我徒手三四年，胸肌腹肌明顯，但畢竟是徒手，現在接觸健身房剛兩個月吧，臥推50公斤10✘3，得看你個人標準了，我臥推80可以，但只能三個吧

首先感謝題主邀請回答，這個問題其實不能夠直接回答，因為根據每個人的身體素質，和訓練水平，能夠接受的訓練強度和短時間內能夠達到的訓練目標是完全不能夠相提並論的，比如說我們一個普通人170cm身高，130斤體重，還有一個胖子190cm身高，230斤體重，這兩個人你叫他們同時開始訓練，理論上就是胖子能夠舉起的重量肯定比瘦的要重，因為自身的條件因素所影響的問題在這裡不好做出回答。而題主想達到的目標其實就是一個平板臥推能夠推80公斤，那我們今天就題主的這個目標來做出一點建設性的建議。

首先我們要明確，影響我們臥推的主要肌肉群有哪些，那就是胸大肌，肱三頭肌，背闊肌，那我們首先要做出的就是對這三個肌群的肌肉強化訓練，訓練胸大肌，沒有比臥推更好的訓練動作了，所以我們就用臥推去訓練，在這裡我們選擇的臥推重量應該是我們能夠做12個的重量，組數安排在5組；而手臂上的肱三頭肌，我們應該如何去訓練呢？雙槓臂屈伸，啞鈴臂屈伸，繩索下壓都是非常不錯的動作，另外，窄距臥推也是訓練我們三頭肌的好動作；而有的人會問了，前面兩個肌群都還好理解，但是為什麼我們要訓練背闊肌呢？這裡我們給出答案，因為我們在臥推中，我們的背部其實也在參與發力，不管是我們出槓，還是慢慢往下降落的過程中，我們的背闊肌其實一直在發力控制著槓鈴的平衡性，如果我們沒有足夠強壯的背部，那我們就沒有一個穩定的力，那我們的臥推也得不到充分的發揮，所以背闊肌的訓練也是必不可少的，而訓練背闊肌，我們首當其推的動作就是引體向上，如果因為力量或者體重原因拉不了引體向上的朋友我們推薦高位下拉，這兩個動作都可以讓我們的背闊肌得到良好刺激。

首先，雙槓臂屈伸可以練到三頭肌和胸肌下沿（身體直立是練三頭多，身體前傾是練胸肌下沿多），會對臥推有幫助

第二，先了解臥推需要動用哪些肌肉：背部肌肉、二頭肌、三頭肌、胸肌、小臂肌肉、腿部肌肉等，所以臥推綜合性很強，需要你胸肌施力的同時，也需要其他肌肉協助保持平穩（這裡所謂的平穩指每組可做個數都差不多），有強有力的二頭三頭和背部肌肉保護，臥推衝重量會比較快

其次，動作是否規範，有些人追求大重量的（力量舉），所以動作不規範，看似臥推100kg、150kg，實質上二頭肌、三頭肌、三角肌和背部肌肉接力太大，反而胸肌並沒有完全鍛鍊到，你可以自測，臥推完自己哪一塊肌肉會痠痛，如果第二天胸沒事背和肩痠痛，那就要調整姿勢了。

最近，設定自己的健身方向：強身健體、健美、力量舉。強身健體，活動活動就行了，減減肥挺好的，運動還能促進人體多巴胺合成。健美，動作要標準，接力越少越好，重量是次要的，注重自身形體。力量舉，什麼動作標準、什麼接力，只追求力量最大化，不為形體只為成為大力士。

我以一個在健身房廝混了10幾年過來人的身份來告訴你：如果你是普通身材的人，你這樣的想法就是白日做夢。有人說，或許你體重300斤有這種可能，但你有300斤的話，雙槓上的臂曲伸可以廢了你的肩。

全世界有無數個健身計劃，但是適合你的，只有一種。因為健身計劃都是根據每個人的實際肌肉發展情況有目的制定的，如果你從網上照搬一個健身計劃來練，增肌倒是沒問題，但是練出來的體型可能很難看。

針對三角肌制定的訓練計劃

首先我們分析他的三角肌形態，他所說的凹陷其實人人都有，包括奧賽選手，只是大小的問題，這位網友之所以凹陷看起來很明顯，是因為三角肌前束，比中束大，中束比後束大，所以造成了一種大中小呈坡度的視覺差。

以冷風的三角肌為例，後束稍弱，但是前中束大小統一，煥然一體，整體看是一個圓形的。

雖然體積不大，但是視覺上還是比較順眼的。

首先我們先分析下這位網友的訓練計劃有什麼問題：

6組坐姿或站推肩，主要鍛鍊前束和中束的動作。

6組前平舉，主要練前束的動作。

6組提拉，練前束，中束，斜方肌輔助發力。

6組側平舉，經詢問，網友朋友側平舉會舉得比較高，同樣會練到斜方肌。

6組後襬練後束的。

從計劃分析，練前束的動作最多，其次中束，最少的是後束，正好符合前邊的結論。

實際上，前束是我們應該練得最少的部位，因為刺激前束的動作太多了，練胸都會帶到前束，推舉會練到前束，很多人的前束都過於發達，從圖片上看，它的前束正是最發達的。

針對他的計劃，冷風修改的計劃如下：

1: 3組槓鈴推舉 3*10-12RM

2: 3組啞鈴推舉 3*10-12RM

3: 站姿側平舉超級組做3組：7公斤7反覆-5公斤7反覆-2公斤7反覆-1公斤7反覆-空手7反覆。

4：坐姿側平舉 3*15RM

5：側身單側側平舉：3*15RM

6：輕重量拉力帶力竭組 三組

7：面拉 3*15RM

8：反向飛鳥 3*15RM

9：單臂鋼鎖反向飛鳥 每側 3*15RM

訓練計劃有針對性的加強了中束和後束的訓練量。

背部

從這位為網友發來的照片上看，背闊肌練得不錯，倒三角明顯，但是菱形肌、小圓肌、岡下肌很弱，他應該在背部訓練計劃中，增加划船類的動作，重點強化薄弱部位。

根據你提出的問題，練一個月雙槓臂屈伸，能平板臥推能推80kg？

首先雙槓臂屈伸根據身體前傾角度不同，主要是練肱三頭肌和下胸的，肱三頭肌對於臥推的作用是輔助發力的，主要發力點還是在胸部，所以練雙槓臂屈伸對於提高臥推重量有一點作用，但是不起決定性作用，想要提高臥推重量，還是循序漸進的，練平板槓鈴臥推比較實際一些。