現如今，隨著生活壓力的增加，不少人的形體確實很有問題，由於長時間的久坐，導致不少人經常感覺腰痠背痛，甚至在走路的時候會有略微的彎腰駝背的現象，大多數人想要糾正自己的體態卻苦於沒有辦法。

其實，只要你在日常生活中善於觀察，那麼你就會發現自己身邊的有部分人常常經過健身運動不僅讓自己的儀態變得更好，還讓自己的身體得到了健康，可以得知，你可以用健身運動的方式來矯正你自己的體態，不僅可以改善你的體質，還能提升你的氣質，正所謂是一舉兩得呀！

第一點：靠牆站

上大學的時候，你是否發現有些專業課的老師會專門抽上幾節課的時間來幫助你鍛鍊儀態嗎？而最常見的方式就是靠牆站。靠牆站其實是很常見的矯正體態的一項運動，主要是方便，還不用進行熱身運動，只需要你藉助平整的牆面，就可以完成。

可以在飯後，你找一面牆壁，讓你整個身體都平整的貼上去，不要留有縫隙，讓你的頭部、肩部、背部、臀部以及腳後跟，都要牢牢地貼在牆壁上，一般維持這個動作盡力做到十五分鐘，剛開始你可能回覺得有點難熬，但長時間下來你會發現你身體會很舒服。

第二點：壓腿

壓腿也是比較常見的運動，在你壓腿之前，你可以先進行熱身運動，讓你的韌帶更容易開啟，同時也會讓你的軟組織更容易拉伸，同時還能夠提升你的身體柔韌度，壓腿動作對每項健身運動都有好處，可以避免你的身體被拉傷。

可以用簡單的弓步蹲來進行壓腿，或者可以透過蛙跳，循序漸進的把你的雙腿的韌帶拉伸開來，幫助你能夠提升韌帶的高度，而且壓腿運動隨時隨地可以進行，上班久坐之後，可以進行拉伸，讓自己的腿部肌肉得到一定的舒緩。

第三點：彎腰觸足

在你剛開始做這個動作的時候，不一定能一次性做到位，不要強求自己一定要摸到腳尖，依然是有一個循序漸進的過程，先將你的雙腳分開與髖等寬，呼氣的時候要以腹股溝為折點，你向前轉動骨盆，儘可能的保持脊柱伸展，避免過度塌腰翹臀。

第四點：擴胸運動

擴胸運動是比較簡單的一項運動，只不過有不少人並不重視它的存在而已，透過擴胸運動能夠更好的幫助你的胸部以及肩胛骨得到良好的拉伸和舒展，從而可以有辦法解決駝背以及肩膀前伸的問題，讓你的體態變得更加好。

第五點：運腰

首先要來了解下什麼是運腰？運腰就是你的雙手叉腰，然後以腰部為頂點，前後左右四個方向按照順時針轉動，從而能夠活動腰部，可以有效避免彎腰駝背等不良的症狀發生。

綜上所述，你是否明白了想要一個好體態的重要性呢？如果想要改善自己的體態，不妨從現在開始運動起來吧！說不定經過一段時間後，你會發現自己的狀態有所改變，希望這節健身知識講堂能夠幫助到你改善你的體態。

瑜伽吧，靜態的體位運動，針對性強，選擇性多，可以消除身心壓力，透過呼吸伸展身體，使身體活絡，健康塑形，堅持下去，就能達到良好的體態，是一種不錯的有氧運動，

多做拉伸，對改善體型也有一定的幫助，

如何改善體態？在家就能做的小動作，讓你輕鬆改善體態。首先改善的重點是大腿。

俗話說，美不美看大腿。如何擁有苗條引人的大腿線條呢？兩個瑜伽動作分享給大家。

（1）仰臥伸手抓大腳趾：

仰臥手抓大腳趾的訓練，可以幫助拉伸練習者大腿內部的肌肉，來增強我們的腿部的力量，也能夠緩解我們因長時間的久坐和長時間的腿部運動，而導致的腿部痠痛的問題。如果一個人不進行腿部的按摩，腿部肌肉就會變得僵硬以及痠疼。所以說，瑜伽動作的練習對於腿部的放鬆環節是非常有效的。對於女性穩定盆骨也是有很好的作用哦。

您需要先仰臥在地面上並彎曲膝蓋，手抓住膝蓋的後側，手臂的肘關節處要略微彎曲。然後慢慢吸氣盡可能地伸展雙腿，接著再將腳進行回勾後向上伸直，手臂伸直並且手要放在腿的前方。隨著呼吸的頻率，背部向下慢慢壓，彎曲膝蓋，腿部向腹部收緊。如此動作迴圈數次，每次動作保持10到20秒的時間。然後再將手移動到膝蓋的內側，隨呼吸的勻速儘量開啟我們的雙腿。最後慢慢呼氣，保持雙腿伸直並將雙腿牢牢的併攏。

（2）花環式：

花環式是一種蹲姿瑜伽動作，反覆練習可以有效地按摩練習者的腹部，以及保持腹部內臟的健康，對於消除便秘和消化不良等現象，有非常好的治療功效。練習這個動作還可以伸展我們的腰部以及背部，消除背部的疲勞，同時能增強雙腿力量。對於女性緩解經痛有很好的功效。

