首先要明白為什麼會產生腰肌勞損，以及如何去透過我們的訓練積極恢復。

一.腰肌勞損產生的原因

現代生活中，由於我們的伏案頻率增加，不良的體態日益增多，導致我們後背的豎脊肌肌群被過度拉長，最終緊張且無力。還有一些原因是因為長期搬重物，或者長期弓腰，導致了我們肌肉的長時間的緊張從而導致了我們的腰肌勞損。

我們先來認識一下豎脊肌肌群：

豎脊肌分為棘肌，最長肌，髂肋肌。

豎脊肌的功能可以使我們的脊柱向後伸，豎脊肌能夠加強兩個椎骨之間的連線和脊柱運動的靈活性。豎脊肌也是一個穩定肌，保證我們軀幹的穩定直立，豎脊肌的棘肌最為薄弱，較其它兩個容易產生損傷。很多時候豎脊肌的受傷往往會造成神經劇烈疼痛。如果豎脊肌產生了問題，很容易造成我們腰椎的問題。

二.如何訓練恢復

由於長時間的不良姿勢導致了我們的肌肉被拉長，緊張無力，所以我們應該先鬆解肌肉，再進行強化，這樣有助於肌肉功能的恢復，所以這就是為什麼我們還得加強腰背肌的訓練。我們還應該訓練我們前側的核心肌肉以及腰背部深層肌肉來強化我們的核心加強脊柱的穩定性。其次，我們應該訓練相鄰關節的關節活動度及肌肉減輕我們目標肌肉的代償，所以我們應當加強我們胸椎以及髖關節的靈活性，以及臀部肌群的強化。以下動作可以很好地幫助恢復腰肌勞損的問題。

1.鬆解拉伸

拿一網球在脊柱兩側如圖所示的位置保持按壓，每個點保持30s-60s，當按壓部位有鬆解感覺時換下一個點繼續進行。

放鬆後我們需要拉伸，跪臥於墊上，將背部拱起臀部向後坐，感覺下背部有拉伸的感覺後維持動作30s，進行三組。

2.胸椎靈活性

將泡沫軸置於胸椎處，雙手扶住頭部，呼氣向下到最大幅度，此時臀部不要離開地面。重複動作15次，3組。胸椎的靈活性會有效的降低它下面的腰椎產生靈活的代償，胸椎的穩定對腰椎的穩定有重要的意義。

3.髖關節靈活性訓練

使用泡沫軸鬆解我們的臀大肌，大腿內收肌，以及闊筋膜張肌，使的髖關節的靈活度加強，使腰椎減少代償。

4.鳥狗式

鳥狗式可以很好地幫助我們腰部深層肌多裂肌產生刺激，從而加強我們腰椎的穩定，同時又能很好地刺激到我們的核心肌群，可以對我們的腰椎產生更好的穩定作用。

5.臀肌訓練

單腿臀橋可以很好地刺激我們的臀大肌以及臀中肌，加強臀部的訓練可以和好的幫助我們減輕腰椎段的代償，從而減少腰部的代償產生勞損。

6.姿勢再教育

既然已經出現了腰肌勞損的現象，我們找到問題的根源，是不是長期我們日常的姿勢沒有保持好？還是長期錯誤的動作模式提重物？所以這是我們腰肌勞損的根本原因。所以在日常生活中，我們的訓練只是輔助我們在日常生活中更好的去維持正確的姿勢，減少腰部代償的情況，所以一定要自己多提醒自己保持好的姿勢才是最關鍵的一步。

總結：由於日常不良的生活姿勢導致了我們腰部肌肉被拉長產生勞損，所以我們需要將勞損的肌肉透過糾正性的訓練將勞損的肌肉拉伸放鬆，透過訓練將其迴歸到原有的位置，所以我們還是要加強腰部深層的肌肉去更好地穩定我們的脊柱，產生不必要的腰椎損傷。這就是什麼醫生建議腰肌勞損還得要去訓練受損的腰背部的原因。

