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1 # 悠米愛健身
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2 # 其貌不揚小夥子
你要弄清楚一個概念，臥推是用胸大肌發力，如果你手臂痠痛，或者很快無力，就說明你臥推時候，手臂很用力的握住槓鈴或者啞鈴，依靠手臂力量往上推，而不是透過胸肌發力推動重量，臥推關鍵是拮抗肌群保持穩定，肩胛骨下壓，透過胸大肌發力推起重量，手臂與身體夾角要小於90度，這樣可以減少肩前束髮力，對肩膀壓力變小，這樣可以感受到胸肌的收縮，下來的時候不要太快，到動作一定要做全，槓子不用碰撞胸部，處於那種快碰到但不會碰到的距離，然後想象用胸肌帶動手肘推起重量，手臂不要完全伸直，不然傷關節
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3 # 瘦魚健身
這個結果是個必然，肯定如此。
以胸肌訓練為例，史密斯臥推與自由臥推相比，進行自由臥推時，需要胸肌、三角肌前束、肱三頭肌等主動或協同發力，同時核心肌群發力維持身體穩定；而在進行史密斯臥推時對於維持平衡的要求會降低很多，能夠更加專注於推起槓鈴，因而通常史密斯臥推的重量較自由臥推的重量更大。
這個問題實際是涉及自由動作與固定動作的問題，自由動作偏複合，固定動作偏孤立，很多健身教練建議初學者從固定動作出發，原因是固定動作的難度更低，針對性更強，更加安全，事實的確如此，固定動作非常適合“打基礎”，基礎完成後很自然要轉到自由動作上，自由動作調動的肌群數量更多，更加強調各肌群的配合。轉變的過程需要注意，固定動作由於存在軌道動作要求與自由動作有很大區別，非常建議大家從頭學習動作，舉個例子，大家都明白史密斯深蹲與自由深蹲有很大區別，站姿有很大區別，當我史密斯深蹲的重量是80kg時自由深蹲只能是60kg，所以題主的問題並不奇怪。
不注意自由動作和固定動作細節上的差別很容易造成傷病，其實我建議初學者直接由自有動作開始訓練，為了動作規範性、避免傷病可以由小重量開始訓練，固定動作可以作為自由動作的補充。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步：
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常規訓練胸肌，首選動作肯定是臥推，通常就是啞鈴臥推和槓鈴臥推。
除了臥推之外，健身房還有一些固定器械可以練到胸肌，你會發覺固定器械非常輕鬆。
那麼為什麼固定器械能做大重量，而臥推卻很費力呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.關於傳統臥推傳統臥推，主要透過仰臥形式，透過雙手握住槓鈴或者啞鈴，完成下放槓鈴，再向上推起槓鈴的過程。
原始臥推動作是將臥推凳放平操作，因此我們稱它為“平板臥推”。主要針對的是中胸部位。
如果想刺激上胸和下胸兩個部位，就需要調整臥推凳的傾斜角度，分別訓練上斜臥推和下斜臥推就可以練到位。
這樣三種不同形式的臥推就產生了：平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。
無論是哪種形式的臥推，主要發力部位是胸肌，而肱三頭肌和肩部前束輔助參與發力，這樣才能完成啞鈴或槓鈴的下放、上推過程。
2.關於固定器械訓練胸肌的固定器械有三種。
①器械臥推
它也被稱為器械推胸，一般都有上斜角度，更多的會刺激到上胸部位。
如果雙手放置低一些，刺激的就是下胸部位。當然中胸也能練到。
通常會把它安排在熱身訓練中，主要為了啟用胸部、手臂和肩部等肌肉群，防止運動時受傷。
②史密斯臥推
它就是模仿槓鈴臥推的運動軌跡發明的器械，需要在深蹲架內操作。
通常需要放置啞鈴凳，這樣可以調節平板、上斜和下斜角度，分別刺激胸肌。
它的運動軌跡較為固定，整體呈現直下直上，有保護杆裝備，受傷風險較小。
它屬於孤立刺激胸肌動作，可以減少肩部和肱三頭肌的發力。
透過調節坐墊高度，可以刺激整個胸肌。
而且底部的拉伸和收縮感非常好，能夠練到胸肌中縫和外沿。
3.為什麼固定器械使用重量比臥推大？以上三種固定器械，在實際的操作中，都能夠使用更大的重量。
像器械臥推，每一次推到高位後，都可以放回重新開始，減少了肩部壓力。而且雙腳還可以踩在上面，增加一些借力效果，這樣重量就會更大。
像史密斯臥推，它因為被限制再固定滑道內，所以在做動作時，有了一個類似於牽引的作用。在下放槓鈴後，向上推起也很容易，因此也能使用更大的重量。
而固定飛鳥器械，它採用坐立姿勢操作，雙手握住把手就能操作，不想龍門架和啞鈴，它可以做半程動作，這樣重量就會加大。
而傳統的臥推，沒有任何輔助，如果用很大的重量，肩部和肱三頭肌都將承擔很大壓力。在下放到底部時，如果背部沒有收緊，核心放鬆，那麼就很難推到高位。
在速度較快的情況下，做半程動作會比較容易，一旦速度放慢就很困難。而且兩側手臂力量又不一致，尤其像啞鈴臥推，對兩側手臂的協調性相當高，一側手臂力竭，就很難推到高位。
整體對比來看：固定器械因為有了固定下落支撐點輔助，即便是很大的重量，你也能依靠其它部位來借力完成動作。而傳統臥推，動作細節要求很高，一旦洩氣就很難向上推起槓鈴或啞鈴，還有掉落、受傷的風險。
總結：在正式的胸肌訓練中，雖然固定器械能使用更大的重量，但是它的訓練效果依然不如啞鈴和槓鈴臥推，畢竟複合動作對提升爆發力效果更好。一旦力量提升之後，臥推重量也能提升，這樣胸肌變厚就很明顯。
因此臥推還是要放在首位，固定器械臥推只能作為輔助訓練動作。器械臥推放在訓練開始，史密斯臥推可以用來做下斜動作，而固定飛鳥器械放在訓練末尾操作。
推薦訓練順序為：器械臥推，平板槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，下斜史密斯臥推，固定器械飛鳥。
透過這樣的結合訓練模式，對胸肌的刺激就會更好一些。