正確動作，正確訓練，不會損傷！

以下幾個最常見的錯誤

1，蹲的太低，速度快，但柔韌性不夠，對半月板后角壓迫很大。

2，站起太快，膝關節超伸，撞擊，對半月板前角和髕骨，壓迫很大。

3，負重過大，自不量力，動作變形，都明白是找死。

4，熱身，健身房裡最多的錯誤就是熱身不足，不拉伸，上來就練，還負重，後果自負。

5，缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韌性必須平衡，如果肌肉緊張，僵硬，就會成為負擔，反而影響關節靈活性，高質量的肌肉是柔軟有彈性的。

6，雙腿發力不平衡，身體就會歪，一側就會壓迫很大，容易受傷。

7，注意自己的關節位置，如平足，X型腿，脊柱側彎等問題的人，整個力線錯誤，需要先調整矯正。你的膝關節已經變形，就不可能正確完成深蹲動作，學習步驟也變複雜很多。

肌肉力量才是保護關節最好的良藥。

從靠牆蹲開始，從靜態，到動態。

也可以按《囚徒健身》裡的步驟訓練。

聽起來好像都簡單明白，但實際訓練中，錯誤的太多，當局者迷，旁觀者清，最好自己拍個影片，就能清楚看到自身的動作錯誤。

一定要先真的，全面的，徹底的，瞭解自己的身體情況，在按步驟學習正確動作。

深蹲本身是複合動作，強度難得較大，蹲下站起的幅度，節奏都必須完全控制，爆發力一樣要學會掌控動作幅度。

整個身體後鏈的柔韌性必須足夠，才有可能蹲的下去，而腰腹力量，臀腿力量，必須會控制，練的就是肌力，肌肉力量控制關節運動。

深蹲也是一項測試身體功能的最基礎的動作，可以清楚的看出身體哪些部位出現了運動功能障礙。

說它是基礎動作，想一想，你不會蹲下起來，怎麼學會站立和行走的？只是成年人的身體功能在不斷萎縮，遠不如幼兒的學習能力。

在幼兒運動裡深蹲也是必須學習的動作，絕不可跳躍的步驟。

相撲那麼大體重一樣要深蹲，因為他們知道怎麼練，怎麼蹲，力量柔韌性一點都不差。

正確的深蹲，是不會損傷半月板的。

在好的動作也不建議每天做，不要過量，懂運動的人，休息更重要。

任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規範的動作，二是適量的訓練，

一、深蹲是重要的力量訓練方式之一，其帶給身體的鍛鍊效果是明顯的，如果在進行深蹲運動的時候，方法不正確肯定會損害膝關節，因為在深蹲到最低點時，膝關節出現了脫開，這樣韌帶和軟骨組織可能沒辦法承受它們最大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。

二、深蹲、盤腿坐、彈跳最傷膝關節。反覆深蹲和長時間盤腿坐是最傷關節的兩個動作。不少年輕人平時兩點一線，一到週末就劇烈運動，這樣也很傷關節。運動最好循序漸進，每週2—3次，從低強度運動開始，等身體適應了，再增加運動量。很多人利用深蹲來減肥，站立時，全身重量都“壓”在小小的膝關節上，只會增大關節的損傷和負重，關節腫脹、發紅、發熱，陣發或持續的疼痛，僵硬或活動困難，活動時有響聲等症狀，都是關節受傷的表現，出現上述狀況，要及時就醫。

【正確的深蹲動作是怎樣的】

1、站姿：雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節開啟肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好2、呼吸：怎麼舒服怎麼來。3、節奏：一定要慢。4、訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

不過腳尖是一種保守訓練理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

【幾個簡單的深蹲動作 】

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同“徒手深蹲”。

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

網上談深蹲，大多談的是如何做，或者效果如何好。閉口不談，深蹲的副作用，尤其是關鍵對髖骨的影響，而這恰恰是髖骨承力的中心。去年練過一段時間深蹲，持續練了幾個月，初期感覺還是有些爽，但從今年每次一做，發現髖骨不對勁兒，網上查閱類似情況，無法明確。畢竟自己的歲數已經不小，為了安全，為了健康，果斷放棄不明確，不適應的健身方法是明智。