具體做法：蹲在地上，雙腳併攏，手放在與地面平行並向前方伸直。身體保持平衡。慢慢吸氣，雙腳不動，兩腿的膝蓋慢慢分開，上半身身體慢慢向前彎曲並張開雙臂，手掌撐地或將我們的雙手向後接觸到小腿，握住我們的後腳踝。慢慢吐氣，背部慢慢向前伏，讓頭部漸漸垂下直到能夠接觸到地面即可。將此姿勢保持五秒鐘後，然後慢慢的將雙手鬆開，這套動作連做三次即可。

瑜伽真的能改變一個人的形態，我說的是形態，形象和體態。我是一名瑜伽教練，我見過錯誤練習越練越難看的。千萬千萬別跟著影片瞎練，你掌握不到老師的要點，而且並不適合所有人。比方說你肚子大，肚子大屬於腹肌無力，腹肌無力的原因有很多種啊，有的是骨骼結構的原因，千萬別瞎練。

我建議有這方面需求的朋友還是先找一個老師做一下身體評估，只有瞭解身體，才能有針對的練習

90%的人都不知道自己是屬於哪種體態，先了解自己再對症下藥練了半天卻不知道自己練錯了，原來是因為少了這一步

首先，在任何的運動之前，我們要學會評估自己的身體情況。我們常見的不良體態有：骨盆前傾或者後傾、含胸駝背（頭部前引）、腿型不好看。這些是比較常見且寬泛的概念，還有細化一些的，比如骨盆旋前還是旋後，甚至一側的旋前或者旋後。不同的體態會造成不同的視覺感受，嚴重的可能會引起身體的疼痛。

一、骨盆前傾和後傾

評估方法：背靠牆，用手掌的厚度測量腰部離牆面的距離，大於一個手掌的厚度就是骨盆前傾，小於一個手掌厚度甚至已經貼牆，則是骨盆後傾。

骨盆前傾的運動方式：加強腹部核心的訓練，比如仰臥舉腿，20個一組，每天3組

骨盆後傾的運動方式：加強臀肌的訓練，比如蝗蟲式，動態練習一個呼吸一下，20下/組，每天練3組

二、含胸駝背（頭部前引）

這個體態很多人都有，因為我們不良的工作習慣還是生活習慣，會導致身體長時間處在含胸低頭的狀態中，等發現不美觀後去調整，需要從以下幾個方面入手：

1、開肩。可以藉助椅背，將手肘放在椅背上，頭在雙大臂中間，可以慢慢隨呼吸將雙肩沉向地面，10個深長的呼吸為一組，一次練習3組。每天可以多利用碎片時間練習

2、靠牆站。這是一個非常有效的、提升氣質的方法，模特訓練班都用這個方式訓練。保持3-5分鐘為一組，每天練習3組

三、腿形不好看

常見的腿型有正常腿型、ox型腿

o型腿的調整方式：兩膝中間加一張紙，前期如果做不到的話，可以先夾一本薄一點的書，雙腳併攏，大腿用力向中線收緊，保持3-5分鐘，每天練習3組

x型腿的調整方式：x型腿往往會伴有假胯寬，可以嘗試做一些開髖的訓練，如：青蛙趴，保持5分鐘，每天練習3組

改善體態，如果你是小白，你經濟條件允許，可以健身房找私教，但不是那種只會增肌減脂得私教，要懂得體態調整和訓練的教練，必須要足夠專業。先要認識到自己體態問題，再去找方法訓練和改變，而不是一下子投入高強度，有氧，拳擊等訓練，也可以去學哈他正位瑜伽，調整體態可以的，當然也要適量的做一些簡單的力量訓練，跑步等一些基礎的健身訓練。

得看你現在體型，專業點就是看你體脂率，如果你偏胖話，初學者練習你一個半小時的跑步加上四十分鐘的力量運動！！如果你是偏瘦體脂建議不要做有氧運動直接就是力量運動！！還有注意飲食，偏瘦體脂一定要吃好了！偏胖體脂控制飲食

正確的運動，不但可以改善體質提高免疫力，還可以起到很好的塑形效果！

運動的種類非常多，女士想要改善體態的話，瑜伽一定是不能缺少的。見證過很多人都透過瑜伽練習改善了自己體態，比如圓肩駝背、脊柱彎曲、外八、內八等一些不良習慣。

另外瑜伽還可以增肌、塑形、改善人們心理、情感和精神方面的能力，是一種可以達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。包括體位法、調息呼吸法、調心冥想法等，以達至身心的合一。

如果您是初學者，從未接受過正規運動訓練，最好不要隨便在家DIY瑜伽，很嚴重的告訴你……容易受傷，且效果欠佳！建議還是先去報班得到專業老師的指導，當你體會到要領後再DIY是OK的。畢竟需要了解自己的身體，知道肌肉是怎麼發力以及運動的基本理論這些常識… 這樣可以大大提高運動後你想收貨的效果，參加線下課程還有個好處，就是透過大家一起練習，來增加自己的堅持性。

