健身飲食：高效減脂7大技巧，作為健身減肥者你知道幾點？

減肥不成功80%都是沒有正確的學會飲食，3分練，7分吃，從這句話中我們你應該能感受到減脂飲食的重要性，但是結果是很多人把80%的心思都用在不適合自己的運動上而不是飲食上，還有一部分人，就是把全部心思放在飲食上，但他不是所謂的合理飲食，而是極為傷害自己的節食及絕食，如果你是這兩種的一種那我勸你放棄減肥，因為你有可能在越減越肥還傷害自己的身體以及影響自己的心情。因為減肥這件事不僅是嘴上說的，是你需要和你的意識溝通，這樣才能更好的達到效果，減脂不僅要動起來，更重要的是“吃起來”。選擇一份適合自己的減脂食譜，往往能讓你的減肥效果事半功倍。

首先，我們從營養需求來說，人體不可缺少的食物分為三種：能提供碳水的，能提供脂肪的，能提供蛋白質的。如果分的更細些，那就是：蔬菜、水果、主食、蛋白質和飲品。

其次，就是具體每個營養素的選擇：

1、蔬菜的選擇：

①、選擇耐餓的蔬菜：這類蔬菜體積大、熱量密度低、微量元素含量豐富，飽腹感非常好，推薦作為減脂期間的首選。

菌類：各種蘑菇、香菇、木耳；藻類：海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻；各色菜花、豆角； 深綠色葉菜：如菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等。

②、低能量蔬菜：這類蔬菜水分多，質地較硬，熱量低，非常適合作為墊食使用。

蔬菜類：番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。

2、水果的選擇：

①、常吃水果：蘋果、柚子、橙子、聖女果、香蕉等等

柚子，果肉還有豐富的膳食纖維，常吃可以調整腸胃，改善便秘，還能消除浮腫。橙子，經常吃柳橙不僅能加快脂肪代謝，還能有效預防營養的缺失。番茄中的膳食纖維有利於身體排出廢物，能夠吸附體內脂肪。香蕉的含糖量的確很高，可以幫助排毒，香蕉中的血清素有安定神經，消除焦慮的作用。

3、主食的選擇：

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。所以給大家推薦的是：

①、豆類：紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

②粗糧麥類：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

最佳提示：土豆、地瓜、山藥等也可作為主食，飽腹感也比較強，但因澱粉含量較高，一次不可吃太多，一定控制好量！

4、蛋白質選擇：

①植物蛋白。豆及豆製品（豆漿、豆腐、豆皮、豆絲）等。

②動物蛋白。海鮮水產（魚、蝦、貝殼）、雞胸肉、牛肉，雞蛋、奶和奶製品（牛奶、脫脂奶、酸奶）。

5、飲品的選擇：

①、減肥期間應杜絕喝碳酸飲料、含糖果汁和含糖酸奶，在買酸奶時儘量挑選低糖、非風味乳，如果能看下包裝上的配料表再選擇就更好了。

②、減肥期間可以喝茶，雖然並沒有傳說的“刮油減肥”的功能，在減脂期間人體脂肪分解，很多代謝廢物要排除體外，多喝水能幫助人們儘快排毒。而且在喝水時口腔和胃部感覺有東西經過，還能減輕一部分飢餓感。

【減脂---三分練，七分吃】初中物理學過的一個基本定理-能量守恆這個物理定理在減脂中也是成立的！減脂的關鍵不是吃不吃，而是吃什麼！我們吃進來的熱量，要麼變成脂肪存起來，要麼消耗掉！所以控制熱量的攝入，即不捱餓，還能減脂。

改變我們吃的習慣，吃好、吃對，是最高階的減脂，日常飲食中做如下改變，並形成習慣：

（1）改變每餐組成

三餐按時吃，每餐只吃八分飽，關鍵是調整每餐的組成，我們經常吃的快餐炒飯、碗麵等，不過是用主食把自己填飽，米麵的組成就是碳水，碳水攝入過多就會形成脂肪儲存在體內，調整就是要增加每餐中的蛋白質和蔬菜的比例，蛋白質、主食、蔬菜的比例3：3：4，這樣我們吃的總量可以不變，但熱量相對減少。

