首先你的訓練計劃裡沒有腿的訓練 練腿是非常重要的 俗話說健身不練腿 遲早要…

所以強烈建議練腿

至於你提問的這些部位用什麼樣的組合去安排計劃 其實有很多 原則就是讓你鍛鍊到的肌肉儘量有48小時的休息 因為肌肉的生長並不是鍛鍊的時候 而是在它休息的時候 具體的訓練安排要看自己的訓練時間而定

你說的胸背一天 肩和手臂一天這個訓練存在的問題在於其實你練胸和背的同時其實手臂是得到了一定的訓練的 那麼如果你在48小時之內再進行肩和手臂的訓練那麼手臂的肌肉就沒有得到適當的休息 如果把這兩個訓練日中間的時間拉長那麼休息的時間又太多了 還有胸背是兩個大肌群 這兩個部分一起練的時候會很累 作為新手難免吃不消 而且訓練時間太長反倒是達不到效果

建議一個訓練週期安排在三天以上 把胸肩背腿這四個大肌群拆分到每天去針對性的訓練 至於手臂 新手期其實可練可不練 因為在做大肌群訓練的時候都會鍛鍊到 如果特別想練 可以單獨拿出來一天練也可以把三頭肌放到練胸日裡 把二頭肌放到練背日去訓練

首先你要了解原動肌和對抗肌。

例如在做啞鈴彎舉的時候，肱二頭肌用力收縮彎舉啞鈴，那麼肱二頭肌就叫做啞鈴完成動作的主動肌。

對抗肌，是在原動肌收縮完成動作的過程中，位於原動肌相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。啞鈴彎舉動作時，肱三頭肌放鬆伸展，就是對抗肌。

一般的訓練方法是，胸和肱三一起訓練，背和肱二一起練，肩可以單獨練或者加其他部位肌肉一起。

另外你還要知道一種訓練方法，超級組。

簡單的說：所謂超級組訓練法，指的是連續、無間隔地做兩種練習動作。透過不斷的轉換主動肌與對抗肌的訓練！

超級訓練不適合新手，不適合一般初學者。因為，初學者力量不夠好（身體代謝速度不夠快的人），很可能練兩組動作就躺在地上呻吟了。

絕對不行，為什麼分開訓練，就是為了把一個部位練透，胸背這兩個大叢集安排一天，不但身體吃不消，而且哪個也練不好，你可以練胸那天帶著三頭練，練背的那天帶著二頭練，這樣組合，不過我個人還是建議五分化訓練，胸，背，腿，肩，二三頭這樣安排，效果更好，如果有精力的話可以六練，把弱勢部位一週兩聯練！希望對兄弟你有幫助！

組合訓練人人可以做，對身體各個部位進行必要的自我保健手法，運動理療，可以起到事半功倍效果，能很好的增強免疫力，強身健體。

手臂，肩，背，胸部，要怎麼組合訓練，你想背和胸放在一起練，手臂和肩部放在一起練。個人觀點不建議這樣去訓練，背和胸都是屬於大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的訓練可以把大肌肉群跟小肌肉群結合，手臂有二頭肌、三頭肌。個人建議，週一可以練胸肌+二頭肌 休息一天週三練背肌+三頭肌 週五你可以練肩部加腹肌等一些組合。這樣安排的好處在於你在週三練背+三頭肌時，可以鞏固胸跟二頭，因為練三頭肌的時候可以順帶著練胸肌，比如磚石俯臥撐，練背肌可以順帶著練二頭肌，如反手引體

下面說一下訓練計劃，要學會自己制定訓練計劃，不同的訓練計劃，可以給健身帶來不同的訓練效果，要結合自身情況來指定健身計劃，說五種徒手健身計劃你可以參考一下。

第一種計劃：週一到週六 分別練胸、背、腿、肩、臂、腿.因為腿部屬於大肌肉群體可以一週兩練。提一點建議，若是這樣安排，你週六練腿，週五的手臂日就可以多練幾組二頭肌，三頭肌。第二天練腿也不會收到影響。這個計劃很長時間才能刺激到同一肌群，很適合剛開始鍛鍊的人

第二種計劃：週一 胸肌+二頭肌

週三 背肌+三頭肌

週五 週日 腿部訓練

其他時間休息，休息日若是感覺狀態不錯可以自行組合一些肩部腹部等訓練。

這種計劃的好處在於週三練背跟三頭肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二頭，不至於間隔時間太長。

第三種計劃：訓練計劃可以分為推日訓練跟拉日訓練。推日訓練包括胸部、三頭、肩部、股四頭肌。拉日訓練包括背肌、二頭肌膕繩肌

一週可以安排為推日、拉日、腿部訓練（一週六練）肩、胸、三頭、背、二頭、腿各練一天。但是這樣會導致肌肉沒有時間休息，因為肩、胸、三頭肌都屬於推力肌群，肌肉沒有時間休息，休息對肌肉恢復很重要。

