其實有氧運動不超過50分鐘，肌肉流失率都不算太高的。因為這段時間還是糖原消耗為主。如果真的害怕流失肌肉的話可以在跑步前補充一些bcaa。

如果是增肌期的話，建議一週不要超過兩次有氧，每次不超過50分鐘。因為增肌還是要有熱量的盈餘才行的。

健身和有氧如何不損失肌肉呢？

第一點：有氧訓練選擇很重要，一般以中低強度有氧為主，

時間控制在30-60分鐘，

最好控制45分鐘左右

有氧方式：功率單車 跑步機爬坡優選，或者慢跑為宜

強度掌控：自我感覺吃力度1-10級 4-6級最佳

第二點：關注體重下降的安全過程，正常脂肪分解過程為一週，那麼一週能掉多少純脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完廁所後稱量體重或者每兩天稱量體重來評估體重下降情況是否正常。

第三點：精確每日蛋白攝入量，來為你的肌肉保駕護航，每公斤體重2克蛋白質。例如80公斤就是160克蛋白，隨著體重的降低來時適當下調蛋白攝入攝入，蛋白質選擇雞蛋 牛肉 雞胸肉 巴沙魚 羅非魚 等等都是比較低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡為主，設想做的特別美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的夠勁，要麼糖攝入多了，要麼油放多了，這些都是減脂當中的大忌，時刻提醒自己，“牆角數枝梅凌寒獨自開 ”當大家吃好吃的時候，經過這次減脂的蛻變，你就那朵芳香撲鼻驚豔一方的梅花！！！

首先，如果不想掉很多肌肉的話，建議減少有氧運動的次數和時間。在做力量運動後身體會消耗大量的糖原，後面再做較長時間的有氧運動，會使肌肉加入供能所以會造成較多的流失。

其次，對於普通人來說，單純的無氧運動已經會消耗較多的體力，那麼再進行有氧運動的話會增加受傷和體力透支的風險，所以還是需要循序漸進的。

那麼如何才能更好的保留肌肉，儘量減少肌肉的流失呢？我們可以儘量減少有氧運動的時間，把時間控制在半小時到五十分鐘左右(並且注意心率)，而且有氧的次數最好是一週三次以內(主要是看你的運動強度)另外還有一個很重要的環節，就是及時的補充營養(例如：蛋白粉 香蕉等)來恢復體力和增加肌肉的恢復速率。

很多喜歡肌肉的健身人士害怕跑步，理由是“怕把胸跑沒了”！但是同時又會發愁自己的體脂比太高！世界上事情總是這樣矛盾的。

肌肉對人體有多重要，增強基礎代謝、提高身體素質，用優美的線條去“撩”妹子，那更是百發百中！即使減肥都需要肌肉來完成，如果真是因為跑步而消耗了肌肉，那簡直就是得不償失！

“只掉肥肉，不掉肌肉”

一、要了解脂肪的工作機制

“只掉肥肉，不掉肌肉”，首先我們要聊一聊脂肪的作用和形成機制。

透過有氧運動減脂，增加了機體的迴圈，成本低，運動風險小，易於接受；透過力量訓練和高強度訓練呢，熱量消耗效率高，激素的變化和基礎代謝率的增加可以提高整體熱量消耗，但是運動技術掌握是一個問題，搞不好浪費了時間卻沒有效果。聘請私教（真懂的，萬一碰上一個假懂的），要多花錢，成本和風險都較高。

大家知道熱量平衡的道理，熱量負平衡可以降體重和減脂。但是好多人不知道：人的脂肪細胞數量是恆定不變的！人的脂肪細胞有兩個發育關鍵期，大概是1歲的時候和青春期前後，如果此階段脂肪細胞充分啟用和發展，以後進行減脂工作，都是減少脂肪細胞內脂肪粒的體積，不會改變脂肪細胞的數量。

所以如果我們錯過關鍵期不控制脂肪細胞的數目，只要脂肪細胞的數量在，能量攝入一旦超出，脂肪粒就會囤積變大。人類生活方式的改變和體能活動的減少是脂肪增多的一個原因，但是真正原因是工業革命後人類食品的供應的極大豐富，食品工業供應大量的高能食物，人類飲食行為的改變。想要減脂控體重，真正要做到的控制飲食和最佳化飲食。

現在的患者或客戶總試圖不放棄過量高脂飲食行為帶來的快感，又要減脂保持身材，這種違揹人類生理原則的想法或者目的，本身就是貪婪的。其實我們應該認識到，沒有十全十美的事情，我們要麼享受快感，接受不健康和不完美的身材；要麼就放棄感官上的愉悅，健康、剋制的多活幾年。

