我以一個13到15年重度抑鬱症發作走出，到走出後幾次復發，到逐步穩定的過來人，總結了抑鬱症復發的心路歷程及解決方案，分享給大家吧。

希望這樣能幫助大家在抑鬱症即將復發或者復發後快速走出來。

要防止復發，首先要知道抑鬱發作的原理。

對自己認識不足，很容易將自己定位過高，而帶來巨大壓力，在出錯之後，又過度否定自己，導致信心喪失，進一步引發恐懼情緒，無法後退，無法前進，陷入抑鬱狀態。

那麼，我們是如何一步步陷入復發的深淵的？

抑鬱的發作有一個過程，總的來說，包含以下幾點：

一、首先是對自己要求過高

抑鬱症患者通常都是完美主義者。完美主義的我們不僅僅是對事情本身完美主義，也包含要求自己本身的完美，不允許自己有缺點，不允許自己犯錯，害怕別人看到自己的缺點。

不能正確評價自己，對自己的錯誤認知導致定位過高，而這種過高的定位是不符合事物發展規律的。

如果你今年的收入是每個月20K/月，明年你希望定個22K/月的目標是切合實際的，而如果你明年想定義為100K/月，那就不切合實際，超出了事物發展規律了。

抑鬱的起因可能是因為對自己要求太高，比如說想要各方面都比別人強，如比別人成績好，比別人顏值高，比別人受同學喜歡，或者說想要取得某些成績。

這些目標有些本身不合理，比如處處比別人強，又怎麼可能呢？每個人都又性格上的優勢劣勢，才成為了不一樣的個體，才有了這個豐富多樣的世界。

有些目標本身超出了事物發展規律，給予自己高要求之後，壓力非常大，而且很容易好高騖遠，容易的事情不做，只想實現自己定義的那個不切合實際的目標，結果自然完不成。

二、出現問題時，不斷自我評價否定自己

因為對自己要求高，出了一點小錯，便不斷地否認自己，從一件事否認到整個人，甚至到整個人生。

抑鬱症患者比較容易對事情進行評價，然後由事及人，到否定自己整個人、再蔓延到整個人生。

做錯一件事，正常人雖然也會受挫，難過，但是他評價的事情本身我沒做好，找找原因，把問題解決掉就做好了；

而抑鬱症患者的評價是我整個人不行，並且持續在內心否定自己，當然也就強化了自己真的不行，強化到真的如同事實一樣。

在不斷否定自我的情況下，也看不到自己具備的優點，哪怕這個優點你身邊的人跟你說了，你也是忽視的，因為你只關注你自己認為的成功和優秀。

三、焦慮強化逐漸轉變為恐懼。

因為高要求無法實現，然後又因為不專注，或者重點抓錯了，導致不斷犯錯，這個時候又持續的否定自己，他們接受不了失敗，開始想象失敗後的各種可怕的場景，如他人嘲笑，輕視，在這種想象的失敗中，開始接受不了。

前行，無法前行，內疚和恐懼夾雜在一起。

覺得對不起老闆，對不起老闆給的薪資；

害怕繼續出錯，別人發現自己的缺點，或者嘲笑自己；

後退，面臨生存壓力。

焦慮和抑鬱是情緒的兩面，焦慮是對未來的擔憂，但這種擔憂，我還有能量對抗；

但當這種擔憂過度強化時，會發現自己根本對抗不了，於是焦慮就轉變為了恐懼，當恐懼無法對抗時，只能逃跑。

四、前進和放棄的衝突

當焦慮強化為恐懼，內心衝突得異常厲害。

逐漸陷入了前面很可怕，後面是懸崖，當所有的精力和能量都在處理對前行和後退的恐懼當中，能量消耗殆盡，最終，因為沒有精力和注意力了，眼前的事情也無法完成，哪怕非常小的事情也無法完成。

這種焦慮和痛苦的衝突實際上會消耗大量的精力，再次陷入了由前面、後面、現在構成的牢籠中，衝突，精力消耗殆盡.....

