啞鈴俯身臂屈伸不用非要和地面平行才可以的，上半身俯身的時候，大臂儘量往高抬就可以，這樣的話可以讓目標肌群收縮的更到位，而且運動軌跡也會變的更大。要是大臂抬的不高的話，肌肉的收縮感是不會很強的

所以想要練好每一塊目標肌群，就一定要讓它達到頂峰收縮。

啞鈴俯身臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的內側頭的

你好，啞鈴俯身臂屈伸不是非要大臂與地面平行。

其實每個動作都沒有絕對標準，只要相對標準。

那麼如果首先你無法俯身到與地面平行，髖屈受限的話，就不必強迫自己，避免腰部代償，當然了，也需要訓練髖屈能力。

在完成這個動作的時候，確保大臂加緊身體，五指放鬆不需要過度緊握啞鈴，小臂儘可能後抬，找到目標肌肉的發力感，再逐步去把動作完成得更加漂亮。

主要練習三頭肌肉，附身目的是三頭向上，肘關節帶動啞鈴，活動目標只有三頭，這樣情況下三頭向上保持孤立，重心落在三頭上，刺激目標較好（大臂夾緊身體），總結：不必完全平行地面，重心，意識落在三頭上。（人與人基礎肌肉形態不一樣）不必強求，最後一點，慢，慢，慢，做動作要慢。

不用必須跟地面平行！

臂屈伸主要訓練的是肱三頭肌，這個動作主要儘量保持大臂的位置和身體是貼緊，然後用肱三頭肌發力帶動小臂運動。所以重點是控制大臂與身體的位置，而不是與地面的位置。

請教大神:啞鈴俯身臂屈伸一定要大臂和地面平行嗎？

小夥伴健身意識很強，問問題都是專業術語，我們要知道肱三頭是我們手臂上發力的主動肌，我們既然要鍛鍊這款肌肉，那我們要先了解它。

多功能的三頭肌

肱三頭肌由肱三長頭肌和肱三外側頭肌組成，在我們日常槓鈴臥推時，俯臥撐時都可以刺激到這塊肌肉，在生活中我們很多動作都有它的參與。

肱三頭肌的鍛鍊方法

因為這塊肌肉在我們的手臂後側，當我們單獨訓練它時，最重要的是找好自己的重量和角度，力量訓練這兩個很重要，太重了會導致其它部位借力，太輕了達不到訓練效果。

鍛鍊肱三頭肌的動作也有很多，最常見的就是啞鈴臂屈伸，這個動作不需要一定要在凳子上坐，腿微彎曲，身體俯身，一樣又訓練效果，中間可以穿插反式臂屈伸，這樣會更有效果。

 

俯身啞鈴臂屈伸這個動作大臂抬到哪個位置取決於你俯身的角度有多大。正常的做法是俯身單腿跪在椅子上，另一側腳撐地，同時跪凳子上那一側的手臂微屈撐在凳子上，後背是平行於地面的，這個時候大臂是和地面平行的，只動小臂去做屈伸的動作即可。

 

但是日常訓練中因為健身房的凳子有限，大多數時候凳子都被做啞鈴推胸或者推肩的人佔用了，所以很多人是習慣把手撐在啞鈴架子上，俯身的角度一般在45度左右，這個時候如果還是大臂平行於地面不僅看上去很怪異，同時肩部也會借力。所以不管是哪個角度大臂的位置永遠是和後背平齊的或者稍稍高於後背水平面即可。

 

為什麼大臂要和後背保持平齊呢？因為俯身臂屈伸這個動作主要是訓練肱三頭肌的，肱三頭肌的起點起自於肱骨和肩胛骨，至於小臂的尺骨鷹嘴，簡單說就是它跨過了肩和肘兩個關節，如果想要訓練一塊肌肉，那就要固定一端，讓另一端去做活動，需要固定的一端是肩關節。

 

大臂不超過肩關節是因為三頭肌的功能主要為小臂的屈伸，而大臂超過後背水平面是背部的主要功能，所以保持大臂於後背水平面持平或者略高就可以了！

 

附問題比較多，咱們一個一個解決，先來了解一下這個動作。

這個動作主要利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節處伸的功能。

這個動作可以做單臂的，也可以做雙臂的，咱們以單臂的為例。

沒有平板凳的話，一隻手可以扶在比較穩定的地方，比如桌子。

雙腿前後分開，前腿弓，後腿微屈踩實，身體向前俯身，核心保持穩定，一隻手握住啞鈴，大臂貼緊身體，前腿同側的手扶住穩定的地方。手抓住啞鈴，大臂夾緊身體，保持不動，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，呼氣，肱三頭肌發力，帶動手臂，向後伸直，身體位置不要變化，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

好，現在回答您的第一個問題：一定要大臂和地面平行嗎？

不一定！

在做這個動作的時候，會要求後背儘量和地面平行，然後大臂後背平行，而大臂和地面平行主要是因為啞鈴的重力是垂直向下的，大臂平行的時候，阻力會比較均勻的施加在肱三頭肌上。