（2）改變進餐順序

吃飯時要有意識的先吃蛋白質和蔬菜，最後吃主食。 最如果覺得飽了，有剩下的主食量就不吃了。

（3）用分餐制

和大家一起吃桌餐，我們都會不自覺的吃多，那麼每餐的時候我們提前把自己要吃的分出來，這樣就會有數這一頓吃了多少。

（4）感受飢餓感

怎樣才是適合自己的量？很簡單，就是在吃下頓之前有輕微的飢餓感，就是剛剛好。

（5）和甜食飲料拜拜

想吃東西只有兩種原因，一個是餓，一個是饞，有時我們會覺得就吃一小塊餅乾，也就幾克的重量，影響不大，也長不了一斤的肉，但它的影響不在於重量而是影響了我們的血糖，中斷了我們身體的脂肪分解。

減脂---不僅是跟身上的脂肪過不去，也是自己思維方式改變的過程，跟自己的一種心理戰，用開放的心接受新的觀念，迭代已有認知，就會遇見新的自己。

你好，透過吃當然也可以減脂的！

減脂應該怎麼吃

我們一直在說：減肥七分靠吃，三分靠動。不過有一點需要注意，我們減肥是要減少能量攝入，但光有能量差是不夠的，我們還需要營養！也就是減肥減能量的同時還要保證蛋白質，維生素和礦物質攝入，而不是簡單的少吃。

減脂飲食中建議每天蛋白類食物畜禽瘦肉或魚蝦肉吃200克，雞蛋60克，牛奶300克。此外為了保證微量營養素滿足人體需求每天蔬菜要有500克，水果250-300克，主食100-150克生重，儘量粗細搭配。

減脂應該怎麼動

想要更好的減脂，減少肌肉等瘦體重流失，除了飲食要吃足蛋白質，同時能夠保證一定量運動就更好了！運動前做好熱身，然後先做抗阻力訓練15-30分鐘，繼而進行有氧運動30-60分鐘（可根據自身體質情況），運動後一定要注意拉伸。

相信正確的吃，加上合理的動，你會很快收穫迷人身姿！

你好~理論上是可以的哦

改變不良的飲食習慣，吃的更健康以後，體重確實會相應的下降呢

不過並不會瘦太多哦

想要健康減脂，還是建議飲食運動結合哦！

那麼哪些食物是最能減肥瘦身的呢？趕緊來看斯斯給大家準備的排行榜！

最減肥水果排行榜：

NO.1 蘋果

蘋果富含纖維質和維生素，可以消除口腔內細菌，幫助消化和減少體內脂肪。

NO.2 杏

杏能夠幫助人體攝取維生素A，幫助身體排毒，增強燃脂的效果。

NO.3 香蕉

香蕉的鉀元素含量很高，能幫助身體快速有效地排除體內垃圾。

最減肥蔬菜排行榜：

NO.1 韭菜

韭菜可增進腸蠕動而改善便秘，幫助人體排出過多的營養成分及代謝廢物。

NO.2 豆芽

豆芽的脂肪和熱量都很低，可以幫助掃除體內垃圾，尤其是綠豆芽最為顯著。

NO.3 黃瓜

黃瓜能夠抑制體內的糖類轉化成脂肪，減少體內脂肪堆積，還能美白肌膚。

最減肥肉類排行榜：

NO.1 羊肉

羊肉富含優質蛋白質，礦物質磷、鐵以及維生素B、維生素A等營養素，脂肪卻只有豬肉的一半。

NO.2 魚肉

魚肉的脂肪和熱量都很低，長期食用魚肉，對喘息性氣管炎和風溼性關節炎有一定的治療功效。

NO.3 雞肉

減肥者只吃雞肉中的瘦肉部分，不要過多食用雞皮等，脂肪和熱量更低。

除了食材要進行選擇，烹飪手法上也要選擇少油少鹽，這樣不僅健康還有利於瘦身呢！

趕緊收起來吧，這麼有用的小知識，不讓身邊的小夥伴知道可就可惜了呢！

控制飲食本來就是減脂重要的一環。不過單純靠飲食來達到減脂目的可能程序比較慢吧！

減脂期間的飲食要低脂高蛋白低熱量。不建議用節食來減脂，雖然短期效果明顯，但以傷害身體健康，紊亂人的內分泌系統為代價，女性尤其如此！有親身實證的！

所以，減脂餐要控制碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例。不是把碳水化合物和脂肪全去掉，減脂期間也要保證營養的全面性。並且蛋白質是合成肌肉的重要營養，在減脂期間要適當增加如牛奶，雞蛋，魚蝦，牛肉等高蛋白的攝入。精細的米飯苗條逐步用低熱量的粗糧代替，如番薯，豆類，燕麥片等。這些具有高纖維素，易飽腹的特點，適合減脂期食用。蔬菜和水果已經適量的堅果也是必要的！遠離高熱量高脂肪食物！

