對於大部分女生來說，鍛鍊的主要動機是要讓身材變得更好。那到底什麼叫好呢?當然是PP要更翹大腿要更緊緻，最要緊的應該還是肚子上不能有贅肉。

在這裡告訴大家，要實現以上目標，僅僅做一些低強度的有氧運動，基本沒戲。很多女生一聽到練無氧，就馬上會說“討厭!人家可不想練出大塊肌肉，好惡心喏”。再一次很負責地告訴讀者們，對於女生來說，除非是上大重量高強度，否則是不太能出來大塊肌肉的。首先男女肌肉型別不同，而黃種人的肌肉密度也很一般，因此亞洲女性要在短時間內練出大塊肌肉基本是天方夜譚。

以下是前段時間在網路上很火的號稱“三個月就能練出人魚線”的8個動作。這8個動作都是平板支撐，也就是Plank(如封面所示)的變形，主要是練核心力量的。可能不少朋友之前也轉發過甚至練習過這些動作，但是效果又如何呢?鄭重地告訴大家這些動作一天只練幾下根本是沒有效果的，那該怎麼辦呢?這就要讓間隔訓練(interval training)來發揮效果。

間隔訓練顧名思義就是在訓練中引入間隔的概念，訓練一段時間再休息一段時間，而不是像傳統有氧運動那樣強調勻速持續不斷。而高強度的間隔訓練，也就是HIIT(High-intensity interval training)的原理是透過安排高強度的訓練量以及相對較短的休息間隔，讓人體在鍛鍊中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗熱量，達到快速減脂以及提升體能的目的。

　　

將這8個動作依次練20秒然後休息10秒繼續下一個動作，這樣就是一輪，一共是(20s+10s)*8=4分鐘。

這種訓練方式叫做Tabata，是由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的，也是當今最流行的HIIT的一種形式。

這樣堅持三個月身材人魚線就真的不再是夢啦，期待大家三個月後的成果!

馬甲線是一個人健康與魅力的象徵。要想練出馬甲線，首先要了解馬甲線；

馬甲線是平坦腹部的最高境界，沒有贅肉的腹部，要有肌肉線條，肚臍兩側還要有兩條直立的肌肉線。

推薦練習動作一:

仰臥起坐一組20個（收腿），每天3組；

推薦練習動作二:

仰臥，起身保持坐姿（雙腿離地），左右轉動身體50個；

推薦練習動作三:

仰臥，雙腳離地，直腿卷腹一組20個，每天3組；

推薦練習動作四:

平板支撐轉胯部一組30個，每天2組；

推薦練習動作五:

直臂支撐身體，雙腿左右交叉30個，每天3組；

每天將以上動作做2—3組，便能夠在最短時間內練出馬甲線，時間長度因人而異，關鍵是要堅持下去。馬甲線能夠在短時間內速成，但如果不堅持練習，練成的馬甲線也會逐漸消失，由於馬甲線的不穩定性，只有堅持每天持續練習動作，才能夠保持馬甲線的穩定。

其實這是一個相對的問題，因為想要練出馬甲線所涉及的不只是腹肌訓練，還涉及減脂的問題，因為低的體脂率是馬甲線出現的前提，所以如果當前體脂率較高的情況下，想要短時間內練出馬甲線就會比較困難，當然，如果當前體脂率不高，如果能夠堅持規律的腹肌訓練則會相對簡單地多，一般情況下在2個月左右甚至是更短的時間內就可以達到目的。

因此，能不能在較短的時間內練出馬甲線，首先要去評估自己的體脂率，對於女性來講如果體脂率高於20%就需要以減脂為目的，其方法也很容易理解，就是合理的控制飲食，並規律規律的燃脂運動，兩者相結合以保證熱量的攝入小於其消耗，如果這種熱量的負平衡能夠保持下去，我們就會慢慢的瘦下來，當然，如果在減脂過程中，能夠把腹部訓練納入其中則會更好，比如可以把腹肌訓練放在燃脂運動之前來進行。

對於體脂率本就不高的朋友們來講，就會簡單許多，規律的進行腹肌訓練就可以了，但是此時需要注意的是，在腹肌訓練動作的選擇上一定要全面，要涉及對於整個腹部肌肉的刺激，而並不是一個動作做上個幾百次，因為我們要知道，想要一個部位變得漂亮，就要讓這個部位的肌肉得到協調的發展，而腹肌當然也不例外。

因此，下面分享一組比較實用的腹肌訓練動作，透過這組訓練，我們可以把腹直肌上側、下側以及腹斜肌都刺激到，如果自己當前體脂率不高，如果能夠規律的堅持，還是可以在較短的時間內練出馬甲線的。

動作一：坐姿屈膝收腹

坐姿，臀部支撐身體，雙手置於身體後方，上半身微微後傾，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移動作頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：仰臥抬腿

仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，並將臀部帶離地面頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原，注意不要讓雙腿自由下落，並且在下落時雙腳不要著地

動作三：坐姿支撐轉體

坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝併攏向上抬起，小腿與地面平行，上半身微微後傾，雙手於胸前合十保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側整個動作過程中都要收緊核心來保持身體穩定

動作四：仰臥抬腿卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後或者是耳旁（重點是在起身時雙臂與頭部不要參與發力），雙腿屈膝併攏向上抬起，至大腿與地面垂直保持下腹部始終貼地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉然後控制速度慢慢還原

