首先考慮第一方面:要想瘦就要餓，減少熱量攝入才是根本，輔助運動可以做瑜伽和柔韌操，有塑型作用。節食可以每天大量喝蜂蜜檸檬水，可以有效抑制食慾還能排毒美白。

其次考慮一下第二方面的內容:研究人員強調說，過度運動時，人體內能量消耗太多，導致能量儲存失去平衡，因此肥胖基因便會減少瘦身蛋白的產生，使人食慾上升，以攝取更多能量，來補充身體所需。

　　據推算，如果運動強度達到消耗800—1000卡路里熱量的程度，瘦身蛋白濃度就可能會下降。普通慢跑一個小時大約消耗400-500大卡熱量。

　　為此，運動醫學專家建議想瘦身減肥者，一般半小時到一小時的運動，心跳每分鐘達到130—175下左右，臉紅流汗，可算是運動適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。

此外，因為每個人身體素質不一樣，用時間來衡量運動是否過量會有偏差，最簡單的方法是用運動後食慾是否增加來作為為運動是否適度的參考。

如果運動後感覺食慾下降，說明運動量適量。

而運動後食慾旺盛，說明運動量有點多了。

控制飲食，多吃五穀雜糧，蔬菜水果，減少肉類食物以及精加工食品，晚餐只吃七分飽，必須強調遠離宵夜，特意推薦每天一到二個蘋果，清洗乾淨連皮吃，運動方面，跑步可以跑一休一，時間在三十分鐘左右，或跑走結合，效果也不錯，最好每週有二到三次的力量訓練，可以自重健身，俯臥撐，平板支撐，深蹲都可以，時間一般建議30分鐘左右，要是喜歡球類運動更好，每週可以安排一天的打球，這樣堅持下去，應該可以在保持健康的同時，不會佔用太多的時間。

適當控制高脂肪、高熱量攝入，堅持飯時管住嘴，飯後邁開腿的健康意識，這樣有著運動健康的生命，才能擁有享受美好的人生！

理念很好，哈哈。

我也是健康運動的推廣者，在我看來，健康運動，就是不要有很強的目的性，多關注自己的身體，享受運動過程，養成良好的運動習慣。

關於如何健康運動，我多年的教學經驗總結為以下這首打油詩：

先呼吸後募集，先拉伸後有氧，

先啟用後塑形，先功能後力量。

都是字面意思，很好理解。

不要太瘦，這個很棒，我估計提問者應該是男生無疑了，因為女孩子，你跟她說這個，她的內心基本上，我不管我不管我就是要瘦，哈哈。

肌肉含量適當增加，是我們健康運動的基礎，延緩衰老，免疫保證，激素穩定都靠它。

健康運動還有個基礎，減少隱性的運動傷害，肌肉系統的最大功能是保護，如果你的運動反而使它失去了保護的能力，那麼何來健康。

身體如逆水行舟，不進則退，在營養過剩的這個時代，如何健康運動，是我們獲得健康，保證高品質身體的關鍵。

來吧 一起 享受 運動

減脂有句話是說邁開腿管住嘴，其實核心的理念就是要創造熱量差，就是你每天的攝入的熱量要小於你每天支出的熱量，創造熱量差時間久了自然就會瘦下來了，創造熱量差從兩個方面入手。

第一、飲食，多吃一些蔬菜水果高蛋白食物比如雞胸肉魚肉之類的，用粗糧代替精加工主食，增強飽腹感。不餓了就吃的少了，少吃垃圾食品，你根本不知道這些食品的熱量有多高。

第二、一自己喜歡的方式去運動，比如游泳、登山之類豆可以，找一個自己喜歡的方式，並且要堅持下去。

第三、堅持做到上面得第一條和第二條。

如果想要健康但是又不想要巨量運動能夠快速廋下來的話，必須要合理控制我們攝入的卡路里和提高我們的基礎代謝。

提高我們的基礎代謝的方法有很多，運動是一種，另外也多可以透過喝水（每天八杯水）和多吃優質蛋白（牛肉、雞胸肉、花椰菜、牛奶）等提升基礎代謝，另外保持充足的睡眠也很重要。

另外就是合理控制卡路里的攝入了，少食多餐，多吃水果蔬菜，減少碳水的攝入，可以多吃紅薯，牛奶等高纖維高蛋白食物，提高飽腹感。

理論上只要我們攝入的卡路里低於我們的新陳代謝，久兒久之一定會瘦的。

我認為，是要做好三點，即運動、飲食和休息很好的結合。

在運動方面，不要挑戰太多的有難度的動作（例如，擼多重的鐵），而是做更多與心肺、和全身有關的重複運動，如，跑步、跳繩、做開合跳、游泳，羽毛球、瑜伽等等。這個也要結合你身體的承受能力和你的年齡。

