50歲女性可能普遍存在的身體特點

歲月是把刀，刀刀催人老，年齡增長是每個人繞不過去的坎，女人到50歲往往就進入了更年期，出現卵巢功能減退，生育能力降低或者消失，性激素減少，月經週期改變，大部分甚至會出現絕經。

由於體內激素變化，內分泌功能失調，誘發體重的增加，變胖、脂肪和糖類代謝失常，骨量加速流失等產生較高的高血脂，高血糖，甚至骨質疏鬆的風險。同時身體的肌肉力量、耐力、爆發力、柔韌性、最大攝氧量均出現明顯下降。

如果已經進入更年期，則可能會因為植物神經功能失調產生如：煩躁、易怒、抑鬱、頭疼、血壓不穩等等的所謂更年期綜合症。

透過運動可以有效提升體質，改善心腦血管系統和免疫功能以及神經系統的功能，同時可以消耗脂肪，代謝體脂預防“三高”的形成；另外加入一部分的抗阻力訓練還可以透過對骨骼施加應力讓骨骼產生反饋性的強化，預防骨質疏鬆和增加身體的力量。

運動採用有氧無氧相結合的方式，有氧訓練比如廣場舞、慢跑、游泳、騎行、太極拳、瑜伽、健步走等；

無氧運動可以選擇徒手的蹲起，牆壁俯臥撐或者去健身房使用器械做些小重量的力量訓練以保持自己獨立生活所需的肌肉力量和耐力。

抗阻力訓練多采用複合動作，也就是多關節參與的，比如蹲起，高位下拉、划船器划船等

訓練量適當掌握，感覺有點累或累即可。

抗阻力訓練以小重量多次數為主，建議選擇15~20RM（一次最多可以做15~20次的重量）

有關節炎等身體問題的建議諮詢醫生後再做運動

掌握正確的運動技術，必要時可以諮詢專業教練

我五十六了每天早上快步走一小時約8000步，下午做半小時啞鈴操，晚餐後花式走路一小時（雙手舉起、踮腳尖和倒退走）

五十歲一過，身體肌肉明顯開始萎縮，由於雌激素減弱，骨密度也開始減少，本來沒啥病，身上也開始這兒疼哪兒癢，吃藥吧也不安全，只有靠運動來減輕這些症狀。現在不能像年輕時候那樣，動不動跳一兩個小時韻律操還臉不紅來心不跳，現在主要靠力度不是那麼特別大的專案來鍛鍊了，首推就是快步走，每天早晚各一次，準備一雙舒適的鞋子，寬鬆的衣物就行啦，也不受場地限制，地方小就多走幾圈，一樣能達到目的，走路時雙臂自然擺動，儘量鼻子呼吸，走動時頻率加快，堅持四十分鐘以上。其它的像打打太極，跳跳形體舞都可以，反正跑步這種劇烈運動是不主張的，有條件的也可以去健身房，做一些輕量級的器械聯絡，游泳也行，看自己的身體情況量力而行吧。

要活就要動，運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現，運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。有規律運動的人，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的人，甚至有運動的長輩，胸腺能與年輕人相當。

臺灣南投醫院物理治療師陳怡君指出，運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能。因此，50歲以後，更要養成固定運動的習慣。

「而運動分四類，重要性相等。分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示，有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。運動不僅要求「有」，也要儘量涉及到所有的方面。

50歲以後，這 9 種運動是你的最佳選擇

陳怡君建議， 50歲以後，有九大運動專案，可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門，開始養成運動的習慣。

1.快走（有氧運動）：

與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。 一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式，是持續5個月「快走、慢走各3分鐘交替」的間歇式走路，和每天走1萬步的效果。結果，在進行間歇性走路的組別中，膝蓋伸展、彎曲的強度，分別增加了13％和17％，最大氧氣攝取量則增加了10％。

2.固定式腳踏車（有氧運動）：

是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。騎腳踏車是還可以訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎腳踏車時能得到運動。 首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。

3.游泳（有氧運動）：

受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。

而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

4.深蹲（肌力及平衡訓練）：

體60%的肌肉都在腿部，因此大部分人開始接受阻力訓練時，都是從下半身跟核心力量開始。中醫師吳建東建議道，剛開始練習深蹲的人，可以先在身後放一把椅子，這樣子即使沒站穩，往後坐時也只會坐在椅子上。

放一把椅子還有一個好處，像是有些人練習深蹲時，會蹲太低導致重量被壓在了膝蓋，進一步加重膝蓋負擔。但是放了一把椅子在身後，因為椅子高度的限制，同時避免了膝蓋的傷害。

5.太極拳（平衡、靈活度訓練）：

太極拳有益健康已經不是新聞，早在2012年，李甫中教授團隊就在《NEJM》上發文證實，練太極拳可以改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。而這次的研究則是針對老人，他們發現，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次1小時的太極課程，堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

6.手臂舉重（肌力訓練）：

增強上背部和肩膀肌力。在散步的過程中，可以自行攜帶飲用水（小瓶礦泉水）拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