第四種計劃：週一練推（肩、胸、三頭）休一天，週三練腿，休息一天，週五練拉背肌、二頭肌。週六週日休息。

這種計劃不同於第三種計劃，這種安排計劃訓練量會減少。

第五種訓練計劃 ：一三五每天進行，腿部，胸部，二頭肌三頭肌，背肌全身性鍛鍊。一三五三天做三次全身性鍛鍊。這樣訓練時間會加長，肌肉收到的刺激頻率也高，也會有休息時間

根據個人的自身情況，制定屬於自己的訓練計劃，別人的計劃不一定適合你，學會根據自身情況安排訓練。健身不易，共同努力，加油

1.肩部和胸部最好隔開來練。胸部和肩部訓練中都會利用到肱三頭肌和三角肌，如果兩天連在一起的話勢必會影響三頭肌的恢復。在三頭肌還沒有完全恢復的時候從而影響另一訓練質量！

2.肩和背同一節課練最好先練肩後練背。這樣做的好處是：練背的過程肩部肌肉得到積極性休息（肩部肌群能更好地伸展放鬆）。若先練背再練肩，則容易導致上背肌群的挫傷。

3.大腿最好在練背的前一天練。因為練腿（如槓鈴深蹲）時腰背肌群參與用力（起支撐作用），若練腿的前一天已練腰背，則腰背肌在疲勞尚未完全恢復的情況下承受能力有限，這時練腿非但發揮不了腿肌的潛力，而且易造成腰背損傷。若練腿在前，則既能確保大腿的訓練質量，又不影響背部訓練。

　4.腹部放在最後練：我們在進行任何訓練的時候都會使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌練的疲憊，疲軟的腹部核心就將會影響到你其他大肌肉群的訓練，從而增加受傷的風險和動作的不規範性。

5.若有氧訓練和無氧訓練處於同一次課，則最好先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。

　6.先練大肌肉群再練小肌肉在練習肌群的順序上應是：大肌群安排在前小肌群安排在後，並且不要在兩個相繼的練習中使用，同一肌群大肌群的練習安排在小肌群前主要是因為小肌群比大肌群在負荷練習時較易於疲勞故，先安排大肌群練習可推遲肌肉疲勞的到來延長有效練習時間

7.不要經常將兩個大肌群同時訓練很多訓練方法例如：超級組訓練，都往往會將兩個大肌群同時訓練（胸、背超級組訓練）。但是這些訓練方法都會有一個限制：不要經常使用。因為大肌群的訓練相比於小肌群，需要消耗的更多能量和體內其他元素，如果經常使用可能會導致體內分泌失調等一系列的狀況。

　健身鍛鍊中的優先訓練原則，就是強調在精力好、體力充沛時先完成難度大和薄弱部位的訓練，這樣既能確保訓練質量，又能預防運動損傷。

手臂，肩，背，胸怎麼組合訓練呢？胸背一天，肩臂一天可行嗎？

訓練計劃是因人而異的，從來都沒有百分之一百的計劃，只有最適合自己的計劃

首先健身訓練計劃大多分為三大類:

推拉腿組合:

推是指所有向上推的動作，主要包括胸和肩，三頭;拉是指所有向上拉的動作，主要包括背和二頭;腿就是我們的下肢訓練。每天會練一個部分，比如週一推，週二拉，週三腿

推拉腿的優點:這種訓練計劃的節奏很緊湊，一個部位，在一週的時間裡都可以刺激到兩次，對肌肉的生長很有好處，並且有助於其他肌肉群的恢復和拉伸。動作自由組合，方便訓練計劃的安排。

腿推拉的不足:對於新手來說，腿推拉的訓練頻次過高，在沒有熟悉相關動作的要領之前，盲目使用這種計劃，受傷的風險特別大，得不償失。

五分化訓練:

也就是我們在健身房經常看到的，胸背肩臂腿組合，每個部位訓練一天，剩餘兩天休息。

五分化的優點:每天一個部位的訓練，訓練的動作種類更多，刺激的方向更加全面

五分化的不足:一個部位練完以後，要等下下一週才能繼續訓練這個部位，所以休息的時間或許太長

二分化訓練:

也就是上半身和下半身分開來訓練，一天上半身的訓練，一天下半身的訓練，這種訓練我沒有嘗試過，不做過多評價。

訓練建議:首先宣告推拉腿的訓練對你增肌是很有幫助的，對肌肉的刺激是很明顯。但如果你是剛進入健身房的新手，或者剛剛健身沒多長時間，並不建議使用推拉腿計劃，因為你並沒有真正掌握三大項的技術動作要求，盲目去做很容易受傷，你應該先去做五分化訓練，把各項動作學紮實了之後，再轉為腿推拉計劃。

