應該

因為健康的身體不僅僅是體重在正常範圍內，還應該保持體脂比例在健康範圍內。很多女孩為了一味追求體重秤上的數字而透過節食的方法來減肥，這種方法帶來的通常是胃腸系統的疾病和反彈的體重。同樣重量的肌肉和脂肪，靜息狀態下肌肉會消耗更多的能量，所以肌肉含量高的人基礎代謝率高，更易減肥。從另一個方面說，力量訓練和有氧運動結合減肥效果更佳。

同時，肌肉是人體力量的源泉，骨骼作為槓桿，圍繞著關節做運動，這是人體運動的基本原理。所以肌肉是人體的動力。有力量的肌肉可以作為身體大關節的保護傘。比如，經常跑步的朋友或上來年紀的人經常會有膝蓋疼的困擾。這些人中有一大部分人是因為股四頭肌力量薄弱，對於大小腿的控制性差，導致骨間作用力過大，傷及半月板等結構。此時應該進行股四頭肌的力量訓練，腿部肌肉增強以後，膝傷會減少大半。與之類似地，豎脊肌對於脊柱的保護也是如此。還有，女生對於美的追求是永恆的，合理力量訓練是好身材的基礎，它可以幫助你練出翹臀、馬甲線，改善身材比例，甩掉小肚子等等。

但有些女生會擔心歷練訓練以後會不會練出大量肌肉塊會不會很男性化，很醜的問題。其實，肌肉的增長與激素水平很大關係，女性體內雄性激素水平低，很難練出稜角分明的肌肉，所以，作為業餘健身人員，大可不必為此擔心。

女孩非常應該進行力量訓練，不管是減脂還是塑形。

健身房的力量區永遠都是小夥子的天下，

一兩個妹子的存在足以讓人瞠目結舌。

醒醒！肌肉跟肥肉不同，並不會輕輕鬆鬆一兩斤上身。

做力量訓練隊女生來說有非常大的意義。

力量訓練對女生有什麼用？

1. 更加有利於減脂

賓夕法尼亞大學的一項研究，對照了持續兩年每週兩次參加力量訓練和只進行有氧訓練的女性的體脂率和腰圍。研究顯示：參加力量訓練，可以非常有效的防止女性體脂率上升和腰圍增長。

另外肌肉的增長本身也能幫助你的身體燃燒掉更多的脂肪。

2. 增強骨密度

合理的力量訓練和飲食，可以讓女性脊椎骨的含鈣量半年內增加13%，遠離骨質疏鬆。腰不酸，腿不疼，一次能上3層樓: )

