爬樓梯對膝關節的傷害更大。爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3—4倍，使損傷加重。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。因此，有膝關節病的人身體上的器官都是有一定的使用壽命的，保養不當就會減少它的使用壽命，新研究表示人體膝關節的使用壽命一般有60年，而且膝關節的損耗是無法修復的，爬樓爬山是“最笨的運動”。現在，

醫院

看骨科門診的人，大多50歲以上，都是膝蓋的毛病，一問才知道，很多人經常爬樓梯！所以專家提醒：50歲後爬樓梯爬山鍛鍊反而傷身。爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。　步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。而對那些比較胖的人來說，膝關節就是“千斤頂”啊。　　打個比方，一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那麼每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。　　這還只是在步行狀態下，劇烈運動（如爬樓梯跑跳時）承重就更大了。加上體重負擔，膝關節更加難以承受。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節為了延長膝關節的使用壽命老年人應儘量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，骨科專家表示所以，很多骨科醫生在從業幾十年來，從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。。以坐電梯為宜。

一，開篇先說明一個觀點，就是健身也好，訓練也罷，一定要循序漸進。在國內，很多人都認為體育訓練特別簡單，就是各種練唄，能有啥，無視客觀規律，幾乎沒有過渡，上來就直接練，而且很搞笑的是，一些平時不參加訓練的人往往各種不服氣，潛意識裡總在跟經常訓練的人攀比，使用經常訓練者的計劃和重量，甚至使用超出這些人的強度練習，就是那種，別看我不練，我也比你強的好勝之心。

二，再來說爬樓梯爬山這件事，向上走臺階類的練習，其實是對膝蓋和腿部力量有好處的，抬腿--提膝--腳步落穩--另一邊繼續，然後依次重複，唯一可能存在傷害的情況，就是支撐瞬間膝蓋超伸，但是這個屬於發力習慣導致的傷害，跟走臺階本身無關。向上走臺階對心肺功能也有好處。

剛才說的是向上走臺階，接下來說下臺階，下臺階才是對膝蓋、膝關節有衝擊，有傷害隱患的運動。傷害一般來自膝蓋和半月板。

1，膝蓋骨是俗稱，它的學名是髕骨，呈扁三角形，包埋於股四頭肌下面。

髕骨四周都是肌肉，大家可以想象成若干繩子牽拉懸空的一塊骨頭。當我們做跑跳運動落地的瞬間，這塊懸空的骨頭就不可避免的與周邊肌肉和骨骼產生碰撞摩擦。

2，半月板是脛骨內側的兩塊月牙形軟骨，我們吃肉的時候俗稱脆骨的結構，大家看下圖。

半月板附近正常是有潤滑液的，我們在沒有熱身直接進行運動時，潤滑不足導致摩擦，在激烈跑跳時，重力對半月板形成衝擊和摩擦。

三，如何避免這類傷害呢？一般從四個方面入手：循序漸進，增加肌肉力量，運動前進行熱身，長期堅持。

1，循序漸進就是說，如果以前基本不運動，或者很少參加運動，那麼打算透過爬樓梯爬山這類運動達到健身目的的時候，初期強度就要小，走幾分鐘就休息一會，不要連續不間歇運動，運動強度和時間也要減少。

2，增加肌肉力量，主要是增加腿部肌肉力量，屬於輔助練習，最簡單的腿部練習比如靠牆半蹲練習，就是典型的增加股四頭肌力量，增加包裹和穩定性的練習。

3，熱身，非常重要，很多人不願意熱身是因為懶，另外覺得沒必要，這種想法大錯特錯。熱身可以促進血液迴圈，喚醒身體，讓關節腔內分泌潤滑液，減少損傷。

4，長期堅持。人體的力量，體能，以及其他身體素質都是逆水行舟，不進則退，不用則廢的，運動的好處不在於強度有多大，而是在於安全的強度能堅持多久，通常來說，結合人體體力週期，中斷40天以上的練習，最好重新開始，儘量不要從中斷前的強度開始恢復練習。