飲食關鍵在於控制好一天的攝入熱量，形成攝入小於消耗，就能達到瘦下來的目的。

不過還是建議配合有氧運動，有氧運動不必去健身房，跑步，跳繩，徒手練習，不僅鍛鍊心肺耐力，也能適當提高肌肉含量。有助於提高人體基礎代謝率，這樣更助於燃脂，加快減脂程序！

透過飲食能減脂嗎？

雖然減脂與減肥並不完全相同，但從某種意義上說，減肥與減脂是可以劃約等號的。

減肥也好，減脂也好飲食都是必不可少的一個環節，也是成功與否的關鍵因素。

雖然很多人對節食減肥嗤之以鼻，但在現實生活當中透過節食減肥成功的案例有很多，而只運動沒有飲食限制減肥成功的案例一例都沒有，反而這種方式越減越肥的案例卻很多。

看了題主對問題的描述之後可以肯定的告訴題主，你心目中的理想狀態肯定是不可能做到的。無論你是透過飲食造成熱量缺口，還是透過運動來製造熱量缺口，肌肉的流失都是不可避免的。即使你補充充足的蛋白質，在熱量缺口的前提下蛋白質也只是發揮了為機體提供能量的作用。而蛋白質構成新組織修補舊組織的作用只有在熱量充足，碳水化合物攝入量充足的前提下才能有效發揮。

我們在健身房中也可以看到那些以增肌為目標但飲食不注意沒有達到熱量需求的，增肌速度是非常緩慢的，甚至是停滯不前的。那些脂肪含量較低的增肌者進步也是非常緩慢的，而那些脂肪含量較高的增肌者，肌肉含量和圍度的增加就相對較快。很多人都是在增肌的同時，脂肪含量也有相應的增加，所以健美運動員才有了“賽季”與“非賽季”體型上的巨大差別。

減脂不造成肌肉的流失是不現實的，即使是國際頂尖的健美選手，在強大的科技團隊和教練團隊的支援下，賽季期減脂過程中，肌肉的流失也是不可避免的。

“增肌和減脂可以同時進行”或者“只減脂不流失肌肉”的那些“雞湯”是有毒的，也是喝不到嘴裡的。

透過飲食控制是可以減脂的！減少熱量的攝入，是減脂的第一步，另外如果想要加大減脂效果，可以再加上合理的運動！

飲食控制，就是不吃高熱的東西，比如肥肉，燒烤，甜食，可以選擇吃清淡的蔬菜，低糖的水果，高纖維的豆類玉米等等…

飲食減脂一定不能節食，節食減下來的不健康而且容易反彈，一旦恢復飲食，反彈得會更加膩害！一日三餐需定時定量，可以少食多餐，不能餓肚子，餓肚子會讓減脂大打折扣！

您好！透過合理的飲食是有利於減脂的，但不能保證一定會在短時間讓你瘦到理想的體重。而且如果在飲食上攝入的熱量比較少，又增加了一些運動，是會導致肌肉量減少的。正常的減肥過程中，不僅僅是脂肪在減少，同時蛋白質肌肉也是會有所消耗的。因此在減肥期間不單單要時刻注意控制總能量的攝入，還要注意優質蛋白質的補充！

如何透過飲食減脂？

肥胖大多數是由於不合理的飲食結構導致的，合理的飲食結構可以幫助加快減肥的速度，並且維持和增加身體的健康水平！在減肥期間，需要調整不合理的飲食結構，主食多食用五穀雜糧、薯類，少吃精白米麵。多吃新鮮的蔬菜水果，包括綠葉菜、瓜茄類、菌類以及豆類的食物！增加膳食纖維的攝入，可以增強飽腹感、促進排便，有利於減肥。餐前可以喝一碗清淡的湯，有利於控制進食量、幫助減肥。俗話說:餐前喝湯，苗條健康！

減肥期間要不要吃肉？

減肥期間需要吃適量的肉，不可以一點都不吃！減肥不僅僅會減掉脂肪，還會減掉肌肉，因此要注意優質蛋白質的補充，增加肌肉量！對維持和提高免疫力是非常重要的！同時適當攝入紅肉，還可以預防減肥期間的缺鐵性貧血！建議每天肉的攝入量不要超過100g。

