每天只練一個部位，一週練習六七個，每週只練習一次，這種專項訓練的運動方式最早興起歐美，針對的是專業健美人士。

但這種高階的專項訓練對普通健身人士並不合適！為什麼呢？小白深入分析“專項訓練”與“普通訓練”的區別。

專項訓練與普通訓練的區別

我們都知道不同的訓練方式會有不同的健身效果。在健美界，專項訓練是專業運動人員針對每塊肌肉和部位進行鍛鍊，從而把人體各個肌肉強化到最佳狀態，達到增長肌肉，提升身體力量，改善體型的目的。

專業運動人員的專項訓練其實有很多方式，有一天練一個部位，一週累積下來六七個部位；也有隔48小時練一個部位，一週練兩三個部位。很顯然，專項訓練就是根據肌肉耐受力和超量恢復的原理而進行的運動方式。肌肉的超量恢復原理是什麼？

超量恢復就是肌力訓練刺激肌肉，使得肌肉疲勞感下降，透過24-48小時內的適當休息，可以讓肌肉恢復甚至超過以前的水平，運動量越大，消耗的身體物質越多，超量恢復更明顯，但若超負荷運動則需要低強度訓練進行交替。

所以，肌肉超量恢復的原理也就註定了專項訓練可以這樣安排：隔48小時再訓練，每次訓練都要竭盡全力。那普通訓練呢？

普通訓練就不一樣了，它並不按照某個部位進行訓練，而是透過系統分類進行針對訓練，兩者最大的區別如下：

專項訓練

1.每天單個部位連續型

週一：手臂肌肉群

週二：腿部肌肉群

週三：腹部核心力量

週四：肩膀背部肌肉群

週五：臀部肌肉群

週末休息

2.單個部位隔天休息

週一：背部肩膀肌肉群

週二：休息

週三：背部肩膀肌肉群

週四：休息

週五：腹部核心力量

週六：休息

週日：腹部核心力量

下一週換成其他部位重複訓練

普通訓練

週一至週三：上身訓練

週四至週六：腿部等下半身訓練

週日休息

兩者的區別看出來了嗎？同樣多種動作的情況下，專項訓練頻次高部位多，每週可以有五六個部位但每次並不深入，或者肌肉沒有充分休息？

普通訓練就是刺激一個大肌肉群，每次鍛鍊多個部位，一個肌肉群每週可以鍛鍊兩三次。

劃重點，專項訓練與普通訓練區別是這樣！

✔次數不同：專項訓練要麼每週鍛鍊n個，要麼每週鍛鍊幾個；普通訓練每週鍛鍊一個肌肉群，一個肌肉群鍛鍊多次

✔分類不同：專項訓練針對部位，普通訓練針對肌肉群

✔效果不同：新手很難掌握專項訓練的度，要麼過度過猛，要麼做不到位沒有效果；普通訓練容易上手，訓練專注難度較低。

✔人群不同：專項訓練針對專業人士或健身老手，普通訓練針對是新手和普通人。

所以，每天練一個部位是對還是錯呢，要看自身有沒有能力勝任，知不知道如何訓練，每次要怎樣做才更有效。

普通人如何練更好

普通人的訓練方式就是如上所述的，每天分類別訓練，每次類別只做一個最有效的動作，而不是多個動作重複，比如下半身訓練就包括腿部鍛鍊、臀大肌訓練和腹部訓練，以下詳細舉例。

腿部鍛鍊：槓鈴深蹲

我們腿部有多塊肌肉組成，關鍵的肌肉群是肱四頭肌和膕繩肌。肱四頭肌在大腿前側的肌肉群，是腿部肌肉力量最大最有爆發力的一塊，專門穩定膝關節，幫助我們跑步行走和平衡；膕繩肌最大好處是和肱四頭肌連在一起，輔助膝蓋彎曲和屈髖訓練。

無深蹲不健身，深蹲就是最好的鍛鍊這兩塊肌肉群的複合動作，增加槓鈴輕負重方式更能快速減脂塑型。

動作要領：

1.選擇輕重量槓鈴放在斜方肌上，肩膀後旋，兩腳分開與肩同寬，向外八字，吐氣向下蹲，屈髖向後拉伸。

2.向下蹲時，身體與地面呈45度，蹲到低於地面水平面的位置停住5秒。

3.吸氣緩慢向上，肱四頭肌發力帶動臀大肌。

臀部鍛鍊：臀橋

臀橋被稱為提升臀部的最佳動作，同時刺激大腿後側的膕繩肌和胯部，透過上下運動的方式，刺激臀大肌，從而達到提升塑型的效果。

動作要領

1.屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙腳間距大於肩寬，臀大肌發力向天花板方向頂，整個軀幹從肩膀到大腿向上抬起，與小腿垂直。

