可以肯定一點：槓鈴深蹲主要針對下肢肌肉群，附帶增強核心力量，並不能練到你想要的腹肌。

而我們所說的腹肌，需要有針對的腹部訓練動作，加上較低的體脂，你才能看見。

至於具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.槓鈴深蹲的具體操作

槓鈴深蹲，透過雙手握槓形式，將槓鈴放於斜方肌位置，透過屈膝下蹲、再起身回位，能夠強化爆發力和下肢肌肉力量。

主要針對大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，對腰腹核心也有一定的刺激作用。

具體操作：

將槓鈴至於深蹲架位置，調整好高度和重量。

雙手握槓，略比肩寬，將槓鈴放置於斜方肌位置，並收緊背部。

起槓，後退2步，調整雙腳站距為“與肩同寬”。

挺胸收腹，腰背挺直，開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止。

然後再用力向上撐起身體回位重複動作。

注意：需要將背部向內收緊，槓鈴需要放在斜方肌位置，而不是頸部。雙腳站距與肩同寬，不要太窄或太寬。全程都要保證腰背挺直，避免弓背彎腰，動作底部做到大腿與地面平行即可。底部不做停留，立刻起身回位。

2.槓鈴深蹲能不能練到腹肌？

在槓鈴深蹲的整個過程中，都要保證背部挺直狀態。

也就是說：不能有任何弓背彎腰的情況發生，因此腹部並沒有向內收縮，因此腹部並沒有得到刺激。

槓鈴深蹲，能夠輔助訓練腰腹核心肌群，不僅僅只是腹部深層肌群，還有腰部及臀部周圍區域的核心肌群。

這些都是深層看不見的肌肉，如果想要練出腹肌，僅僅依靠深蹲是無法實現的。

3.如何鍛鍊腹肌？

①瞭解腹肌結構

整個腹肌由三部分組成：腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌位於腹部正面，它的面積最大，透過腱劃和白線分為4塊，6塊或8塊。它主要負責身體向內收縮和伸展。