腰肌勞損屬於常見病，腰疼病的一種，中醫稱腰痺，由於受寒涼風邪，長期過度勞累或者外傷導致腰肌受損而產生痠痛或不適，如果不及時治療可導致慢性腰肌勞損而誘發腰椎病。說起鍛鍊以個人體質不同可以採用不同強度的適合自己的方法，可以選擇增強束敇肌，腰背肌群，腰胝肌的功能鍛鍊，如馬步蹲起，腰背橋支撐，燕式平衡等訓練！

腰肌勞損，往往是長期使腰背部肌肉處於一種固定的狀態，造成肌肉疲勞，失去彈性，形成慢性腰部疼痛的一類疾病，由於生活節奏和工作方式的改變，發病已呈年輕化趨勢。有句話說的好：有的人活著，可是他的腰已經死了；有的人年紀輕輕20歲剛出頭，可是他的腰卻年過半百了。腰肌勞損到底是個啥？醫生會告訴你腰肌勞損，是因為你長時間讓腰桿保持一個姿勢，腰部肌肉得不到合理的舒展，久而久之就造成腰部的肌肉、韌帶等組織長期慢性的疲勞損傷，而形成的一種以反覆腰背部疼痛為特點的疾病。更難以理解的是，很多醫生會告訴病人，腰肌勞損最好的治療是鍛鍊。為啥已經勞損了還要鍛鍊？以毒攻毒嗎？其實道理是這樣滴~

疼痛的機理：肌肉勞損之後，它會釋放一種因子（別管它叫什麼，反正它來勢洶洶就要給你點顏色看），這種因子會對周圍的肌肉、神經進一步產生刺激造成疼痛，就像你久了不鍛鍊，猛地一天心潮澎湃的鍛鍊了一次，第二天肌肉也會痛， 這也是肌肉產生的一種叫乳酸的東西刺激造成疼痛；

在這個問題上，有人會思考，既然這種因子已經存在，我怎麼才能把它趕走？而也有人會說：管他呢，痛就痛吧，反正死不了都還好…

其實有辦法，大家都知道，肌肉和神經周圍充滿了血管，這血管既可以為肌肉和神經等組織輸送養分，也可以將它們產生的“廢物”（不指人哈…我指的是體內代謝過後的產物，比如汗水、尿液等等都是血液運輸的結果）運輸到體外，同樣的道理，對腰肌勞損產生的因子，我們可以透過運動（腰背肌鍛鍊），加強區域性的血液迴圈，透過血液將因子快速的運出體外，這樣就可以緩解疼痛了

哪些運動來緩解腰肌勞損？

1、5點支撐小燕子飛動作

患者首先要平躺在床上，雙膝蓋要稍微彎曲，以頭部、足跟和雙手肘當支點，用力的把腰弓起來，可以使用雙手掌把腰部托起，儘可能讓膝關節和腹部抬平，然後慢慢的放下，每天做30個即可。

2、扭腰轉胯

患者要稍微把兩腿分開，和肩膀同寬，要讓全身保持放鬆狀態，雙手分別叉在腰上，調整好呼吸，以腰部為中心做旋轉運動，順時針和逆時針的方向各旋轉30次。在旋轉的過程中要保持身體直立狀態，腰部隨著胯部而運動，不能讓身體過度的前仰後合。

3、轉腰捶背

首先要把兩腿分開和肩膀同寬，全身要保持站立狀態，兩個腿要稍微彎曲，兩個手臂自然的下垂，要讓雙手處於握拳狀態，先向左轉腰，然後再向右轉，兩個手臂要跟隨腰部運動而自然的擺動，雙手交替前後的叩擊小腹部和腰部。

首先，“腰肌勞損”是非常廣泛的，腰部肌肉有很多，具體是哪塊兒肌肉勞損了，這個就需要物理康復治療師進行評估了。

“腰肌勞損”是因為長期不良體態，或者經常過度使用腰部肌肉導致！

腰肌勞損表現為，腰部痠疼，感覺骨盆錯位，嚴重者影響日常生活！

處理方法：由於錯誤姿態，不正確使用腰部肌肉，使腰部肌肉處於緊張狀態，這種一般都是緊而無力，所以需要鬆解筋膜肌肉，拉伸後，再加強鍛鍊，讓它恢復正常的活性！ 建議透過醫生或者物理康復治療師詳細瞭解！