2. 向上頂到極致時，雙腿膝蓋向中間聚攏，間距不要太寬，臀大肌兩側向內夾緊。

腹部鍛鍊：交叉卷腹

腹部鍛鍊真的是非常有必要的，尤其是容易長小肚子的妹子，也能夠防止骨盆前傾，所以腹部的核心力量是很重要的。

交叉卷腹這個動作屬於複合型，透過左右旋轉收縮拉伸的對抗運動，能夠刺激腹直肌和腹橫肌，左右旋轉也能練出傳說中的馬甲線，那交叉卷腹怎麼練呢？

動作要領

1.仰臥在瑜伽墊上，兩手放在後腦勺，吐氣抬起左腿，兩手向外張開不要抱頭，向左旋轉右手手肘觸碰左腿膝蓋。

2.整個腹部發力，帶動旋轉到右邊，以此反覆。

整體來說，每個類別找到對應最有效的動作，才能將每個部位深入的練到位。

寫在最後

不管是何種動作，都要有系統的訓練並且深入練習，每個動作至少15次，每次練5組，整個加起來堅持30分鐘以上才能燃燒脂肪和增加肌肉。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

一週訓練6天 每天只練一個部位 這個訓練計劃大體上和理論上是不存在問題的 但是如果按照我們鍛鍊的肌肉部位來劃分 胸 肩 背 腿 手臂這五個部位完全可以拿出來單獨成為一個訓練日 我不知道你第六天練的是什麼 是腹嗎 還是把三頭和二頭拆開來練 如果是這樣練 我覺得完全可以把第六天的訓練融合到前五天去訓練 因為我覺得作為普通的健身愛好者真的沒必要把腹肌單獨拿出一天訓練 你可以把它放到大肌肉群的訓練日 胸背腿訓練的時候我們的核心都有參與 練完這些之後再練腹 同樣會給腹部帶來很好的刺激 手臂也是一樣 單獨拿出來一天鍛鍊三頭二頭和前臂就好沒必要再分的更細了 甚至說對於剛剛開始健身的新手 腹肌和手臂完全可以不去訓練 把胸肩背腿這些大肌群練好 打好基礎 我想對我們以後的訓練會更有幫助

這樣我們也會給自己節省出更多的時間去做別的事或者休息 如果就是想安排一週六練我倒是建議第六天可以安排一些體能方面的訓練 比如爆發力訓練或者做一些心肺類的訓練 也可以單獨拿出來一天做拉伸日 把自己的肌肉好好放鬆拉伸 為下一週的訓練做好準備

這個東西沒有絕對的對與錯，只能說個人的追求不一樣，目前健身房比較流行的兩種訓練方式，五分化和三分化，也就是大家常說的分化訓練。

其中一天練一個部位，就可以叫五分化了，你這個一週健身6天，這最後一天練的部位應該重複了前五天練的某個部位吧，以下是它們的優缺點對比。

五分化的優缺點

每天練一個部位的肌肉，對目標部位的訓練刺激更加的徹底，訓練質量大多會比三分化要高一些，但是訓練頻率較低，一週全身各部位肌肉只能刺激到一次，整體的進步速度可能會慢一點，單個肌群的進步速度可能會比較快。

三分化的優缺點

三分化是一次練習多個部位，一般是一個大肌群帶一到兩個小肌群一起練，三天可以綜合刺激到全身各部位的肌肉，也就是說一個星期全身各部位的肌肉可以綜合刺激兩個迴圈，訓練頻率高整體進步會快一點，但是訓練質量可能要比五分化低一些，因為針對性沒有那麼的強。

