首先可以明確一點，腰不好的人是需要鍛鍊的。但是鍛鍊一定不能盲目，本來腰就不好，如果再在鍛鍊的過程中造成傷害，就得不償失了。

首先可以明確一點，腰不好的人是需要鍛鍊的。但是鍛鍊一定不能盲目，本來腰就不好，如果再在鍛鍊的過程中造成傷害，就得不償失了。

聽題主的意思肯定是想要以保護腰部為目的的進行鍛鍊，個人建議還是需要更明確自己腰部的真實情況，最好去醫院檢查一下，在醫生的建議下制定鍛鍊計劃。我就是一個很鮮明的反面例子，當時覺得腰疼，就想著是自己的腰部力量不夠，還故意去做一些仰臥起坐、平板撐這樣的傷腰運動，這就很尷尬，去醫院看的時候已經是腰肌勞損了。

如果是像我一樣身體情況特殊的情況，那就更要結合醫生的意見了。當時醫生就建議我，先以休息為主，我也就乖乖的貼了一段時間的胺索寧，這個貼劑效果還是挺好的，而且比較方便，休息了兩天腰就疼的沒那麼厲害了，所以就開始正常上班。鍛鍊的話，也就是很小心翼翼的用手扶著扭動扭動腰，散散步啥的。

腰部是人體核心力量的重要部分，可以說，腰部和腹部是連線人體上下肢運動開展的核心樞紐。腰部出現了問題，一般都是這樣幾方面產生的，一，腰肌勞損；二，久坐；三，猝然或猛然發力；四，外力撞擊；五，長期性腰部肌肉群無力刺激；第六，運動前腰部沒有充分熱身來開啟等等造成的。

腰部功能性退化，其根本性造成的原因是因為腰不好者長期不進行運動鍛鍊直接導致的，腰部，或腹部，它們都是非常重要的樞紐，都需要強大而有力的長期性支撐，方能維持整個人體的運轉和作力，起著維護整個身體重心和平衡的作用。功能性退化，主要方面是忽視、輕視長期性體育鍛煉的作用，或者根本就不相信運動鍛鍊能夠幫助人體更好的運作，尤其是一個人年齡漸行漸老時，人體各個骨骼、關節和肌肉韌帶最需要力量維護，否則人體會因關節和骨骼周圍的韌帶、肌肉伸縮性不理想而發生腰部和腹部突發性拉傷和扭傷。

腰部不好的人，必須要加強體育鍛煉，選擇的專案可以游泳、騎行、慢跑、徒步，同時要加強全身性肌肉群力量訓練，也可以針對性採取腰部力量訓練，但是在訓練前一定要把腰部和腹部肌肉群啟用一下，先讓肌肉興奮起來，並且拉伸一下腰部和腹部肌肉柔韌性，同時不能忽視在您受傷的腰部用舉重運動員進行大重量訓練時以防止舉重運動員因意外傷害而在腰部繫上力量訓練保護大皮帶，這種專用力量訓練腰皮帶能夠非常安全的保護大重量訓練力量時預防腰部拉傷、扭傷，還能夠幫助力量訓練者增強腰腹部穩定與平衡作用，另一方面，腰部力量訓練要遵循長期性、循序漸進性原則，不斷的變化訓練手段、方式，讓腰部和腹部所有肌肉群得到協調發展，這樣的平衡力，方能更好的保護腰部不受到運動損傷，或者儘可能不發生運動損傷。

【腰不好的人，怎麼安全地鍛鍊強健自己的腰？】

在正式回答問題之前，我想先從另一個角度說明與你所問相似的問題：那就是腰不好，能不能繼續鍛鍊腰部？

我相信很多人都有此疑問，因為大多數人都覺得如果腰不好，就應該多讓“腰”得到休息，而不是輕易的使其運動造成腰部勞累，從而加重不好的情況。其實這樣是明顯偏激的做法，這裡需要有一個明顯能夠度量的“尺寸”，只要我們把握好鍛鍊的尺寸以及方法麼，基本不會加重腰部上的問題。