腹斜肌位於腹部兩側，它的面積雖小，但是卻最難練。它主要負責身體向著兩側扭轉和回位。

腹橫肌位於腹部深層，外表是看不見的，它主要負責增加腹壓、穩定脊椎，保持背部直立等作用。

②針對的腹肌訓練安排

因為我們外表看見的腹肌，絕大部分是腹直肌，因此腹直肌的安排應該放在前面。

次要訓練腹斜肌。而腹橫肌可以不必刻意訓練，因為在槓鈴三大項和其它動作中，已經練到了這個部位，而且訓練腹直肌和腹斜肌時，往往也能附帶練到它。

4.具體操作

這裡推薦5個動作，腹直肌安排3個動作，腹斜肌安排2個動作。

A.腹直肌

①直臂卷腹

準備好瑜伽墊，屈膝坐下，然後順勢躺下。

將兩側手臂豎立伸直，收腹挺胸，手臂向上用力帶動身體向上。

直到上背部抬起時停止，然後再回位重複動作。

注意：傳統的仰臥卷腹，需要將雙手放於頭部兩側位置。這裡將兩側手臂直接向上伸直，這樣可以藉助手臂力量帶動起身。動作頂部做到上背部抬起即可，不需要完全坐立。

②反向卷腹

平躺在瑜伽墊上，兩側手臂伸直，雙手緊貼在墊子上。

上抬雙腿，同時屈膝，此時大小腿之間正好呈現垂直夾角。

收腹挺胸，開始用力將腿部向著腹部方向收緊。

直到下背部抬起時停止，然後再回位重複動作。

注意：在開始動作前，需要先將腿部屈膝上抬，保持大腿和小腿呈現90度夾角。向著腹部方向做卷腹運動，動作頂部做到下背部抬起即可。

屈膝坐下，雙手支撐於地面。

雙腿抬高，同時向著腹部方向收緊。

身體開始向後傾斜，同時雙腿向前伸展。

直到雙腿快要伸直時停止，然後再收回雙腿，同時身體回位，再繼續重複動作。

注意：雙手需要緊貼於地面，整個過程中，雙腳不能放於地面，同時雙腿需要略微抬高一些。整體動作需要協調一致：前伸後仰，收腿回位。

B.腹斜肌

①側向卷腹

身體向著右側躺下，將左側手臂完全水平伸直，雙腿伸直併攏。

左手放於左側頭部位置，收腹挺胸。

開始向著身體左側起身，同時抬高雙腿。

直到左側肘部快要貼住大腿時停止，然後再回位重複動作。

做完指定次數後，再向著左側躺下，做右側卷腹動作，這樣交替重複。

注意：單臂手臂需要固定於地面，另一側手臂屈肘，一邊利用肘部起身，另一邊太高雙腿，這樣單側腹斜肌就有了受力。

②俄羅斯轉體

屈膝坐下，將雙腳踩在地面。

身體向後傾斜，雙手合在一起，收腹挺胸。

開始將身體向著身體右側扭轉，然後再向著身體左側扭轉，這樣交替重複。

注意：雙腳需要踩穩地面，身體向後傾斜的同時，可以鍛鍊腹橫肌。可以略微屈背，但是需要利用腹斜肌帶動手臂扭轉，而不是用手臂轉體。

5.參考計劃

直臂卷腹：4組*15次

反向卷腹：4組*12次

收腿卷腹：4組*10次

側向卷腹：左右各做3組*10次

俄羅斯轉體：3組*20次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

槓鈴深蹲，主要透過雙手握槓形式，將槓鈴放於斜方肌上，透過屈膝下蹲、起身回位，可以強化爆發力和下肢肌肉力量，主要針對大腿股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，還能附帶刺激腰腹核心。

槓鈴深蹲，因為整個過程中背部都保持挺直狀態，沒有主動向內收縮，因此它只能強化腰腹核心肌群，並不能練到外表的腹肌。

想要練腹腹肌，就必須要重點訓練腹直肌，次要訓練腹斜肌，腹橫肌可以不用刻意訓練，因為在訓練其它動作時，已經練到了腹橫肌。

透過直臂卷腹、反向卷腹和收腿卷腹，三個動作強化腹直肌。透過側向卷腹和俄羅斯轉體，兩個動作強化腹斜肌。把這5個動作結合訓練，每週訓練2-3次，再配合一些有氧運動，控制飲食，經過一段時間的反覆訓練，就能練出想要的腹肌。

進行深蹲訓練時，是會間接刺激到我們的核心肌群。因為在做深蹲時，是需要我們核心進行穩定。這裡的核心分為兩種，一種是核心心（膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌），另一種則是我們的外核心（腹內外斜肌和腹直肌）。而深蹲時，常說的核心穩定，更多是核心心啟動，穩定我們的腰椎，避免產生過大的運動造成損傷。

腹內外斜肌和腹直肌的做工卻非常的少。另外深蹲動作主要用到的是背側核心，而腹肌(腹直肌)是前側核心。深蹲的時候腹肌的肌電活性不是很高，也就可以得出深蹲並不是鍛鍊腹肌的好動作。所以想要訓練出漂亮的腹肌，還是需要進行專門的腹肌訓練，效果才會更好。介紹幾個訓練腹部肌群效果非常好的動作供您參考。

一：懸垂舉腿

這個動作的好處實在是太多了。一旦你能夠完成這個動作，你的整個核心區域都會變得更加強壯。如果想要增增加訓練強度，你可以在腳踝中夾上一個藥球或是啞鈴，這樣你就能夠用低重複次數來訓練了。每一次重複都要把腿舉起到儘可能高的位置，並且不要藉助慣性。

二：器械卷腹

很多健身房都會有專門進行卷腹訓練的固定器械，還是建議要經常做。因為我們常做的卷腹訓練通常都是自重訓練，但是腹部肌肉也是和其他部位的肌肉一樣，需要進行壓力刺激的，那麼固定器械就可以很好的給予腹部壓力，促進腹部肌的生長。

