記住從現在開始你不要再做有氧運動了，全部做力量訓練和拉伸訓練，蛋白粉推薦美瑞克斯的增肌粉增重粉。記住練完以後多休息，睡眠保證最少八小時。

上面這張圖是本人自己健身前後的對比圖，所以對於你這個問題我是百分百能幫你解答的。首先你要明白，不管是遺傳性偏瘦還是其他性質的偏瘦，都是可以改變的。

下面給你幾個關鍵詞“健身”“補充”“多吃”“休息”，下面逐一解釋。“健身”是指透過啞鈴槓鈴這一類的負重訓練達到輕微撕裂肌纖維的作用。

“補充”是指在負重訓練之後立刻補充碳水化合物（比如麵包）以及乳清蛋白（一種能快速被身體吸收利用的蛋白質），補充碳水化合物的作用是補充身體所消耗的能量，補充乳清蛋白的目的是幫助肌肉修復，而肌肉的修復是超量的，通俗一點講，就是肌肉撕裂被修復之後肌肉量會比原來多，一點點肌肉的增多就會達到增重以及增肌的效果。

“多吃”是指讓你每天儘可能的多吃點東西，提高你攝入的能量，但是一次吃太多可能對消化系統壓力過大，所以要分5-6頓，每頓可以稍微少吃一點。

“休息”這個就不用多說了，我們整個身體的修復都是在休息的時候進行的，所以休息好 不熬夜 很重要！

最後就是你說的蛋白粉問題，我建議你練了2-3個月開始喝增肌粉而不是蛋白粉，因為增肌粉裡面含有大量的碳水化合物，而碳水化合物才是增重的主力軍，等到了一定程度就可以換為蛋白粉咯。

增肌是個不斷積累堅持的過程，需要你平時每天堅持多做無氧運動，俯臥撐啞鈴臥推，多吃點有營養的食物，飲食和健身的結合才能達到更好的效果，鍛鍊完了可以吃點補劑，悍金斯就不錯的，用了一個月長了五斤，可以試試的，加油哦。