想要強健腰部，首要是找到腰的問題所在

俗話說的好：“病急不得亂投醫”。想要鍛鍊並且強健我們的腰部，首先你得先找到自己的“弱點”在哪裡，對症下藥才是改善問題的第一準則。

一般情況下，我們腰部的問題大體分為4種：

①腰椎出現問題，如常見的腰椎第幾關節膨出或者突出。

②腰部肌肉出現問題，如腰肌勞損，下背部（腰部）經常痠痛無力。

④其它生理問題。

這裡以前兩種較為常見，導致腰部出現這樣的原因有很多。這裡我以受眾群體劃分，總體上分為兩類：

第一類：不經常鍛鍊的人。這主要是由於日常習慣引起的，如工作性質造成伏案久坐，平時看電視、玩手機時坐姿不良等等。

第二類：經常從事體力勞動或者經常鍛鍊的人。這主要是由於在勞動或者運動過程中沒有刻意注重腰部的保護或者在一些錯誤的動作下進行訓練，從而傷到腰椎及附屬肌肉。

所以說，想要安全鍛鍊且強健自己的腰部，首先要做的就是判斷出自己腰部出現了怎樣的問題，然後我們再去對應著去解決或者避免再次加重。

如何在保證安全的前提下針對性的鍛鍊呢？

這裡主要強調前兩種情況，即腰椎問題和腰肌問題。

按照慣例，在鍛鍊之前呢，我們首先要做的就是儘可能改掉對腰部造成影響的壞習慣，如果你是久坐工作的白領，建議採取一些保護措施，當然，偶爾站起來走一走也是很有必要了。

鄭重宣告：這裡不建議腰椎有問題的人單獨進行訓練，一定要在醫師的指導下進行康復運動，當然這是情況允許的情況下。要知道腰椎出現問題基本上是屬於不可逆的情況，這不是透過鍛鍊就可以妥善解決的。

這裡所說的情況基本都是可以透過鍛鍊解決的腰部問題，如下所示：

第一種：腰大肌緊張導致腰部痠痛。

這種痠痛的感覺就好像是腰椎出現了問題，其實並不是，腰椎也並沒有出現膨出或突出。

舉個例子你可以感受一下：一般這種情況，久站的人會感到腰痠，尤其是腰椎區域。可當我們將一條腿抬起踩在高處，使髖關節屈曲後，腰部痠痛就會減輕。尤其是坐下或者蹲下的時候緩解痠痛的效果會更加明顯。

這種情況下，有可能就是腰大肌緊張導致的。而導致這樣的原因就是長期久坐導致腰大肌收縮失活從而牽拉到腰椎。我們才會感到腰痠。

具體可以看看我之前寫得關於腰大肌引起腰痠的文章——腰部痠痛一定是腰出了問題？那可不一定！

解決這樣的鍛鍊方法就是先拉伸自己的腰大肌，然後進行日常的訓練即可，在最後的訓練結束後繼續拉伸腰大肌。拉伸的動作如下所示：

第二種：腰肌出現勞損

腰肌勞損一般屬於機械性、積累性勞損，這種情況一般都會伴隨著腰部軟組織挫傷，筋膜出現炎症等問題，一般建議在醫師的指導下進行恢復性訓練。但是我們個人更應該注意日常的個人行為習慣。

當然，這種情況下也不是沒有辦法自己進行訓練。但是動作要領以及要求自己較難把握。而我們首要採取的舉措是儘可能降低自己的體重，循序漸進的加強腰背部肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉的訓練，同時加強整體核心的穩定性。

如常見的鍛鍊動作：“小飛燕”。我們在家利用瑜伽墊就可以進行，也可以在健身房有教練的指導下進行羅馬倚的“山羊挺身”。這些都是不錯的鍛鍊動作。

總結

腰不好的人，想要安全高效的鍛鍊腰部就必須滿足3個條件：

1、查明問題的原因。

2、儘可能的有專業的人員親身指導。

3、循序漸進的進行動作要領及方法的學習。

我是腰肌勞損患者，07年的時候腰開始不舒服，到現在為止沒去看過醫生，之前難受的不行的時候去按摩緩解一下。今年八月份為了減肥開始跑步了，跑了一陣發現腰肌勞損有所好轉，不那麼難受了，如果停半個月不跑的話就又開始難受了。跑前熱身，跑後拉伸，腰部緩解感覺應該跟這一前一後有關係，鍛鍊強度也不大，我會繼續跑步鍛鍊身體的。小夥伴們一起加油吧！