我們把脊柱看做一座橋的話，肌肉就是橋的拉索，正常情況下這些拉索是保持一個平衡狀態。現在由於你經常保持一個不正確的姿勢，比如弓背久坐，導致腰背部肌肉長時間被拉伸而得不到修復，日積月累就形成了勞損。

橋的拉索受損會導致橋的振動，而肌肉的勞損會導致疼痛。受損的一條或者一組拉索斷掉了，那麼橋會傾斜變形垮掉，脊柱那？腰肌幹不動不幹了，還是那麼多活兒咋辦？其他肌肉就得多幹點，那就得把脊柱朝他們的方向拉，平衡被打破了，然後脊柱生理曲度發生改變，脊柱會發生側彎、旋轉畸形，椎間盤突出、骨質增生、椎弓峽部斷裂一系列的問題都開始出現。

現在你收到並重視他們發出的警告訊號，把橋的拉索換成新的，危險因素排除了。但是你的腰肌換不了新的，你還得繼續用舊的維持脊柱平衡，怎麼辦？先放個假安慰安慰，讓他休息休息（急性期臥床休息為主），然後就是鍛鍊腰背肌肉，重新恢復其彈性和力量。

總結一下腰肌勞損鍛鍊腰背肌目的有二：首先就是維持脊柱平衡；其次，緩解勞損症狀。

腰肌勞損是因為腰部的肌肉長時間使用而造成的勞損，現在醫生的角度，之所以會出現勞損是因為你的腰背部無力，力量弱才會出現這個位置的勞損，是需要運動強化的。

而從運動康復的角度來分析，身體那麼多部位沒有勞損，可為什麼是腰部呢，可能是其它部位的肌肉無力導致的腰部肌肉代償出現的損傷，常見的就是骨盆前傾，臀部無力，還有腰腹部核心無力導致的代償，還有由於胸椎段靈活性不足，又長期彎腰導致的腰部代償，最終出現腰肌勞損，所以這時候是需要強化身體其它部位的肌肉，放鬆腰部的肌肉，腰肌勞損的朋友一定要避免長期久坐。

希望這個回答能夠幫助到你！

首先我們需要知道，腰肌勞損的病因。

病因：腰肌勞損多因腰部肌肉，筋膜，韌帶等軟組織，積累性，機械性，急性損傷等因素造成的損傷，轉化為慢性病症引起炎症。

   由此可以看出，腰肌勞損更多的是一種累積性的傷病。引發的無菌性炎症導致疼痛。當腰部肌肉力量不佳時，過度的使用會對軟組織產生破壞，黏連等情況。沒有得到有效的治療，長期以往就會產生累積性的傷病。

  訓練腰部肌肉，就是為了提高肌肉質量，增加肌肉的力量和耐受力。從根本上解決，腰肌勞損的問題。

 腰背部肌肉的康復訓練，並不是單純的去做什麼動作。而是一個較為系統的過程。包括了：鬆解肌肉，拉伸肌肉，增強核心的穩定，等等。尚形君為您提供一份可以參考的，自我康復方案。

一：泡沫軸鬆解肌肉

泡沫軸是國家隊放鬆肌肉的神器，並且是在主動運動的情況下放鬆肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉鬆解下來比單純被動按摩效果好很多。並且自我操作可以隨時隨地。針對：腰方肌，豎脊肌，闊筋膜張肌，髂脛束，股四頭肌進行放鬆。

二：拉伸肌肉

   過度勞損的肌肉，會產生損傷性肌肉攣縮。這是一種肌肉受到傷害時，出現的保護性機制。所以我們需要讓攣縮的肌肉，重新獲得合適的長度。針對上述的肌肉進行拉伸，會很大程度緩解疼痛。