三：腹肌輪卷腹

如果你的腹部足夠有力，可以來挑戰一下腹肌輪腹部訓練。腹肌輪主要訓練我們的腹直肌和腹橫肌，並且還是一個全身性的複合動作，所以訓練過程中輔助肌肉群比較多，比如肩袖肌群、腿部肌肉、前鋸肌、背部肌肉等，難度也會更大。

能練點，但是效果不大。

做槓鈴深蹲主要練腿部，臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部，腹部。

想要練到腹肌，還是要做練腹肌的動作，比如卷腹，推薦幾個練腹肌的動作

做槓鈴深蹲能鍛鍊到腹肌嗎？槓鈴深蹲，可以鍛鍊到核心區，不過是背側核心；腹肌是前側核心，槓鈴深蹲對腹肌的鍛鍊作用不大。腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等，主要是透過腹部的屈伸訓練達到效果。核心區，是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，腹肌是核心區的前側部分。槓鈴深蹲，能有效鍛鍊大腿、臀部，以及核心區的肌肉和力量，這裡的核心，更多指的是背側核心。槓鈴深蹲動作，是垂直上下的動作，要防止軀幹的彎曲，和腹肌鍛鍊要求屈伸軀幹，是相對的。腹肌的鍛鍊，需透過卷腹，平板支撐等運動方式；卷腹鍛鍊腹直肌，平板支撐鍛鍊腹橫肌；其中卷腹又分平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。如果說，槓鈴深蹲對腹肌有影響或作用的話，也是間接的，長期的。

能，尤其是大重量的深蹲（1.5倍體重以上），對腹肌的鍛鍊意義非凡，準確來說對整個核心肌群。

在深蹲（以及硬拉）的整個動作過程中，核心肌群（包括腹肌）的作用是保持身體穩定，肌肉做靜力性的等長收縮。就好比兩個人抬冰箱，手不動，但還是在用力的意思。

單純的腹肌訓練動作對初學者來說是個收益很低的運動。把腹肌訓練的時間用在複合型的動作（比如深蹲，硬拉，臥推，划船，實力舉）上，會是一個事半功倍的好選擇，同時也鍛鍊到了腹肌，何樂不為。

這個是練習腿、腰、臀部的，不是練習腹肌的。如果一定要跟腹肌扯點關係，那只有腰腹部了，多少是有牽扯到一點點。但微乎其微，。練習腹肌可以不需要任何器械，堅持練習卷腹就可以了。

原則上講深蹲動作鍛鍊到包括腿部、臀部、腹部在內的的全身70%的肌肉，深蹲動作屬於C類動作，類似的複合動作絕對不是某一單一肌群就能夠完成的，需要調動大量肌群協作從而完成動作。深蹲動作的意義絕不僅僅是訓練腿部和臀部，對於腹部等核心肌群的訓練也是非常有效的，很多朋友都明白，增肌必須進行深蹲，深蹲是突破增肌瓶頸的必需。

在痩魚看來，複合動作訓練的主要肌群是主動肌群，附帶的對輔助肌群進行訓練，以深蹲為例，深蹲動作的主動肌群為腿部與臀部肌群，雖然對核心肌群也有一定的訓練效果，但這些效果很是有限，非常推薦大家以孤立訓練原則為根本原則，孤立的的訓練各肌群后再進行深蹲，發揮深蹲動作的“溢位”效果，進一步促進各肌群的發展，這正是增肌訓練採取週期性訓練的目的。

總之，深蹲對於腹肌的訓練更像是捎帶而為之，本身的目的不在於此，如果腹肌是木桶上那塊短板，還是需要針對性的對腹肌進行訓練的。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