腰不好？一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適

很多伽人都是為了改善腰痠背疼的毛病，才選擇瑜伽的，但是在練習的過程中，總會聽到伽人說，練習這個那個體式感覺腰好疼啊，其實是在練習體式的時候，體式的重點，發力點沒有搞正確，導致受力點轉移到腰部，這樣可能就會出現腰部的不適。今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適。

1.下犬式

站姿準備，吸氣，背部延展，身體垂直於地面，呼氣，從髖部開始，讓上半身向前向下，雙手按實地面

吸氣，再次延展後背，將右腳左腳分別向後一步，雙腳與雙臀同寬，雙手推上半身向後，雙腳踩實地面，呼吸順暢，眼睛看向地面，背部，頭在一條直線

2.斜板式

從體式 1，下犬式開始，吸氣，抬頭，呼氣，身體重心往前移動，雙臂垂直於地面，腳前掌踩實地面

身體，頭，後背，腿，在一條斜直線上，腹部收緊，肚臍尋找脊柱，不要塌腰翹臀，保持5組順暢的呼吸

3.坐姿前屈式

在體式 5 起重機體式進入，呼氣，落雙腳著地，慢慢臀部坐在地面上，將雙腿理直，坐在地上

吸氣，背部理直，呼氣，俯身向下，雙手抓雙腳，低頭向下，放鬆上半身，保持幾組順暢自然的呼吸

寫了十幾年，腰椎間盤突出2節，膨出1節[跪了]

去過醫院N次，也研究過不少恢復性鍛鍊，我認為比較好的、不傷腰的、最省錢的、最有效的鍛鍊方式是: 燕飛式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯臥撐、引體向上、健腹輪（跪地式）。這些無論你選哪幾樣，都要分組做，不要做太猛，習慣之後慢慢每組數量再往上加。

加強腰背肌的功能鍛鍊能增強體質,適當的鍛鍊能增加肌肉的反應性和強度,防止肌肉的萎縮,提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性,同時還可以改善肌肉血液迴圈,促進新陳代謝,鬆解軟組織的粘連。

在日常生活中，總的原則是儘可能避免或減少彎腰，減少負重，避免久坐久站。

對於腰不好的人群，應以靜養為主,適合臥床休息。因此瑜伽、活力體操,以及羽毛球、乒乓球等球類運動,都不適合腰椎間盤突出患者。但游泳例外,游泳不僅可以幫助他們鍛鍊身體,還對腰椎有很大的益處。

對於腰椎間盤突出症的患者來說,是否能進行體育運動,要視患者的病情才能夠決定。一般來說,在腰椎間盤突出症急性發作期,一定要臥硬板床休息,並適當採取治療,絕對禁止進行體育運動。在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者,可適當參加體育運動,但要緩慢地進行運動並適當控制活動量,循序漸進。

長期伏案工作或不良姿勢過久很容易出現脊柱生理曲度變形 骨質增生 肌肉勞損 椎間盤突出等一系列症狀，如果能適當鍛鍊，的確可以很好的改善脊柱壓力過大的情況，不過，由於這類人群肌肉力量下降 韌帶柔韌性不足 椎體間隙過於緊張，不能很好的控制肌肉力量及關節活動，所以不建議以對抗性過強的格鬥 籃球 足球或單邊運動如羽毛球之類的運動作為練習，因為很容易誘發小關節錯位或軟組織損傷，一般來說前期的還是以靜態的拉伸及力量鍛鍊為主，比如單槓 游泳 瑜伽 平板支撐 普拉提等效果都不錯，總得來說，先把基礎打好。

1，單槓拉伸，這類單人單槓架子可以上淘寶買。雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次。可以有效拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力，長期拉伸還有一定增高效果。

2，臥式腳踏車，雙腿抬起45度，做騎腳踏車的動作，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次。可以鬆解腰骶部軟組織及膝周韌帶，促進血液迴圈。3，抬腿拉伸，平躺在床上，雙腿伸直抬起45度，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，鍛鍊腰肌及腹肌力量。4，游泳 平板支撐也可以。

