柔韌素質在運動中發揮重要的作用。

1. 有利於力量和速度的發揮

踝、髖、肩等關節柔韌性的改善，有利於加大身體各部位活動幅度，為力量和速度的提高提供幫助。如果肌肉力量的提高與肌肉柔韌性發展之間失去平衡，關節的運動幅度就會受到影響。

2. 有利於技術動作的掌握

柔韌性的提高可以改善關節的靈活性，增加動作的協調優美感。身體柔韌性的提高有助於完成複雜的動作技巧。

3. 防止、減少傷害事故的發生，延長運動壽命

四肢伸展和柔韌性練習可以使關節周圍肌肉群伸展，滿足訓練、比賽的要求。有計劃地加強力量和柔韌性練習還可以保護關節，防止傷病的發生。

柔韌素質的訓練：

拉伸是提高柔韌性的主要方式。按照拉伸的方式劃分，伸展練習有兩種型別：動力性和靜力性伸展練習。

1． 靜力性伸展運動是在一定時間裡，緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定活動範圍的伸展活動。靜力性伸展運動的主要特徵是動作緩慢並停留一定時間。練習要點：每一個動作停頓15-20秒，重複2次，每週練習5-7次。

2． 動力性拉伸練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大。其一般放在靜力性伸展之後。

還有另外一些方式也可以幫助增加柔韌性，例如被動拉伸練習。在被動性伸展練習中，

練習的最後部分必須藉助外力完成。其好處在於強調在練習中要儘量放鬆對抗的肌肉群，即拉長的肌肉群。另外還有本體感受性神經雞肉促進法，主要是透過增加肌肉的張力和活動來放鬆肌肉。其能夠有效地改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性，所以在訓練中一直作為增加肌肉柔韌性的主要手段。

深蹲主要練習的是雙腿的力量素質，對於柔韌素質的提高並不具有明顯作用。

柔韌能力與彈跳素質的相關性不是很大，但是良好的柔韌素質可以有助於增加身體各個部位的活動幅度，尤其是各個關節的活動範圍，有助於力量及速度的發揮。

坐位體前屈主要是考量雙腿後側及髖關節伸髖肌群柔韌素質的指標，日常生活中經常拉伸雙腿後側及髖關節對於提高坐位體前屈的成績是有好處的。

1.正壓腿

預備姿勢：面向橫木或一定高度的物體站立，勾起腳尖，將腳跟放在橫木上，腰背挺直髖關節擺正；

動作路線：上體前屈向前、向下做壓振動作，雙腿交替進行。

完成2組，每組20~30s（雙側完成為一組）

2.前壓腿

預備姿勢：坐與瑜伽墊上，單腿勾起腳尖向前伸直，另一側腿屈膝靠近臀部；

動作路線：身體前屈，雙手抱緊腳尖，胸部向大腿靠近；完成規定次數，換腿重複動作。

完成2組，每組15~30s（雙側完成為一組）

3.坐姿廣角伸展

預備姿勢：坐在瑜伽墊上，大腿背部緊貼在地上

動作路線：腳跟向前，膝蓋及腳趾指向上，雙手上舉起，手心相對，翻轉掌心向前，雙手握住雙腳，將腹部、胸部、下巴貼向地面

完成2組，每組15~30s

彈跳力主要是指雙腿爆發力能力，日常生活中可以增加一些練習跳躍性動作，對於提高彈跳能力有較好的效果。

1.抱膝跳

預備姿勢：自然站立

動作路線：從原地直立動作開始起跳，在空中做出屈腿抱膝的動作，隨後屈膝緩衝落地；

每次2~3組，每組8~10次。

2.蛙跳

預備姿勢：自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉放於背後腰間；

動作路線：原地下蹲，雙腿發力用力向上向前跳起，落地時注意緩衝，重複進行下一個動作。

完成2~3組，每組8~12次

3.高抬腿

預備姿勢：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿

動作路線：保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂；保持最快速度

完成2~3組，每組20s