綜上，可以透過飲食來減脂，要注意飲食結構的搭配，儘量做到食物多樣化。同時，減肥期間肌肉也是會有所降低的，要注意優質蛋白食物的攝入，並且要有適量的運動！

只通過飲食當然能減脂。我雖然是教練但我仍然強烈建議主要透過改善飲食減脂。有時候你只需要改變飲食結構就可以達到，不需要減少總熱量，也不需要減少總食量。

還有，在不改變飲食習慣的前提下，想透過其他的方法改變你的身體狀態是非常困難的。

俗話說三分練，七分吃。不過在我的經驗裡練只佔2分，剩下的8分是飲食習慣和生活習慣。

當然《運動飲食1:9》這本書，強調運動只佔1成。

你們喜歡你們所從事的運動嗎？

對於一部分人一定會否定回答，甚至討厭運動。堅持的原因就是為了減肥，讓自己一直活在不愉快當中，這又何必了。又有一些人希望快點瘦下來的人，一週會來三四次，但我也會告訴他們不用勉強自己每天都來跑步。當然，如果他們能夠一直堅持下去的話我也是不會阻攔的。但大部分人還是不會喜歡，我跑吧群的人第一個月跑步還積極，第二月很少跑步了，第三月沒人影了，在群裡也只潛水了。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於減肥的話題：透過飲食能減脂嗎？

透過飲食的控制肯定是可以減肥的。舉個簡單的例子，在我們做一個極端的事情，絕食。如果嘗試絕食一週，只喝水，你的體重會急劇下降。

當然在這個過程中把時間拉長，然後把你的飲食結構認真計算調整以後，在你原來飲食基礎上，我們逐步的降低你攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質的量。但是其中蛋白質的量我們必須要建議放到最後，那先從脂肪和碳水下手。因為如果說把這些東西都把這些食物的量都削減到很低的話，體重肯定會下的比較快。

但是隨之而來的是，過了一段時間身體會啟動一個自我保護的機制，因為你的攝入的熱量已經遠遠低於你的這個日常消耗。儘管你不去做有氧，但是你的這個熱量，如果遠遠低於自身消耗的話，身體就會出現保護機制，它會讓你更節省去消耗體內脂肪。

所以在這個階段下你的脂肪反而是處於一個被保護的狀態，身體減脂的程序也會一下子就停止，甚至還會形成一些反彈的症狀。在這種情況下，如果你還要再做有氧，那肯定是肌肉流失的非常快。

我們所說的就是要透過計算來算出一個合理的熱量缺口，大概每天在400到500大卡這樣的一個熱量缺口的基礎上，然後透過飲食和有氧雙向去做。那麼，可能你的肌肉會更容易受到保護。

因為單純從飲食攝入來控制的話，我們有可能到最後連蛋白質都要削減了。蛋白質削減後，身體的肌細胞，甚至肌肉合成機制就會被打破，更容易產生分解。那麼肌肉，就會很快流失。

做有氧並不是很可怕的一件事情，我們只要控制好做的時間還有做的時間長度，控制好次數，還有就是有氧的強度頻率。那麼這些你控制在中低強度，大概40到60分鐘的快走、慢跑、橢圓機或者單車等等，這樣的一個基礎上肌肉的流失的機率會小很多。而且我們也建議在這個過程中去攝入一些BCAA就是我們說的支鏈氨基酸，來保護我們的肌肉。

透過膳食結構的改變，以及總食量總熱量的降低，體重的確是會下降的。

但是如果在量化管住嘴，同時邁開腿的基礎上，減掉的體重裡面，脂肪的比例會比單純降低食量，而不運動減掉的脂肪會多一些。也就是說，如果僅僅靠節食減肥，那麼，肌肉也會流失得比較多。