結合以上幾點就可以發現，運動本身是雙刃劍，一方面帶來好處，另一方面也帶來傷害，以爬樓梯爬山為例，也是一個辯證看待的過程，中老年人群體，身體機能通常開始下降，運動可以緩解甚至延後這個下降過程，同時運動可以促進鈣沉積，對骨骼有好處。如果平時一直堅持規律運動，那麼這種運動肯定是有益的，如果平時很少運動，最近沉迷於大強度的爬山爬樓梯運動，肯定是有傷害的了。

爬山爬樓梯能夠鍛鍊心肺功能、燃燒熱量，但是中老年人經常爬山爬樓梯會有什麼危害嗎？為什麼越來越多的人出現膝關節腫痛呢？

因為，爬山時的膝關節受力是正常體重的4倍，加之中老年人膝關節的周圍肌肉薄弱，膝關節異常負重就會導致膝關節的磨損，另外，上山容易，下山難，下山時候膝關節受到的衝擊力更大，需要更多的力量穩定膝關節，因此在反覆的爬山鍛鍊會導致膝關節不可逆的磨損，軟骨損傷，導致膝關節腫痛。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，充當骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭。軟骨主要靠周圍的關節液提供養分。但是，隨著年齡的增長，人體內負責補充關節滑液的氨基酸葡萄糖會逐漸減少，關節軟骨逐漸老化，就容易發生磨損。而在我們爬山爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力也比平時增加很多。關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力。

但也不是中老年人一定不能爬山，對於喜歡爬山的中老年人來說，平時一定加強膝關節周圍的力量訓練。在爬山前一定要先評估自身膝蓋的健康狀況，做好熱身運動，選擇舒適防滑的運動鞋，以減少膝關節的磨損。以下幾個常見的膝關節周圍的力量訓練方法。

1、股四頭肌靜止收縮

膝關節伸直，踝關節背伸，股四頭肌收縮，用力攢勁，20次每組，每天3-5組。

2、直腿抬高鍛鍊

平臥，膝關節伸直，踝關節背伸，抬高患者，與床面呈30°，20次每組，每天3-5組。

3、靠牆靜蹲

雙腿站立，雙腳分開與肩同寬，背靠牆，雙上肢前伸，緩慢下蹲至45°-90°。根據自身情況30-60s每組，每天3-5組。

爬山爬樓梯，這件事兒呢，其實也對於中老年人來說本來就是有風險的。因為尤其是平時不進行肌肉力量練習，或者是很少參與體育鍛煉的中老年人。他們的膝關節軟骨都會出現一定程度的軟化，或者說就是變得不結實了，這時候你再爬樓梯爬山的比較多，顯然這個體重就會更多的載入在膝關節的軟骨上面，也許正常的這種爬樓梯的層數、高度，或者是這個臺階數，都可以造成軟骨的損傷。特別是有些中老年人的膝關節本身有一定的疾病，更不適合爬山爬樓梯，更加大了磨損，我們常說的是膝關節就是消耗品，一旦磨損了就無法恢復，所以更好的辦法就是不用它。 那應該保養你的膝蓋呢？就臨床上而言保養方式就是兩件事：第一個就是多參加適度的體育活動，中老年人可以在自己的能力範圍呢多活動，比如說可以游泳啊，騎腳踏車啊，慢跑啊，甚至可以比如說踢毽子，等等，這都對自己的膝關節正常功能的維護有好處，當然還有特別簡單的方法，就是每天都要屈伸自己的膝關節。伸腿彎腿，去做這樣的活動，不是在蹲起的狀況下，而是做比如坐著對腿前頭，不踩在地上，就是空著蹬腿類似於空中腳踏車。這種動作能夠維持我們關節軟骨的正常的功能狀態。 另外一個就是進行你這個膝關節周圍的肌肉力量的練習，多聯絡股四頭肌的等長收縮聯絡，等等，那就也是非常重要的。