3. 好看的線條

你想想，在你的同齡人腹部都是“游泳圈”，駝著背，臀部下垂的時候，而你有馬甲線，肌肉緊實，說不定還有蜜桃臀......不用脫衣服直接甩同齡人幾十條街。

女生的訓練方式可以像小夥子一樣嗎？

男女身體結構都不同，決定了訓練方式需要詫異。

○ 女性每個月會來大姨媽

每個月流血但是就是不會shi的堅強的哺乳動物，但不得不提醒仙女們安排好經期的運動不要勉強。經期運動指南可以檢視桃子之前的回答。

○ 女性慢性纖維比例高於男性

慢性纖維收縮慢，力量小，但是持久不怕累，所以仙女們的力量訓練可以採取小重量，多組數，多次數的訓練方式。

○ 女性上肢力量不到男性上肢力量35%

仙女們應該花更多時間訓練上肢。然而很多仙女經常忽視上半身訓練，只把專注力放在臀部和腹部。

女生力量訓練指南

2. 正確的練習力量訓練。建議開始最好多做一些複合性動作，來招募大量肌肉

下半身：槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，啞鈴箭步蹲

上半身：俯臥撐，槓鈴臥推，高位下拉

核心：平板支撐，

3. 訓練需要有強度。大部分仙女的訓練達不到足夠的重量，因此訓練效果達不到預期。最適合的強度不是一個具體數字，它因人而異。（表情：舉個例子）

如果一組深蹲你負重10kg可以做15個或者更多，那下一組你可以增加重量。

這裡也提醒下仙女們不要走極端，不要過分追求過大的重量。

4. 合理安排每週的訓練。每週可以安排非連續的日子進行三次訓練，給肌肉時間去適應。不斷重複這種訓練模式至少8個星期，然後進入新的模式，比如一週四練。

5. 拉伸很重要。拉伸會刺激肌肉的增長，也會緩解肌肉疲勞。

希望正在努力的妹子們也能制霸力量區！

更多女性健身技能，飲食請關注wx: 她健身

每個人都有396塊肌肉，女生也是。如果一個女生健身，不做力量訓練做什麼？

如果你把瑜伽、健身操、有氧運動、間歇跑也叫做健身也行，不過幾乎所有運動往深處走的時候，對你的肌肉的素質要求就變得越來越高。

所以，你如果仔細觀察或者大概瞭解一下，所有運動專案的運動員都會有一個身體素質的訓練部分，其中有一個重要環節就是力量訓練。

對於一個女生的好處

女生的身體脂肪率都要高過男生大約十個點，更容易胖。所以要保持良好的身材，必須進行應有的針對性力量訓練。

力量訓練直接提高你身體的肌肉密度、質量和應有的體積。

當你的肌肉被刺激到了，身體得到的反應是你的肌肉纖維受到傷害，身體就會調動營養過來對它進行修復和加強，以便面對可能的再次“傷害”。這樣你的肌肉就越來越緊緻了。

要讓自己的身體體脂率至少保持在25%以下，一個28歲以下的女生最好保持在22%以下。

當你身體的肌肉很在狀態，你的人不僅好看還健康。

充足的肌肉會確保你有良好的血管，足夠高的代謝，乾淨的身體內環境，反正都是好處。

看兩張漂亮的身體緊緻的女生照片吧，你有沒有動心？無論你是女生還是男生...

女生對力量訓練的擔心

很多女生害怕力量訓練會將自己變成肌肉健碩的恐怖女子。這是不可能的。

你的荷爾蒙已經對它做出了限制，完全不必有這樣的擔心。

你所看到的肌肉有型的女生，都是在繃緊自己肌肉時拍的，一放鬆就不是這樣。一放鬆就變得性感迷人、超好線條，直接成為帥哥收割機。

放心吧，在任何一個地方你都可以做力量訓練。心中有肌肉，在哪裡都是一臺超級帥哥收割機。

在健身房你能看到許多的女性在做跑步、瑜珈、健身操、動感單車等，但是在力量區即很難看到女性。

來吧，女孩，別怕做力量訓練，它的好處是非常多的，減脂、改善姿態、增強骨骼等，很多是無氧運動無法達到的。

讓我們來看看女性為什麼要做力量訓練：

減脂：

阻力訓練會增加身體的瘦肌肉組織，你擁有的肌肉越多，新陳代謝就越高。

與脂肪相反，身體需要更多的能量（卡路里）來維持肌肉，所以可以攝入更多的卡路里。

阻力訓練所產生的靜息代謝增加會導致我們的身體在休息時燃燒卡路里，而不僅僅是在鍛鍊過程中，對於中年女性來說，這一點尤其重要。

身體更有線條：

錯誤的觀念認為，如果女人舉重，她們就會變得像男人一樣的肌肉女，這是錯誤的，絕大多數女性無法鍛鍊大塊的肌肉，因為他們在遺傳上無能為力。

有些女性認為，當她們進行力量訓練時，厚厚的脂肪可能會變成大塊肌肉，不可能將脂肪轉變為肌肉，或者將肌肉轉變為脂肪，因為脂肪細胞和肌肉細胞都是彼此不同的，不可能互相轉化的。