因為從進化角度來看，短期內靠極低熱量攝入，比如說吃草吃兔子餐（只吃蔬菜，不吃肉），吃各種穀物代餐粉兒，天天捱餓。

餓著，脂肪是抑制燃燒的，因為人類幾百萬年的基因，它知道自己面臨的是一個饑荒時代的來臨，這時吃進來的熱量身體是會瘋狂儲存的，基礎代謝率隨之降低適應身體的變化，減掉的是水分，肌肉和一小部分脂肪，摧毀的是基礎代謝，如果是極低熱量攝入，每天就吃蔬菜，總熱量幾百大卡，那麼一兩個月餓下來，基礎代謝下降300到700大卡，捱餓越久，下降更多，並且不再恢復。這種捱餓不能持續一輩子，身體受不了，還沒餓瘦呢，就會出現很多問題，比如免疫力低下容易生病，乏力，失眠健忘脫髮，精神恍惚。恢復正常飲食後，身體會擔心下一次饑荒的來臨繼續儲存更多的能量，反彈回來的是體重，而不是基礎代謝。這種低代謝水平，意味著你就算少吃一頓飯，還是會比以前胖。

我們攝入的所有飲食的能量有70%是維持生命的基礎代謝，如果被摧毀了，就變成了喝涼水都胖的“易胖體質”了，不要輕易捱餓。減肥最大的敵人就是餓。不僅僅是管住嘴不吃東西，而是要學會“聰明吃”，不能損失身體的健康為代價，減成營養不良：主食，優質蛋白質，足量蔬菜水果，奶製品都要吃，不多不少剛剛好。每餐吃國家讓你吃的飯，沒毛病。

中國居民平衡膳食餐盤

中國則更有自己的特色：辟穀的，針灸的，氣功的，按摩的，各種粉兒（×59“能量餐”，×老虎，各種代餐粉兒），可謂五花八門，應有盡有。當然了，看到頓頓吃草，吃粉兒的，倆月瘦了十幾斤，人人都會動心，但你知道減肥真正成功的標準是什麼嗎？一下子瘦了十幾斤算是減肥成功嗎？

目前，國際上公認的減肥成功的標準有兩條：

1，減掉體重的5%或更多，並保持一年以上（Thomas,1995)

2, 美國體重控制註冊研究（The National Weight Control Registry, http://www.nwcr.ws/) 的成功標準為：體重減少至少30磅（1磅相當於0.45公斤），並且保持一年以上。

我個人覺得5年以上更靠譜。

很可惜，大多數減肥是以失敗告終的，50%以上的減肥的人在2年又恢復原來的體重，還有一大部分人比以前還要胖。

只有不到5%的人能永久保持減掉的體重。

靠降低膳食總熱量來減肥，有幾個誤區，我們不要陷入這種誤區，其實，減肥是一生得事業。不僅僅是管住嘴喝邁開腿那麼簡單，是需要有“洗心革面，重新做人”破釜沉舟的心理準備的。一旦開始減肥，就不能幻想著，餓瘦了，再隨便吃喝。而是要徹底改變膳食結構，養成運動習慣，少吃高熱量食物，比如炸雞，甜點，各種奶茶，甜飲料，按時休息。這種決心不是一般人能下的，所以真正減肥成功的也是鳳毛麟角。

一個人的生活習慣已經形成了幾十年，每天吃喝拉撒睡一下子天翻地覆改變也是很難的，有時候必須有個契機，才能痛下決心。

比如一直過著這樣的生活：晚上睡不著，早上醒不來。起床以後，匆匆忙忙出門，在街上買個豆漿油條雞蛋一邊吃一邊到了辦公室。午餐訂個外賣盒飯，魚香肉絲蓋飯什麼的，很油，很鹹。加班到晚上，回家隨便吃個麵包，喝個飲料，奶茶，吃點薯片，瓜子等零食，刷刷微信，追追劇，吃個冰淇淋。情況好一些的，自己燉個雞翅，炒個青菜，吃個饅頭。這樣算下來，也沒有運動的習慣，每天攝入熱量是超過國家推薦標準的。

一個成人每天所有攝入總熱量，總的食物量，比如主食，優質蛋白質，蔬菜，水果，堅果，奶製品這些各自的量和比例，是不是超出該年齡段，狀態，比如是不是特殊人群，糖尿病，高血壓，心血管疾病，高脂血症，痛風，或者孕產婦等，還有基礎代謝每個人都是不同的，知道自己的攝入能量的範圍的國家推薦量。如下表：

比如一個普通的辦公室白領，就是平常上下班，沒什麼運動，屬於輕體力活動水平的，女性吃全天1800大卡，男性2250大卡，基本就不會太胖，當然了隨著年齡增加，每年基礎代謝都要下降0.4%到3%，基礎代謝女性一般是1000到1200大卡，男性1300到1600大卡，每年下降二三十大卡，十年就是二三百大卡，20年就是四五百大卡，這意味著你四五十歲的時候要比二三十歲少吃差不多一頓飯（一頓簡餐就是四五百大卡，中國居民平衡膳食餐盤一盤），才能保持不長肥肉。

