導語：在全身的訓練過程當中，無論我們練什麼部位，其實都應該注重腿部的訓練習，因為規律的腿部訓練能夠讓我們的下肢變得非常強壯，有更有力的雙腿同時訓練，下半身還能夠刺激骨骼生長，防止骨質疏鬆，哪怕我們上了歲數之後，我們仍然不怕骨質疏鬆。對於女生來說，訓練腿部會讓腿部線條變得非常的纖細，從而讓自己的腿看上去非常的纖瘦，而且擁有特別漂亮的線條。

不過很多朋友在訓練腿的時候都有這樣的擔心，就是他們怕練腿是一個非常痛苦的過程，而女性在練腿的時候總是害怕，練腿會讓腿變得非常具有肌肉感。

無論是男生還是女生，如果不是專業健身，不是專業健美的選手，沒有必要把大腿練得非常的粗壯，有力量感，尤其是女生女生能夠承受的重力和男生肯定不一樣，所以就目前女生訓練的那種重量來說，無論怎麼訓練腿部都不會把腿部練得具有肌肉塊。對於女生來說，訓練腿部的時候僅僅做一些塑形運動就可以了，沒有必要加大重量。

我們在訓練腿部的時候，一定要注重讓腿的所有肌肉群全部參與其中，因為腿部的肌肉群佔據全身肌肉群非常大的一片區域協調的腿部線條，能夠讓整個身體看起來更加的養眼，而我們在訓練腿部的時候，我們一定要先了解自己的腦子裡，千萬不要看著別人做的動作，別人選擇的重量我們也去選擇同樣的，這樣的話如果操作不慎會給我們的身體帶來特別大的損傷。

今天我們就來給各位分享一組針對腿部的訓練，大家在家就可以完成。

動作一靜態深蹲

我們挺直腰背收緊肚子，雙手自然放在胸前，然後我們做一個下蹲的動作，下蹲至大腿平行地面保持這個姿勢不要動。

我們在做這個動作的過程當中，要保證膝蓋和腳尖的方向一定要一致保持這個動作半分鐘就可以了。

動作二單腿直腿硬拉

我們挺直腰背收緊肚子，雙手自然的放在身體兩側。

微微抬起一條腿，然後向後方抬起，同時上半身向前傾，具體幅度如圖所示，到達頂點之後充分感受到後側大腿的拉伸感。

然後再還原，如果大家覺得不穩的話，可以用手扶住一個固定的物體來進行這個動作。

動作三單腿箱式深蹲

我們背對著椅子，單腿站立挺直腰背

隨後我們向下蹲坐在椅子上就可以了，然後我們靠著腿部的力量再一次站起來重複迴圈這個動作就可以了。

下蹲的時候也是要注意腳尖和膝蓋的方向要一致。

動作四站姿側抬腿

挺直腰背收緊肚子，微微抬起一條腿，保證上半身固定不要動。

然後我們將這條位於抬起的腿向身體側方抬起，到達頂點稍作停留，然後再還原。

動作五向後箭步蹲

我們挺直腰背收緊肚子，雙手自然放在胸前，隨後每一條腿向後撤。

然後做一個下蹲的動作，下蹲至前側的大腿平行地面就可以了，然後再起身下蹲的時候要注意位於後側的腿膝蓋不要碰到地面。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每一個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。

練腿是無數健身者的噩夢，但每個人又對它愛不釋手。

去練就得忍受住火山一般難熬的痛苦，但卻能提高身體的睪丸酮分泌，增強渾身肌肉，提高身體的代謝能力。如此好的獎賞，再累再痛苦也值得。

因為腿部佔了人體70%左右的肌肉，抓住這個山頭，也就是抓住了關鍵點。

練腿最簡單的動作就是深蹲了，可事實證明一個標準的深蹲也頗具爭議性，難倒了多少英雄漢。

有夥計稱為什麼都是些健身房練腿的動作，難道沒有健身卡的夥計就不能練腿了嗎？

當然不是這樣。

腿是一定要練的，不管去不去健身房，甚至不管你是否在健身，董叔都會推薦大家多去練腿。

練腿不僅是為了增強渾身的肌肉和代謝那麼簡單，對養生群體也是至關重要的，人老腿先衰這句話想必大家都聽說過。

把腿部力量加強，就等於是在養生了。

接下來我就分享5個在家就能做的練腿動作，幫助大家提高下盤力量，增強整體水平。

半蹲：

這個動作背部需要一個支撐，可以靠在牆上做，保持身體離牆一個大腿的距離，背部倚靠牆體，下蹲至大腿與地面平行，穩住動作，保持儘可能長的時間。

這個動作可以鍛鍊到股四頭肌，股二頭肌和臀部肌肉，並且提高腿部肌肉的耐力。我們可以把這個動作看成下半身的平板支撐，半路中斷後，可以再重複做幾次，長期堅持下去可以提高支撐時間。