要回答這個問題，我們首先來了解一下半月板的結構和功能。半月板分為內側半月板和外側半月板。半月板是由纖維軟骨構成的關節內軟骨，內側和外側各一個，墊在股骨內外側髁與脛骨內外側髁關節面之間，所以稱為內側半月板和外側半月板。半月板可以緩衝壓力、吸收震盪，起彈性墊的作用，可增大關節窩的深度，從而加強關節的穩定性，還可以隨關節的運動而移動，有平衡關節內壓力的作用。就是因為半月板可以隨著關節的運動而移動，所以半月板容易損傷。當我們做深蹲的蹲的動作時，膝關節就會屈曲，然後我們的半月板就會向後移動。當我們完成深蹲的動作時，我們伸膝，半月板就會向前移動。我們在完成深蹲動作中，膝關節在進行屈曲、迴旋狀態下突然伸直的急驟強力動作時，這時候半月板恰好就在股骨、脛骨內外側髁的突起部位中間，就會因為受到強烈的衝擊和擠壓而受到損傷。另外，因為內側半月板與脛側副韌帶緊緊相連，所以內側半月板的損傷機會比較多。所以，做深蹲會一定程度上損傷半月板，負重深蹲半月板損傷的程度會嚴重點。

雖然深蹲時，半月板會受到損傷，但是我們可以透過充分的熱身活動來保護我們的膝關節、半月板。我們可以做充分的準備活動，並且在運動中保持正確的動作姿勢以及膝關節姿勢。另外還要加強膝關節周圍肌肉的力量訓練。

所以，做深蹲會損傷膝蓋的半月板。，但我們可以透過自身的防護將損傷降到最低。

每個人都有著對健康和美麗的雙重追求，在實現目的的過程中我們會選擇很多種方法，深蹲健身就是眾多方法中的一個；然而魚與熊掌不可兼得，很多人因為擔心深蹲會傷害膝蓋，傷害半月板而選擇放棄這項運動。

深蹲是健身界的王牌動作，也是力量舉不可缺少的壓軸專案；深蹲過程中全身80%以上的肌肉會同時參與，複合程度極高；坊間流傳“無深蹲不翹臀”更是讓無數男女為之著迷！

深蹲的好處

1.促進全身肌肉增長

深蹲是一個多關節聯動高度複合的訓練動作，可以極大的刺激臀部、股四頭、膕繩肌，小腿三頭肌、下背部肌肉；而且會激發身體睪酮素和生長激素的分泌釋放，進一步改善肌肉質量，是一個難得的可以同時鍛鍊到上半身和下半身的鍛鍊方式

2.提升生活自主能力

深蹲其實是人體的基本功能，從人類狩獵時代起，就會用蹲姿來隱藏自己以及休息放鬆；在生活中我們也經常用到蹲起的動作來完成一些必要的勞動，比如拿起地上的箱子，從凳子上站起來等；深蹲練習可以很好的鍛鍊到相關肌肉，幫助建立神經肌肉連線以便更輕鬆的完成這些生活中的蹲起動作。

3.更好的促進燃脂效率

前邊說了，深蹲是一個高度複合的訓練動作，可以動員更多肌肉參與，那麼必然帶來更多的能量消耗從而促進脂肪更多的燃燒。

4.讓身體變得更加靈活與平衡

深蹲練習過程中，由於是多關節參與（主要為髖、膝、踝），可以很好的練習到我們的關節協調聯動能力，提升身體靈活性；其次深蹲過程中重心的變化，需要我們調動更多的核心力量隨時調整平衡，所以也很好的幫助我們提高了平衡能力；生活中可以有效的預防摔倒。

5.預防更多的運動損傷

很多的運動損傷都和心穩定性、靈活性、平衡性等薄弱有關，深蹲可以強化這些方面，從而降低運動損傷

6.獲得更好的運動表現

運動往往是一項綜合體能的考驗，深蹲正好全面發展心肺能力，平衡、靈活、整體力量等，這對運動表現的提升不可缺少；這也是為什麼幾乎所有的職業運動員都會有深蹲訓練的原因。

當然還有很多，比如提升性激素水平，促進排便，預防肥胖、心腦血管疾病等太多就不一一累述。

深蹲的弊端

1.對關節活動度的要求高

深蹲是一個多關節聯動的動作，主要是髖、膝、踝；如果是負重槓鈴深蹲，還會對肩關節有很高的靈活性要求。當某個關節活動度不夠時，就會導致其他關節代償，從而誘發損傷風險。