三：訓練

腰椎段因為沒有硬骨的保護，更多需要腹部肌肉去穩定。這裡就牽扯到一個呼吸模式的建立，腹式呼吸能很好的訓練到核心的穩定性，是個很不錯的訓練專案。不受場地的限制，隨時隨地都可以進行訓練。幫助腰椎穩定，避免產生過大的活動度，損傷腰部肌肉。

 

腰肌勞損，是肌肉萎縮的表現，加強運動抵抗萎縮病變。

腰間盤突出，也會建議適當做貓式伸展等腰背訓練，也是一樣的道理。

三點簡單回答，

第一，腰部肌肉因長期不正確的體態被拉長，所以透過訓練將肌肉變短。

第二，腰部肌肉損傷，肌肉無法幫你保護骨骼，長期下來會有腰部骨骼問題的出現，為了防止骨骼異常所以增加腰部肌肉的訓練。

我作為一位骨科運動醫學醫生，又在從事科學健身指導工作，對這個問題很感興趣。看了大家的回答，都各有千秋。但是有一些地方需要做些補充和說明，以更好地指導下腰痛患者康復。

一、腰肌勞損不是一個明確的診斷。

不可以講很久很久以前，至少在幾十年前就出現了這個叫法。大家發現過度勞累、或經常受傷後，腰部疼痛不適、活動受限，透過休息就明顯好轉或疼痛消失，因此就把這麼一個症候群叫做腰肌勞損。那時候基本都是體力勞動或從事劇烈運動的人群患這種疾病。

隨著現代醫學不斷髮展，逐漸發現這種所謂的腰肌勞損症候群包括了很多疾病。從部位講有深層、淺層，從結構講有肌肉、筋膜、韌帶、肌腱、關節囊、骨膜，從病理講有肌纖維斷裂、附著點撕裂、肌筋膜撕裂、出血、痙攣、炎症滲出、纖維化、脂肪化、肌纖維萎縮，等等。肌筋膜或者變長或者變短。

從病因講可能是區域性結構問題，也可能是相鄰結構問題，比如胸椎和髖關節問題；可能是直接損傷，也可能是間接損傷，比如代嘗性損傷；可能是長期姿勢不良，或者重複性損傷；可能肌肉力量弱也可能不弱，長期不良體態缺乏運動可能肌力就弱，治療師經常稱作“緊而無力”經常過度疲勞修復不及時可能肌力也不弱，這叫“緊而有力”。還有可能是肌力不平衡問題。

所以有下腰痛或者說有腰肌勞損的病人就必須弄清楚到底是哪出問題了。不然就是各種治療方法都上，花了時間、花了金錢，效果不一定好！主要就是容易復發。

我們科學健身指導門診，專門針對病因，精準施治，專門解決複發性的難題！

腰肌勞損是可以透過科學的鍛鍊得到一些恢復的，不能肯定的說可以治好，至少不會像以前一樣經常的發作。

上高中時進行體育訓練，在一次偶然的時候和同學比哪個能舉起的槓鈴更重一些，不慎閃到了腰部。上大學後由於經常鍛鍊，腰部就經常發作，教授運動醫學的老師說是腰肌勞損，是一種慢性病，很難恢復。

偶然看到了一本科學運動指導的書上說，透過一些運動鍛鍊是可以治療腰肌勞損的。半信半疑的開始鍛鍊，一個月後明顯感覺腰部更有力量了，疼痛的次數也減少了很多，最近一次有好幾月沒有發作過了。

本人的理解是：腰部的肌肉群有很多，深層的、表層的、大肌肉群、小肌肉群，有很多深層的小肌肉群平時很難鍛鍊到，可我們在運動或是搬抬重物的時候，很難鍛鍊的肌肉群就很容易損傷，而且恢復又慢，稍不注意就可能再一次損傷。久而久之就成了腰肌勞損。

透過科學的鍛鍊，正確的動作，是可以鍛鍊到那些肌肉群，能力增強了，就不容易受傷，慢慢地就恢復了。

因為背部力量缺乏導致一些肌肉長期代償才會勞損呀，腰肌勞損的情況鍛鍊背部肌肉需要活化肌肉拉伸肌肉再進行力量練習讓肌肉達到一個平衡狀態