這盤就是四五百大卡：

所以上班族無論男女，每年都要比上一年少吃幾口，否則都會中年發福，成為中年油膩男中年肥胖女。

這是一套普通人全天的配餐，大家感受一下。

這些其實並不多，就已經是2237大卡了，熱量超標400多大卡。

早餐400大卡左右：上午喝杯咖啡吃點瓜子花生等零食：300大卡左右

喝咖啡加幾塊糖，就是相當於一碗米飯的熱量。

午餐魚香肉絲素菜盒飯，油，鹹。再喝個買盒飯送的可樂。一共700大卡。

大部分人其實比這個吃得還要多，尤其是零食，炒菜油，奶茶，飲料，甜點等。

下午餓了吃幾塊餅乾喝個酸奶吃個蘋果，共300大卡

晚上自己做個雞翅、素菜，饅頭，600大卡左右

如果按照中國居民平衡膳食餐盤比例量化，一餐的雞翅屬於優質蛋白質，擱在盤子子，最多就倆個雞翅根，還得去皮，因為雞皮的脂肪非常高。

這是平衡膳食餐盤，每餐最多倆雞翅根，去皮！

我們可以看吃這樣一天普通人的膳食並不算多，但是已經超標了400多大卡，無論碳水化合物，還是蛋白質，還是脂肪，膽固醇都超過了推薦量，所以總熱量喝宏量產能營養素是超標的。而鐵鋅鈣各種維生素，膳食纖維等很多微量營養素卻不達標。

這樣吃飯真的會越來越胖。

如果想要減肥就要先把膳食結構調整合理，總量減少，喝中國居民平衡膳食餐盤保持一致。

降到比推薦量低300大卡的水平，而且各種食物的比例合適，營養素基本符合國家推薦量，但是一般來說，食量減少，各種營養素，比如鐵鋅鈣的攝入還有維生素的攝入也會減少。

我建議再調整膳食的基礎上，補充一粒多維礦物質片和500毫克鈣以及VD3,500IU.這樣避免了營養不良。

這是一套一天三餐的配餐，總熱量再1500大卡之內，有酸奶，有牛奶。

每餐不超過一拳頭主食，避免吃油炸的比如油條炸糕，半個巴掌的肉類葷食，包括魚蝦等，半盤子蔬菜水果，蔬菜比水果多一些，早晚各搭配一杯脫脂奶。

這樣的比例和量，保證基本的營養素不會缺太多，能量就比推薦量少300大卡左右，不至於餓的很難受，甚至暈倒，也有飽腹感，不會特別饞。但凡是靠餓減肥，都會很饞，餓的受不了，就會吃高熱量的點心巧克力紅燒肉等，這是基因的渴望。

三餐餐盤展示，總熱量適合女性減肥，1500大卡左右，如果沒有任何運動，BMI大於24，基本上一個月可以減掉兩三斤，養成習慣後，也不會反彈，因為這樣吃飯，胃會變小，人也不會太餓，不會暴食症。一年在十幾斤左右。但是如果不運動，降低食量的同時，基礎代謝也會慢慢降低，會分解一部分肌肉，脂肪分解相對少一些，因為單純的減少能量攝入，身體本能的認為你經歷著饑荒和災難，想方設法降低你的能耗，而並不是啟動分解脂肪，首先是降低基礎代謝，分解一部分肌肉和失去一些水分。脂肪是儲存能量用的，不到萬不得已是不會輕易被分解的。這就是數萬年基因進化的結果。長肉是基因愛乾的，多餘的一點點熱量都會變成脂肪儲存，怕你餓死，而減肥是基因不願意的，千方百計不讓你減。很有可能一個靈活的胖子，餓成個虛弱的胖子。

同一個人，如果在限制膳食的基礎上配合有氧運動和肌肉抗阻力運動結合，心率保持在125到140，持續40分鐘達到有氧減脂心率範圍，有氧運動能消耗分解脂肪，當持續時間加長，心率在有氧減脂範圍內，就會分解消耗脂肪比例多一些，減脂快一些，一般一個月四五斤，一年20斤的水平。而且基礎代謝下降不會太快。膳食的營養素保證的前提下，減脂也會掉肌肉，但是比例會比較少。