2.引起血壓快速升高

由於深蹲過程中身體的體位變換幅度較大，且在負重情況下，由於穩定性需要，腹內壓也會增加，引起靜脈血液迴流受阻，血壓急劇升高，所以高血壓的人通常不建議做。

3.增加關節壓力

這一點也是題主擔心的問題點，深蹲過程中，由於膝關節屈曲幅度加大，剪下力也會倍增；另外負重情況下也會增加對關節的擠壓力。所以關節，特別是膝關節、髖關節不好的朋友慎做。

瞭解半月板

1.什麼是半月板

半月板是兩個形似月牙的纖維軟骨，位於人體的股骨髁和脛骨平臺之間，分為內側和外側；外側半月板呈現“O”形，內側半月板呈現“C”形，內側半月板較大，外側較小

2.半月板的功能

半月板在骨與骨之間，主要功能是實現股骨與脛骨的力量傳遞、吸收關節承受的震盪、穩定膝關節、限制膝關節的過度屈伸、潤滑膝關節、增大股骨與脛骨的接觸面積減少應力集中等。

3.半月板的損傷機制（深蹲到底會不會傷害半月板的主要論斷依據）

膝蓋伸直時，半月板會被股骨髁向後推擠；膝蓋彎曲時，半月板被股骨髁向前推擠。下蹲過程中（屈膝狀態），如果小腿出現外展外旋或者內收內旋，這時突然伸直膝關節，半月板位置不當，來不及滑動，就會出現半月板的嚴重擠壓產生磨損或撕裂等

籃球運動，高爾夫運動中，經常出現膝關節旋轉狀態下的急停急動現象，從而導致半月板急性損傷；還有很多煤礦工人，電焊工等長期半蹲位的，使半月板長期受到擠壓和磨損，雖然沒有急性損傷，但是可能會產生慢性的退行性病變。

綜上所述一般半月板急性損傷的4個要素：膝關節屈曲、旋轉（股骨脛骨相對旋轉）、內收或外展（膝關節外翻或內翻），重力擠壓（爆發性的伸直，彎曲，高處跳下等）。慢性損傷的要素：屈膝+長期

深蹲與半月板的關係

首先明確深蹲過程中，確實增加了不少股骨髁在半月板上的滑動次數；如果是負重深蹲的話，還加重了半月板的承重。但是否滿足半月板急性損傷和慢性損傷的必備要素吶？？

1.標準深蹲怎麼做（以高槓位槓鈴深蹲為例）

雙手正握閉握槓鈴，至於上斜方肌中部，背部收緊，扛起槓鈴

雙腳≈肩寬，腳尖外旋約30度，膝蓋微曲

保持耳朵，肩膀，髖部一條直線（起落過程中也是如此）

吸氣下蹲，膝蓋和腳尖對齊，下蹲至大腿約與地板平行（2-4秒完成）

呼氣起身，起至膝蓋微曲的初始位置（2-4秒完成）

2.深蹲動作的力學分析

從上邊可以看出，深蹲過程對膝關節的衝擊是緩時性的，而不是衝擊性爆發性的。而且過程中始終雙腿承壓，過程中膝關節也不存在旋轉，內翻外翻，力線始終對齊更確保了半月板的正常滑動。反而普通的跑步跳躍，籃球等運動經常是爆發性，伴隨跳躍、單腿承重，導致關節承受衝擊往往幾倍於自身體重。

而深蹲，往往我們普通人都是負重幾十公斤，最多1-2倍體重，且動作緩慢，力線準確；如果是徒手深蹲的話，甚至從沙發上站起來（往往會是快速站起）都比深蹲受傷的風險更高。

同時深蹲訓練又區別於長期固定姿勢的勞動工作，一般情況下都不是每天進行，每次持續時間和蹲起次數也都很有限，完全在關節的正常承受範圍內。

最終結論

正確的深蹲訓練並不具備急性半月板損傷的必要因素：旋轉，內收外展，衝擊性擠壓；也不具備慢性半月板損傷的必要因素：長期；所以正確的深蹲並不會傷害半月板，反而會給我們身體帶來更多的益處。

