導語：普通人在跑步時，很容易出現又累又慢的問題。其實跑步這項運動說簡單也簡單，說難還有點難度。難就難在跑步時有很多誤區，大家都沒注意，一旦避開了這些誤區，跑步可能會變得又輕鬆又省力。如果你想找到適合自己的跑步模式，就先看看這篇文章，做一下參考吧！

透過本文你將獲得：

1、跑步時容易遇到的誤區

2、如何科學跑步

1、調節心肺功能

在跑步過程中，我們的心臟和肺部的工作頻率都有較大幅度的提升，這能從一定程度上加強他們各自的功能，改善和調節自身系統的協調性。除此之外，在跑步過程中，全身的血液迴圈效率也大大提升，一方面加強了血液的流暢度，另一方面，還能起到軟化血管的作用。這不僅能讓血管彈性增加，也能在一定程度上增強我們面板的彈性。

2、強身健體

在跑步時，全身各部位的關節都得到一定的運動，身體協調性也在不斷提升，隨著跑步程序的不斷加深，身體的平衡能力、肌肉的耐力也將得到不同程度的改善。此外，跑步還能達到美容養顏、延緩衰老的作用，不僅讓我們的身體更加年輕，也能讓我們每天保持輕鬆愉悅的心情。

3、減肥減脂

跑步作為一項比較常見的有氧運動，當運動量達到一定程度時，是可以起到較好的燃脂效果的。很多健身人士和減肥人士，都會將跑步作為一項日常性的常規訓練，幫助自己達到較好的減肥減脂效果。但跑步的減脂效果也是有限的，相較於其他力量型的燃脂訓練，透過跑步燃燒的脂肪也只能佔一小部分，要想真正達到減肥減脂效果，還是要配合其他科學的健身方法。

1、呼吸方式不正確

很多人在跑步時都不會正確地呼吸，在跑步的前半段路程還能保持較暢通的呼吸節奏，但隨著跑步程序的不斷加深，很多人就開始大喘氣，甚至會有喘不過氣的感覺，這時候他們就開始用口腔呼吸，最終會對喉嚨造成嚴重損傷。

真正科學的呼吸方式，是用鼻腔呼吸。並且隨著路面情況跑步程序的不同，也要及時調整呼吸頻率。一般情況下，在較為平整的路段，儘量選擇每四步一呼氣、一吸氣，而在較為吃力的路段，可以選擇兩步一呼氣、一吸氣的方式。但具體的操作頻率還要根據自身情況而定，大家一定要根據不同情況而選擇。

2、跑步姿勢不正確

很多人在跑步時會出現身體前傾或後傾的情況，還有的人重心不穩，上升會隨著跑步動作的改變而發生晃動，這些都是不科學的。在跑步時正確的發力方式，應該是利用腰部和髖部發力，腿部發力參與較少。在跑步時，除了手臂，隨著跑步動作改變自然晃動之外，上半身的其他部位基本保持不動。腿部落地時，腳掌不要在地面停留時間過長，以減小突然落地對腿部的衝擊力。

3、不會科學調整跑步節奏

很多人在跑步時會感覺到又累又慢，這可能是因為他們不會科學地調整跑步節奏。我們在跑步的整個過程中，運動速度肯定不是勻速的，有的路段我們需要降低速度以保持體力，而有的路程，我們需要適當提高速度以進行衝刺。當遇到較崎嶇的路段時，我們可以有意識地降低步幅，而在較平穩路段時，可以適當地增大步幅。大家一定要根據自身情況找到平衡點，以最適合自己的方式跑完全程。

4、忽視其他訓練的輔助作用

很多人在跑步時感到又累又吃力，不僅僅是因為自己的跑步方式有問題，還有可能是因為身體素質欠缺。如果你想科學地運動，不能只練一項運動，還需要其他運動進行輔助。比如在跑步時，我們可以適當地加入一些力量型的訓練，幫助提升自身身體素質，增強肌肉的力量。當你的身體素質得到改善時，跑步當然也會變得輕鬆一些。

1、加強力量型訓練

跑步能力差，很有可能是體能跟不上的原因。要想提升跑步能力，先要把體能練上去。這時候，力量型的訓練就能幫助我們更快地達到這個目標。在日常運動中可以有選擇性地加入一種力量型訓練，並根據自身身體情況，循序漸進地增加訓練難度。練好體能，跑步能力也就能得到提升了。

2、掌握正確呼吸方式

在跑步時，切忌用口腔呼吸，這會極大程度地損傷喉嚨。在平穩的路段或者不需要加速的路段，大家儘量選擇三步或四步，一呼氣、一吸氣的呼吸節奏。這樣能保證大家有較為深度的呼吸，從而保證充足的氧氣供應，也能保證肺內的二氧化碳能較好地排出體外，在肺部為氧氣留下充足的儲存空間。如果你的呼吸頻率過於頻繁，就會出現呼吸層次淺的問題，從而很容易造成氧氣攝取不足，感到呼吸困難。