人們都希望增肌不長脂肪，減脂不掉肌肉，但這是不可能的。生化反應也不允許，你想想一個300斤的胖子，減到100多斤，不可能減的全是脂肪，那就成了怪物了。

只要減脂更多的部分是脂肪，肌肉少一些就行。膳食的碳水和蛋白質量夠即可，因為如果不吃主食碳水，就會分解肌肉。

碳水是節省蛋白質的方法

這三盤可以分六七次吃完，少吃多餐。

下面提醒幾個減肥節食的誤區，要避免，不要摧殘自己的健康。

減肥的基礎是建立在改變生活習慣的決心＋科學健康減脂方法的，而不是靠極端方法，那樣不能持續一輩子。

誤區一：

短期內靠極低熱量攝入，比如說只吃草吃兔子餐，吃各種粉兒，天天捱餓，餓著，辟穀的，一天就吃一兩個蘋果的，只喝蔬菜湯的，吃減肥餅乾，代餐粉的，這些可以歸為一大類，就是攝入的能量由一個極端，比如高熱量高碳水高脂肪，吃很多肉和油炸食物，奶油蛋糕甜點等高於國家推薦量的膳食，變為極低熱量膳食，每天就攝取幾百大卡的熱量，連基礎代謝的水平都不能達到，甚至就喝水，完全不吃東西。這樣的確能減重量，而且很快，但是對身體的傷害是非常大的。

一位男性志願者，30歲，64公斤，進行了7天只喝水，不吃任何食物（稱為水斷食）的試驗，體重下降了15斤。聽這個數字，大家是不是蠢蠢欲動呢？一週減15斤呢。但是這15斤是什麼呢？

水斷食7天，掉了15斤體重，其中肌肉8斤，脂肪2斤，水分和糞便加起來5斤。而且基礎代謝經過測試，下降了10%，就算以後食量恢復，體重恢復，基礎代謝是不會再回升的。大家都知道，長8斤肌肉有多麼難，尤其是女性，睪丸酮參與合成肌肉，女性睪丸酮含量是男性的1/20，維密模特每天練3小時，精心搭配膳食，一年才長兩三斤肌肉。關鍵是摧毀了基礎代謝。真是得不償失！

很多減肥機構總是計算所謂的“熱量缺口”，計算你少吃多少大卡，就可以分解多少脂肪，卻忽略了最重要的佔總能量支出最大的部分----基礎代謝的不可恢復的下降。就算出現了熱量缺口，如果不做足量的有氧運動去虐脂肪細胞，它們是不會輕易分解的，這個熱量缺口有多大，就決定了你基礎代謝下降多少。減脂期間不要把能量缺口搞得太大。攝入量比推薦量減少300大卡，可以長時間適用，一定不要讓自己太餓。

誤區二：

還有一個極端，是很少吃主食，而多吃肉和脂肪，一天吃半斤到一斤牛肉，雞肉，碳水比例在5%到10%之內，蛋白質供能在一半以上，高蛋白質膳食。短期有可能快速體重下降，因為身體活動肌肉收縮，大腦思考所需能源來自碳水化合物水解產物，葡萄糖，吃的碳水少，無法供能。只能迫使脂肪蛋白質分解的多種非糖物質轉變成葡萄糖或糖原，就是糖異生分解產能，掉體重。其代謝產物(酮體)過度蓄積就會引起酮症酸中毒

但長期使用高蛋白極低碳水膳食，危害很大。

紅肉和家禽攝入量的增加，糖尿病的風險也顯著增加，這部分歸因於這些肉類中含有較高的血紅素鐵。中國居民膳食指南推薦量每天紅肉＋禽肉40到75克是安全範圍，也就巴掌心大小的一塊，手指頭厚。一天就這麼多。魚水產品40到75克。大部分人都吃多了。

早在 2010 年影響因子 Diabetes Care 上便刊登了一片文章，研究者們選了 38094 名志願者進行利用蛋白質代替部分碳水化合物進行功能的研究，隨訪 3-5 年，最終證實，實驗組僅用蛋白質來代替碳水化合物 5% 的能量供應，就增加了 30% 的糖尿病風險。