中老年人由於膝關節一般都會有不同程度的退變，因此，我們推薦儘量負重較少的運動。最常見的推薦運動如下：

2、騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負荷的健身腳踏車，騎車由於是非負重鍛鍊，膝關節又能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛鍊專案。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拼命騎，這樣也容易損傷膝關節。

3、適度跑步：游泳因為受到場地的限制，且很多中老年人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由於場地方便，小區裡、公園裡、操場上，隨處都可以開展，而且，適當慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關節的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。我門診就經常碰到此類病人。跑步切忌過度，跑步一般我的建議是每天控制1個小時以內，每次跑步以不引起膝關節不適為度。如果跑步引起膝關節疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經常跑步疼痛，建議來醫院就診。

朋友們，大家好！

我之前發過文章，骨科醫生“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎？

1、上下樓梯磨損關節，當然走路的時候也在磨損

骨科專家也說要少登山，因為傷膝蓋。為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢？

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體85%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

爬樓梯時，腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。

上樓梯時，膝關節受力大

2、爬樓增加軟骨負擔，軟骨受損，幾乎沒有再生能力。

雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 “潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

膝關節構造

令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。

而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30 歲後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱；

再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力，跑步時就更大了。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

所以說『有電梯絕不爬樓梯』，不是危言聳聽。

或許，不能因為爬山傷害膝關節就放棄這項運動，但你一定得注意，膝蓋是一次性的損耗品，必須保護好，省著用！

具體保養、鍛鍊方法：

一、避免做劇烈運動：長期、過度、劇烈的運動或活動（如爬山、打乒乓球、打籃球等）是造成骨質增生的基本原因之一。尤其對負重關節（如膝關節、髖關節），過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度的受力及牽拉，造成區域性軟組織的損傷和骨骼上的受力不均，從而導致骨質增生；

二、適當的體育鍛煉：避免長期劇烈的運動，並不是不活動，恰恰相反，適當的體育鍛煉是預防骨質增生的方法之一。鍛鍊關節周圍的肌肉力量，能有效分擔關節受力，緩解骨質增生的症狀；關節軟骨的營養來自於關節液，而關節液只有靠擠壓才能進入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨內滲透，減輕關節軟骨的退行性改變，從而達到減輕或預防骨質增生的作用。建議以自身感受為度的游泳、騎腳踏車、直腿抬高、靠牆靜蹲、徒步慢走（這點對緩解骨質增生症狀非常重要，詳細鍛鍊方法，請關注、查閱我的文章）；

三、做家務或工作：每個人的體質和耐受程度不同，因此以區域性關節、骨質增生部位或全身勞累感為度（不能一概而論做多長時間或是多少量的活動或工作，應是以自身感受為度），感覺區域性或身體有酸、漲、困感，就應立即休息（不能等到疲乏時才休息），待休息緩解後可以繼續家務或工作；

四、減輕超重體重：體重過重是骨質增生的重要原因之一。過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均，造成骨質增生。因此，對於體重超標的人，適當的減輕體重可預防骨質增生（尤其表現在膝關節和腰椎較為明顯）；

五、及時治療關節損傷：關節損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關節的骨質增生經常與關節內骨折有直接關係，由於骨折復位不完全，造成關節軟骨面不平整，從而產生創傷性關節炎。對於關節內骨折的患者，及時治療，做到解剖復位，完全可以避免創傷性關節炎和關節骨質增生的發生；

六、避免在潮溼、陰冷處睡臥：關節著涼是誘發骨質增生的重要原因之一。不要汗出當風，不在汗後洗涼水澡或洗腳，防止風、溼、寒對關節的侵害（這點對緩解骨質增生症狀非常重要）。

如果骨質增生長期疼痛的朋友，就要考慮用藥治療了，建議中藥外貼，消除關節周圍的無菌性炎症，配合正確的保養和鍛鍊，達到緩解疼痛、延緩骨質增生髮展、抑制其症狀反覆的目的。