3、科學調整跑步節奏

要想讓跑步全程變得有條不紊，就要在跑步節奏上下功夫。根據不同的路段和跑步程序，適當地調整跑步節奏和跑步步幅。在剛開始的路程中，你可以以較為平穩的速度和較大的步幅出發，當身體機能得到預熱後，可適當地提升跑步速度，直到達到一個你最舒服的速度，之後可以儘可能地保持勻速。而當遇到崎嶇路面時，可適當降低速度和步幅。在最後衝刺階段，可根據自身能力適當提升速度。最適合自己的跑步節奏，才是最科學的，大家一定要根據自身情況進行調整。

1、合理設定運動時長、運動量

大家在進行跑步時，沒有必要過度追求跑步時長，每次跑步時長儘量控制在半小時之內。跑步時間過長，也會對身體造成損傷，特別是容易造成膝蓋損傷。所以大家一定要合理控制運動時長和運動量，避免帶來身體損傷。

2、重視訓練的多樣性

在跑步時，大家可以融入其他運動元素，可以嘗試不同型別的跑步，如慢跑快走相結合等等。如果只進行單一的跑步訓練，運動效果是不明顯的，而且隨著時間的推移，大家也很有可能會產生厭煩的情緒。多樣性的跑步訓練，能幫助大家更高效地達成健身效果。

3、重視影響健身效果的其他因素

只靠跑步是沒有辦法達到較好健身效果的，任何健身專案的進行都必須伴隨著飲食調整和睡眠調整。

①飲食

如果想透過跑步達到減肥減脂效果，一定也要重視飲食結構的調整。科學搭配飲食結構，適當控制熱量攝入，能幫助大家更快地達到理想健身效果。在平時可以儘量選擇食用膳食纖維、蛋白質含量豐富的食物，儘量避免高熱量、高脂肪的食物攝入。

②睡眠

良好的睡眠能改善身體代謝系統的效率，如果運動量上去了，代謝效率卻沒有提高，也不能達到較好的熱量消耗作用。所以大家一定要注重作息的規律性，保持充足的睡眠時間，為身體補充能量，為代謝系統和消化系統助力。

總結：相信看了這篇文章，大家都對科學跑步有所思考。要想找到適合自己的跑步模式，一定要提前做好準備工作，從瞭解跑步開始，再為自己排雷，避開跑步誤區。如果將跑步這項運動堅持下去，你一定會看到十分明顯的收穫。大家只管努力，結果就交給時間吧!

改善跑姿非常重要，一個良好的跑步姿勢不僅在外觀看起來會矯健，而且膝蓋受傷情況也會相應減少。

同時一個正確矯健的跑姿，能讓你的跑步速度和跑步能力得以提升，提高跑步效率。

改善跑姿從兩個方面入手，第一個方面是收緊核心，收緊核心可以讓你落地更加輕盈、蹬地更加有力。

核心說白了就是腹肌，你的腹肌在跑步的時候要縮排去，不要鬆鬆垮垮突出來。

另一個方面是呼吸配合，呼吸要有節奏感，不能被動呼吸，要去嘗試主動呼吸。

主動呼吸就是故意呼吸，儘量控制在兩步一吸兩步一呼，或者三步一吸兩步一呼的節奏。

除此之外，膝蓋中立、落腳點靠近重心都是非常基本的跑步姿勢標準。

強硬健身，

根據不同的年齡段選擇適合自己的就是最好的，跑步鍛鍊都是一個循序漸進的運動，切不可盲目的追求大運動量或難度很大的活動。

我是曾經一名野戰軍步兵。我們當時每天的生活基本就是跑步可是跑的一點也不科學不健康。跑步首先要根據自身的條件選擇距離和速度。當然速度不可過慢不然跑步的姿勢就會改變，儘可能上身微微前傾步伐不可太小，再就是主要呼吸的節奏我們都是兩步一呼吸，希望對大家有用。順便問一下大家跑步五公里的話正常是多少時間？

我之前在大學經常跑步，首先胖的人不建議從跑步開始減肥的，因為對膝蓋的損傷是很大的；其次就是跑步的時候要昂首挺胸，步子不要太大，有節奏的跑，不要太快；最後就是不建議吃飽飯跑步，早上的話建議吃塊麵包跑步

跑步第一姿勢要正確，不能追求所謂的優雅。跑步不當容易傷膝蓋，建議跑步時腳底和地面距離不要太高，一點心得希望有用。

優雅地跑步是勻速慢跑，方法如下：

1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然 後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。

2、跑步時臂和手的最佳姿勢

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後 的手臂不要露出手來。

3、跑步時腿的最佳姿勢

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。

4、跑步時雙腳的最佳姿勢

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不 要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。