二、跑步減肥怎麼跑？

知道了脂肪的工作機制，那麼如果我們選擇了用跑步的方法進行減脂，有效的方法是什麼呢？

跑步減肥怎麼跑？A、跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。

B、跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

C、跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。

所以，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。

以減肥為目的的跑步，每一次的跑步時間不應少於20分鐘，速度要慢些，均勻呼吸，以保持氧氣的充分供給，讓身體裡面的脂肪氧化。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪，從而達到減肥的目的。（參考連結：慢跑和快跑，哪個減肥效果好？）

三、那麼，“減脂”與“增肌”能同時進行嗎？當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用。

這個時候，必須提到一個重要的概念：胰島素！當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低，這時身體會分泌其它的荷爾蒙激素，荷爾蒙激素促使全身的肌肉組織開始分解，產生可用的能量。

所以，在跑步的時候，屬於身體消耗和缺乏能量時候，體內長時間胰島素過低與升糖素過高，想要增加肌肉是很難的。

嗯，所以，“減脂”與“增肌”無法同時進行啊。

四、那麼跑步減肥，同時做力量訓練能阻止掉肌肉嗎？

聽上去好像有道理哦，有氧運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解；無氧運動（也就是力量訓練）同時會刺激生長激素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。

聽上去好像有道理哦，答案是並不會！

在跑步減脂期間，如果細胞沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢，甚至完全停止，而分解的速度會提高。

重量（無氧）訓練可以由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

所以，跑步減脂的同時，必然會導致蛋白質分解。力量訓練可以幫助蛋白質合成。就像財務上說的“收支兩條線”，各歸各的。

健身愛好者最怕在減脂過程中掉肌肉，所以這是一個很複雜的問題，又要減少脂肪含量，又要保持原有肌肉量，對於新手來說是一個非常難的問題，無論增肌還是減脂，主要都靠意志力與意念，然後是相應的無氧訓練和有氧訓練。

首先是無氧訓練的方式方法，訓練方法每個人都不同，所以無法把全部方法說清楚，而且每個人身體對那種方法最有效果也不相同，我就簡單說一下我的情況，有類似的體質的朋友可以適當借鑑，我是偏瘦體質，所以只要堅持鍛鍊增加飲食就能增長體重，如果半年或者半年以上不練，飯量在逐漸下降時體重也隨之下降，肌肉也會慢慢變小。

一般情況下我是不減脂的，只有到天熱時才適當減脂，平時不減脂的情況下，體脂一般在15%到20%之間，減脂一個半月到兩個月體脂可以降到10%左右，如何能知道減少了脂肪也沒有流失肌肉呢？必須仔細觀察體重的變化，當體重沒有減少的情況下體脂降低了，那就說明你成功的即有減少了脂肪含量，又沒有流失肌肉含量。

肌肉訓練一般控制在30到45分鐘之內，多數都是小重量多次數，訓練任何部位全部使用超級組，我是長期這樣訓練已養成這樣的訓練習慣，對於其他健友訓練最多也不要超過一小時，然後減脂有兩種方法，一種是均速跑步在30分鐘左右即可，另一種是高強度有氧訓練，五種動作交替迴圈30分鐘，跳繩100下，開合跳50下、高抬腿50下、登山跑100下、波比跳15下，組間休息根據個人體能而定，最好是越少越好，無氧訓練與有氧訓練每天堅持訓練，只是把所有訓練部位均勻調配，全身所有部位都需要訓練。

這個問題時空觀有點模糊。健身同時跑步，您是指一次訓練課呢還是一個階段的訓練課呢？還是在跑步時，固定一定的強度與距離來達到鍛鍊肌肉或保持肌肉體積不變呢？看完後讓人有點不知所措。

不過，無論是您跑步或者是做力量練習，短時期內二者的運動都不會產生矛盾，影響到肌肉的流失。這個問題問得沒有太大的生理學意義。

我們在運動訓練當中，有一個一般素質練習與專項素質練習相結合的原則。前者包括速度、力量、耐力與靈敏度的練習內容。不論一次課或者是多次課，訓練內容都有可能進行交叉練習，教練員只考慮區域性練習過重，而很少考慮練習內容相剋的因素。