女性所擁有的引起肌肉肥大（生長）的激素比男性要少10到30倍，所以女性進行力量訓練不會變成肌肉女，只會使你的新陳代謝得到增強並幫助身體看起來更有線條的美感。

力量成長：

增加力量會減少女性在日常生活中對他人的依賴，例如：攜帶食品雜貨，舉起孩子甚至打掃房屋，都變得非常容易。

研究得出的結論是，即使進行適度的體重訓練也可以使女性的力量提高30％到50％。

研究還表明，女性可以以與男性相同的速度發展自己的力量，使軟組織變得更有彈性；隨著力量的增加，也可以避免受傷。

降低骨質疏鬆症的風險

隨著年齡的增長，身體會經歷骨質流失。

女性力量訓練不僅可以維持骨骼質量，甚至可以構建新的骨骼，尤其是在絕經後女性的高危人群中。

研究發現，負重訓練可以在六個月內使脊椎骨礦物質密度增加13％（並增強骨骼建模）。當然，你也需要攝取適當的鈣。

降低患心臟病的風險

40歲以上女性的頭號殺手是心臟病，增強你的心臟將有助於對抗心臟併發症。

研究表明，力量訓練可以透過多種方式改善心血管健康，包括降低LDL（“壞”）膽固醇，增加HDL（“好”）膽固醇和降低血壓，如果配合適當的有氧運動，這些益處將得到最大化。

對抗抑鬱症並增強積極態度

刻苦訓練時，我們的身體會釋放稱為“內啡肽”的“感覺良好”的激素，這些激素讓我們感覺到快樂。

哈佛大學的一項研究發現，進行10周的力量訓練可以更有效地減輕臨床抑鬱症狀，接受力量訓練的女性通常會說，由於自己的鍛鍊計劃，她們感到更加自信和有能力，這是增加整體幸福感和對抗抑鬱症的所有重要因素。

改善運動表現

透過阻力訓練來獲得力量，不僅可以幫助女性減輕實際體重，甚至可以幫助女性在其他的運動或競技中表現更好。

研究表明，Golf球手力量中練後可以更加有力和精準，並減少Golf球肘的損傷；騎腳踏車的人能夠在不疲勞的情況下持續更長的時間，而滑雪者的手藝也得到了改善，傷害減少了。

降低患糖尿病的風險

在現代人中糖尿病正在以驚人的速度增加，全世界的糖尿病數字都在上升，而越來越小的幼兒的病例也在增加，而阻力訓練可以增加一些預防。

研究表明，抗阻力訓練可以改善人體處理糖的方式，從而降低患糖尿病的風險，負重訓練可以在四個月內使體內葡萄糖利用率提高23％。

關節和韌帶損傷的保護

獲得力量並不是力量訓練唯一能增加的，當你進行阻力訓練，韌帶和結締組織也得到增強時，會獲得更高的關節穩定性。

40歲的女性還不算太晚，因為你還不太老：

研究表明，70年代和80年代的女性透過抗陰訓練都能使力量顯著提高，並提升肌肉含量（肌肉能抗衰老）。

其他研究表明，在任何年齡段，都有可能提高力量。在美國進行的一項詳細研究，聚集了一群八十多歲的老人，並將他們納入一系列涵蓋心血管，力量和平衡穩定性三個關鍵領域的鍛鍊計劃，僅僅六個星期之後，所有領域的進步都是巨大的，測得的最低增強為80％，抵抗訓練計劃全面收穫了提升95-100％的結果。

力量訓練會讓你看起來更年輕：

隨著年齡的增長，40歲以上的女性的面板容易下垂，而阻力訓練不僅可以使你的肌肉緊緻，而且可以使面板堅挺，更有活力。

更有力量和體格健康的你會感覺自己更年輕，心態更不易變老，“我已老了”永遠不會在你腦子中出現，只會出現“我還年輕”。

寫在最後：

根據小咖對身邊女性朋友的秘密調查發現，越來越多的女性在工作，生活的巨大壓力下開始出現經期紊亂，面板也開始變得暗黃甚至出現了斑點。

如果你也有這樣的煩惱，那一起來看看應該怎麼解決吧。 好多朋友向我介紹各樣的養生產品，但透過小咖的檢驗發現，單單吃一些養生產品效果並不佳。如果配合著運動就另但別論了，尤其是對於現在的上班族來說，瑜伽是更好的選擇。

