對於我們很多朋友來說，可能並沒有足夠的條件去支撐自己去到健身房進行健身訓練，並且也沒有一些良好的訓練器械去幫到自己，在這種情況下，如果我們仍然想要去進行健身訓練，那麼我們就可以去嘗試一下徒手的健身訓練了。而所謂的徒手訓練，指的就是我們在不依靠任何健身器械區進行的健身訓練。

閱讀完本文後，你將有以下2點收穫：

1、如何去安排自己的徒手健身訓練

2、如何把徒手健身訓練做好

一般來說，我們如果想要比較好的去進行健身訓練的話，那麼有這樣2大點，是我們必須要去知道的。

1、鑽石俯臥撐

說到俯臥撐這個訓練動作，筆者相信我們大多數人都是不會陌生的，並且絕大多數人，特別是我們的男性朋友，應該都是做過這個訓練動作的。但是說到鑽石俯臥撐這個動作，我們有的人可能就會比較陌生的。

鑽石俯臥撐這個動作可以說是俯臥撐的一個變式動作。並且，我們得要知道的是，鑽石俯臥撐是一個很好的練胸以及練肱三頭肌的訓練動作。我們在做這個動作的時候，如果想要得到較好的練胸以及練肱三頭肌的訓練效果的話，那麼有這麼幾個要點是需要做到的。

其一，那就是我們在做動作的時候，先把準備姿勢做好。所謂準備姿勢，指的就是我們需要把兩隻手靠近，讓自己兩隻手的大拇指和食指成一個鑽石形狀，這個時候，我們需要把自己雙手的位置儘量放在胸骨的正下方，位置不要過上，也不要過下。

其二，在做動作的過程中，需要一直保持自己身體軀幹的穩定，不能夠讓自己在做訓練動作的時候出現身體的晃動，也就是收緊自己的核心肌群，從而保持身體穩定。並且，我們需要讓自己的身體軀幹是成一條直線的，也就是從後腦勺到腳後跟都是一條直線，而不是曲線。

其三，在做動作的時候，一定要做到快起慢落，並且控制好呼吸，所謂快起慢落，指的就是我們在起身時，自己的動作速度就需要快一些，在這個過程需要快速的呼氣，然後在我們身體下落的時候，就需要控制動作速度慢一些，這個過程就需要慢慢的吸氣。

2、仰臥舉腿

這是一個腹部肌肉的訓練動作，我們在做這個動作的過程中，如果能夠把動作質量做得比較高的話，那麼我們就能夠或得一個很好的腹部肌肉的訓練效果，隨著時間的推移，就能夠讓自己的腹肌練得清晰且明顯了。

而在做仰臥舉腿這個動作的時候，想把動作質量做好和做高的話，我們在做動作的過程中，需要注意到的細節和問題還是比較多的。

其一，在做仰臥舉腿的時候，需要把自己的雙手放在一個合適的位置，一般放在身體兩側是比較好的，如此有利於保持我們身體的穩定，而不是環抱於胸前。

其二，在做動作的過程中，需要控制好自己的動作的幅度，也就是在把腿舉起來的時候，應該儘量讓雙腿垂直於地面，然後在把腿下放的時候，要讓雙腿儘可能接近地面但是不要接觸，這樣可以很好的刺激到我們的腹部肌肉。

其三，在做動作的過程中，動作的節奏和速度需要把控好，我們仍需要做到快起慢落，以及控制好自己的呼吸節奏，並且在把雙腿舉至最高點，也就是雙腿垂直於地面時，我們可以保持這個狀態3到5秒的時間，讓我們充分感受腹部肌肉的刺激。

3、v字兩頭起

這是一個很好的腹部肌肉訓練的徒手動作，我們在做這個動作的過程中，自己腹部的整體肌肉會受到非常良好的肌肉刺激，從而達到一個強化整體腹肌的訓練效果。

同樣，在做v字兩頭起這個動作的時候，我們有這樣幾點是需要做到的，否則我們是難以得到一個很好的訓練效果的，也就難以到自己的腹部肌肉了。

其一，在做v字兩頭起的時候，自己的動作一定要做得協調一些，也就是說，我們的兩頭要一起進行動作，不能夠一頭起來了，而另一頭還沒動。

其二，在做動作的過程中，自己的雙腿應該併攏，不能分開。這是需要我們去在做動作的生活去注意並且控制的，不加註意的話，很可能就難以避免這個問題發生了。

其三，就是我們在做動作時，也是不能讓雙腿和雙手完全接觸地面的，否則我們腹部肌肉所收到的刺激就會大幅減少，從而影響到我們的訓練效果。

在我們對一些徒手訓練動作有所瞭解以後，我們接下來需要去知道的，那就是徒手訓練的健身計劃應該去如何制定的。

一般來說，在我們徒手健身訓練的制定中，有這樣兩個大頭是我們需要去做到的，它們分別是訓練的時間，以及我們的訓練內容。

1、訓練時間

筆者在這裡所說的訓練時間，是有兩個方面的，其一，那就是我們在再什麼時間點去進行徒手健身訓練，其二，那就是我們每次徒手訓練的持續時間了。

對於我們大多數的朋友來說，訓練時間點上的選擇，一般在吃晚飯前是比較合適的，比如下午五點是比較合適的。除此之外，我們還需要安排好的，那就是在訓練完以後，應該休息半小時左右的時間再去吃晚飯。

然後就是我們徒手訓練的持續時間了，如果我們是剛開始進行徒手訓練的話，持續時間選擇在半小時左右是比較好的，然後當自己持續練了三個月左右以後，就可以逐漸增加這個訓練的持續時間了，加到一個小時左右就足夠了。

2、訓練內容

對於我們不同的朋友來說，訓練內容就會有所不同，所謂一千個人，就可能會有一千個訓練內容，在我們的訓練內容中，包含有我們的訓練動作和訓練組數，一般來說，我們在一次徒手健身訓練中，去選擇3到5個訓練動作，然後每個動作進行3到5組就是比較合適的了。

當然，如果我們堅持訓練了一段時間，自己的訓練內容就可以適當增加了，也就是增加訓練動作和訓練組數了。

結語：雖然說徒手健身的訓練效果在一定程度上來說，可能要比器械的健身訓練的效果要差一些，但是隻要我們能夠把徒手的健身訓練堅持下去，照樣也是能夠把自己的身材練好，讓自己的身體保持健康的。

感謝邀請！沒有健身器材不應該成為我們偷懶訓練的藉口，反而我認為最好的訓練方式是利用自身體重訓練是最好的訓練方式。 接下來我介紹一下我平時訓練方式。我個人鍛鍊從不去健身房，自己鍛鍊的方式有：1：俯臥撐——可以變著花樣來做，可以鍛鍊身體爆發力與協調性。2：家裡的凳子或者椅子這些都是我們可以拿來鍛鍊的器材，而且不受時間地點的限制，其鍛鍊效果並不比健身器材差。3：找個可以懸掛的橫槓，可以隨時拉引體向上，家裡的門框也可以，或者高低床都沒有問題。4：訓練力量的話可以選擇重物，根據自己的力量大小來提起重物，反覆練習會收到不錯的效果。總之：如果你想鍛鍊，任哥地點任哥時間都可以，器材絕不會成為阻礙你訓練的藉口！

每天兩百個俯臥撐，兩百個徒手深蹲，兩百個引體向上，小區公園的雙槓和單槓都可以，跑跑步，就很完美了，至少秒殺90%的人