你說的胸背一天，肩臂一天，其實並不建議你這麼做，胸背肩臂都是上半身訓練，各部位訓練的時候，大夠準確，很容易代償，並且受傷。然後，你的計劃裡並沒有提到腿，腿的訓練真的特別重要，它會加速你全身肌肉的生長，也是你整個身體力量的源頭，如果不練腿，你會變得頭重腳輕，很難看。

只要你不是高階運動員，建議不要採取現在健身房流行的胸背肩腿等分化練習！這是低效的！

你在能深蹲兩倍體重以前，建議都採取全身運動法，以增加力氣為主。一週三，每次都練臥推，深蹲，一週一次硬拉，推舉，力量翻。每個動作5組，每組3-5次。這是作為新手增長最快的方式！不要被健身房教練帶偏了

你所說的手臂、肩部、背部和胸部，屬於上半身肌肉群。

而胸部和背部屬於大肌肉群，肩部和手臂屬於小肌肉群。

如果你目前已屬於比較高的訓練層次，那麼可以將胸背放在一起練，肩和手臂一起練。但是如果你還是新手期，建議不要這樣做。

具體如何搭配訓練，下面我來詳細介紹一下。

1.通常訓練模式

一般訓練者有兩種操作模式：徒手訓練和器械訓練。

徒手訓練者完全靠自身重量進行訓練。

器械訓練者可以使用啞鈴、槓鈴或固定器械來進行訓練。

針對上半身訓練，可以採用複合動作，也可以將每個部位單獨訓練。

2.對應肌肉群

胸部主要就是整個胸大肌，主要三大塊：上部、中部和下部。

背部肌肉群比較多，佔比較大的為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

肩部肌肉就是三角肌，分為前束、中束和後束。

手臂分為上臂和前臂，前臂往往很多動作都能附帶練到，所以不需要刻意單獨訓練。更多的都是訓練上臂。

上臂又被拆分為肱二頭肌和肱三頭肌。

3.針對訓練動作①徒手訓練

A.針對胸大肌——可以透過俯臥撐來進行訓練。

B.針對背部——引體向上

C.針對肩部——俯臥撐可以練到肩部前束，引體向上可以練到肩部後束，唯獨中束很難透過徒手訓練。

D.針對肱三頭肌——俯臥撐，雙槓臂屈伸。

E.針對肱二頭肌——反握窄距引體向上。

②器械訓練

A.針對胸大肌——啞鈴或槓鈴臥推，分不同角度進行訓練。

B.針對背部——槓鈴划船、硬拉、高位下拉等動作。

C.針對肩部——啞鈴側平舉、推舉、俯身側平舉。

D.針對肱三頭肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、頸後臂屈伸等動作。

E.針對肱二頭肌——槓鈴窄距和寬距彎舉。

4.如何組合訓練

通常大肌肉群需要單獨訓練，小肌肉群可以和大肌肉群搭配訓練。

比如在練胸大肌時，肱三頭肌已經受力，此時再練幾組臂屈伸動作，肱三頭肌就能得到強化。而在練背部肌肉時，肱二頭肌也同樣受力，所以再練彎舉動作，就能感覺良好。

也可以將兩個拮抗肌群結合，比如胸部和背部肌肉，兩者正好相對，還有肱二頭肌和肱三頭肌。

按照這種理論，組合模式為：

A.胸部+肱三頭肌→背部+肱二頭肌→肩部（分為3天）

B.胸部→背部→肩部→肱二頭肌+肱三頭肌（分為4天）

C.胸部+背部→肩部→肱二頭肌+肱三頭肌（分為3天）

徒手訓練中，基本就是俯臥撐和引體向上，改變雙手間距或俯身角度就可以。

而器械訓練中，則需要更精細化，做到分部位單獨訓練。

這兩種模式，就是全身訓練和分部位訓練。

個人建議：最好使用前兩種組合模式，第三種強度比較大。

對於徒手訓練而言，也就是2-3個動作組合。

而對於器械訓練而言，那可能是5-8個動作，訓練強度更高。

總結：

上半身肌肉中，胸部、背部屬於大肌肉群，肩部和手臂屬於小肌肉群。

通常有徒手和器械訓練兩種模式。

徒手訓練，主要就是俯臥撐、引體向上和雙槓臂屈伸。

器械訓練，則需要更加精細化，操作動作更多，強度也就更高。

兩者對比而言，徒手訓練主要就是全身訓練，而器械訓練，就是分部位操作。

至於題主所說的肩部和手臂，胸部和背部，分兩天進行，個人認為強度過大，尤其是用器械訓練，一般人根本承受不了這種強度，除非你的動作只有3-4個。這樣的訓練效果又不太理想。

所以最好還是分為3練或者4練模式，訓練效果會更好。