小咖知道大家都很難抽出較長的時間去練習瑜伽，下面小咖給大家介紹幾個簡單的瑜伽體式，方便大家可以在睡前抽出幾分鐘的時間進行練習。偷偷的告訴大家，小咖也練了好久，發現經期紊亂的現象在慢慢的改善，而且臉上的斑點也在變淡哦。是不是已經迫不及待的要知道是哪幾個瑜伽體式了？好，我們一起來分享一下。

體式1 ：弓式變體

1、首先保持臥姿，頭擺正，下顎貼地；雙腳向後伸直，腳心、手心朝上，身體呈一條直線。

2、吸氣，手臂靠近臀部，抬起右手抓住右腳腳腕，左手抓住左腳腳腕。

3、呼氣，雙手抓住兩腿向上抬起．頭部隨之抬起；同時右腿向上抬起、胸部向上挺，以腹部，盆骨區域，左大腿支撐平衡，保持2次呼吸的時間。吸氣時回到開始的姿勢。

體式2：束角式

1、雙腿伸直坐於墊子上，上身挺直。 2、彎曲右膝，雙手抓住右腳腳踝和腳跟，將右腳拉向腹股溝，然後用同樣的方法將左腳拉向腹股溝，直至與右腳掌相合。 3、雙手緊握雙腳腳趾，將腳跟再次向腹股溝，溝拉靠，雙腿外展，雙膝下壓靠近地面，上半身向上伸展，身體下壓，儘量與雙腳接觸。 4、保持此姿勢3-5個呼吸，保持重心穩定。

體式3：側鴿式

1、首先雙膝跪地，雙手掐腰挺直上身。 2、兩腳彎曲，往右邊方向伸展 3、平放地上，並且是兩膝成一直線，將左手抓住右腳大腳趾。 4、右手抓住左腳腳掌，保持3-5個呼吸。然後作相反方向的動作。

體式4：頂峰式變體

1、首先雙手向下壓，身體向上提。。

2、吸氣，彎右膝抬右腳，將右腿向上伸直。

3、呼氣，頭部隨之抬起，左腿伸直，保持重心。

體式5：鴿式變體

1、首先雙膝跪地，雙手掐腰挺直上身。 2、左腿前伸，左足弓起雙手隨身體前傾，將左腿壓下腳尖點地。 3、雙手向後，伸展胸腔，往後捉住抬高的右腳腳尖。 4、保持3-5個呼吸，穩定重心。

體式6：展臂式

1、首先山式站立，雙腿開啟與胯同寬。

2、雙手向上伸直，大臂貼近耳朵，肩部下沉保持上半身的伸展，柔潤度好的朋友可藉助椅子儘量伸展。同時踮起腳尖。

3、保持3-5個呼吸，保持重心穩定。

體式7：虎式變體

1、、雙膝跪地且與肩同寬，注意小腿和腳背儘量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，調整呼吸。

2、吸氣，脊柱下彎抬右腿，在身後側向上延展同時抬起左手抓住右腳腳腕，抬頭目視斜前方抬高下巴伸展頸部。

3、呼氣，把腿收回，膝蓋向頭部靠近，抬起脊柱，使其成拱形，低頭，收下巴儘量靠近膝蓋。

親愛的們，是不是已經掌握這些體式了呢？雖然這些體式看似很簡單，但是效果也是很明顯的哦。當然了，一定要堅持著去練習這些體式哦。每天在睡前拿出幾分鐘的時間鍛鍊，不僅僅可以改善我們的經期紊亂，淡化斑點，還可以讓我們的身體得到很好的放鬆與伸展。希望各姐妹可以透過自己的努力改善自己的身體，變得越來越美麗。