飲食方面，會讓你事半功倍，做了運動，就不要做不健康的飲食，例如，不吃飯，那不僅並不能健康持久的瘦下來，而且，還會對你身體造成極大的損害，你也不能吃太多油膩的，佔酒精太多，這些都會讓你運動威力大減。你應該多吃水果，蔬菜，海鮮，雞蛋（一天4個，只吃一個蛋黃，剩餘的不能吃）牛肉等高蛋白低脂的東西，多喝牛奶等。

在休息上，只有保證睡眠，才能讓你身體機能更好的恢復，更好的做下一步的運動。所以，睡眠時長（11點前一定要開始睡），睡眠質量，很關鍵

總之，你要用組合拳，用健康的習慣，就會出來更健康的身材和體質。

辟穀吧！我46歲美業行業內人，甲減二十年，標準吃貨一枚，還不以瘦有形體為外在美指標（我們那一代人的教育吧），減肥這件事對我只是一個口號！但3月8號看到僅幾面之緣認識的人的辟穀七天的照片刺激到我了，所以當天晚上就辟穀了。這幾天每天都一斤的瘦下來，快到五年前的體重了，其實我們只要把體內腸毒的宿便排出都有10公斤左右的垃圾啊！我去年10月中旬膝蓋跌傷過，所以知道我的膝蓋骨現在不是很好，運動減肥不適合我！祝您早日瘦到標體！

這是可以實現的。不運動也可以，那就從飲食下手。可以採用輕斷食的方法，是完全可以瘦下來的。減肥時間長短根據個人的體重以及目標不一樣。

運動對於減肥的作用其實是很小的，運動更多的起到的是提高身體素質，改善心肺功能，增加基礎代謝值等！

我從190斤減到145斤，減肥期間做出最大的調整就是飲食！

1⃣️攝入足量膳食纖維，膳食纖維有很好的飽腹感，促進腸道蠕動排出毒素和油脂，改善便秘，粗糧，豆類，蔬菜，水果等都含有豐富的膳食纖維！

2⃣️攝入足量蛋白質，減肥期間非常容易造成肌肉流失，攝入足量蛋白質可以減少肌肉流失，蛋白質的飽腹感也很強，肉類，豆類，蛋類等都含有豐富的蛋白質！

3⃣️避免精米精面，攝入粗糧，精米白麵升糖指數高，易發胖，粗糧升糖指數低，山藥，紫薯，紅薯等都是粗糧！

4⃣️烹飪方式採用燉煮蒸，避免煎炸炒菜，煎炸炒菜易加入過多油脂，而且食物經過高溫加熱營養成分流失嚴重，燉蒸煮的烹飪方式可以有效避免！

想法很好，實現很難。專家聊健康養生都是從控制飲食，加強鍛鍊，注意休息來談。單從鍛鍊來講，你舒服，身體就不舒服，你不舒服，身體就舒服。健康就是要保持適當的運動，但是要減肥，必須汗流浹背，脂肪燃燒，才能減肥，沒有捷徑可走。少鍛鍊，能減肥的理念很好，只能一笑了之。

我也是一個喜愛運動的人，這一個月宅在家，肉呼之欲出，冒著危險，還是堅持每天打兵乓球一個小時，享受運動的快感。一個月下來，肉緊實了，但是理想的體重，還得繼續堅持！

建議打兵乓球，做瑜伽都是不錯的運動，好玩不枯燥，最重要堅持！

我覺得你不想過多過大的運動量，但是想瘦下來呢，我是有親身經歷的，每天適當控制飲食熱量卡路里的攝入特別是晚餐儘量不要吃主食，但是保證你蛋白質脂肪肉類一定蔬菜的攝入，水果也要正常吃我推薦一個特別有效的減肥減脂的動作叫做波比跳，但是前提是你心臟是健康的，因為它在幾分鐘之內可以從正常心跳快速增加到每分鐘130次，它是號稱世界上染指最快的運動每次做5次到12次量力而行，動作可以從百度上搜索，一定要量力而行，從5個一組每天做個兩組到三組到6個一組，7個一組，逐漸增加，每次做之前熱身運動做之後呢，不要站在原地或者坐在椅子沙發床上不動，做完以後一定周圍漫步的走一走，緩和一下心跳的次數，放鬆一下自己的肌肉，千萬不能馬上坐下來不動。

