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練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注學習一下哇

-Namaste-

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：練瑜伽的姑娘，都是暗夜的精靈。

瑜伽能使散亂的心靈注意力集中，從而培養深刻的洞察力，它透過優雅、舒緩的動作，配合呼吸，能夠調節神經、平和內分泌等系統，提高免疫力，發揮人體的潛在能力，消除緊張、憂慮造成的失眠、頭痛等亞健康狀態，使人保持健全的精神和旺盛的生命力，來和小密開始今天的瑜伽時光吧

舞王式是瑜伽中的經典動作，透過舞王式的訓練可伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股溝和腹部，強健腿和腳踝，提高身體平衡感。而這個舞王式的變式，能夠收修全身，更讓人覺得美感十足。

不知道大家看著這個圖片中的大長腿美女會不會特別羨慕呢？不過小密我更加羨慕的是她舉手投足之間的優雅體態，一個站立前屈體式都做的這樣這樣優雅，真的是感覺仙氣滿滿，小密一直相信相由心生，一個人的內在修養，脫俗的品味，豐富的內涵，淡定華貴的從容，韻味雋永的女人味，溢於心底的對世界的愛意，會使女性更顯嫵媚。

練習鶴蟬體式能夠強健手臂和手腕，伸展後背，強健腹部肌肉，開啟腹股溝，協調腹部器官，在練習讓腳跟與臀部儘量靠近並且收緊，當你準備抬起雙腳離開地面時，手推地面並且把腹股溝向骨盆的方向內收。當，當，當，接下來就是小密老師的瑜伽課堂時間咯，大家要拿出小板凳做好聽課了。

鶴蟬式體式詳解：

1、保持深蹲，手肘滑向雙膝內側，確保雙手距離與肩寬。

2、身體前傾，手壓向地板。臀部提起向上，膝蓋抵住上臂後側。嘗試讓雙腳離開地板的同時收緊核心。

3、放鬆，保持呼吸。呼氣，還原到蹲坐，準備下一輪練習。

雖然小姐姐有一雙修長的美腿，但是因為夠軟，所以不但沒有僵硬的感覺，反而會覺得每一個動作的線條都特別美，這個側三角扭轉體式能夠強健和伸展腿、膝蓋和腳踝伸展腹股溝、脊椎、胸部和肺以及肩膀，刺激腹部器官，提高消化能力，提高平衡感，並且這個姿勢還有助於毫不費力的排除腸你內的廢物哦。

這樣一個有稜有角的騎馬式體式，讓小姐姐做的流暢、圓潤，卻更增加了一絲不一樣的感覺，小密想說的是，透過練習瑜伽，它的呼吸法以及身體扭、擠、拉、伸等動作姿勢，能夠使身體經絡與氣血通暢，機能得到強化，瑜伽還可以調節人的情緒，使人心態更加平和，青春常駐。

都說圓是最美的幾何圖形，其實當人體組成一幅柔美、和諧的圓，同樣也少不了引人眼球的美。本來應該是陽剛之氣更多一點的戰士體式，就變成了一個讓人更加溫柔的體式，很多時候，瑜伽就是一個陽剛與柔美相融合的運動吧。

這個小姐姐讓小密更加堅信，只要堅持瑜伽的操練，是可以讓胸部更加健美，曲線更加分明；腰部柔軟有力；能夠避免女性臀肌下垂；減少身體多餘脂肪，有效減肥；可以增加腿筋彈性，讓雙腿更加修長美觀。

駝背一般分兩種型別

一、姿勢性駝背：又稱習慣性駝背，是指患者總是習慣性弓著背，是一種姿勢，可透過刻意挺背而變直，但是一放鬆就又駝下來了。這種駝背一般是由於背部肌肉薄弱導致，可透過改變平時不良的姿勢，和加強背部肌肉鍛鍊得到改善。其中有一部分人還可能存在胸椎關節的錯位，這時候應該先找專業的脊椎矯正醫師矯正錯位後，再做訓練，不然，即便訓練出效果還會反覆。

二、器質性駝背：又稱骨性駝背，是指胸椎骨經過很多年的不良姿勢所形成的一種比較固定化的形態，一般很難透過刻意挺背而變直，是一種脊椎的常態。這種駝背最好前期不要做訓練，應先手法矯正胸椎的形狀，再去訓練，如果胸椎的形狀不矯正回來，一旦後背肌肉練成型了，肌纖維就適應這種駝背了，再矯正骨頭就沒那麼容易了。

駝背與骨盆、頸椎有很大的關係：

1、骨盆前傾，腰椎就會往前塌，肚子往前挺，身體為了尋找平衡，胸椎只能往後弓，於是就形成了駝背。

2、由於長期低頭導致頸椎曲度反張，頭就會往前探，從而帶動胸椎向後移位，也會形成駝背。

所以矯正駝背，不光要矯正駝背本身，更重要的還要矯正骨盆和頸椎，再配合針對性的訓練，才能完全恢復，否則只能是改善！

那是當然，針對性的鍛鍊是可以有效改善圓肩駝背的~

對於該如何改善圓肩駝背，首先我們要了解圓肩駝背是什麼，是由什麼原因造成的，隨後才能對相應的肌群進行針對性訓練。

圓肩主要是指雙側肱骨頭內旋，並伴有肩胛前身的一種現象。

駝背是一種較為常見的脊柱變形，主要是由於胸椎後突所引起的形態改變。主要表現為弓背，與圓肩現象同時存在。

長時間的低頭玩手機、不正確的坐姿會使背部的肌肉持續拉伸，而胸部的肌肉持續收縮。長期如此背部肌肉就會被拉長，失去回縮的彈性，變得鬆弛無力；胸前的肌肉因長期緊張收縮，變得僵硬，同樣也會失去彈性。背後胸前肌肉失去彈性的後果就會造成支撐上背部穩定的肌肉力量不足，造成圓肩駝背的發生。

透過運動糾正圓肩駝背的主要方法是放鬆緊張肌肉，加強薄弱肌群的力量。因此要想糾正圓肩駝背，應該放鬆胸前緊張肌肉，加強背部肌群的力量

1）放鬆胸前肌群

單邊牆壁支撐

預備姿勢：站在牆邊，將手放在牆上並與肩同高；

動作路線：旋轉上身，彷彿是背對著牆。動作的過程中，手和腳的位置保持不動，感受胸部被拉伸，堅持數秒。

完成2組，每組30s（左右兩側完成個完成一次為一組）

屈肘支撐

預備姿勢：前臂貼於牆上，手部朝上，肘部與肩同高；

動作路線：轉動上半身，使胸大肌充分拉伸，堅持數秒後，換另一側重複進行。

完成2組，每組30s（左右兩側完成個完成一次為一組）

2）加強背部肌群的力量

L字伸展

預備姿勢：手肘夾緊身體，小臂處於水平位置，雙手握拳，拳心向上，拇指指向外；

動作路線：手臂向外側旋轉，不要聳肩，之後背收緊，稍作停留後還原。

完成2~3組，每組12次

俯身Y字伸展

預備姿勢：屈伸俯身，身體與地面呈45°腳，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外；

動作路線：上提手臂至與身體呈Y型，重複該動作。

完成2~3組，每組12次

圓肩駝背通常是由於日常生活中長期的不良姿勢造成的，日常生活中一定要有一個正確的坐立行的習慣哦。