但是，沒有保持平行的話，肱三頭肌也是能夠得到訓練的。

需要做的就是，儘量讓肱三頭肌更貼近發力的位置。

另外一個問題：這個動作主要鍛鍊的是肱三頭肌那個部位？

當大臂處於平衡位置的時候，正直後伸，受力的是整個肱三頭肌。小臂內旋的話，肱三頭肌內側頭和長頭會更多受力，小臂外旋的話，側重訓練外側頭。調整大臂的角度，會改變前後端受力。

這個動作要附身，不用長凳時，上半身附身儘量低一點，儘量低於45度，我在做這個動作時，上半身幾乎與地面平行。大臂夾緊身體，尤其是肘部，儘量貼近身體。臂屈伸時大小臂可以完全伸直。我在鍛鍊時肘部通常會高於身體，但使用的重量一般不會太大。

使用長凳鍛鍊時，一側的膝蓋在凳子上，同側手臂扶在凳子上，另一側的腿微屈踩在地面上，同側大臂抬起，與地面基本平行。此時由於大臂和大腿長度不同，身體與地面並不是絕對平行的，一般都會有一定的角度。大臂如果與地面完全平行，肘部可能會超過身體後背。此時如果用較大壓力鍛鍊，對肩關節的壓力會稍大，如果肩關節穩定度不夠，或者有傷，對肩關節的壓力是比較大的，鍛鍊時甚至會感覺疼痛。

鍛鍊時肘部高度不能高於肩關節。

如果大臂與身體基本平行，不高於身體，也不低於身體，相對來說是比較舒適的。

總的說，在用長凳做附身臂屈伸時，大臂與地面的角度，在很大程度上取決於附身的角度，其次取決於肩關節的情況。還要看鍛鍊時用的重量和肱三頭肌力量情況。

肱三頭肌是小肌群，鍛鍊時不要使用太大的重量，只要保證肌肉有足夠的發力感就行。

之所以要讓大臂與地面盡力保持平行，主要是從肱三頭肌受力和鍛鍊的行程考慮的。

鍛鍊時大臂與地面平行，當小臂下降至於地面基本垂直時肱三頭肌基本上就不再受力，此時做臂屈伸，肱三頭肌受力的行程基本上就是90度的範圍。

如果大臂與地面不平行，肘部位置越低，肱三頭肌在鍛鍊時受力角度就越小，會影響鍛鍊效果。肘部如果高出身體，又會對肩關節帶來較大壓力，所以，儘量保持平行是最適合的位置。下圖中俯身角度大約是45度，大臂與身體平行，與地面基本上呈45度，肱三頭肌在鍛鍊時受力的角度大約是45度，鍛鍊效果明顯差於90的受力範圍。

用啞鈴做附身臂屈伸，還有一個類似的動作，我認為鍛鍊效果更好一點。就是用龍門架代替啞鈴。鍛鍊時把龍門架的滑輪調到低於膝蓋的位置。滑輪位置越低，肱三頭肌受力角度和動作行程範圍就越小，但滑輪位置也不宜太高，鍛鍊者需要找到肱三頭肌發力角度最大的滑輪位置。

這個動作也可以用彈力繩代替龍門架。我更喜歡用龍門架代替啞鈴做附身臂屈伸。

鍛鍊其它細節與啞鈴俯身臂屈伸基本一致。

啞鈴俯身臂屈伸鍛鍊肱三頭肌時，肱三頭肌長頭、外側頭和內側頭都會被鍛鍊到。發力的主要是肱三頭肌長頭。

鍛鍊時，當啞鈴接近高點時，翻轉手腕，使掌心朝上時，外側頭會更多的發力。如果翻轉手腕，使掌心向下，內側頭髮力會稍微多一點。啞鈴附身臂屈伸這個動作對內側頭的鍛鍊效果比較一般。如果側重鍛鍊內側頭，可以做窄距臥推。