深蹲的建議

1.有高血壓，心臟病等疾病的朋友謹慎練習

2.有膝關節，踝關節，髖關節損傷或疾病的朋友不建議練習

3.存在髖膝踝甚至肩關節活動度受限的朋友評估處理後再做練習

4.深蹲前特別是負重深蹲前一定要充分熱身，潤滑關節

5.小白請認真學習深蹲技術或請專業人員指導後再進行練習

不適當不科學的深蹲的確會很傷害膝蓋。準確來說，任何一種運動或任何一個動作，對我們的膝蓋都是有損害的。但為了不受傷害就待著不動麼？並不是這個意思，而是說動作要正確並且要適當，這樣才能最大限度避免運動給膝蓋帶來傷害。

深蹲看似簡單，但操作不當是很傷膝關節的。

在深蹲到最低點時，膝關節出現了脫開，這樣韌帶和軟骨組織可能沒辦法承受它們最大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。不少人日常沒時間去跑步或者場地不夠等等原因，就想著可以在家來幾個深蹲達到減肥或者健身的目的。但不少人的深蹲動作並不標準，是減肥不成，反而傷害了自己的膝蓋。在這裡提醒各位，若是關節出現發紅、發熱、腫痛、關節僵硬或無法自如運動，膝蓋轉動有響聲等，那麼說明關節出現了問題，應該是及時就醫。

那麼正確的深蹲應該是怎麼樣的？

首先是雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微衝外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節開啟肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好

然後是慢慢來，做深蹲不能過於急。在呼吸方面並沒有特別的要求。作為一個新學者，應該是從最簡單的深蹲開始，然後再逐漸過渡到更為複雜的動作。若是在做的過程中，膝蓋有異常的情況，請馬上停止，避免繼續做下去，對膝蓋有更大的損傷。

對於網紅款運動-——深蹲，可謂是褒貶不一，無論你是愛他還是恨他，客觀的評價，只要你姿勢正確，運動量循序漸進是不會損傷半月板的。

1、選擇適合你的“蹲”避免損傷

1/4 蹲：就是我們平時說的淺蹲。當進行淺蹲時膝關節屈曲角度在 15°-30°，膝關節的前交叉韌帶所受到的應力最大，需要有強大的大腿後群肌肉支援，不然會造成膝關節損害以及腰痛。

平行蹲：是以地面為參照，下蹲時大腿與地面平行，膝關節屈曲角度稍大於 90° ，平行蹲時前交叉韌帶所受應力在達到 60°時會大幅下降。保證肌肉的協調收縮，對膝關節的韌帶和軟骨的損害將相對較小。

深蹲：腰背保持直線，臀部儘可能向後坐，髖關節儘可能地低於膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。這項運動要求髖、膝、踝關節都要具備一定的柔韌性，否膝關節、腰部都有可能損傷。無論任何一項運動，在進行之前都需要對自身進行下自我評估，對於深蹲這種具有一定技術含量的運動，最好的狀態應該是找專業教練進行測評，無負擔、無風險的進行鍛鍊。

2、“蹲”的正確姿勢

有圖有真相，不多加說明。

記得我第一次練習深蹲時，一時很難掌握動作要領，膝關節很容易就超過腳尖很多，其實這樣的練習是無效的。

正確姿勢： 只要重心在足底、屈髖動作正確，下蹲時膝蓋微微超過腳尖，也是正常的，不需要擔心或刻意糾正。

3、運動前的熱身必不可少

深蹲前做好充分熱身準備，包括拉伸、跳躍、慢跑等柔韌性的動作。發現身體存在不適應需及時調整運動方式。同時深蹲訓練必須遵循循序漸進的原則，不可抱有急於求成的心態，進行大運動量的訓練。

運動雖有益，避免損傷更關鍵。希望大家都能以正確的姿態面對健身運動，根據自身情況進行正確的選擇！加油吧，健康！

/國家二級公共營養師

/國家註冊執業藥師

/衡膳學院二級講師

前兩天我做了一位半月板損傷患者的關節鏡手術。是內側半月板后角損傷，這位患者就是深蹲了十分鐘左右，想站起來的時候，突然發現無法站起來了。膝關節後內側疼痛比較明顯。後來趕緊做了磁共振，發現內側半月板后角撕裂，特地託人找到我來做了關節鏡手術。