那麼，麼麼噠！愛你們哦。撒花撒花~

作為女生來講，可以適當的進行力量訓練，訓練哪個部位，進行怎樣的訓練，下面我為大家講解一下。首先，作為女生，腹部不應該有太多脂肪，這樣不好看，但也不宜練出八塊腹肌，那樣也很難看，所以建議腹部練習可以做平板支撐，練習腹外斜肌和腹內斜肌以及腹橫肌。也可以適當的做仰臥起坐，鍛鍊腱劃和弓狀線，可以做單槓高抬腿上屈，練腹直肌，鍛鍊要有度，只需有型，不要讓肌肉太明顯。然後女生也應該加強腿部和臀部練習，使臀部上翹，腿部變得微有線條，會很好看，我給大家介紹幾個練腿部和臀部的方法，可以做深蹲，首先，膝蓋不要超過腳尖，可以先不用槓鈴，兩手向前伸直，腰部挺直，重心後移，抬頭挺胸，使上半身呈一條直線，蹲到你不能再往下即可，保持一段時間可以用5公斤的槓鈴做以上動作。千萬不要上太大重量，會對背部，頸椎和腰椎造成傷害，嚴重的腰間盤突出，我們要科學健身，掌握正確的動作，堅持深蹲會讓你擁有美腿翹臀。最後女生的胳膊和胸部練習要適當，女生大多骨頭比較細，所以可以用啞鈴練習飛鳥，和臥推，一定要適當練習。才能練出既好看又協調的身材。

我認為女生應該進行適度的力量訓練，這樣不僅可以達到健身的目的而且可以減脂瘦身塑造形體美。當今許多女性要忙於事業及家庭往往忽視了對自身美體的鍛鍊，體態臃腫，不修邊幅，讓老公對自己有審美疲勞這也是近幾年第三者插足，而使婚姻解體的原因之一。所以女生為了穩固家庭、使自己有一個健康的身體及優美的曲線，更應該進行力量訓練。

一、女生需要進行適度的力量訓練

力量訓練的好處

增強肌肉力量，可以緩解日常工作疲勞。

燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。研究發現，女性連續兩個月每週進行2-3次的力量訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。

增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率。

減少肌肉痠痛和背部疼痛。

增強心血管功能，降低患糖尿病的機率。

增強自信，提高自我承受能力。

二、女性力量訓練動作

1.相撲式深蹲

15次/組，2-3組，休息15s

2.弓箭步蹲

15次/組，2-3組，休息15s

3.負重後踢腿

15次/組，2-3組，休息15s

4.壺鈴提拉

15次/組，2-3組，休息15s

5.反向卷腹

15次/組，2-3組，休息15s

6.平板支撐

15s/組，2-3組，休息15s

冬天如何優雅地在家訓練？ 冬天的寒風凜冽，讓很多想去健身房的人心生退意，那麼難道在家裡就不能進行力量訓練了嗎？當然不是！ 愛燃燒今天為大家奉上一套美女版居家訓練動作大全~跟著我們的美女模特一起來運動吧！