俯身啞鈴臂屈伸一定要大臂和地面平行嗎？

答：一般情況下，我們做俯身啞鈴臂屈伸，都是要求上臂幾乎與地面平行。

為什麼說要求上臂幾乎要與地面平行呢？

首先，我們先來了解一下俯身啞鈴臂屈伸。

俯立臂屈伸鍛鍊的是上臂的肱三頭肌肌肉群的極好的訓練動作。

做個這個訓練動作的健身訓練者就知道，在做俯立臂屈伸時，發力感比較容易找，這是一個原因。

其次，俯立臂屈伸的訓練針對性非常強，目標肌肉群就是肱三頭肌，其他肌肉很少參與訓練動作中。

即使你的俯身與地面形成的角度較大，也能刺激到肱三頭肌，只不過，軀幹與地面的角度大會減少俯立臂屈伸以肘為圓心畫弧線的移動軌跡。

俯立臂屈伸如下圖：

俯立臂屈伸的準備動作：

雙腳前後弓步站立，腳間距比肩略寬，雙腿微微彎曲。俯身，俯身角度與地面幾乎平行，這裡我們說的是幾乎平行，不是完全平行於地面。

然後一隻手握住啞鈴，上臂貼緊軀幹，與軀幹處於同一條水平線上，另一隻手搭在大腿靠近膝關節處，給身體做支撐。

背部挺直，抬頭挺胸，眼睛看向前方。

俯立臂屈伸訓練的步驟：

1.吸氣，肱三頭肌發力，肘關節固定，軀幹固定，以肘關節為圓心畫圓弧線，直到前臂與上臂處於一條直線上。

2.當前臂與上臂處於一條水平線上時，停頓1-2秒，然後慢慢按照原來的運動軌跡，回到剛剛開始的位置。

3.動作結束時呼氣。

GIF動態圖解：

注意：

做俯立臂屈伸常見的錯誤之一就是，肘關節不固定，上下襬動，這是不對的。

其次，做俯立臂屈伸時容易向軀幹借力，利用軀幹的慣性力量將啞鈴抬起，這也是不對的。

再次，做俯立臂屈伸時還有一個問題容易出現，手臂超伸。

做俯立臂屈伸時，肘關節切記貼緊軀幹固定住，軀幹也要固定住，不能上下晃動。

肘關節和軀幹如果過多參與俯立臂屈伸的動作，那麼在俯立臂屈伸的訓練中，肱三頭肌的力量就會被削弱。

如果肱三頭肌在俯立臂屈伸的訓練中被削弱，那麼，肱三頭肌透過俯立臂屈伸得到的肌肉刺激感就會大大的減少，這對目標肌肉群的刺激會起到減弱的作用。

所以，做俯立臂屈伸時，肘關節軀幹要保持固定的狀態。

透過對俯立臂屈伸的基本瞭解，我們基本可以瞭解到，做俯立臂屈伸時，手臂並不是與地面完全平行的狀態。

手臂只是非常接近完全平行的狀態，其實，手臂與地面還是一點點的角度，軀幹、手臂與地面的角度可能小於10度。

所以，在視覺上看，很多健身訓練者就認為做俯立臂屈伸時，軀幹和手臂與地面的角度是平行的。

也因此，很多健身訓練者在做俯立臂屈伸時過度的去追求軀幹與手臂與地面平行的角度，而在做俯立臂屈伸的動作時會有一點的“不舒適感”。

因為手臂需要更多的支撐力，同時又要完成俯立臂屈伸的動作，比較累。

所以，做俯立臂屈伸時，不一定非要去追求手臂與地面的平行。

其次，為什麼俯立臂屈伸與地面平行時做動作會吃力，注意力會分散？

第一，

我們做俯立臂屈伸時，軀幹與地面平行的狀態比較的難維持，這不是人體最穩定的並且能最輕鬆維持的穩定狀態。

第二，

軀幹俯立與地面的角度，影響整體力量的平衡。

我們拿跪姿的俯立臂屈伸來說，一隻腳跪姿椅子上，一隻手放在椅子上坐支撐，手臂的長度要比大腿的長度要長，因此，這樣做俯立臂屈伸，髖關節處於低位，肩關節處於相對高的位置。

這樣手臂伸直狀態的支撐我們的整個軀幹力量是平衡的。

這樣做俯立臂屈伸軀幹與地面會形成一定的夾角。

如果去追求軀幹與身體平行，那麼肩關節就要下沉，手臂就不能伸直支撐，手臂彎曲，支撐軀幹就非常吃力。

這樣支撐，手臂就會消耗大量的力量在維持俯立臂屈伸的動作穩定上。

身體也需要分配給支撐手臂很大的力量，分配給支撐手臂的力量甚至超過做訓練的手臂。

所以，追求軀幹與地面平行的俯立臂屈伸容易分散注意力，並且動作做起來比較吃力。

那麼俯立臂屈伸，軀幹俯立的角度對肱三頭肌的效果有沒有影響呢？

有，並且有很大的影響。

我們做俯立臂屈伸時，身體俯立與地面的角度對肱三頭肌的訓練有很大影響。

具體表現在

俯立軀幹與地面的角度越小，做俯立臂屈伸以肘為圓心畫圓的位移距離就長，當身體與地面平行時位移的距離達到最大值。

以肘關節為圓心的位移距離會極大的影響到對肱三頭肌的刺激。

位移距離越大，對肱三頭肌的刺激就越強，位移距離越小，對肱三頭肌刺激越弱。

當身體垂直於地面時，臂屈伸的位移為零。

所以，綜上所述，我們做俯立臂屈伸可以不要大臂於地面平行。

但同時，我們也應該清楚，身體俯立角度影響前臂擺動幅度。

身體俯立平行，前臂擺動幅度達到最大，大約100-130度左右。

身體直立，前臂擺動幅度為零。

前臂擺動幅度越大，訓練動作位移越長，對肱三頭肌的刺激最強。

前臂擺動幅度小，訓練動作位移越短，對肱三頭肌的刺激最弱。

總結：

做俯立臂屈伸，按照標準動作完成肱三頭肌就能得到有效的鍛鍊，不比要求大臂於地面處於平行的狀態。

當然，如果你能力強，也可以追求對肱三頭肌的最大刺激。

我的建議是：做俯立臂屈伸，不必追求軀幹與地面平行，軀幹與地面有一點點角度為最佳，角度約為8-15度。