這樣來說，一般最佳的訓練時間是保持在一個小時以內，五分化顯然是比三分化要更加的精準，因為這一個小時只需要練習一個部位的肌肉，而三分化則是要練兩到三個部位。

大肌群和小肌群

大肌群：

胸大肌、背部、腿部

小肌群：

手臂、肩膀、腰腹

三分化中說的大肌群帶一到兩個小肌群，用得比較多的一般是胸大肌加手臂三頭、背部加手臂二頭、腿部加肩膀，腹肌一般是隔一天練一次，這是用得比較多的一種組合方式。

五分化一般是，手臂一天、肩膀一天、胸一天、背一天、腿一天、腹肌也差不多是隔天練習。

個人認為，五分化更適用於追求打造目標部位肌肉的細節並且訓練水平較高的健身者，三分化適合於追求整體進步較快的健身人群。

這兩種方式各有各的好處，選擇一種適合自己的方式並且能夠堅持下來的就是最好的了。

一週健身六天，是對的！每天練一個部位，就看你的目的是什麼！

增肌，減脂，塑型，提高身體素質！

以上這四種健身目的，你是哪一種？？

增肌可以每天練一個部位，增肌期肌肉需要時間修復，以達到增加肌肉緯度！

如果健身目的是其他三項則不需要每天只練一個部位，減脂需要增加有氧運動，跑步，單車都可以！所以需要單獨拿出時間做有氧！

塑型則需要加入很多拉伸，靜力運動，而且塑型不需要有太大肌肉緯度，需要輕重量多次數練習！

如果是提高身體素質，就直接不能每天一個部位，身體素質從力量，柔韌，爆發，速度，協調這五個方面綜合練習，一般一些體適能的訓練！基本都是綜合訓練，不會單獨孤立肌肉訓練！

我不說對錯，我只說你能堅持下來不？

一天只練習一個部位，咱不說肌肉增長原理等科學道理，咱之說你只要每天的鍛鍊都保持了較高容量，你連續練習幾天後還有機會狀態接著訓練同一部位不？

比如練腿，一次大容量的腿部訓練下來，第二天床都上不去，你還怎麼每天練習呢？

所以，訓練頻率是一方面，訓練強度更重要。

最好還是科學制定訓練方法，採取分化訓練比較好啊。

這個訓練安排肯定是最常見，最經典的。但是人不是機器，需要安排休息。我一般每週五次，週一和週五休息或者做有氧。週四晚上還踢球。平時上班，能保證每週4-5次應該很不錯了，還要出差，也很疲勞。

是對的啊，6分化訓練，能保證各部位獨立訓練，獨立刺激。和網上3分化訓練比起來，更能注意細節的和獨立肌肉群的感受。其實我個人覺得3分化訓練不適合新手，很多新人根本掌握不好動作，多分化訓練，可以讓新人去琢磨肌肉感受，不要為了達到訓練量而忽略肌肉感受，我個人覺得目標肌群的感受是非常重要的。可以分為，胸，背，腿，肩膀，手臂來訓練也可以分為，胸加三頭，背加二頭，肩膀加腹肌，腿一般肩膀和胸背訓練中間最好安排次腿，或休息一天，避免肩膀使用過多。方法千千萬，找到適合自己的才是最好的。[呲牙][呲牙][呲牙]

很羨慕那些一週六練的人，自打娶妻生子後，上有了老，下有小，白天上班，晚上一週能擠出3,4天去鍛鍊已經很奢侈了。普通人要把健身當作一輩子的事，要平衡工作、生活和健身之間的矛盾，不要因為健身耽誤了工作、生活，不要影響家庭，耽誤了孩子的教育，

否則，健身有何用？

只要目標肌肉練的很有感覺那就是對的！

但如果沒感覺，那就是代償了。

馬上停下來嘗試練附近的肌肉。

方向比練法更重要

‬練的次數多不代表練的好，健身重點強調是高效，有的人一週三練的比一週六練的增肌效果還好。

如果你的目標是增肌，那麼一週六練，每個部位在一個週期內只能練到一次，那麼顯然是不高效。

每個訓練日編排1～2個部位，然後三天為一個迴圈，這樣六天你可以全身練習兩遍，這對增肌很有效果，並且也最適合。

改變‬你的‬健身‬思維，我‬是‬white犀牛‬！

‬為什麼進行兩個迴圈就高效

這涉及到身體恢復、訓練計劃還有增肌效果三個方面，接下來我來為你一一說明：

身體恢復上：大肌群訓練後需要恢復的時間長，但是手臂肩膀腹部都可以每天訓練，只需要控制好強度。所以如果你週一練胸，到週四胸部肌肉就已經完全恢復了，這時候不再來一發鞏固不免有些可惜。

訓練計劃上：由於身體是一個整體性，如果你練習胸部進行我腿或者俯臥撐動作，我們的肩膀前15就會參與發力，所以你無法做到真正的孤立，所以把相近的兩個部位同時訓練，既符合生理結構又高效，避免多餘訓練。