7.健身體操（肌力平衡訓練）：

體操可訓練正確跑姿、平衡能力、協調能力、反應等。可以讓長時間久坐的人，腦袋跟身體都重新動起來。 8.伸展：身體常感覺累是因為缺氧了。身體缺氧指的是，因為身體在某個姿勢下固定太久，例如像是坐、躺等少動的的姿勢，會讓體內血液迴圈減慢，於是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處，於是肌肉就會開始感到痠痛、緊繃，也為讓人維持清楚的思緒，導致反應遲鈍的情形。

所以透過伸展、伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液迴圈

9.瑜伽（柔軟度，平衡性，力量訓練）：伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。伸展還有減肥的效果，日本瑜珈老師森世和說，持續不合理的飲食、運動習慣反而帶來不好的效果，建議可以透過簡單的瑜珈運動也能提高新陳代謝，改善永遠瘦不了的體質。

我就是快五十歲的女人了，我現在經常進行的運動有瑜伽、游泳和跳廣場舞。

瑜伽運動非常適合中年女性，不但能提升女性身體的柔韌度，還可以修身養性。

瑜伽運動相對比較安靜，放著舒緩的音樂，放鬆自己的身體，瑜伽對中年女性良好心態的養成非常有幫助，而且長期做瑜伽，可以減少女性腹部的贅肉，使身材變得更加的健美。

游泳是一項全身運動，可以加強中年女性的體質。

長期游泳鍛鍊的女人，可以保持身材，使上身挺拔，肌肉富有張力，非常健美，游泳還可以增強中年女性腰部和頸部的力量，可以預防腰間盤突出和頸椎病的發生。

每天傍晚我都會去跳廣場舞，隨著歡快節奏的舞動，跳的一身大汗，回家再衝個澡，別提有多暢快了。

經常鍛鍊的女性，不但會改變精神面貌，還會提升睡眠質量，使肢體更加靈活，對於五十歲的女性，我覺得上述三項運動非常適合，可以參考一下。

五十歲女人適合的運動有很多。比如散步、太極拳、瑜伽、游泳、打羽毛球、乒乓球、打門球、跳繩、廣場舞、走秀……

我們院子裡有個女家屬，在10多年前輕微的中了一次風，當時嘴巴有點歪斜。透過散步和打太極拳、跳廣場舞，現在身體狀況挺好，嘴巴也不斜了，現在快70歲了，她的經驗就是要鍛鍊身體，要運動，她說如果不運動，我沒有現在這麼好的狀態。她的一個外孫女10歲左右時，有點微胖，鼻炎嚴重，身體容易過敏，全身面板粗糙，治療了幾年，也沒有什麼好效果。後來醫生建議她跳繩，提高免疫力，她每天跳2000個，堅持了兩三年了，現在鼻炎很少發，面板也不容易過敏了，面板也變細膩了。

還有一個女同事今年60歲，她長期堅持打乒乓球，近2年又參加了走秀。曾經有段時間微微的發胖，這段時間看到她身材又挺好的了，人也很有氣質。

有一個女同事四十多歲的時候，人不是很胖，但有較嚴重的救生圈了，她的秘訣就是練瑜伽，我們10多個當初練瑜伽的女同志，堅持得最好的就是她了，我們都是三天打魚兩天曬網，只有她堅持了10多年，出差的時候，她都帶著她的瑜伽毯在賓館裡練，救生圈早就沒有了。現在年齡大了也非常注意養生，兩口子的身材都苗條而健康。

另外有兩個我很佩服的女同事，他們堅持了二十多年的晨跑，現在年齡大了就改成散步了，雷打不動的每天散步，下雨都打著傘散步。

我們院子裡還有一個門球場，每天有很多老年人在那兒打門籃球，單位還有一個門球隊，市裡面組織門球賽的時候他們還經常得獎。

院子裡還有堅持冬泳的人，他們感受頗深，也是運動的受益者，說冬泳如何如何的好，還要拉我去冬泳，可是我還是怕冷，我堅持的最好的就是散步了。

我女兒有一天問我：媽媽，怎麼你身旁的人很少有生病的呢？我對她說：媽媽身邊的人都很注意養生，都很愛運動。

我們院子裡一大批80多歲的老同志，每天堅持散步，看起來就和60多歲的差不多。我們的院子是一個長壽的院子，很多單位的人都非常羨慕我們。

不管是女同志還是男同志，讓我們一起運動起來，讓我們身體健康，身心愉悅，永遠年輕！

五十歲的女人身體機能都已經降低了，這是五十歲女人都有的感受，所以應該多加強運動，但是這種運動不同於減肥，而且還要根據自己的身體特點，合理的安排運動計劃，切記並不是所有的運動都適合這個年齡的女人，對於五十歲的女人來說，有些運動就等於傷害。