並且接下來 2015 年國內知名內分泌專家透過給予健康人群不同營養餐發現，高蛋白飲食大大促進了胰島素分泌，長此以往，會引起胰島素抵抗，進而誘發2 型糖尿病。不僅對於糖尿病，2014 年上海復旦大學附屬中山醫院發現這種高蛋白高脂飲食結構所導致的酮體過多使得結腸癌腫瘤壞死麵積明顯增大。

人體最主要的供能物質便是碳水化合物，中國居民膳食指南建議量50%到65%。臨床如果碳水化合物供能低於45%，都建議有醫生根據身體指標進行監測了。 所以說主食和肉類都要吃，都不能多吃，按餐盤即可。

誤區三：

還有一些人是由一個極端（吃肉太多，熱量攝入太高）造成代謝紊亂各種病，又走向另一個極端，純素。面臨營養素攝入不足的風險。

素食的組成主要來自植物，包括水果，蔬菜，豆類，堅果，植物種子（如瓜子），和穀物，不含動物產品（如絕對素食），或含部分動物蛋白質的食品（如奶素，蛋奶素，半素食）

基於宗教信仰採取素食，我們一定要尊重，但建議諮詢有資質的營養師分析膳食，對營養素攝入水平進行監測，儘早發現潛在的營養過剩（比如碳水化合物和脂肪攝入過多）或者營養素缺乏（優質蛋白質，缺鐵，缺鋅，缺鈣，缺維生素D，缺omega3，缺維生素B12等問題，及時調整膳食結構。素食也是要做到總熱量不超標，三大營養素數量和比例都要合適，各種維生素礦物質也不能缺乏，低鹽少油，少精製糖，相對來說才是健康。

但不建議嬰幼兒，孕產婦選擇全素食，尤其是嬰幼兒處於快速生長髮育階段，必須有各種充足的營養素保障生長髮育。

素食，會有營養素缺乏，尤其是VD，omega3，鐵鋅鈣，VB12。

另外建議素食者找專業營養師做兩次膳食評估，及時調整膳食量和結構，根據自身膳食，在營養師指導下新增適當的營養素補充劑，選擇營養素強化食品，吃複合多維礦物質片，omega3等膳食補充劑。去醫院檢測身體礦物質指標，學會運動配餐軟體，計算攝入營養素，和國家的推薦量作比較，缺什麼營養素，就補什麼膳食和營養素強化。做到均衡營養，動吃兩平衡。

如果你真的想透過調整膳食減肥，沒有問題，下定決心，按照平衡膳食餐盤標準吃飯，但是如果一點運動沒有，死宅著，一開始會出現體重下降，但很快就會到了瓶頸期，也就是基礎代謝下降到跟你的新的膳食結構熱量相平衡了，此時就很難再減脂了，除非你吃得更少，但又面臨著營養不良的風險。

所以我建議，最低標準也要按照中國居民膳食寶塔每天6000步有效運動相當於慢跑半小時的運動量，這樣一個是減脂快一點，一個是運動可以增強免疫力，增加心血管供血供氧，預防癌症，還能調節心情，開心。

醫學奠基人希波克拉底說過，如果僅僅靠合理的膳食，吃得再科學也不能保證健康，但是，如果有了適量的運動習慣，加上科學膳食，就能獲得健康。

適量運動是良醫

科學膳食是良藥

會吃會練會休息

不跟別人搶掛號！

說起來飲食減脂，我想很多人就會誤解為節食減脂了！是不是扎心了，老鐵！我們先看下為什麼不能節食減脂？我們人體在飢餓時，脂肪是抑制燃燒的，因為它知道自己面臨的是一個饑荒時代的來臨，這時脂肪是會瘋狂儲存，提供能量的是肌肉，這也就是會掉肌肉（分解蛋白質）的意思，所以不吃飯餓著減肥的人是沒有效果的，基礎代謝率隨之降低，機體消耗的熱量越少，減脂效果也就越差；當你恢復正常飲食後，身體會繼續儲存更多的能量，因為他擔心下一次饑荒的來臨，這就是“反彈”。身體比你想象的智慧，節食減肥只會越減越肥，所以大家一定不要節食減脂！！！

那飲食到底能減脂嗎？ 答案是可以的，我們更多的提倡飲食是“少吃多餐”，少食多餐會讓身體的新陳代謝都會加快，不會讓身體過度飢餓這樣就可以避免儲存脂肪。在一開始時效果總是最明顯的，但是過一段時間後感覺變化越來越小，想要再獲得進步就會更加困難。所以說目前最科學的減脂方法是： 飲食+訓練+休息。