平時注意儘量不要長期久坐，可以時不時地起來走動走動。坐的時候，採取深坐姿勢，在腰椎曲度與椅背間橫放一個毛巾卷或者靠墊，使腰椎曲度維持在一個正常範圍內，同時需要將椅子拉近辦公桌，軀幹貼靠椅背。

平時注意不要彎腰提重物，對腰椎壓力極大。可採用屈髖的模式，但保持腰背挺直。

訓練腰部穩定肌群，透過下面的動作進行訓練。

死蟲式：全程需要骨盆後傾，腰部向下貼緊地面。初期可以不用加手部動作。

拉伸：雙膝彎曲，雙臂開啟，膝蓋轉向一側，頭轉向對側，面部朝向側的手掌向上，對側手掌向下。來回為1次，做10次。

在瑜伽練習中，後彎對腰有好處，但要注意方法。後彎其實發生在胸腔，所以腰部不應有擠壓。不用強求體式的高度，體會身體的感受更重要，比如眼鏡蛇式，找胸腔的開啟，肩膀遠離耳朵，很重要，同時，雙腿要用力向後蹬出。

以我的經驗，建議練單雙槓。

先從吊拉開始，每天雙手握緊單槓幾次，每次都儘可能的堅持久，直到受不了即可。這樣如果腰椎變形，輕度的可以慢慢矯正。

等吊拉鍛鍊習慣後，然後就是吊甩，雙手握緊單槓，扭動身體，或者前後擺動身體。

接著進一步，習慣後，再進行正常的單雙槓訓練。比如，引體向上、曲臂等，常見已完成的動作。

非常適用於久坐、久臥的夥伴們。

1月下來，手臂有力了，腰椎挺直了。腰力也猛了，腰也不酸了，夫妻生活也和諧了。

單槓的握姿，建議正反手，換著來！

單槓的握姿，建議正反手，換著來！

提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛鍊的，因為在脊柱輕度負荷下和快速扭動時，容易引起纖維環的損傷破裂，反而使病情更嚴重。所以不建議！

這裡指的腰不好是由於長期的工作勞動，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性痠痛難受的情形。像這種情況是可以透過適當的鍛鍊調養來康復的，但是不能操之過急，鍛鍊只能循序漸進，逐步改善。

鍛鍊就是要提升腰肌的收縮張力，促進腰部微迴圈的活血暢通，使之有力度維護、有助於脊柱的生理功能，從而達到改善和強健腰部的目的。

練腰的動作方向正好和練腹相反，鍛鍊腹肌時上身或腿是發力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛鍊腰部時就必須往後做反弓動作，這樣才能刺激到腰肌。推薦動作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，並且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時要放鬆腰部，保持直而不僵的平衡的狀態；在腳向後退時，需腳尖先著地，腳跟後著地，小腿不宜向上太彎，並保持身體的平衡。

二．平板撐 靜力性鍛鍊。俯臥身體在墊子上伸直，大小臂彎曲固定成90°角，用雙手前臂支撐整個身體，過程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鐘為一組，多練幾組。

三．臀橋動作 仰臥在墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。

四．俯臥燕飛動作 身體俯臥平躺在墊子上，兩手臂（前伸或併攏放兩側）和腿自然伸展，以腹部為支點上身和下肢同時離地儘量抬升。動作反覆，主要鍛鍊腰部的耐久力。

五．後壓腿 背對支撐物，雙手叉腰或一手扶住旁邊的物體，左腿支撐於地，右腳提起往後將腳背擱在支撐物上（合適的高度），腳面繃直，上體後屈頻頻做壓腿動作。2分鐘後再換腿繼續練習。

腰部鍛鍊的方法也不少，無非是通過鬆胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血執行，起到健腎強腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛鍊方法。

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分地前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

轉胯運動

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，先按順時針方向做轉胯運動，再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態，腰隨胯動，但身體不要過分地前仰後合。

腰軀轉動式

兩腿開立，略寬於肩，雙臂側平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左後方扭轉；右手搭左肩，左手攬住腰右側，再柔和地將軀幹向後推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；還原後，換邊再做。連續做10次。