有一名五十多歲女士，每天傍晚堅持在廣場快走，三個月之後，半月板發生了損害，疼得幾乎不能走路，後來做了手術，遭受了很大的痛苦。這是因為人到了一定年齡，滑膜粘液會分泌減少，過大的運動量令膝關節受到很大的損害，還有跳廣場舞，也一定要注意運動的強度和運動量。

我個人覺得，有些跑步、跳繩等運動雖好，但是並不適合五十歲的女性，她們做一些無氧運動更加的適合，比如說練瑜伽，令身體柔軟，在放鬆身心的狀態下鍛鍊。還有就是跳交誼舞，總而言之就是休閒娛樂中鍛鍊身體。

有一點特別強調，游泳對於五十歲的女性來說是一項特別好的運動，不進鍛鍊身體，而且增加人體肺活量，但是一定要去正規的游泳館，因為很多小遊泳館裡，為了節省成本，就使用大量“淨水劑”等化學物品，這對於身體會造成極大的傷害。最後祝五十歲的女人青春永駐，運動健康。

五十歲的女人體內雌激素減少，內分泌容易失調，有的會出現更年期症狀，情緒不穩，頭昏、失眠，積極參加有益的運動，保持樂觀向上的心態，對調理身體非常有益處。

適合五十歲女人的運動我認為有以下幾種比較合適:

1、太極拳。這個運動非常適合五十多歲女性鍛鍊，動作舒緩，精力集中，對改善身體關節和協調性很有好處。

2、廣場舞。伴著優美的音樂有節奏的運動，能讓身心愉悅，還能改善心肺功能，消除大腦疲勞，加快新陳代謝，促進消化，增進健康。

3、走步。步行是最簡單、安全的運動，可以增強肢體活動能力，調節神經系統，加快新陳代謝。

到了五十多歲，身體機能開始下降，保持良好心態，選擇適合的運動，健康、快樂最重要。

1、瑜伽。瑜伽不是一天兩天就有效果的，可能需要半年甚至一年。瑜伽非常適合50歲的女性，調理調節身心和內分泌，長時間下來，身體線條優美，面板也會跟著緊緻。

2.廣場舞，具有體育鍛煉的價值，經常進行排舞練習，心血管和呼吸系統都能得到良好的鍛鍊，改善心肺功能，加速新陳代謝過程，促進消化，消除大腦疲勞和精神緊張，從而達到增強體質，增進健康，延緩衰退，提高人體的活動能力等良好的健身效果。

3.游泳。游泳能提高人的呼吸系統功能，提高心血管系統功能，水的浮力還有利於減輕頸椎壓力，非常適合頸椎病人。另外，游泳還能使大腦皮層的興奮性增高，游完泳後人會感覺精神爽利。

4.跑步。跑步只要找到方法就不會特別累，不願意跑步就是因為平時不鍛鍊，心肺功能開始減退，一旦跑起來肺活量不夠就會大喘氣很難受，所以更是不能逃避。50歲女士減肥可以選擇慢跑來瘦身。

50歲的女人適合什麼樣的運動？

這個問題看起來寬泛，但實際又很有意義。

50歲的女人，來到了這個年紀，身體肌肉已經開始流失，骨密度由於雌性激素的下降，流失加速，同時這個年齡段是心血管疾病的高發期。面臨上有老，下有小，工作生活人際關係各種壓力，運動就成為了一個需要做的很好的事情。

基於上述問題，有針對性的選擇一兩項合適的運動很關鍵。既可以增強體質，預防疾病，還可以緩解壓力，心情舒展。

1.有氧運動，這類運動可以很好的提高心肺功能，最大程度預防心血管類疾病的發生。而且相對簡單容易上手，堅持度高。比如，跑步，游泳，爬山等。

2.抗阻訓練，有氧運動解決不了骨密度，骨質疏鬆問題，只有力量訓練，抗阻訓練才可以。因此，針對骨密度問題，強烈建議抗阻訓練也做起來，可以從最為基本的徒手自重力量訓練開始，利用身體自重開展一些訓練。力量訓練的缺失會導致下背疼或者其他肌肉力量失衡。

3.身心運動，這類運動最大的好處就是讓你身心舒展愉悅，可以釋放緩解壓力，給自己一個寧靜的內心。對於身體內分泌的調節，至關重要。可以幫助50歲的女性達到最佳心理狀態。這類運動可以選擇瑜伽，冥想，戶外運動等。

4.注重保養，單純的運動，飲食，睡眠，情緒還不足以讓50歲女人有最好的狀態，還得注重保養，面板護理，養顏什麼的都得跟上，我提倡飲食運動好情緒來保養身體，但也不能否認護膚養顏的重要性以及對女人的心理作用。

以上最好都綜合起來，有氧，力量，身心，保養四者互補，配合飲食睡眠，才能最大化收益。

18歲的你很漂亮，那不是你漂亮，是18歲漂亮。30歲的你很漂亮，那不是30歲漂亮，是你漂亮。50歲的你很漂亮，那不是50歲漂亮，是你持之以恆的自律+內外兼修。

希望可以幫到您。