頂一的，只是說跑完之後他腿像費了一樣，走路有那種明顯受了傷的感覺，近乎一瘸一拐的樣子。
然後回到題主身上來，我至今仍然相信只要一個小時以內順利跑完十公里的人，都能夠跑完一場半馬。
只是說成績可能很不理想，很慢而且自己跑完會很傷，不管是小腿還是腳趾頭，甚至腳掌，多少都會有一些傷，而且走路賊難受。
所以，要想完成自己的半馬，順利跑完十公里只是一個小基礎，平常我們還是需要一定的強度練習，追求科學的話當然更好了，間歇，力量，強度，耐力跑等統統上，對於有點基礎的人，比如打球啊，游泳啊，騎車啊，準備三個月跑一場半馬完全沒有問題，要是極具天賦的，以及有可能一兩個月都能跑全馬。
要是覺得科學練習太複雜，那使勁刷跑量，慢跑加速度跑，同時附帶一定力量練習，偶爾跑跑間歇跑，跑量堆積上去了，不說安全完成半馬，準備七八個月，順順利利安安全全跑完自己的全馬都沒有問題，而這個量一個月最少兩百公里。
當然，不管是新手還是老手，一旦上了強度，一定要遵循循序漸進，慢慢來，緩緩行，不捉急。
跑步這個東西，快跑者未必先達，力大者未必能勝，但是你有耐心，有毅力，能夠堅持，保持鍛鍊，早晚是能夠達到你所羨慕的那樣跑完自己的半馬，全馬，當然這個需要謹記一個原則，我們普通人，安全才是最重要的，跑步的本質是追求健康。
-
15 # 湖北天涯
個人覺得當你跑完21.1公里時，那才真正跑過半馬，跑過之後能不能跑半馬一點意義都沒有。因為你已經跑過半馬。
-
16 # 愛攝影love狗狗
運動損傷這個明白嗎？又不靠這個掙錢，還跑馬，跑完了能高興多久？一天一月？受傷了要痛苦多久1月，1年？ 去大醫院運動醫學科看看，全是跑斷韌帶，肌腱，的！意思意思就得了！非要跑壞腿腳幹嘛？
-
17 # 山水之墨白
【第一次跑15㎞，用時1小時30分鐘，能參加半馬比賽並完賽。不過，最好透過系統的訓練以後再去跑】
15km用時1小時30分鐘，平均配速是6′00″。如果用這個配速跑半程馬拉松，會在2小時06分鐘到達終點。而半程馬拉松的關門時間一般在3小時，3小時的平均配速為8′30″。
如果以題主現在的水平去跑半程馬拉松，應該是沒有問題的。會在關門之前到達終點。
不過半程馬拉松畢竟長達21.0975km。如果自身還沒有具備半馬能力，強行去衝擊，難免會給身體帶來傷病的隱患，那樣就不值得了。
我們最好透過系統的訓練來加強我們的半馬能力。經過訓練以後，再去跑半馬，我們就可以做到心中有數，掌控自如了。
那麼，該怎樣訓練呢？
1.慢跑。這個是老生常談，但也是每位跑者必走之路。
慢跑可以幫助我們打造強大的有氧系統。有氧系統是跑步的基石，離開了它的支撐， 我們的身體容易疲勞，鍛鍊效果會大打折扣。同時，還會給身體帶來各種各樣的傷病。
有氧系統之於跑步，就像發動機之於汽車，可見有氧系統的重要性。
有氧系統強大的跑者，他們的心肺能力強。跑起步來心率低，呼吸深，不容易累。而且還跑得遠，跑得快，不容易受傷。
因此平時我們一定要進行大量的慢跑訓練，慢跑應該佔到我們總訓練量的八成左右。
慢跑時一般按照我們最大心率的70%去跑。或者以一邊跑步一邊能簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸氣的程度去跑。
2.力量訓練。除了慢跑訓練，力量訓練也必須跟上。主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓練。
核心力量強，我們跑起步來更加經濟。軀幹穩定，跑姿不容易變形，還能使身體獲得更大的推動力。
腿部力量強，我們可以獲得更大的扒地以及蹬伸力量。跑起來落地輕盈，同時肌肉還能幫助關節吸收更多的地面衝擊力，可以有效的保護我們的關節。
我們平時可以利用深蹲，平板支撐卷腹，俯臥撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的核心以及腿部肌肉力量。
3.長距離慢跑訓練。每週可以抽出一天來進行長距離慢跑訓練。
長距離慢跑訓練可以進一步提高我們的心肺能力，提升耐力，提高血氧飽和度，最大攝氧量，提高我們身體利用脂肪來供能的比例。
長距離慢跑每次以14~18km的距離為宜。
經過一段時間的訓練，等我們有氧基礎強大了。我們就可以胸有成竹地去參加半馬比賽了。
回到題主這個問題上來。透過訓練以後，如果題主能夠輕鬆自如的駕馭2次16~18km了，去參加半程馬拉松比賽就不會有任何問題了。
所以，就這個問題，我的回答是:
【第一次跑15㎞，用時1小時30分鐘，能參加半馬比賽並完賽。不過，最好透過系統的訓練以後再去跑】
回覆列表
可以的，我當時跑步最高一次10公里，過了以後就去跑半馬了，在10公里之前是8公里，沒有最高，後來最後一程6公里沒跑，走著結束的，如果要跑，也能關門之前到的，關門是3個小時，加油看好你哦，跑前一週適度訓練，飲食方面注意一點就可以