導語：水桶腰，游泳圈等，肥胖人士，這些問題，不知道困擾了多少愛美的人們。這種型別的脂肪堆積，還有一個叫做啤酒肚，簡直是中年男性的代名詞。但是近年來，發胖的年輕男女也越來越多。至於原因，我覺得大家都知道。現在的情況就是，如果一天沒有什麼事，在家一動不動地呆一天。久而久之，不管你是什麼年齡段，你都有可能因為自己的種種壞習慣，比如不正常的飲食，完全不進行鍛鍊等，都會造成上述的問題。

透過本文你可以學會什麼：

1、 腰腹與體脂率的基本知識；

2、 動作乾貨；

3、 高效訓練計劃；

對於許多已經出現了這些問題的人們，大家都迫切地想要尋求解決問題的辦法。而這裡就有一個誤區，不少人都認為，哪裡有脂肪，就只練那一個地方，比如我們今天要講到怎麼才能減掉我們的腰腹部的贅肉，很多人可能會想到多做仰臥起坐。這個想法是完全錯誤的，大家都知道，如果我們要減掉我們脂肪的話，就必須透過一定強度的有氧運動來解決掉這樣的問題，透過消耗我們身體內部多餘的脂肪，來達到減脂的效果。

而且減肥不太可能只減掉一部分，它是一個全身的動作，不可能讓我們身體內部的線粒體只消耗我們身體某一部位的脂肪。而這裡的仰臥起坐，最多對我們的核心力量，腰腹的力量訓練產生影響。而且，這樣的動作，減肥的效率也不高，雖然有一點效果，但是對普通人來說，效果不會太好，而且對新手不夠友好。但是如果在減脂訓練中加入這個動作，那麼在減肥成功後，我們的腰也會因為，加入了肌肉訓練而變得更加好看，讓人賞心悅目。

1、腰部構造

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。這裡需要了解我們腰部的肌肉情況，因為，在減掉一部分脂肪後，我們需要對我們的腰部進行塑形，瞭解肌肉的分佈以及肌肉對關節的內外旋，做出針對性的訓練。

2、體脂率

它反映脂肪量。並且如果有高的體脂率會增加相關疾病的風險。這裡提到體脂率，是想告訴大家，我們如果能夠把體脂率降到正常範圍（女性20%～25%，男性15%～18%）內，那麼我們所謂的水桶腰，“游泳圈”基本上就不可見了，所以，在剛開始的時候，我們要注意對體脂率的控制。關鍵控制有氧運動的時間與強度。

1、腰腹減脂塑形

動作一：空中單車

動作要領：

①仰臥平躺，雙手放於耳朵兩側（切記不要用力），雙腳屈膝且懸空；

②腹部發力（注意不是腿部，腿部保持放鬆），帶動捲起；

訓練計劃：每組30秒，完成5組。保持每個動作都要標準。這個動作相對於新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單，如果覺得有難度，可以可以適當降低難度。這個動作的脂肪消耗相當的大，同時對我們腹肌的鍛鍊也有一定的幫助。

動作二：瑜伽樹式

動作要領：

①腿屈膝上抬；

②後跟抵靠大腿根部；

訓練計劃：保持姿勢，配合均勻呼吸。具體的姿勢可以根據自己的情況作出改變，讓自己覺得舒適就可以。動作較緩和，主要起到塑形的作用。

動作三：俄羅斯轉體

動作要領：

①使用腰部發力，感受腰部的力量；

②腹部收縮扭動你的身體向一側，手臂與地面平行；

訓練計劃：每組30次，完成5組。

動作四：側抬腿

動作要領：

①側躺於墊子上身體保持一條直線；

②感受腹部發力，透過腹部拉起腿部；

④左右交替進行；

訓練計劃：左右每組30次，完成5組。

動作五：懸腿卷腹

動作要領：

①仰臥地面，膝蓋彎曲，雙手輕放於身體兩側；

②雙腿和上半身向內收縮，保持腹部發力，盡力去貼腹部；

訓練計劃：每次保證30次，一共5組。手置於頭部兩側，雙手也可以放於耳朵兩側或者上舉（避免手部發力）。

2、降低體脂率

透過一定強度的有氧運動，消耗掉我們身上多餘的脂肪，提到有氧運動，大多數人都會想到跑步，跑步其實是一個難度非常高的運動，我們的跑姿往往很難標準，而且會對我們膝蓋產生很壞的影響，很容易失去平衡。

我們的核心繫統在這一點上起到了非常重要的作用，如果核心繫統不強的話，就會導致上述的影響，而且會對我們的形體產生影響，產生嚴重的副作用，比如把小腿、大腿跑粗了，如果我們的核心繫統不發達，那麼我們的伸髖的動作就會依靠大腿後側的膕繩肌來完成，而臀部來發力才能體現你的核心繫統很強，反之，大腿經常運動，就會導致大腿越來越粗壯。如果你的身體素質比較好，不是健身的新手，那麼你可以透過跑步的方式來減肥，減掉你腰腹上的贅肉。

如果你是初學者，身體素質不如那些經常鍛鍊的人，那麼我建議你，使用近年比較火的HIIT。說到HITI大家可能已經都很熟悉了。它可以以高強度和低間歇的運動方式，讓我們在較短的時間裡消耗盡量多的熱量。如果你沒有長期地進行跑步或者很難堅持，又想快速減肥，那麼HIIT就非常適合你，在運動完成之後的休息時間裡，脂肪仍在大量地燃燒，其燃脂效率都非常高。

結語：本篇文章透過分析我們的腰腹肌肉，瞭解我們腰腹肌肉的基本結構，並且制定相應訓練計劃，並規範了我們的訓練方法，指出了兩種訓練方式，肌肉塑形與降低體脂率這個簡單粗暴的方法，希望透過詳細的方法與措施，幫助大家解決這些問題。同時希望大家早日擺脫水桶腰的束縛。同時也希望大家都能夠學會堅持，保證每一次訓練的質量。最後希望大家能夠透過本文得到自己想要的身材，同時，希望大家可以在這裡得到自己正在尋找的方法與知識。

小蠻腰一般是體脂低到一定程度的表現，只有這樣，腹部和腰部的脂肪才會少，而要降低體脂，則是需要透過飲食控制，達到一定的熱量平衡，從而使脂肪逐漸的減少，而腹部除了脂肪，還有一些肌肉，腹腔充滿了內臟，如果圍繞腹部的肌肉鬆弛，也會像一個注水的氣球一樣，變得膨脹，所以我們需要透過一些腹部的訓練從而收緊腹部，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家收緊腹部，結合飲食從而練出小蠻腰。

1.卷腹，這個動作透過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，讓腹部兩側收緊，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.平板支撐，這是一個最基礎的核心肌肉訓練，能主要鍛鍊腹橫肌使其像一個腰帶一樣勒緊我們的腹部。首先採用俯身姿勢，雙肘彎曲放在地面上，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳為一條直線，並且保持腹部髖部的收緊，然後儘量堅持較長時間，時間越長說明核心力量越好，時間越短說明越弱，能夠直接體現出核心力量，動作儘量堅持30-60秒，分組進行3-4組。

以上就是一些透過腹直肌到腹外斜肌再到腹橫機的訓練方法，透過淺層到深層的肌肉全部強化，達到完全收緊的效果。