而這種痛苦，擔憂無法發洩，只能自我傷害，精力消耗只能癱倒在床上。

如何避免陷入抑鬱復發的狀態？

各種情緒交雜在一起，內心衝突異常厲害，根本無法梳理。那麼怎麼辦？

一、意識到自己的痛苦，痛苦背後的原因

比如高要求，比如害怕失敗，比如出錯了的恐懼等等，然後要對這些情緒進行辯駁。

高要求本身不合理，絕大部分人都只是普通人。

哪怕成功如新東方俞敏洪先生，都說自己是普通人，所以要知道自己是個普通人，是普通人就會不完美，就會犯錯，就不是對自己高要求出來，而是所有的事情一步一步做出來的。

當把自己放得太高，其實更容易害怕失敗，害怕低頭，但當你把自己從你心目中神壇的位置放下來，告訴自己就是一個普通人，反而能承擔更多的風險。

對一件事，設立的目標，不能依據別人的成就來設立，而要依據自己最正常的狀態（而非情緒高亢）來設定；

也要預留一點的時間，比如每個人一段時間內肯定會出現疲勞、低效的時候；

要為這些風險預留時間；比如一件事成與不成，不僅僅只在於你的努力，還有周圍環境，也要預留可能失敗的風險。

要設定合理的目標，沒有必要過於表現自己。比如，對於企業來說，其實你的領導，你的老闆，比誰都清楚你的優勢劣勢，沒有必要為了表現或者希望獲得領導的認可而設定過高的目標。

要知道，任何事情，要成功，都不是靠一兩次的激情就能成功的，而是持續地把它做下去才能成功。

二、面對已經出錯的地方怎麼辦？

簡單的事情都做不好，都出錯，怎麼辦？

首先要知道自己為什麼簡單的事情都做不了。

這裡的做不了，可能包含你原來很自信能做的決定做不了，你原來很容易完成的事情完成不了。為什麼呢？

首先是因為，你過度地否定了自己，覺得自己做什麼都不行，在自我否定下，信心喪失了，自然什麼決定都不敢做；

另外，你在焦慮的時候，在擔憂的時候，在恐懼自己失敗的時候，不僅僅會分散注意力，也會消耗能量，所以，當你不能專注時，能量不夠時，自然簡單的事情都做不了。

那怎麼辦？

1）、從衝突中儘快出來，你可以請假休息，或者出去運動，當你專注於運動時，就會很快從這種恐懼前行，無法後退的狀態中走出，幫助你更好地應對。

我記得自己曾經有2次復發，都是透過請假在家休息從衝突中暫時脫離出來，讓自己冷靜，然後恢復能量應對。

2）、停止責備自我。要知道出錯很正常，每個人都會犯錯，如果不犯錯，我們每個人都不會成長。每個人都會有優點和缺點，包括你自己也是。正因為我們不完美，才有完善的空間。

三、對自己好一些

放棄對自己的評價，轉為對事情本身的評價；

知道即使做簡單的事情，人也會因為各種內在的或外在的原因做不好，這很正常，學會寬恕自己；

知道任何人都不完美，包含我們自己也不完美，我們有優點，有缺點；

知道我們的人生並非一帆風順，我們就是在問題中不斷成長的

......

當你學會寬恕自己的時候，其實，慢慢地你發現你也能學會寬恕別人，理解別人。

後來在《戰勝拖延症》這本書中，發現作者也講了一句和西西想的同樣的話：一個對自己很苛刻的人，對自己都不好的人，也很難對其他人好。

認知的改變，其實某種程度是改變了對自己的看法，對自己做一件事的看法，對自己看法正確了，你換個角度也能對別人正確看待。

很多時候，我們不能寬恕別人，其實，不是我們不能換個角度，而是，我們本身就不能寬恕自己。所以，我一直說，沒有感同身受，沒有換位思考，只有由自己推論別人。

另外，學會在學習之餘、工作之餘，放鬆一下，也要適當地看到自己的優點，並自我肯定，你才能重新建立信心。

四、情緒低落時，一定要記得鼓勵自己

抑鬱狀態下，即使別人跟我們說：“你很優秀。”，你可能都會選擇忽略，依舊否定自己，這個時候，真的要特別注意。

情緒低落時，自我否定時，接受並相信別人的表揚，哪怕是恭維；同時，也要學會主動看到自己的優點，成長，可以要朋友幫你說，或者你自己說，但心情低落時，一定要告訴自己，注意、相信自己的優點，這樣可以幫你把信心撿起來，不至於陷入情緒的漩渦。

其實，最開始我也不瞭解為什麼會有這個原理，我只是偶然有一天發現它是有效的。

《落差》一書提到：人的大腦不同區域是有功能的，有些部分負責理性思考，有些負責感性思考，而理性和感性思考不能同時進行，只能有一個進行。

所以，當我們處於情緒中的時候，實際上是感性思考的功能區域被啟用，而我們認真的相信，並告訴自己，我們自己的優點，成長的時候，實際上是理性思考的區域被啟用，自然能戰勝負面的感性思考。