每次1分鐘，做3次。

深蹲跳：

首先雙腳分開與肩部同寬或略寬，然後身體下蹲，至大腿低於膝蓋時起跳，落地後再次重複動作。

每組12-15次，做3-5組。

單腿蹬：

找一個穩固的凳子，一隻腳踩在上面，用力蹬起，全程保持身體穩定，上身直立。

每側做15-20次，每側3-5組。

高臺跳：

可以在比膝蓋略高的平臺前進行，站立在平臺前約一步的距離，做起跳狀跳至高臺上，待身體停穩後從高臺上跳下來，可以有效提升腿部爆發力。

每組跳12-15次，做3組。

箭步蹲：

保持身體站立，一隻腳向前邁出一步，然後下蹲，膝蓋不要觸地，然後迅速起身站直，重複動作。

單側12-15次，每側做3-5組。

這還沒完，練完一定要記得拉伸，否則第二天腿部會特別痠痛，影響正常生活。

下面接著分享4個拉伸腿部的動作，幫助腿部肌肉快速擺脫疲憊感，緩解肌肉酸脹。

動作一：

保持左右腿展開完全伸直，拉伸時有撕痛感為佳。

動作二：

主要是放鬆小腿，一條腿腳尖撐地，另一隻腿的膝蓋按摩腿肚。

動作三：

一條腿完全伸直，另一條腿彎曲身體向後坐，下壓。

動作四：

這個動作主要是放鬆臀部肌肉的，將身體的重心放在臀部，然後將臀部左右滾動來達到按摩的目的。

很多人認為徒手練腿效果差，但多少人嘗試過一條腿做深蹲？練習單側動作就可以使強度翻倍！單腿深蹲系列就是最有代表的自重下肢訓練。

自重訓練是個人能力掌控自身體重的訓練方式，以俯臥撐、引體向上、徒手深蹲為代表。而其中，由於下肢肌群的力量基礎，深蹲訓練最輕鬆，努力訓練完成數十上百個不成問題。而高次數訓練帶來的更多是耐力體能方面的提高，對增肌力量來說幫助甚小。

所以，熟悉自重訓練的朋友則採用其他自重深蹲訓練來提高自身下肢。例如窄距深蹲、弓步深蹲、深蹲跳等等。而其中最被推崇的是單腿深蹲系列。

單腿深蹲訓練也有多種方式，介紹兩種給大家:

1.手槍單腿深蹲

抬起的腿向前伸出，以此方式完成單腿深蹲的運動幅度大，強度更大。對大腿前側股四頭肌的刺激更加針對。

2.龍蝦單腿深蹲

抬起的腿向後伸出，運動幅度較小，但對大腿後側膕繩肌和臀部肌群刺激更加針對。雙手抓住懸空腿難度即可瞬間提升。

透過以上兩種單腿深蹲訓練，下肢臀腿肌群無論是肌肉增長還是力量提升，亦或者身體平衡性、協調性，都是其他下肢訓練動作無法比擬的。練起來吧！

說到健身很多人第一時間就會想到健身房鍛鍊，但都忽視了一點，健身並不一定需要進入健身房，只要你有正確的方法在家徒手也能練出不錯的效果，而徒手訓練如何練腿呢，下面就給大家推薦幾個徒手訓練腿部的動作。

1.徒手深蹲，首先採用站姿，雙腳站距於肩同寬，腳尖可微微向外，保持上半身挺直，雙手可叉腰也可向前平舉，抬頭挺胸目視前方，然後腹部收緊，同時彎曲髖膝踝向下，注意向下的過程中膝關節衝向腳尖開啟，不要有內扣，直到大腿接觸小腿，在這個時候上半身應該與小腿保持平行，然後停頓片刻，腿部發力，將身體頂起，這個過程中也要注意不要膝蓋內扣，動作儘量多的進行即可，然後做到2-3組即可。

2.箭步蹲，首先雙腳與肩同寬，保持背部平直，抬頭挺胸目視前方，雙手叉腰，然後單腳向前邁出一大步，然後下蹲，保持小腿與大腿與地面垂直，身後的腳，腳前掌著地，小腿與大腿垂直，上半身保持與地面垂直，下蹲的時候想象往地上釘釘子，然後停頓片刻，前腳與後腳同時發力，將身體垂直上頂，直到雙腿伸直，然後重複進行，左右腳各一次算作一次，做10-20次，進行3-5組即可。

3.寬距深蹲跳，首先採用寬距站姿，雙腳比肩寬，雙腳開立，腳尖向外，上半身保持吃挺直，抬頭挺胸直腰目視前方，雙手自然下垂，也可放至膝蓋處，然後膝蓋向腳尖打開向下，直到雙腿夾角應為90度，髖關節低於膝蓋即可，然後透過腿部爆發力向上蹲起，至跳離地面，然後落地還原，膝蓋向腳尖開啟，動作進行10-15次，做3-5組即可。

以上就是推薦的一些徒手腿部訓練，如果進行非常輕鬆，則雙手可拿重物進行，然後就是保持一定的訓練頻次，一週大概進行2-3次即可，長時間保持就能練出漂亮的腿部線條了。