女性26歲之後，每年會流失百分之1-2的肌肉。肌肉流失後會造成以下情況：

胸部失去承託力，導致胸部下垂，

臀部也是如此！

肌肉流失會導致身體儲水能力，

微量礦物質同時流失，

面板乾燥，容易衰老。

好多女性都害怕做力量訓練，害怕練到大塊頭！

可是你知道嗎，女性的睪酮素只有男性的30分之1，另外女性的雌性激素不利於肌肉的增長，很容易堆積脂肪！

也就是說你必須要花30倍的努力才能和男人一樣，

所有放心大膽的去做力量訓練吧，

你不會練的滿身肌肉，只會讓身體更加緊緻！但是練完後要多做放鬆拉伸，防止肌肉損傷！

隨著社會的發展與進步，人們的健康意識也越來越高。致使很多人加入到健身的隊伍當中。這使得我們對身材要求也有了一個新的標準。現在很少有人再去追求那種以瘦為美的骨感身材了，取而代之的是穿衣顯瘦，脫衣有肉的勻稱型健美身材。那麼問題就來了。有些人不禁會問，我每天堅持跑步三公里，跑完再進行一些瑜伽訓練，是否就能練的出來這種模特身材呢？...我現在參加了游泳班，一週游泳四五次，多長時間可以練出這種身材？等 等 ...諸如此類的問題還有很多... 那麼，現在就這些疑惑，我來給大家做一個解答：要練出上述所說的理想身材，光靠體能有氧訓練 以及一些拉伸訓練是遠遠不夠的。因為你要改變身體的形態，就要增加骨骼肌。骨骼肌就是我們俗稱的肌肉。要想肌肉增加，並非易事，你需要訓練 飲食 休息 以及睪酮素數值都達到一個比較理想的狀態。那麼今天我們就訓練這方面，為大家做一個簡單的敘述：一句話，想增肌，我們就要做抗阻力訓練，也就是平時大家所指的力量訓練。肌肉透過力量訓練，致使肌纖維中的細胞良性損傷 ，身體為了適應訓練，肌細胞會在我們休息時，透過我們飲食中獲得的營養，進行重組。重組後的肌肉，肌纖維會比之前的更粗更強。這就是肌肉生長的原理。那麼抗阻力訓練的重量如何選擇呢？一般女性可以採取最大RM的百分之五十到六十左右。舉個例子，一個女性，她的極限標準硬拉是50kg（100斤），只能做一次，那麼這就是她硬拉的最大RM. 那麼平時訓練時就可以選擇一個25kg至30kg的重量進行每組8至15次的訓練了.. 以此類推。說到這裡，有人又會問：我身為一名女性，我可不想把肌肉練成那種大塊頭，像男人一樣，難看死了... 在這裡，我可以很明確的告訴你，你的擔心完全是多餘的，因為要增肌，有一個重要因素，就是睪酮素數值，也就是所謂的雄性激素，一般女性身體的雄性激素約為男性的十六分之一到二十分之一。換句話說就是，一名女性的訓練飲食休息等各方面跟一名男性都做到一樣，她的肌肉也不會像男性的增長。所以，愛美的女性朋友們，不要再有任何顧慮了，趕緊拿起手中啞鈴，行動起來吧！

很多人在選擇練習瑜伽體式時總會下意識的避免，力量型瑜伽似乎練習了力量型瑜伽，會讓我們的身體成為健美先生一般，其實這樣的想法本身就是錯誤的。

力量型瑜伽並不是鍛鍊的滿身都是肌肉，力量型瑜伽會增強骨骼密度和肌肉的密度促進鈣的吸收的。力量型瑜伽也是很不錯的選擇吧。所以大家要改變對力量型瑜伽的看法，積極練習這種瑜伽的體式。今天小伽為大家帶來了一組力量型的瑜伽體式，幫助大家更好的接受這個型別的體式。

橋式

1、保持仰臥姿勢，身體呈一條直線，然後屈膝，腳掌貼地，雙手向下抓著腳踝。

2、雙手抓腳踝後慢慢將腳跟靠近臀部，此時腿部豎起，雙膝朝上。

3、雙手抓著腳踝，腰部用力將臀部及胸部往上推，腰臀往上抬高。

4、向上抬得過程可以使用腳尖點地，保持此姿勢3-5個呼吸。

樹式

1、保持山式站立，雙腳稍分開眼睛看向前方。

2、慢慢轉移重心，抬起起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

3、抬起左腳，腳掌貼緊右大腿外側，左膝朝向外側。

4、持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

5、雙臂抬高，舉過頭，在頭頂合十，保持肩膀下沉。

6、上半身往上延伸，保持3-5個呼吸。

側鴿式

1、保持雙膝跪地，臀部坐在腳後跟上，身體保持挺直狀態，目視前方。

2、左腳向前，腿部外側貼緊地面，身體自然前傾。

3、向後彎曲雙腿，大腿貼緊地面，右小腿豎起。

4、挺直上身，全身下壓，雙手往後捉住抬高的右腳腳尖。

5、保持3-5個呼吸。然後作相反方向的動作。

每種瑜伽體式都有自己的存在的意義，正如小伽介紹的力量型瑜伽體式，並不能僅僅靠名字片面的去判斷。力量型瑜伽好處有很多，有興趣的小可愛可以自己去百度一下哦。今天的瑜伽體式大家都get到動作要領了嗎？趕快和小伽一起打卡練習吧。

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