感謝收到這個問題，對於健身想要促進肌肉增長，首先得了解肌肉的增長原理，還有如何適當刺激肌肉，肌肉增長的激素等這些問題。

肌肉增長的原理

我們平時說的肌肉專業用詞叫做骨骼肌，人體的肌肉有三種，骨骼肌，心肌，平滑肌，肌肉增長就是骨骼肌的增長。肌肉是由肌腹和肌腱兩個部分組成，肌腱是由膠原纖維束組成，肌腹是由肌束組成，肌原纖維組成肌纖維，肌纖維組成肌束，肌束組成肌肉，請看下圖

想要肌肉的增長，就是將肌纖維不斷撕裂，然後營養補充，用蛋白質填充，肌肉的橫截面積不斷變大，達到肌肉增長的效果，肌肉增長還和激素也有關係，最重要的是睪酮素，女性因為睪酮素分泌很少，所以肌肉沒有男性強壯，當然打比賽的那些除外。健身房還有一句話說健身不深蹲變陽wei，可見深蹲的重要性。

如何使肌肉增長

強度：肌肉增長需要外界的不斷刺激，發展肌肉力量的力量訓練（抗阻力訓練）應該採用1-6RM的強度，發展肌肉體積的採用6-12RM，發展肌肉耐力的用小於等於12RM，RM是一個負荷下能舉起的最高重複次數，新手健身建議12-15RM。

組數：有研究表明，只做一組就會使肌肉增粗並提高，但是中級和高階需要做多組，發展肌肉力量與體積一般3-6組，肌肉耐力一般2-3組。組間休息一般耐力訓練30s或更少，肌肉體積訓練一般30-90s，力量訓練2-5分鐘。

訓練方法：

一般訓練方法是逐漸遞增重量；金字塔練習法是先確定1RM的重量，然後每組次數慢慢減少，重量加重；遞減重量法和金字塔相反；強迫次數練習法，動作次數做夠後，可以找人幫助在做幾個，這就是強迫次數訓練法。學習方法後，學習每一塊肌肉的不同訓練動作，例如，訓練胸肌，寬距俯臥撐，平板臥推，坐姿蝴蝶機夾胸等不同的動作，健身也會枯燥的，不同的訓練動作可以增加健身的樂趣。

大重量練力量，中等偏大中路練緯度，小重量刻線條。大概就是這樣。

而一套完整齊備的訓練計劃卻沒有一句話來的這麼簡單。你可以用遞減組，遞增組，超級組，分化訓練等等方法來訓練身體的某一塊肌肉並強化它，但是所有的訓練安排，包括飲食安排，都要遵循的原則就是：肌肉張力，超量恢復和合理休息。

首先說一下肌肉張力，這個指的其實是肌肉的撕裂。每塊肌肉，如果它想要得到成長，第一步就是讓它在很好的張力下被不斷的撕裂，然後再配合良好的飲食和作息讓它很好的恢復。那選擇對的張力也就成為了肌肉是否能夠得到很好的撕裂的關鍵了。可能健身的朋友們都聽過，我們要學會使用12rm的重量來訓練肌肉（rm指的是最大重複值，也就是在負重下一個動作能連續做的最大值），這個重量一般是1rm的75%左右。也就是說如果你臥推極限可以推100kg，那麼12rm的重量大概在75kg左右。選擇這個重量練習12rm的訓練對肌肉刺激是最好的。那這種訓練我們一般稱為常規組，同一個動作小組之間間歇控制在20s左右，這樣的話肌肉恢復了30%-40%你立馬接著練下一個小組，這樣對肌肉的“壓榨”著火時最明顯的。另外，如果選擇6rm甚至更大的重量來練，那麼最終肌肉得到的是力量的增長而緯度可能變化不大，如果選擇超過15rm的重量來練的話，肌肉只會分離度越來越高，緯度同樣不會有大變化。

而除了常規組以外，還有最讓人熟知的超級組，遞減組，遞增組等。這些訓練安排都是非常不錯的選擇，只是要選擇適合自己的去練而已。最終的目的，都是要讓肌肉纖維得到非常好的撕裂。

其次，聊一聊超量恢復。超量恢復其實是非常容易做到的，它的原理其實就是當你在經過非常大訓練量的重訓之後，身體肌肉處於一個損耗狀態，它急需能量物質來修補自己的狀態，而這個時候（大概是重訓後30-60分鐘）如果你攝入可觀量的蛋白的話，是非常容易被肌肉吸收並利用的。超量恢復對於肌肉的恢復生長來說非常重要。這一點希望大家知道。

在最後，就要說一下合理休息了。其實人說3分練7分吃也是有不足的，應該是3分練5分吃，拿出2分分給休息。休息的時候是身體肌肉恢復的最佳時間，只有得到良好的休息，身體肌肉才能得到很好的恢復，這樣才可以支援你下一次訓練。另外，合理的休息大多指睡眠，睡眠的合理會影響到激素的分泌，比方說生長激素，胰島素，甲狀腺素，性激素等等。這些都是一丁點量就可以對身體造成非常大改變的。只有保證整個身體處於一個非常好的狀態，你才有機會在保證了合理訓練和飲食的前提下讓肌肉更好地變大變壯。