槓鈴深蹲可以鍛鍊到全身80%的肌肉，其中當然包括腹肌。

我們用槓鈴進行深蹲時，槓鈴杆壓在我們的斜方肌上部，重量往下傳導，整個軀幹包括腿部都承受壓力。

在蹲起的過程中，重心是在變化的，身體為了維持脊柱的中立位和軀幹的穩定，整個核心肌群都會保持持續繃緊的狀態，知道訓練結束。

腹肌是核心肌群的重要組成部分，在槓鈴深蹲的過程中，腹肌始終處於等長收縮狀態，保持一定的張力並持續一段時間，完全可以鍛鍊到腹肌。

不僅僅是槓鈴深蹲，臥推，下拉，划船等等動作，身體都需要保持穩定狀態，腹肌都是參與發力的。

很多老牌健美運動員，比如施瓦辛格，是很少去做什麼卷腹之類的動作的，他們的腹肌仍然很發達。

現在健身會做很多卷腹，舉腿之類的動作，目的主要是增加肌肉的分離度，使腹肌更加的清晰好看，當然對腹肌的形態也是很有必要的，只是現代和老派健身對於腹肌的理解不同罷了。

可以，但是相比較於專門的針對腹部的訓練動作來說效果不會很好，在槓鈴深蹲時，腹肌主要是在等長收縮，目的在於維持脊柱的正常曲度，而等長收縮的形式對於肌肉的維度刺激來說並不是很好的選擇。

關於深蹲，來看看下面：

01

雙手的握距

不要將雙手的距離分開過遠，因為太遠的握距會導致槓鈴固定不穩，這會導致你需要花費更多的精力來維持身體的平衡，從而降低對於腿部的刺激效果。還有一點就是槓鈴滑落的風險增加，可能導致受傷。

原則上，小臂能夠垂直地面即可，有的人無法將手的握距縮減，是因為肩關節的活動度不足，需要對肩關節熱身，增加活動度，之後在進行深蹲。

02

手腕的角度

不要將手腕彎曲，可以看到右圖中手腕是一條直線，這也就是常說的手腕中立位，手腕的彎曲會對手腕造成不小的壓力，尤其是在大重量深蹲的時候，所以手腕中立位顯得尤為重要。

不光在深蹲的過程中，臥推或者一些其他動作中也都要求手腕的中立位，這是對於手腕的保護。

03

膝蓋的方向

膝蓋的方要與腳尖的方向一致，可以看到左圖中的膝蓋是明顯發生了內扣，這樣會對半月板以及韌帶造成很大的損傷，尤其是在大重量的時候，更是加大了受傷的風險，所以在訓練的時候應該時刻注意自己的膝蓋朝向。

04

背部挺直

背部直立與否是很重要的，這不但有助於重心的穩定，也是對於脊柱的保護。當脊柱發生彎曲，壓力會施加在彎曲的脊柱之間，這意味著你患腰椎間盤突出的風險加大了。

記住時刻挺胸，因為當你挺胸的同時脊柱自然就伸直了。在大重量深蹲的時候建議佩戴腰帶，並且要使用腹式呼吸（不瞭解腹式呼吸的可以看看這篇文：）

05

不要過分的向前送胯

在蹲起至身體直立後，需要收緊臀部，但這不意味著要將跨步向前過分送出，可以看到當你的胯部送出後，脊柱發生了彎曲，尤其是腰部，這也會增加脊柱的風險，並且腿部的受力變差，所以起身後保持直立即可。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：做槓鈴深蹲能鍛鍊到腹肌嗎？需要注意哪些？

我們腹肌的主要功能，其實是軀幹曲，就是讓我們脊柱發生彎曲。透過這樣的一個運動軌跡來達到主動的收縮，刺激腹肌，使腹肌塊變得更加厚實，變得更大。那有些小夥伴會問到我們在做槓鈴深蹲的時候是否可以鍛鍊到腹肌？

那槓鈴深蹲的動作要點就是要求我們核心收緊，保持背部挺直。所以說在我們整個蹲下起來的過程中，我們的核心是一直在等長收縮發力。假如說你的腹部力量不夠，核心力量達不到要求，那你肯定是沒有辦法很好的去完成深蹲這個動作。

所以深蹲這樣的負荷動作也是可以練到腹肌的，但是除了這些深蹲或者硬拉這種負荷動作之外，我們還是有必要去針對我們腹肌的主要功能去完成相應的訓練。比如說我們可以嘗試做一些卷腹，無論是上卷腹還是下卷腹，或者是健身房有一些卷腹的器械，，這些都是可以幫助你很好的去強化你的腹肌的。