五、學會做情緒筆記

情緒如果長期不梳理，就會很多情緒交雜在一起很難梳理。

如同一個房子，如果常整理打掃，房子就很容易打掃；而如果一個房子長期不打掃，就會積滿灰塵，清理起來就異常難。

所以，情緒筆記，是讓你學會意識到自己的情緒，也能及時梳理情緒，慢慢也就學會了情緒處理的能力。

怎麼做情緒筆記呢？

你可以在臨睡前，按照以下步驟寫：

1、回憶今天你產生了哪些負面的情緒？

2、你為什麼會產生這樣負面的情緒？

3、針對這個情緒背後的為什麼，看看有沒有其他的角度？

4、如果在此刻，你會如何處理這個情緒呢？

所以，每個人每天其實都會產生大量的情緒，有正面的、負面的情緒，只有你不斷梳理，逐步控制，才不會長期沉溺於情緒，到無法控制，陷入抑鬱狀態。

所以，防復發，其實就是及時梳理、控制自己的情緒，不讓情緒長期大量的積累。

我知道治療雙相，抑鬱，躁狂症，控制情緒的方法了，我已經堅持了1個月，只有4天出現了情緒變化，如果是平時，月底月頭，情緒都會不好，只有月中幾天，情緒會高漲，但是我這個月情緒波動只有4天，我每天都記筆記，我想快快告訴你，方法，就是每天晚上晚餐後從7點到8點，進行運動鍛鍊，我的方法是連續跑30分鐘加連續走30分鐘，這4次情緒不穩，是這樣的，第一次是下午跑的，第二天，情緒不穩，也就是說，非要晚上晚餐後從7點到8點，效果不錯，其他時間，效果不好，這個，應該適用於大家，這個時間必須固定的，第二次，是連續跑了42分鐘加18分鐘持續走，共1小時，脾氣爆發，亂想，第三次是持續跑50分鐘加持續走10分鐘，共1小時，脾氣爆發，哭泣，亂想，所以這個時間，對於我必須是持續跑30分鐘加持續走30分鐘，，共1小時，效果才好，不然過尤之不及，過頭了，就起反作用，但每個人情況不同，不能統一而論，需要大家自己實驗，第四次是因為看電視，睡眠時間比平時晚了好多，第二天輕度不耐煩，其他時間非常平穩，有外因干擾，情緒也平穩，非常好，總結，運動的時間，必須是晚上晚餐後從7點到8點，但是強度，需要自己試，每個人不一樣，像我媽，就不能像我這樣持續跑30分鐘加持續走30分鐘，她這樣做了，就過了，情緒反而暴躁，可能她是老人，身體狀態和我不一樣吧，要自己試，還有一些病友，因為吃藥，體重太大，可能就不能跑，怕膝蓋受傷，其他的運動我不知道效果，我沒試過， 要天天堅持，真的效果不錯，運動對於調節情緒，效果真的不錯

抑鬱症是一種身心疾病，身體和心理的惡性循序，我給你方法！首先你們吃什麼藥，看什麼心理醫生，跟我給你們的東西完全不衝突，可以同時進行，我們還要懂得自救。早上起床的時候按照部隊的標準站軍姿30分鐘，一定要扎腰帶，扎腰帶是護住你們的丹田之氣，邊站軍姿邊升溫，叫後跟這個地方放一個小太陽電暖氣。站軍姿在傳統文化裡面叫站立，本身就是一種物理療法，打通人的經絡用的，找回人的精血氣神用的，練人的定力用的。升溫是促進血液迴圈，血液迴圈好了，人體的組織器官才會正常運轉，同時升溫是提升人陽氣用的，陽氣足，百病消，身體熱了，人會開心很多。這種慢性疾病需要時間，平常沒有事情的時候，就閉目養神，我把閉目養神的動作為以下圖片為標準，閉目養神一天不能低於3個小時，也可以這麼說，沒有事情就閉目養神。我們人本身就一個巨大的修復系統！看每個人的體質走，如果15天后軀體症狀在減輕，以及情緒方面在愉悅，就一直堅持下去就可以了！【站軍姿的時候腳後跟放一個電暖氣，距離大家自己控制好，不能太遠，太遠沒有熱度升上去，太近會烤到小腿肚子不舒服】