運動對於減肥的作用其實是很小的，運動更多的起到的是提高身體素質，改善心肺功能，增加基礎代謝值等！

1⃣️攝入足量膳食纖維，膳食纖維有很好的飽腹感，促進腸道蠕動排出毒素和油脂，改善便秘，粗糧，豆類，蔬菜，水果等都含有豐富的膳食纖維！

2⃣️攝入足量蛋白質，減肥期間非常容易造成肌肉流失，攝入足量蛋白質可以減少肌肉流失，蛋白質的飽腹感也很強，肉類，豆類，蛋類等都含有豐富的蛋白質！

3⃣️避免精米精面，攝入粗糧，精米白麵升糖指數高，易發胖，粗糧升糖指數低，山藥，紫薯，紅薯等都是粗糧！

4⃣️烹飪方式採用燉煮蒸，避免煎炸炒菜，煎炸炒菜易加入過多油脂，而且食物經過高溫加熱營養成分流失嚴重，燉蒸煮的烹飪方式可以有效避免！

如何能健康但是運動量不要過多的瘦下來？

這裡就聊聊思路

首先，烹飪方式:儘量選擇水煮，少油煎或烤。然後，吃那些食物:每一餐都應該有主食，優質蛋白質和蔬菜，根據自己喜好挑選即可。最後，每餐吃多少:每餐都吃到8分飽，就是吃了跟每次一樣的感覺。可以少吃多餐，關鍵不能讓自己有飢餓感。以上就是瘦身飲食的一些思路。

你可以選擇tabata的方式進行運動。tabata的訓練是間歇訓練的一種方式，20秒一個動作，10秒休息，共8組，4分鐘即可完成。這個訓練的方式比較自由，沒有場地限制，沒有動作的限制，有現成的tabata音樂(各大音樂平臺搜尋tabata即可)，音樂會告訴你什麼時候開始什麼時候休息。你只需要每次給自己設計2-4個運動的動作即可。這個訓練的好處，短時間內可調動身體大部分肌肉群，從而消耗更多能量。而且4分鐘的訓練不管是身體上還是心裡上都毫無壓力。

高抬腿

開合跳

波比跳

半蹲

半蹲跳

跳繩

tabata訓練動作上沒有標準，完全根據自身能力來編排動作即可。

首選，你要記住一個原則，那就是等價交換，你既然不想辛苦又想快速變瘦，那我個人建議你只能從飲食下手，那些另外的有氧減脂類的運動，你基本做不到，其實減脂很簡單，那就是熱量缺口效應，簡單點來說就是你自己就好比是一臺車，你要想瘦就要每天加50公里的油跑100公里的路，這樣身體處於負載狀態就會主動消耗你體內的能量，反觀如果你平日裡又不運動又吃的多那就會胖的更快，所以我最後給你的意見就是減少每日的碳水化物攝入量（就是米麵，澱粉類食物，查查百度上面都有介紹）做到這個之後就是要控制自己的慾望，就是那些奶茶炸雞什麼的你就別吃，因為這就是你選擇這條路的基本代價，千萬不可節食減肥，我雖然叫你在飲食上下手，但不是讓你減少進食量，只是讓你透過攝入其他更健康的食物來代替你平日裡的垃圾食物。

我覺得想要運動量不大又要健康地瘦下來，那麼需要你能很好的管理自己哦

這需要我們心態平和、科學訓練和搭配合理的膳食，同時作息一定要規律。這裡我提到心態平和的目的是讓我們把期望值不要過高，也就是不要快速的減肥（沒有速成的）！這樣就要求我們不能著急，所以心態一定要平和！

飲食和訓練在這裡就不說了，因為你要細化的去講的話就要很多很多很多很多很多。。。。啦

最主要的還是監控你的攝入熱量

攝入熱量：主要是從正常三餐和零食中攝入

食物熱效應：人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，還需要額外消耗能量（透過少食多餐和細嚼慢嚥可以加大食物熱效應，跟多消耗身體熱量）

食物中的營養：1蛋白質 2脂類 3糖類 4維生素 5水 6膳食纖維（纖維素） 7 無機鹽（礦物質）

食譜的幾個大方向1少食多餐。2攝入高蛋白質低脂肪低熱量的食物（因為身體消化吸收蛋白質損壞的熱量比消化吸收脂肪和碳水化合物損耗的熱量更多），少吃肥肉，紅肉食物想對白肉食物脂肪含量更高，多食用白肉食物。3在主食中增加粗糧，能幫助減脂。4含有膳食纖維的蔬菜當然也很關鍵！5健康餐飲攝入：碳水化合物55-65% 脂肪20-30% 蛋白質10-15%（減肥的時候碳水化合物和蛋白質可以波動百分5，但是不建議再提高脂肪的比例）6三餐比例：早餐25-30% 午餐30-40% 晚餐30-40%