那有些小夥伴練腹肌就是喜歡去做仰臥起坐。其實仰臥起坐並不完全是針對腹肌訓練，因為它還會有一個髖曲的運動軌跡，所以說我們的髂腰肌，還有股直肌也是會參與到的。那肯定會削弱到我們的腹肌，所以還是建議大家去做卷腹的動作。

如果你的目的是讓你的腹肌塊會變得更加厚實，還是需要做些負重訓練的，我們就可以藉助這些器械繩索去完成。

首先要保證你的頸椎、脖子。大家再做卷腹類動作時候，有些人可能會感覺脖子特別酸，那就說明你是更多地依賴脖子去發力，去先彎曲你的脖子。

這樣你的頸椎壓力就會變大，所以我們更應該注意到這一點；還有就是我們的呼吸，建議大家做腹肌的時候，當我們起來時，應該是先去吐氣把氣吐掉，然後再起來。下去的時候再吸氣，這樣可以幫助我們腹肌更好的一個收縮，更好地刺激到腹肌。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：做槓鈴深蹲能鍛鍊到腹肌嗎？練腹肌需要注意哪些點？

在任何訓練的動作中不同的肌肉，扮演四種不同的角色，第一個主動肌主要完成動作的肌肉。深蹲這個動作的主動肌就是股四頭肌、臀大肌，還有大腿後側的膕繩肌，還有協同肌，協同肌就是協同完成訓練動作的一些肌肉稱之為協同肌，還有一個是對抗肌。主動肌功能相反的肌肉，稱之為對抗肌。

最後一個是固定肌，在整個動作過程中為了保持軀幹穩定，身體、動作穩定的、平衡的就是稱之為固定肌，但是這些固定機是通常來說是做等長收縮，也就是說肌肉長度保持固定不變，但持續用力的收縮稱之為等長收縮。

比如說，你把肘關節彎曲到九十度手裡拿一個重物或者啞鈴，這個時候肱二頭肌，持續在用力，但是它沒有明顯的長短的變化，這種收縮稱之為等長收縮。

也就是說靜力的肌肉收縮，在靜止狀態中的一種肌肉收縮，在深蹲的過程中，你的軀幹為了保持挺直腹部的肌肉都會做一個等長收縮，在深蹲的過程中最重要的固定肌。

腹部的肌肉也是比較複雜的，並不是說只有正面六塊稱之為腹肌，正面的六塊稱之為腹直肌，兩側有腹外斜肌和腹內斜肌。腹肌的生成你看不到的肌肉，還有一塊腹橫肌，腹橫肌像腰帶一樣。為什麼深蹲的時候，很多人喜歡用一根皮帶，為了固定自己的腰部穩定性，不讓那個脊柱移動。

腹橫肌的作用類似於訓練的皮帶，有的俗稱腰帶肌，就是說像腰帶一樣的作用，可以保持基礎的穩定性。

我們在做深蹲的時候，很重要的一塊肌肉就是腹橫肌，腹直肌相對來說較少。

腹橫肌是一塊深沉的肌肉，別被外面肌肉所覆蓋，它再發達你也看不到。所以你一定要擁有漂亮的腹肌的話。

我們通常指的都是正面的六塊腹直肌看得到的，有的人是八塊，看得到的是八塊。如果你是為了腹直肌的漂亮像洗衣搓板腹直肌的話。一定是另外單獨練的，不可能靠深蹲來達到這樣漂亮的腹直肌。

槓鈴深蹲，這個技術動作主要有效發展鍛鍊者大腿股四頭肌和臀大肌，而腰腹僅起輔助平衡作用，深蹲時，千萬不能向腰腹借力，尤其大中重量槓鈴，就算腰帶護腰皮帶也一定會讓腰部受傷，輕腰肌勞損，重腰柱錯位，要把所有的意念集中在雙腿肌肉緊縮與伸展上，腰腹支撐而挺拔著去練習，如果想透過槓鈴發展腰腹力量，建議您練習槓鈴硬拉挺髖和站姿槓鈴前屈這兩個動作。