抑鬱症不同於狂躁症，既然已經是抑鬱症了，就不存在發作不發作之說。抑鬱症是越早治療越好，而不是等發作了再問怎麼辦。

抑鬱症具有瀰漫性，持續性，層層遞進性等特點。所以越是在不嚴重的時候越要治療。而且要從心理根本原因上治療。以為簡單的打針吃藥就可以治療，那是對抑鬱症的根本無知。

先解決失眠問題，其次開發自己內心的真正的愛好和興趣。如果沒有什麼愛好，我建議就去Ktv唱歌，叫上自己最好的朋友，如果沒有朋友，就在歌廳叫一個公主（如果是女性女性）或者王子（如果是男性），哪怕是他們虛偽的讚美，也對你的抑鬱症有很好的治療。慢慢的會唱歌了，唱的好了，，也就有了自信心了，然後去人多的地方去唱，或者加入一些合唱隊，慢慢的能夠熔到社會人群當中了，你的抑鬱症自然就好了。

感謝邀請，這是個實際的問題，我本人抑鬱多年，在每次情緒即將失控時會盡量選擇要麼找個無人地方呼吸，要麼做點什麼。可是難就難在嚴重的抑鬱患者是喪失了興趣且被巨大的陰霾壓抑包圍的。所以覺察是第一位的，只有先覺察到自己憤怒了，恐懼了，還是嫉妒、悲哀著的。努力先讓自己不失衡，一步一步來。抑鬱症患者其實真的很了不起，一次此在失敗中爬起有一次次繼續前進。沒有經歷過的人不知道，不要被他們的譏笑侮辱所誤。加油!感謝邀請，謝謝

如果你能預知抑鬱症要復發，而且主動尋求對抗的方法，說明你是個非常理性的人。一般而言，抑鬱症患者都是非常被動的，生活沒有激情，更不會主動去解決問題。你的表現，大機率的你是真正的抑鬱症，最起碼不太嚴重，可能是自我誇大了抑鬱症的影響。你完全可以透過鍛鍊、旅遊、K歌等等一些比較歡樂的活動轉移注意力，和親人交流，進行心理疏導。

如果比較嚴重的話就看醫生住院，找一些途徑發洩一下，罵一下找東西砸一下，不要傷人就行。再找幾個朋友過來陪你，喝酒打牌聊天。

首先說，抑鬱症是一種疾病，但是這種疾病完全可以透過友情親情愛情的感化來減輕或者治癒，也可以透過運動練習，參加集體社會活動降低壓力，增進友情來緩解，還可以透過飲食習慣的改善得到緩解。改善睡眠質量有助於減輕症狀

趕緊離開原來的地方、到新的地方工作生活、還有趕緊信耶穌、耶穌主會拯救你的生命、使你成為新造的人、一切平安幸福！邪的東西與你無關係的。

我就是無法控制情緒了，聽醫生的先住院吃藥，然後做心理輔導，下載一個健心家園，有時間多寫寫心情發洩出來，然後上面有心理醫生可以幫助你，還有很多陌生朋友會鼓勵你，很快好多了，我們只是精神感冒了，過幾天就會好的！

抑鬱症復發應儘快去三甲醫院精神科請醫生診治開藥。目前抗抑鬱藥己有多種選擇。另外對復發病情有無變化如抑鬱狂燥雙相情感失調，適當改藥。對於為什麼復發的原因也應告訴醫生並提高自我認知，儘量避免強烈的生氣爭吵或精神刺激。

唸佛號，念觀音菩薩聖號，或者念地藏經，這些都是無量慈悲願力的具現，能消除業障，聽聽音樂觀音懺(拜懺版)，也很好

抑鬱症屬於高復發情感性疾病，約有20%-30%的患者是單次發作、不再復發，應規範治療，預防復發。抑鬱症患者家屬應接受專業人士的家庭教育，甚至進行家庭心理治療，減少對患者的心理影響和精神刺激，以提高患者服藥依從性。建議定期尋求專業人士幫助，定期複查，若發現有復發跡象，應及時進行心理治療和藥物調整，多數患者可得到較好控制。外界應多關注、關愛、關心抑鬱症患者，以期達到更好的社會康復。

抑鬱症患者需要進行有效自我調整，以病情減少復發，預防抑鬱症復發的方法具體如下：

1、患者應保持充足睡眠，進而緩解疲勞、壓力感；

2、適當進行娛樂活動、體育鍛煉，如太極、瑜伽、打球等運動；

3、瞭解心理學知識，並針對理論知識進行相應改變；

4、杜絕使用改變思維的物質，如菸酒等。