動作五：支撐開合跳

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線腹部發力帶動雙腿向兩側跳開，至雙腳腳尖著地後再向內跳回整個動作過程中保持均勻節奏，身體不要過度晃動

動作六：平板支撐左右轉髖

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線在此基礎上向一側轉動髖部，至幾乎接觸地面後再轉向另一側

動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力，每個動作20次左右，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組，總體時間把握在15分鐘左右，動作結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

馬甲線的前提條件

出馬甲線效果的時間長短和自身體脂率有很大的關係，如果你的體脂率偏高，就需要先經歷一個減脂的過程，才能使馬甲線的線條慢慢得顯現出來，然後再透過塑形鍛鍊使它更加清晰、明顯；

如果自身的體脂率就不高，這種情況下練馬甲線就會快很多，因為腹部肌肉耐力較強、恢復較快，可以承受多頻率的鍛鍊，並且這部分肌肉並不會發展得很大塊，只要線條夠明顯，就已經有很好的效果了。

如何減脂？

消耗熱量和攝入熱量每天達到負平衡的狀態就可以減脂；

所以一方面要控制飲食，不要吃太多高熱量的食物，注意營養的豐富；

另一方面，要適量的運動，增加消耗量，但是運動方式不要以腹肌訓練的動作為主；

因為腹肌訓練雖然有很好的塑形效果，卻不是減脂的好方法；

可以選擇中等強度的有氧訓練，以及其它的全身性的動作。

如何練習馬甲線？

卷腹

仰臥舉腿

凳山跑

剪刀腿

俄羅斯轉體

等等......

每天挑出3-5個動作，每組動作做到力竭，只要肌肉沒有明顯痠痛感，就可以隔天訓練；

同時最好增加一些其它部位的塑形訓練或者有氧訓練。

想要在很短的時間內練出馬甲線，主要是看你的體脂水平，只有我們把體脂降到一定的程度，馬甲線才會顯現。

體脂在20-22%的時候，馬甲線基本成形，也不會太瘦，身材應該說已經不錯了。再高一點，線條沒這麼明顯，再低一點難度較大，需要嚴格的飲食控制和日常的訓練。

性感的馬甲線一直是女生追求好身材的一個標準！但是如果你想要在很短的時間練出馬甲線也不是一件很容易的事！

因為想要練出馬甲線，首先需要滿足的條件是，你的體脂率必須要低，也就是你不能胖，你肚子上不能有太多的肉！不然肚子上的肉就把你的馬甲線遮住了！

而想要把肚子上的肉減掉，首先做的就是減脂，而不是腹肌訓練！減脂我們需要透過控制飲食與運動相結合去達到目標！下面具體說一下：

減脂第一步，控制飲食

為什麼需要控制飲食？

飲食是我們長脂肪的根源！嚴格來說，是從飲食中獲取的能量是我們長胖的根源！我們人體可以看成是一個容器，每天我們所需要的熱量也是有一定量的！如果超處了身體所需要的最大值！多餘的熱量沒有地方吸收，就會在身體裡經過一系列反應轉化成脂肪儲存起來，以備將來不時之需！如果我們經常每天攝入的太多超出身體所需的熱量，身體就會不斷生成脂肪，這樣就會導致我們越來越胖！所以我們要控制飲食，控制從飲食中獲取的熱量，才能利於我們減肥！

以下是是我根據我的減肥經驗總結的飲食技巧，希望可以幫到你：

多選擇五穀雜糧代替米麵等細糧，粗細搭配，以粗糧為主，細糧為輔！烹飪時清淡一點，少油少鹽少糖，能水煮就水煮！提高蔬菜的攝入提高蛋白質粉食物，多攝入富含蛋白質的食物攝入多選擇優質脂肪，例如橄欖油，各種堅果，適量吃多喝水，喝茶！養成良好的飲食習慣，不要暴飲暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵！杜絕高熱量高脂肪高糖分食物，包括燒烤油炸，火鍋甜點，酒水飲料等！

◾️透過遵循上述的飲食技巧，來合理的控制自己的飲食！來達到自己減脂的第一步，這也是最關鍵的一步！

減脂第二步，選擇正確的運動

運動在減肥過程中會起到很好的輔助作用！運動可以增加身體熱量得消耗，加快我們脂肪的分解，從而可以加快我們減脂減肥的速度，讓我們可以更快的實現目標！

但是對於減脂運動的選擇，我們一定要選擇對！我們要選擇對減脂更有效果的有氧運動！

常規的有氧運動，包括慢跑，游泳，快走，騎車，橢圓機等等！

每週安排3到5次運動，每次運動40到60分鐘！會起到很好的減脂作用！

◾️透過控制飲食與運動達到減脂，降低體脂率的目的！當女生的體脂率降到20%時候，這時候我們就可以看到自己的腹肌線條了，這時候為了讓自己的腹肌馬甲飽滿清晰，我們就得進行腹肌訓練了！

練腹肌第二步，腹肌訓練

以下是幾個簡單有效的腹肌訓練動作：

1. 仰臥卷腹

2.仰臥舉腿

3.俄羅斯轉體

4.坐姿收腹

◾️每天在睡前利用15到20分鐘進行訓練！每個動作20到25次，每次訓練2到3組！

總結

想要練出馬甲線，一定是要自律！控制飲食，堅持運動，都是缺一不可的！