很多跑友為了提高跑步成績，每天都會進行大量的跑步訓練。一個月的跑量動不動就是200公里、300公里、甚至400公里。專業的馬拉松運動員的訓練量都沒他們多。可是這樣訓練並沒有提高多少跑步成績。真正科學的跑步訓練除了積累跑量外，還要進行大量的間歇跑訓練。

間歇跑的定義

間歇跑簡單的定義就是，跑一段高配速後低配速跑休息一下，接著再跑一段再休息，往復迴圈。一般在間歇跑高配速狀態下最大心率要達到85%—90%

間歇跑的作用

1，由於間歇跑強度比普通的慢跑要大很多，所以在減脂效果這方面，等時間的間歇跑和慢跑，間歇跑會比持續性的慢跑減脂效果好。

2，提升肌肉耐力。長時間的慢跑訓練，積累到一定的跑量後。跑步成績會進入瓶頸，而想突破這個瓶頸的話，就可以採用間歇跑的訓練方法。間歇跑可以同時提升肌肉的有氧耐力和無氧耐力。從而能夠提升跑步成績。

3，提高乳酸閾值，乳酸閾也叫無氧閾，是衡量人運動能力的一個重要指標。人運動要有能量，糖類提供能量有兩種方式，一種是有氧氧化，一種是無氧糖酵解。運動強度低的時候，有氧氧化可以提供足夠的能量，運動強度提高後，有氧氧化因為速度慢。運動員乳酸閾都比較高，也就是說，普通人需要無氧代謝提供能量了，運動員依靠有氧代謝還可以維持運動。間歇跑就可以讓訓練者在接近自己乳酸閾值的強度下訓練。對提高乳酸閾值很有效。乳酸閾值越高，運動能力越強。

間歇跑訓練方法

間歇跑根據強度不同有不同的訓練方式，基本原則是運動時長和休息時長相同。

例如，我們以800m為一組做比方，快速跑800米耗時3分鐘跑完，跑完後間歇也控制在3分鐘，3分鐘後進行下一組。這樣連續幾次迴圈。根據個人能力情況可以吧總跑量控制在5公里到10公里不等。

間歇跑雖然是一項提高肌肉耐力的訓練方法，但是也不是適合所有人。建議有跑步基礎的人可以一週進行一到二次訓練。訓練時一定要注意運動強度。感覺不適馬上停下來。

你5公里“只能跑”22分鐘，平均每公里配速4:24，其實已經屬於中上水平——業餘跑者的平均水平應該在30分鐘左右，平均配速6分。

如果你還想提升速度，那就多作間歇練習吧。可以將目標設定為20分。

現階段的具體練習方法：

400米10至15組，每個1分35秒左右，間歇1分40秒；

800米8至10組，每個3分15秒左右，間歇3分20秒；

1000米6至8組，每個4分5秒左右，間歇4分10秒。

如果剛開始要達到這些要求感覺有點難度，可以稍放寬些。隨著能力的提升，再逐漸縮短時間。

另一種國外分析指出，5公里要破20分，你必須具備用3:59的配速連跑5公里的能力。

做到這一點之前，你必須能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里），而且還必須經常練習才行。

主要訓練方法也是間歇跑：4組1600米，6組800米，或10組400米；可以交替著練。

1600米：接近比賽配速（配速3:59），每400米約96秒，組間休息3至5分鐘。

800米：每400米約91秒（配速3:47），組間休息2至3分鐘。

400米：每400米約86秒（配速3:35），組間休息1分半鐘。

比賽策略：5公里相當於3.1英里，第一英里你就必須達到目標配速，然後藉此提振此後兩英里的信心。

接下來，盡全力跑並咬牙堅持。如果有一英里跑慢了，你連補救的時間都沒有。

速度要保持一致 不要剛開始就快跑 否則後面該跑不動了 還有 勤練 每天都跑跑 速度總會提升的 就那我來說 記得第一次跑一千米的時候都要死 累的不行不行的 現在來講 一千米就是鬧著玩的 現在 我跑三公里的記錄是12分33秒五公里是21分16秒

記住要領：速度保持一致 呼吸調均勻 步子邁大 上半身前傾點還有 多鍛鍊 總會提升的

看目的了，如果不是為了競技，純屬鍛鍊身體。22分鐘已經非常快了。沒必要再快了，再快對身體未必好。競技，我也不懂。呵呵

很多人以為步子邁的越大，跑的就越快，但這樣很容易導致跨步，損傷膝蓋。

曾經做過一個小調查，大多數人跑五公里需要25-40分鐘，題主22分鐘就可以跑完五公里，水平還不錯，那還想要更快的速度該怎麼辦？

姿勢跑法發明者丹尼爾斯博士提出，步頻達到 180 步/分鐘，可以有效減少落地時的衝擊。他在 1984 年洛杉磯奧運會期間，每天在賽場觀看不同跑者的跑姿，計算他們的步頻，他發現在 50 多位男女跑者中，無論是長距離還是短距離，幾乎都在 180 步/分鐘以上，只有一位低於 180。，步頻越高，跑步的經濟性越好；但是人體畢竟有生理極限，且太高的步頻會導致心率有所升高。綜合起來，建議步頻在 180 ~ 190/分鐘（≥180）。