後仰攀足

自然站立，全身放鬆，兩臂上舉，身體後仰，儘量達到後伸的最大程度，保持10秒；然後身體前屈，兩腿繃直，兩臂下移，讓手儘可能觸及雙腳，保持10毫秒後恢復自然站立的姿勢。連續做10~15次。老年人或高血壓患者做此項運動時，彎腰時動作要慢些，以免發生意外。

拱橋式

仰臥床上，雙臂置於體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部；呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把臀部抬高，身體如拱橋狀，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，臀部落下還原到仰臥姿勢。每次可鍛鍊5~10次。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在身體兩側。

再次重申一下，腰為腎之府，常做腰部鍛鍊，不僅能夠疏通氣血、健身強腰，還可防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰痠背痛等證。

腰部橫行著奇經八脈的帶脈，人體大多數經脈都從腰部透過。中醫認為通則不痛，不通則痛。意思是我們身體的氣血不通暢，就容易出現疼痛，而帶脈的作用就是約束我們身體透過腹部的經脈，使其通暢。

那麼，腰椎不好，應該如何鍛鍊呢？這幾個方法建議試一試。

屈膝抬腿法

平臥，兩臂伸直放於身體兩側；雙腿伸直併攏，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠攏；換右腿同法操作。

抬腿呼吸法

平臥，雙腿併攏，兩臂向兩側展開，放鬆吸氣；上身抬起，雙手抱左膝，右腿抬起，呼氣；換右腿同法操作。

抬臀挺腹運動

仰臥，兩臂自然放於體側；雙膝儘量彎曲，腹部、臀部高高抬起，懸空保持5～10秒，然後輕放下；休息5～10秒，如此反覆做10次。這項運動，一方面能夠加強腰背肌的鍛鍊，另一方面利於椎體關節回覆解剖功能位。

反覆搓腰法

將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓；進行10～15次，以雙側腰部發熱為度。

腰部叩擊療法

坐姿，身體微向後仰；用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，間隔5秒；腰部發熱為止。

翻身轉動法

仰臥；從健側翻身轉動於俯臥位，再從患側向健側翻身轉動於仰臥位；反覆5～10次。

人就像一臺機器一樣，過度的運轉或超負荷的使用，必然會導致某些部件或整個機器的損害。因此，日常保護腰椎很重要。

日常護腰注意事項

1.防止潮溼，寒冷受涼。

不要隨意睡在潮溼的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換溼衣或擦乾身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭。

2.急性腰扭傷應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。

3.體育運動或劇烈活動時，要做好準備活動。

4.糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低等等。

腰痛的人往往不喜歡鍛鍊，但其實正確的鍛鍊有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。

腰痛不能做的動作

1.俯身觸控腳趾

腿伸直彎腰觸控自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰臥起坐

大多數人做仰臥起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰臥再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15釐米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。

有助於緩解腰痛的動作

1.小幅度仰臥起坐

做法：

身體仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面；

收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；

堅持幾秒後慢慢回到原位，重複8-12次。

要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；

用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如上圖）。

堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

要點：做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚牆而坐

做法：

站在離牆25-30釐米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上；

慢慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上；

堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。

4.背部伸展

做法：

面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準備；

用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，可嘗試用手肘支撐身體；

保持這個姿勢幾秒鐘。

5.“鳥狗式”運動

做法：

膝蓋跪地，收緊腹部肌肉；

再抬起一條腿，臀部保持水平，堅持5秒後換腿；

每條腿重複做8-12次，試著延長每次堅持的時間；

重複動作的時候，可試著抬起並伸展相反一側的手臂（如圖中女士所示）。

要點：腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。

6.腰部旋轉

做法：

平躺於平面上，保持雙肩觸地；

然後雙腿彎曲向一側，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置；

重複轉向另一側，每側轉動2-3次。

7.屈膝運動

做法：

仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面；

保持背部緊貼地面，堅持15-30秒；

然後慢慢放下，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。

8.骨盆傾斜鍛鍊

做法：

仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面；

吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動的感覺；

自然呼吸堅持10秒，重複8-12次。

9.橋式運動

做法：

平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地；

用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；

臀部、膝蓋和肩膀處於一條直線，堅持6秒；

慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重複8-12次。

要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運動

有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。

11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。

腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒症前期等等。這就是比較嚴重的情況了！

這裡所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰臥起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛鍊的運動也是不適合的！