以上就是我對促進肌肉增長這一塊的理解。

你好，很高興為你解答“健身的時候，想要促進肌肉生長，該怎麼做？”關於這個問題，首先你要了解肌肉增長的過程，關於肌肉增長的過程主要有兩點，肌肉纖維撕裂的過程和蛋白質修護合成的過程，在訓練時我們不斷的將肌肉纖維輕度撕裂，然後經過生長因子和營養的補充，讓肌肉纖維自動修護合成，使我們的肌肉纖維變的越來越粗，當肌肉纖維修護變粗以後就是肌肉增長的整個的過程，所以要想讓肌肉增長必須要經過有效的訓練將肌肉纖維撕裂，如果訓練不能有效的將肌肉纖維撕裂，那麼就無法達到有效的增肌效果，因為肌肉纖維沒有被深度撕裂，就無法產生修護合成，那麼肌肉的增長也就變得緩慢，這就是為什麼有很多人在剛開始增肌的時候，訓練強度不是很大，但是肌肉增長效果很明顯，但是越往後訓練，肌肉的增長就越慢，其實這都是因為隨著訓練的精進，肌肉纖維變的越來越粗，而之前的訓練強度已經無法達到有效的撕裂肌肉纖維，所以肌肉的增長就會變的緩慢起來，

這就為什麼健身訓練為什麼要不斷的隨著訓練的進步而不斷的遞增強度的原因，如果你肌肉增長了而訓練強度還是以前的強度，那麼這個強度無法繼續有效的撕裂肌肉纖維，那麼這樣的訓練效果就會大大減弱，不斷的遞增訓練強度，是增肌者必須要做的第一步，第二那就是關於蛋白質的補充，我們都知道蛋白質是肌肉增長的必須的營養元素，如果訓練者的蛋白質攝入不足，不僅無法使肌肉有效修護增長，而且還會影響訓練者訓練，因為蛋白質補充不足，肌肉纖維恢復的速度就會變慢，而肌肉恢復速度慢，那麼你的增肌效果就直接減弱，導致訓練不能有序的進行，並且蛋白質還會影響你力量的增長，所以在增肌期間必須要保證蛋白質的充足攝入，關於要保證蛋白質充足的攝入，一個增肌者必須要保證每公斤體重每天至少1.2克的蛋白質攝入，對於增肌者來講在高強度訓練下如果蛋白質攝入低於1.2克，那麼就會影響肌肉增長恢復，影響後續的訓練，所以攝入優質蛋白質對於增肌者是非常重要。

關於大重量少次數和小重量多次數該如何選擇，這個是根據你訓練的目標肌群來定，比如你在訓練背部，腿部，胸部肌群的時候，這個時候選擇大重量訓練效果最好，因為大肌群部位訓練想要刺激到深層肌群，必要要使用大重量訓練，一般訓練3x10就可以，在訓練小肌群時一般使用小重量多次數最好，例如在訓練肩部時，這個就必須要使用小重量多次數的方式訓練，因為肩關節非常脆弱，如果使用大重量訓練，訓練者的力量控制不好，很容易造成肩關節損傷，而且肩關節損傷以後康復非常困難，所以在訓練肩部時是不能只用大重量訓練，而這個時候想要有效的刺激肩部肌群，那麼訓練就需要像耐力訓練那樣使用小重量多次數的訓練方式訓練，一般肩部訓練都是小重量3x20的訓練方式訓練或者做到力竭。總體來說想要保證肌肉穩定增長，必須要做到肌肉纖維的有效撕裂和營養充足攝入，只要這兩點做好，肌肉自然會穩定安全增長。

看了以上這麼多回答說的都不是很重點。在他們原有的基礎上。我想告誡大家。要想促進肌肉生長，就不能一味在乎的加大重量。大家都知道必須刺激肌肉，撕裂它，它才能夠生長，但是在我們訓練的途中。還是應該注意動作的標準性，注意頂峰收縮。讓肌肉持續刺激。在這基礎上再去加大重量，加深刺激。動作需要一個過程。不要貪圖快。這樣反而容易受傷，得不償失

健身房有這樣一種人，他們體格瘦弱，天天擼鐵，堅持了很久，但還是很瘦，甚至更瘦。關於肌肉的生長很多人都是不瞭解的，再加上錯誤的訓練方法，達不到自己理想的身材。下面就來介紹，大重量與小重量如何選擇，才能更有利於肌肉的生長。

肌肉增長的原理

肌肉生長的原理是在進行大強度的運動後，肌肉纖維被破環，然後透過恰當的飲食，為肌肉的恢復提供營養，並且在修復的過程中肌肉會比原來的大。專業一點的來說就是——超量恢復。肌肉的增長即破環然後修復的過程。