原地跑時，要特別注意上述推蹬和跨步的問題。

原地跑時，你不會把腳跨出去，要只關注於把腳掌拉起。

可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。

後面再進行單腳跳。

想跑五公里22分鐘，就需要多練習步頻180以上才能夠配速4分多每公里，然後步福也要大一些，步福在120左右。有的人身材小步福小，只有增加步頻才可以達到。

提升步幅吧，你這種水平的，基本步頻已經沒啥上升空間了。練練摺疊腿技術。今年馬拉松那個破世界紀錄的黑人，突然忘了他叫啥了，步幅1.9米。日本跑馬拉松那個女的，也忘了叫啥了。步幅到1.5米了。抱歉，我有點健忘症。所以說，你就在步幅上努力吧。

5公里用時22分鐘屬於不錯的跑步成績，想要提高配速，跑進20分鐘，需要科學合理的進行跑步訓練。

筆者當初5公里的用時也是一直在21~23分鐘徘徊，後來透過看跑步書籍和教程，知道如何提高配速。知道了間歇跑、最大攝氧量、步幅和步頻等科學訓練方式。

眾所周知，力量訓練是跑步中非常重要的環節，強化腰腹力量和腿部力量，能夠在跑步中提高成績和避免受傷。

當我們在跑步中追求成績時，腿部受壓會非常大。如果腿部力量不足的話，就會導致腿部肌肉和關節損傷。

當我們在跑步中追求成績時，需要強有力的核心力量（腰腹力量）。如果腰腹力量不足的話，容易導致體能大幅度下降和岔氣。

為什麼跑步成績一直是5公里用時22分鐘呢？不管如何跑，都無法跑進20分鐘。其實，很多跑者都有同樣的困惑，最主要的是沒有找方法。

當年，筆者的5公里用時也在21~23分鐘，為了提高跑步成績，看跑步書籍和教程，慢慢地認識很多跑步專有名詞（間歇跑、最大攝氧量、節奏跑等）。

筆者透過一系列學習後，開始重新跑步。花費了半個月左右的時間，終於突破了5公里用時20分鐘的跑步目標。

當時筆者制定了適合自己的跑步計劃，每週跑步5次，3~4次跑步5公里，其中有一次5*1000m的間歇跑，1~2次10公里以上（10公里以上）。間歇跑的每公里配速控制在4分20秒內，平常跑的配速在5~6分鐘。

這樣的跑步計劃不會使身體透支，反而會快速增強心肺功能。

筆者不談步頻，是因為很多跑者的步頻都在170~180次每分鐘，但是步幅又不同，有的跑者步幅能夠達到170cm，有的跑者步幅只有可憐的60cm，有次可見步幅對跑步成績非常重要。

首先要學習放鬆髖關節和腰腹力量的訓練。

髖關節的每天訓練有提膝（共3組，每組90秒）、壓腿（5分鐘，自由壓腿。）、下坡跑（4*100米）等訓練方式。

腰腹力量的每天訓練有平板支撐、仰臥起坐（共5組，每組1分鐘。）等訓練方式。

首先，不知道題主是不是炫耀，五公里在業務跑者中跑22分鐘，已經算是高水平了。如果還想繼續提高，這裡推薦幾種方法，希望題主早日跑進20，更上一層樓。

1、不斷定小目標，22跑進20，要提高2分鐘，這樣看似乎很難，那麼換個思路，我把這個2分鐘拆分成十二個10秒呢，先以十秒為目標，這樣一想，似乎簡單很多了。

2、加強腿部肌肉鍛鍊，一般跑步厲害的人腿部力量都不會太差，所以一週可以進行一到倆次肌肉訓練，可以讓自己的身體更好的控制肌肉纖維發揮作用，從而增加自己的爆發力。

3、短距離折返跑，一般情況下跑三公里的配速大於五公里，而跑五公里的配速大於十公里，因此如果五公里遇到瓶頸，可以嘗試著用三公里的配速進行短距離折返跑訓練，可以進行200米折返跑，每次的休息時間等同於跑步時間。

任何訓練都有自己的目的！

關於5公里22分鐘對於減脂的人群來說！非常快的速度了！

但是如果你的目的是比賽！

我想你需要找個專業的教練帶帶你，

給你一個好的評估！制定一套訓練方案！

但又如果你只需要純粹的滿足自我成就感！

也許我能簡單的說說！也許對你有幫助！

首先不管你運動多長時間了，

運動前，都要進行熱身運動！

不僅可以減少運動損傷，對提高運動表現也是極好的！

然後做一些快速伸縮練習，也就是爆發性的動作！

比如跳躍，單腿跨部跳

在跑步前增加肌肉協調能力，調動更 多肌纖維做功！

關於跑步時，刻意訓練跑步動作技術質量！

增加跑步上下肢協調能力，動作模式規範！

其他時間可以練習腿部與核心力量！為跑步儲備力量基礎！

當然不要忘記能量系統的訓練！

關於20分鐘左右強烈運動，

3個能量系統合理參與，對心肺功能的訓練也是非常重要！

可以嘗試100米衝刺，400-800最大速度訓練，以及5公里練習！

當然，訓練後的恢復非常重要！恢復能量和肌肉平衡才是保證運動的基礎

我知道你可能沒太明白我的有些名詞！因為這個本事不是容易解釋的事！

運動前還是特別建議找專業人士評估，認真對待自己身體！

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