當然，深蹲引起內側半月板后角撕裂的例子並不是很多舉這個例子的意思就是，對於深蹲是有可能對膝關節的半月板造成損傷的。這裡講一下深蹲。

提起深蹲，很多喜歡健身的朋友，尤其比較喜歡健身的女性會知道，剛到健身房，健身教練讓她們塑形鍛鍊的一個很重要的動作就是深蹲。深蹲是一個非常好的動作，能夠鍛鍊下肢的很多肌肉，還能夠進行塑形。

但事實上深蹲的時候，人體的膝關節所受的壓力是正常休息站立狀態下的四倍左右，如果深蹲不當，或者深蹲過量，對於膝關節肯定是有磨損，尤其是對於髕股關節的磨損更大。

所以對於深蹲，可以適量做做，但不建議過量，而對於中老年人來說，我們是不建議深蹲的。

關注奇航百年神貼，您身邊的骨科專家。

半月板是特別重要的一個部分，都受到損傷了的情況下，就儘量不要做深蹲了，除非你恢復好了就可以做深蹲了。建議你要限制半月板的區域性活動一個月以上，切記像深蹲之類的大幅度用到半月板的運動就要儘量的避免。當然也要根據磨損的情況去做決定要休息多久再運動，或者是說最好多久以內不能做深蹲的動作。

不過可以肯定的是，一定不能在損傷後立馬做深蹲的動作，因為如果真的造成半月板損傷嚴重的話，很難治癒，而且會造成後遺症。比如上下樓梯或者上下坡，腿腳使不上勁，甚至不能直立或者保持正常的姿勢行走，會有一定的彆扭或者說嚴重的直接側著身子斜著走路了。繼續磨損或者加重到嚴重的時候，要是沒有得到及時的治癒，那麼嚴重的會造成這一輩子的跛行或屈伸功能的障礙，甚至還會有部分病人有絞鎖現象。

當然一般不嚴重可以自行恢復的，注意多休息，不要進行劇烈運動，可以服用一些醋氯芬酸鈉。因此為了保護半月板就儘量不要深蹲了。

如果要明確診斷膝關節到底損害程度有多少的話，就可以完善一下膝關節的磁共振檢查即可的出具有科學依據的結果。實在要是職業或者是什麼特殊原因要做深蹲的話，就建議你可以到醫院在膝關節的裡面打個叫玻璃酸鈉的去保護半月板，因為這樣可以加大半月板裡面的潤滑，如果這個措施的效果不夠明顯的話，那就要進行相關的手術治療，只有完全好了以後才能做深蹲運動。

恢復健康後，半月板損傷不再影響到日常的生活的話，就可以暫時觀察，注意不要再度受傷和因為天氣原因造成受寒就行。

做深蹲會不會損傷半月板，其實，任何動作都有兩面性。動作準確並且量不太大的時候，身體是不會受傷的，益大於弊。但是，動作做錯的同時還在堅持，那勢必是會使身體受到傷害了。

深蹲是一項基礎動作，綜合性很強，需要力量，柔韌性，協調性，平衡性，控制能力，都很強，才能標準的完成動作。

有人認為深蹲傷膝關節，其實出於一下幾個原因：

姿勢錯誤，膝關節過於向前，重力壓力從大腿肌肉，轉移到膝關節上，就很容易受傷。

2.膝關節內扣，就會把壓力放在內側的半月板上，對髖關節，踝關節也容易損傷。

3.柔韌性太差，你的腿抬起空彎都不能屈到最大角度，膝關節空間嚴重不足，在承受重力時空間會更小，甚至軟骨，半月板咬合在一起，必然造成嚴重磨損，疼痛。

4.肌肉力量嚴重不足，很多人的肌肉力量連自重都無法承受，不信一做深蹲就很明顯了。力量不足你就無法控制膝關節的角度，幅度，關節空間也會變緊，直接損傷膝關節。

5.節奏，很多人喜歡很快的做深蹲，但卻不會控制關節的運動幅度，不能做到收放自如，必然損傷膝關節。

6.幅度，健身訓練的深蹲要求，曲則不曲，直則不直，就是說不用非得屁股碰到後腳跟在起，站直時，膝關節並不直，不能強直，鎖死，整個動作的起始都是留有空間的。

7.很多人是膝關節本身有問題，在做深蹲時就會表現出很明顯的不適，的確深蹲對於衡量一個人是否夠健康很有意義。尤其是下肢，膝關節的健康程度很重要。