啞鈴，槓鈴和彈力帶是最常見的健身器械，不同的器械對於肌肉刺激的效果也是不同的。那麼如何使用這三種器械訓練背部肌肉呢？

一：啞鈴

單臂啞鈴划船：這個動作可以訓練到我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌。手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導。三點支撐，跪在凳子上，軀幹儘量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉。當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

二：槓鈴

練背，如果指的只是背闊肌，主要是槓鈴和啞鈴划船，如果指的是上背部，除了背闊肌，還要鍛鍊斜方肌，小圓肌、菱形肌等肌群，如果指的是整個背部，還要鍛鍊豎脊肌。多數人指的練背，是指練背闊肌，不包括其它背部肌群。

使用啞鈴、槓鈴和彈力帶鍛鍊背闊肌，主要動作是單手啞鈴划船、雙手啞鈴划船、槓鈴划船，彈力帶在做划船的動作中可以起到輔助作用，提高鍛鍊難度。也可以在做引體向上時起到輔助作用。下面逐一介紹各個動作。

1.單手啞鈴划船。

一側手扶長凳，同側膝蓋和小腿跪在長凳上，另一側腳踩實地面，腰背挺直，此時肩部略高於臀部。在鍛鍊時保持靜止，另一隻手握啞鈴，大臂自然下垂並基本伸直，將啞鈴向上提起至髖部附近，儘量接近髖部，頂峰收縮後慢慢將啞鈴放下。拉起啞鈴的過程中，首先向後收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肘部將啞鈴拉起，手握啞鈴不要太緊，把手想象成一個鉤子勾住啞鈴。

2.雙手啞鈴划船。

如果有上斜長凳，可以俯身趴在上面，雙手各握一個啞鈴，如果沒有上斜長凳，俯身鍛鍊即可。如果豎脊肌力量較弱，對腰椎壓力會比較大，很難使用大重量鍛鍊。需要加強豎脊肌鍛鍊。

3.槓鈴划船。

雙腳與髖基本同寬，雙手握槓距離略寬於膝，屈膝、腰背挺直後俯身，新手俯身45-60度，有鍛鍊經驗以後上半身與地面基本平行，俯身角度越大，鍛鍊難度越大，鍛鍊效果越好，對腰椎和豎脊肌要求越高。

鍛鍊時槓鈴離身體不要太遠，槓鈴在膝蓋以下可以離膝蓋稍遠一點，越過膝蓋後基本沿著大腿向上，離腿距離很近。

鍛鍊時也是首先向後收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肘部，肘部帶動槓鈴進行鍛鍊。鍛鍊時上半身儘量保持靜止，不要大幅度運動。

3.引體向上，需要鍛鍊者有一定鍛鍊經驗，如果力量稍有不足，可以藉助彈力帶。等到力量增長後再不適應彈力帶助力。

4.藉助彈力繩做啞鈴划船和槓鈴划船，難度較大，需要一定鍛鍊經驗。

單手啞鈴划船時，將彈力繩一頭固定在地面，另一頭綁在啞鈴上，鍛鍊時背闊肌承受的重量會更大，鍛鍊效果更好。

槓鈴划船時可以用雙腳踩住彈力繩，彈力繩兩頭綁在槓鈴上，鍛鍊時也會增加背闊肌受力，提高鍛鍊效果。

你好

背部是我們上半身比較大的一個肌群，同時他包含很多小肌群，使用啞鈴，槓鈴，彈力繩是可以很好的訓練到我們背部的。

啞鈴動作：1.直立划船

抓住一個啞鈴 ， 彎曲你的膝蓋和臀部。

保持下半身位置不變提起啞鈴，下背部他們經過短暫的停頓。

呼氣時抬起啞鈴 ， 吸氣時返回至開始位置。

2.單臂啞鈴划船

把你的手和膝蓋在一條長凳，抓住一個啞鈴，另一隻手。

將啞鈴垂直向上移動你的手臂向下和下後經過短暫的停頓。

呼氣時抬起啞鈴時和在返回到起始位置。

3.啞鈴俯身飛鳥

躺在凳子上，手拿兩條啞鈴，手肘呈 90 度角。

提高啞鈴，直至手臂與地面平行，然後回來經過短暫的停頓。

當呼氣和吸氣將啞鈴下放

槓鈴：

1.槓鈴划船

彎腰 ， 直到上身與地面平行。

抓槓鈴位置與肩同寬 ， 手掌朝向自己。你的核心支撐和拉動手肘指向天花板 ， 使槓鈴到下胸部。擠壓肩胛骨肩胛強調收縮。

2.硬拉

雙腳略比肩寬。點你的腳趾向前的或者在 1 點鐘和 11 。彎曲你的膝蓋和臀部。

你的核心支撐和提升杆透過背部力量 ， 臀部向前推，小心不要彎曲你的膝蓋或臀部下降過多 ， 或過於保持身體直立。

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動作非常多選擇三個最典型的動作。

啞鈴划船

槓鈴划船

彈力繩划船

動作在精不在多，這三個動作可以初步訓練到上背部，中背部、以及下背部，但是如果想進一步對背部進行打造，我想給大家兩個建議：

1、注意感受發力，在痩魚看來沒有那個部位的肌肉像背部這樣如此的強調感受發力，如果找不到背部發力感受，非常容易出現二頭肌和斜方肌代償的問題，注意是非常常見，幾乎所有的新手在練背時練得都是斜方肌和二頭，這裡有一個小竅門，注意感受肩胛骨夾的感覺。

2、多種動作結合，一個完美的背部既要有寬度又要有厚度，通常橫拉的動作如坐姿划船更多的練習厚度，而下拉的動作更多針對寬度，兩者不可偏廢，好多人背部有了寬度卻薄的像一張紙，就是訓練不夠系統造成的。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

槓鈴的單手俯身划船 槓鈴的硬拉都是不錯的背部訓練動作 個人建議搭配著一起訓練 這樣對肌肉的刺激感更大。每組做的次數也是取決於你的健身目的