我現在就是這個狀態。

1 、 跑步的時候不要空腹跑：早上起來空腹跑的話，會消耗蛋白質來做為能量。

2、 聯絡下午5點到6跑步，最好是室外跑，因為這個時間是大自然產生氧氣的最好時段。

第一:時間控制如果你是增重那麼你運動時間儘量控制在45-60分鐘時間越長消耗肌肉越多反倒效果不佳。（如果你是減重那麼掉肌肉就不好去控制了，只有先脫脂再增肌）

第二：對自己要求高可以在運動中適當補充支鏈氨基酸。

第三：運動前1小時一定需要適當補充食物，在訓練中如果感覺飢餓了就建議停止訓練，趕緊補充。

一、瞭解跑步過程中人體各能量消耗的步驟，控制強度和時間。

在充分熱身前提下，以中等強度跑20分鐘會將體內的儲備糖分基本消耗乾淨，隨後儲備能源脂肪被調動起來開始燃燒，持續20分鐘的儲備脂肪燃燒基本完成後，下一步輪到主要溶解消耗肌肉中的蛋白質提供能量，這是我們不希望看到的。所以專家一般推薦中等強度跑步時間不宜超過45分鐘。

跑步中還要控制自己的運動強度處於中等狀態，方可達到鍛鍊效果。可透過測試心率做到，中低強度的運動心率在110—140次/分鐘之間。

1、跑步距離不要一開始就加到5公里甚至更多，速度可從慢跑開始，逐漸加碼，否則容易因過度疲勞對人體造成傷害。

2、晨跑前不宜空腹，應先喝杯溫開水，吃幾片甜餅乾。飯後兩小時內不宜跑步。

3、跑步前做好熱身運動；跑步中保持正確的跑步姿勢，避免受傷；跑步後不能馬上停下來，要做拉伸等整理運動，有利於緩解疲勞。

由上述分析可見，每個人的身體健康狀況不一樣，要根據自身的具體情況，制定出合理的鍛鍊計劃，並掌握科學的跑步方法，方可達到預定的鍛鍊效果。

肌肉本身並沒有那麼容易損失掉，第一是要看本身的肌肉含量；第二是在不合理的鍛鍊方式+低熱量飲食+長期熬夜的行為方式，綜合影響下，會使肌肉損失較多（前提是有可流失的較大空間）。

肌肉大致分為慢肌纖維和快肌纖維，快肌纖維的橫斷面較粗，肌群相對更加容易發達，爆發力強但是耐力相對弱一些，做力量型的訓練多加強快肌纖維的發展；

慢肌纖維的收縮慢，但是耐力較強，可以承受長時間的訓練，所以耐力型的訓練多加強慢肌纖維的發展；

當然還有一種“中間肌”，外表呈粉紅色，也叫“粉紅肌”，各取快肌與慢肌的優點，既有爆發力、也有耐力。

在飲食合理的情況下進行適當的跑步，並沒有想像中的使肌肉嗖嗖的流失；

如果你的目前的主要方向為減脂，那麼加入有氧運動是合理的，在保持相當強度的力量訓練之餘，一週2-3次的跑步、每次30-40分鐘即可。

至於跑步的強度，可以利用短時衝刺跑和中速慢跑結合，調動心率間歇、保證一定的強度，有利於減脂的同時對肌肉的保護。

然而，最重要的仍然是飲食，因為不管你的目的是什麼，飲食都是佔大比重的。

蛋白質充足這已經不需要我再廢話了，這是最起碼的要求；

然後在碳水化合物的選擇上，不要為了減脂過於執行低碳，影響蛋白質的吸收、也會影響必須的熱量攝入，如果熱量過低，的確會影響肌肉的恢復和生長。

這個問題其實很多人在糾結，無非是想在跑步減脂的同時來最大限度保留肌肉，把握好以下兩點是可以實現的。

首先做力量訓練時間不要過長，最好不要超過四十五分鐘，因為訓練時間過長的話，我們身體會分泌一種分解激素也就是糖皮質激素，身體會進入分解代謝，肌肉會在這個時候被分解掉，這也是身體自身的一種應激反應。

然後做有氧跑步的時候不要超過半個小時，因為我們做力量訓練的時候身體就已經開始消耗糖原了，這個時候跑步身體就會開始消耗脂肪了，時間超過半個小時，身體就會開始流失肌肉，當然要是每天跑步的話最好補充支鏈氨基酸，它可以最大限度上防止有氧訓練中肌肉流失。

總的來說就是這兩點，力量訓練不要超過四十五分鐘，有氧不要超過半個小時，在這個強度和距離上是可以保證肌肉不損失的。