臉拉握法:

正握，掌心朝下

對握，掌心相對

建議先用對握，能穩定地控制好動作後，再嘗試正握對握交替找找不同的感覺。

動作過程：腿，軀幹，頭部保持不動，雙手將繩索拉向臉兩側，千萬注意是把繩索拉向臉，而不是把臉移向繩索，否則不但效果大減，旁邊的人看起來你會像是在做某種猥瑣的事情，為了你在健身房的形象千萬別這麼幹。

動作要領：

保持身體穩定性，不要被繩索往前拉，如果你覺得拉不住，那減輕重量，減到能穩定地把繩索拉向自己臉為止，這個運動不必追求重量，但要確保每一個動作的質量。

發力要領，讓肩胛骨收緊，上背及三角肌後束髮力把繩索後拉，上背要明顯感受到擠壓感。

為了保持身體穩定，腿部可以微微彎曲，或者採取前後腳站姿，自己感覺哪種姿勢更舒服更好穩定便採用哪種

繩索拉放的過程中，保持肘關節的穩定性，手肘始終與地面平行，不要把手肘抬高或者降低。否則會變成類似划船或者提拉的動作，喪失這動作原有的功能。

要保持肩部高低一致。身體不要扭曲，拉不動了就降低重量。

在做拉臉前，可以先拉伸放鬆一下胸大肌

這個動作需要小重量，多次數，完美地完成，兩三天就可以做一次。不出半個月，對圓肩，駝背能有顯著改善。

1.分析圓肩駝背的原因

可能是背部肌肉力量薄弱導致肩胛骨前移，

胸大肌胸小肌過度緊張向前拉引肱骨和肩袖肌群

可能由於經常伏案電腦前工作

2.圓肩駝背會造成什麼

嚴重者會壓迫肺部：肺部受到壓迫呼吸不順暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內累積毒素，使人體更易衰老。由於圓肩駝背，肩胛前引，中下斜方肌和菱形肌被過度拉長，肩胛骨不穩定，導致肩部壓力過大，易得肩袖肌群損傷和肱二頭肌長頭腱鞘炎，肩部活動力下降，影響日常生活。頸部和肩部肌肉緊張壓迫到鎖骨動脈和頸總動脈，頸部曲度減小僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能，肩周炎、頸肩勞損、頸椎病肩部肌肉緊張，嚴重可壓迫頸之間的頸叢神經和臂叢神經，引起頭痛和手臂麻痺肩頸痠痛 。

3.解決圓肩駝背

放鬆緊張肌肉

放鬆胸大肌和胸小肌。當人體駝背脊柱發生變形後失去正常曲度的頸椎受到頭部的重力下，壓力更大，頸椎將會受到壓迫，機會增加頸椎病的發生。

加強薄弱肌肉力量

加強菱形肌和中下斜方肌、三角肌後束、背闊肌、肩袖肌群的力量，以穩定肩胛骨。以及前距肌的啟用和力量加強。

平時多放鬆上斜方肌，肩胛提肌以及胸鎖乳突肌，多用泡沫軸放鬆相應的肌膜，拉伸放鬆肌肉時間最好15秒左右能充分的讓肌肉得到放鬆

平時站立時也多注意體態姿勢，保持挺胸肩胛骨收緊，抬頭微收下巴

危害：緊張的肌肉會造成肩頸痠痛，嚴重可壓迫神經引起頸椎痛和手臂麻木。影響生理 呼吸不順暢、攝入氧氣減少、腦供血不足、腹腔容量減小、影響消化和營養吸收，造成便秘造成大動脈和腔靜脈的壓迫使心臟工作負擔加重。

好發人群。手機不離手的人辦公人群 學生 訓練不平衡的人 心理因素 沮喪疲憊 評估 站立啦套索 觀察點 拉的過程中 出現聳肩 拉的時候肘關節外翻 肩內旋。拉的時候頭往前傾。 康復訓練前的準備動作。 康復訓練。挺胸將肩膀後縮下壓 肚臍往脊柱之間縮 重量平衡於雙腳上不要將頭過度往前伸或是倒向一邊 下巴內收並且想象你的大腦是一個氣球的浮力將你的腦袋拉張天空 頸椎伸展

圓肩駝背康復訓練。

1改善胸椎靈活度。滾泡沫軸。 滾網球。貓背伸展。胸椎伸展活動。鬆解緊張肌肉。枕後肌群。胸鎖乳突肌 斜角肌 肩胛提肌 斜方肌上束 胸大肌胸小肌 啟用弱化肌肉。頸伸屈肌 上肢伸肌 斜方肌中束 斜角肌下束菱形肌。

改善胸椎靈活度 泡沫軸。滾網球。將泡沫軸置放於胸椎中背上背部分進行滾壓背部放鬆 滾壓2分鐘。四足位 貓背伸展 四足位手抱後腦 鬆解緊張肌肉 枕後肌群 將泡沫軸 放在頸後滾動。鬆解。胸鎖乳突肌 胸大肌 拉伸 20到30秒 胸小肌網球鬆解。背壁站立 每天站立

圓肩駝背產生原因

人體由於長時間過度低頭玩手機、看書等不正確的身體姿態，導致背部肌肉持續拉伸，而胸前的肌肉持續收縮。時間一長，背部肌肉被持續拉長，容易失去回縮的彈性，變得鬆弛無力；而胸前的肌肉因為長期收縮，變得僵硬，同樣也會失去彈性。而失去彈性的直接結果就是，支撐上背部穩定的肌肉力量不足，最終導致了圓肩駝背的外顯結果。

知道了原因，改善圓肩駝背的方法就顯而易見了：加強肩背部的肌肉力量，拉伸放鬆胸前緊張的肌肉。

1）加強背部肌群的力量

俯身W字伸展

預備姿勢：屈伸俯身，身體與地面呈45°腳，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外；

動作路線：外展手臂至與身體呈W型，重複該動作。

完成2~3組，每組12次

俯身Y字伸展

預備姿勢：屈伸俯身，身體與地面呈45°腳，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外；

動作路線：上提手臂至與身體呈Y型，重複該動作。

完成2~3組，每組12次

2）放鬆胸前肌群

單邊牆壁支撐

預備姿勢：站在牆邊，將手放在牆上並與肩同高；

動作路線：將上半身轉離牆壁，手臂保持不變，在轉動的過程中，感受胸部的拉伸。手和腳的位置保持不動，當胸部有充分拉伸的感覺時（不可有撕裂感），堅持深呼吸數次後，換另一邊進行。

完成2組，每組約15~30s（左右兩側完成個完成一次為一組）

屈肘支撐

預備姿勢：前臂貼於牆上，手部朝上，肘部與肩同高；

動作路線：將上半身轉離牆壁，手臂保持不變，在轉動的過程中，感覺胸部得到充分的拉伸感（但不能有撕裂感），堅持深呼吸數次後，換另一側重複進行。

完成2組，每組約15~30s（左右兩側完成個完成一次為一組）

以上動作雖能有效改善胸背肌肉的狀況，但治病除了用藥，還要遠離病源——如果日常的身體姿態沒有得到糾正，治療效果也有限哦！讓我們挺胸抬頭，遠離圓肩駝背吧！