除此之外，肌肉的增長還與體內分泌的激素有關。這也是為什麼，女性增長肌肉的難度遠遠大於男性的原因。因為男性分泌的雄性激素是女性的10-20倍。

只做大重量不是增肌的關鍵

肌肉的增長與負荷在一定範圍內是呈正相關的。但是當所加的負荷重量過大時，對肌肉的增長幫助就變小了。舉一個簡單的例子，你做臥推一次的最大重量是80KG，你如果想增肌每次只做1個，那當然不會達到增肌的效果。因為健身的一個理念就是把肌肉單獨來練，如果只做大重量，必定會導致其它肌群的借力，而目標肌群的刺激就會大打折扣。

這裡說所的一定範圍是指，一次最大重量的80%[1],也就是說如果你臥推超過64kg,那麼對胸肌的刺激就不是那麼好。

小重量多次數更容易增肌

上文提到肌肉的增長與激素有關。如果是做大重量的訓練，休息時間自然會增加，如果是小重量的話休息時間會少一些。激素分泌增加，對肌肉的增長有幫助【2】。

小重量做到力竭，再衝大重量更有效。

在"在阻力訓練前進行一組力竭性訓練可以提高年輕男子的肌肉表現"論文中，透過研究表明：

在傳統的增肌訓練前，做1組最大重量的20%力量訓練，並做到力竭，可以對青年男子的力量、肌肉維度、耐力產生額外有益影響。

PS:衝擊大重量需要在有人的情況下，以防發生安全事故。健身的人素質都高，讓他們幫你一下，他們會樂意的，還可能成為以後健身的小夥伴呢。

參考文獻：

【1】Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.

【2】Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al.(2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research

健身的時候，要想促進肌肉生長，該怎麼做？健身的時候，要促進肌肉的生長，須把握科學健身的原則，根據自己身體的實際情況和健身進度，不斷以正確健身知識指導自己去健身，具體的到增肌方面，要注意動作規範、循序漸進、適時調整重量和次數。就器械鍛鍊而言，大重量少次數，是健身者都知道的方法，但是當你重量增長到一定程度，就很難增長了；如果單純還以同樣的辦法繼續下去，很多時候會受傷，比如：總是用大重量臥推，可能就會傷到手脖、肩膀，因為身體的一切部位都是有極限的；臥推推大重量，還必須提高肩部、二頭、三頭的力量。當大重量少次數行不通的時候，可以考慮小重量多次數來調節，同時加強相關部位的力量和耐力，也包括適時的有氧鍛鍊來促進和提高心肺能力，以保障增肌鍛鍊。或者大重量少次數與小重量多次數結合鍛鍊，來更好地達到鍛鍊水到渠成的效果。對於鍛鍊的瓶頸而言，還要注意用不同的器械來鍛鍊，比如胸肌的鍛鍊，可以以臥推為主要鍛鍊方法，但是適時可以用啞鈴臥推、（負重）俯臥撐、（負重）雙槓臂屈伸，以及結合其他綜合類器械來調整和提高效果，促進胸肌的增長。健美是整個身體的美，不是區域性的美。不同部位的鍛鍊，不僅是整體肌肉的增長，也是對區域性肌肉的增長和促進。比如腿部鍛鍊，不僅增強了腿部肌肉和力量，也是對其他所有部位，肌肉和力量增長的促進。器械鍛鍊之外，飲食和休息都是增肌缺一不可的保障。增肌就要根據增肌的飲食要求，及時補充蛋白質、碳水化合物和水分，儘量做到合理搭配，並要注意足夠的休息！不管怎樣，健身是一種追求，也是一種生活的態度，我們在健身過程中要把握科學健身的原則，為美而健身，為健康而健身！附：一些健身圖片（來自網路）----

健身愛好者都有著同樣的追求——使自己肌肉緯度更大，身材更好，那麼如何讓肌肉快速生長呢？

科學的來講刺激肌肉發育有五個很重要的因素

1.肌肉伸展的壓力

負重訓練帶來肌肉收縮，使肌肉無法伸長到其伸長點，這時阻力帶來的對抗力會摧毀許多細胞，當肌肉細胞，纖維重建後，肌肉體積會充分得到改善。

2.肌肉收縮的壓力

越高的訓練負荷會使肌肉更難縮短，肌肉便會變得更強壯。

3.肌肉的燃燒

乳酸湧進肌肉表明肌肉處於他們能夠忍受的新陳代謝極限狀態，為了能長時間支援此燃燒，我們應該將其帶到代謝停止的邊緣，由於酸入侵肌纖維，合成代謝的訊號就不再是機械的而是化學反應。

4.欠壓時間

肌肉發展處於欠壓狀態下的持續時間扮演者重要的角色，據研究表明，理想的前壓時間要使用相當於最大壓力的70%~80%負荷。

5.充血

平時訓練中，血液會湧進我們肌肉纖維，充血帶來的營養物並使肌肉產生一種不正常的變型方式。充血訓練不會摧毀過多肌肉，可以加速身體恢復。

至於次數與重量的關係，偏向於增加力量可以使用1~5RM 的重量選擇，偏向於肌肉緯度可以使用6~12RM 重量，修肌肉線條可以選擇15次以上RM。

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