另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！

雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液迴圈不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。

還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷於健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！

既然靜和動都會引起腰部不適，那麼，腰部不適的人員適合什麼樣的運動呢？那就是介於動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。

最後說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，儘量睡板床！

戰鬥力爆表的“公狗腰”

顧名思義

公狗腰就是類似狗狗的腰身

上圍比較大，腰圍比較小

臀圍比較大，從肋骨往髖骨方向上

腰身迅速收縮，任意馳騁......

公狗腰可以浪到爆！

寸頭是檢驗男人帥不帥的標準

公狗腰是檢驗男人行不行的標準

腰好活兒才好

公狗腰訓練12式

練起！

目標鍛鍊部位：腹斜肌

左右各15次

平板支撐

目標鍛鍊部位：核心整體

堅持1分鐘

仰臥屈膝提髖

目標鍛鍊部位：下腹部

15次

仰臥交替觸踝

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

左右各15次

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛鍊部位：腹直肌

左右各15次

仰臥觸踝

目標鍛鍊部位：腹直肌上部

左右各15次

平板撐上推

目標鍛鍊部位：核心整體

左右各15次

平板撐爬行

目標鍛鍊部位：核心整體

堅持1分鐘

交叉摸膝卷腹

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

左右各15次

腳踏車卷腹

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

左右各15次

臀橋

目標鍛鍊部位：臀大肌

20次

鳥狗式

目標鍛鍊部位：核心整體

左右各15次

以上12個動作

根據規定完成相應次數

整體迴圈3-4輪

WKLC:

首先，進過醫學診斷，確認相關部位骨骼、肌肉與器官不存在病理性損傷或變形，若存在這些問題請遵從醫囑。

若不存在以上問題，那麼可以透過運動改善腰部（主要是脊椎）肌肉力量來擁有一個健康的腰部。可以嘗試橋式動作——這一動作在瑜伽、體操、摔跤等多種運動專案中用於鍛鍊腰部強健脊椎。

具體的操作要點為：

（以較簡單的短橋動作為例）躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15 --20 釐米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。這是起始姿勢。然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣

用下肢來推動整個身體，這是開始脊柱訓練最溫和的方式。因為在日常生活中，我們通

常都是透過腿部帶動脊柱活動的，比如散步、彎腰等。在短橋的最高處保持軀幹伸直的動作，會刺激脊椎和髖部的肌肉，同時幾乎不會給脊椎骨造成任何壓力。所以，對椎間盤有傷的人

來說，這是極好的治療動作。

大多數人做短橋時都不會感覺太吃力。如果你正處於背傷恢復階段，動作對你而言稍有困難，那你可以在臀部下方放上枕頭或坐墊，以縮小動作幅度。如果覺得該動作簡單，可以在撐起身體的過程中加大背弓的幅度，這樣可以增大對脊椎的鍛練強度。

腰不好的，鍛鍊一定要注意，首先不能太劇烈運動而且別去健身房，那種高強度的鍛鍊，腰部是受不了的，而且平時注意保養，在冬天可以用發熱的護腰墊，而且效果還不錯，主要發熱促進血液迴圈的，而且對於緩解腰疼效果很好，在就是養生保健了，平時可以去正骨按摩，注意要去專業的地方，比較懂十二條經絡和穴位的，這個對腰不好的非常對症，而且是立竿見影的，還有就是針灸考點，這個貴在堅持，腰不好的，平時躺著床上，可以雙手抱膝，然後來回滾動，這個對於腰疼緩解不錯，或者雙手抱著自己的腿，然後緩慢的蹲下，保持個10多問題，然後慢慢起來，你會感覺腰部後背都特別舒服，還有就是撞牆，這個需要掌握方法，撞上最會大喊一聲，效果還不錯，腰不好的人可以試試。

引體向上器，迪卡儂的，現在有活動，800元