提醒想法要練好瑜伽，首先要先學會保護自己！瑜伽是需要在實際練習中循序漸掌握方法、提高水平的一項運動，練習中千萬不要跟任何人做比較體式，沉下心專注自己的身體跟自己比就可以了！建議練習之前拍下來自己身體狀態，半月拍一次就會明顯看到身體的提升，因為我們身體的肌肉是有記憶的。

今天就給大家分享這些，真誠的希望每一位熱愛生活的人都能透過科學安全的練習精進瑜伽、愛上瑜伽，在瑜伽前進的路上讓我們收穫更多健康和快樂……

你這裡說的是改善體態，不是減肥增加肌肉。

所以和那些訓練不一樣。

如果說改善體態，根據我的上課經驗，一般這些人是久坐或者坐姿不良，甚至，可能是因為自己的骨盆歪斜引起的。

所以說首先你要確定一下你的原因，是不是自己的骨盆歪斜或者長短腿的原因。

因此，建議先找專業人員調整一下，如果你身邊沒有這種專業人員，那麼我給你講一個簡單的辦法。

體態不良的時候，如果進行鍛鍊，其實有時候越鍛鍊，體態的改變並不會很大。

那麼，其實你應該先找個人做個評估，如果你不會評估，可以自己做個評估，這個評估也是鍛鍊。

比較簡單，你可以靠牆站立，然後後腦勺和背部，臀部和腳跟都貼住牆。

如果你能貼得住這個訓練，就應該是一個很好的訓練了。

一般的時候我們人的站姿體態不良都是頭啊，不在身體的正上方而在前方，叫含胸駝背頭前引。

那麼，當你如果人完全可以靠緊牆站立的時候，說明你的體態已經很好了。

站立的時候頭或者是身體是在一條垂線裡面，那麼你就靠牆站立，每天5分鐘10分鐘都可以。

過一段時間你可以頭上，頂一個書本在家裡走動，然後再靠到牆壁，如果是同時靠到牆壁的，說明你的體態已經非常的正直了。

那麼，如果你要進行鍛鍊也很簡單，可以每天5分鐘靠牆站的時候，雙手舉過頭頂，記住，靠牆站的時候雙手舉過頭頂，這個時候腰不能太往前突出，繼續收緊腹部，雙手在頭頂合在一起交叉。

記住，雙臂要夾緊耳朵。

這個訓練，如果堅持的話一般是一次就會有效果，做完之後體態立刻就保持挺直。

這在我們的悅姿產後修復裡面經常用這個方法教產後媽媽，調整骨盆之後在家裡進行這個體態的訓練，100%有效。

改善體態主要就是改善身體形態，塑型。想要塑型，就必須多練一些力量訓練，也叫無氧運動。就屬於爆發性強，短時間達到鍛鍊的目的。主要包括像負重深蹲，仰臥起坐，空中蹬腳踏車，平板支撐等。

對於女人，我覺得最好的體態就是腰和臀的比例，如果你腰臀比例達到理想狀態，就是我們通常所說的細腰肥臀，那就是一個令人羨慕的體形了，特別性感。

要想達到理想的腰臀比，著重練這2個部位就可以。

首先是腰部，仰臥起坐就是很好的運動，你可以每天堅持做50個，或者空中蹬腳踏車也是很好的練習腰腹部的運動，每天堅持做100個，也可以每天晃呼啦圈15分鐘，只要堅持，一定會練出小蠻腰。

其次是臀部，要想臀部肌肉緊實，上翹，就一定要練負重深蹲，所謂“無深蹲，不翹臀”，真的是這樣，只要你每天堅持做50~100個，天天練，一定能練出完美的臀型。我就是這麼做的，練了10多年，臀部線條真的還可以哦！

任何事情，只要你付出，就一定會有回報，你的堅持，一定會還你一個性感、健美的體型！

既然沒有一個專業回答，都是複製貼上，為了點經驗，能不能別誤導別人

樓主我來告訴你！！！！

體態問題包括很多，最常見的：高低肩，頭前引，含胸駝背，骨盆前後傾，xo形腿。

首先我們要了解為什麼體態會出現問題？體態問題就是我們長時間不良的生活習慣導致，單肩揹包，經常伏案工作，蹺二郎腿，等等。又或者我們不科學的訓練導致。肌肉是附著在骨骼上面，當我們長時間不良習慣或者訓練，會導致前後左右肌肉肌力不穩定，從而拉著我們的骨骼出現變形，解決就是恢復對稱肌力。

在確定運動康復前，我們必須先做評估，沒有評估一味地訓練，甚至會加重我們的體態問題。“無評估，不訓練”！！！

高低肩

評估：讓患者面對康復師閉上眼睛，勻速原地踏步，10秒，立定！看患者兩側肩膀，是否有高低肩。

解決：放鬆高側肩膀斜方肌，肩胛提肌；加強高側肩膀背闊肌，腹內外斜肌；放鬆低測肩膀背闊肌，腹內外斜肌；加強低測肩膀斜方肌，肩胛提肌

注：引起高低肩的原因還有很多，骨盆問題，足內外翻等，建議做個系統評估！