增肌效果：一週兩次全身訓練一定會比一週只練所有部位一次效果良好。因為一個週期中訓練動作次數提升，有效的骨骼肌收縮次數也提升了，增肌效果雖不會成兩倍的轉化，但是也會加快增肌速度。

‬一週六練對於睡眠和飲食要求很高

雙迴圈訓練讓你的訓練容量提升，這就導致你運動消耗的非常多。就需要更多高蛋白質的飲食來維繫運動消耗。

而肌肉練後有肌纖維撕裂，需要在睡眠中才能超量修復，所以睡眠時間也需要高質量高時長。

我的朋友大祥子就是一週六練，每天都很刻苦，但是肌肉就是不長，原因就是他總喜歡通宵打遊戲。而且每天訓練都很疲累，肌肉連基本生活都強維繫，增肌就更不用想了。

‬為你總結：

一週六練每次練全身一次還是一週能練習全身兩次，這都沒有錯。按照自己的身體情況和目標去行動就行，但是要做到足夠高效。不然一切都白費。

六練訓練頻率大，就需要你飲食和睡眠上的保證，不然健身就會變成拖油瓶。

最後我帶朋友大祥子求個贊～

沒有錯，這樣的鍛鍊方式很規律，既能保證住每塊肌群的訓練頻率。又能給肌肉足夠的時間去休息恢復，胸，背，腿，肩，二三頭＋腹

謝邀。。。對於健身入門，新手來說，這種訓練非常合理，不會造成運動疲勞甚至運動損傷，一週六練，每次一個部位，這樣每一個部位都能夠有充足時間休息，如果訓練強度"密度很大得不到高質量睡眠，休息不好反而會適得其反，所以這樣訓練對於新手，或者目的就是僅僅保持身材，健康的人來說，再合適不過；但如果對於增肌類人群，訓練密度不夠，對增加緯度效果不會太快，可以適當增加訓練強度，最好一天兩個部位，同一個部位一週迴圈兩次，這樣效果會更好，僅供參考哈，謝謝(*°∀°)=3

也許你的健身指的是快走...慢跑..或者走樓梯

這種低強度的運動...

又或者你擁有漫畫人物“美國隊長”的恢復能力

才能讓你身體同一個位置連續練六天

當然也不是不可能，就像我們的咀嚼肌...也是天天練..吃飯呀咀嚼食物，都需要用它...

但是我們健身又不是練嘴皮子是吧...

所以，不是對錯問題...

是可行性的問題...那麼好了，也許有些人會忍著痠痛強行訓練，透過熱身的後痠痛感會下降。但是訓練質量是一定會打折扣的了

受損的肌肉纖維束就好像傷疤一樣，需要生長修復，傷疤在沒有完全修復好之前，你沒事去扣它..它就會再次破掉，然後再進入修復階段..這樣只會加長修復所需時間...

最後就是長不好...

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以下的是建議：

如果你時間充足一週能練6天

那麼可以練二休一，練三休一；一週一迴圈

例如：上肢、下肢，休，胸肱三，背肱二、腿腹、休

這樣的計劃讓你的各個肌群都能得到基本的休息進行恢復..

再見

如果是純粹新手或者只為了身體健康一點的話我建議還是做臥推硬拉深蹲三項就夠了。隔天做一項。中間的慢跑或者游泳

這個訓練頻率適合高階訓練者，沒有完全對錯之分，但是要懂得身體各部位的搭配訓練，比如今天練上肢，明天練下肢，要叉開練，讓肌肉有足夠的休息，一般不建議這樣練，除非你營養跟得上，睡眠質量也很高，每次練完都能充分拉伸，放鬆肌肉。因為如果肌肉得不到很好的休息，你的訓練強度又大，天天處在一個比較疲勞的狀態，反而更容易生病或者受傷；如果你確實想一週練六天，建議連續練三天，休息一天，再練三天。而且營養搭配一定要跟得上，及時補充營養，肌肉才能更好的恢復。希望這個回答能幫到你

這樣的訓練是沒錯的，是絕對正確的，也是大多數健美運動員採用的訓練方式，但是我想提醒題主的一點就是，初入門的健身新手的話，其實我不建議這種機械化的訓練方式。我認為這種機械化，分離式的訓練應該是在你具備一定的運動能力之後，針對塑形或者區域性力量進行針對提高採用的。

剛入門的健身者，我覺得，應該多練那些全身健身動作，比如硬拉，比如引體向上，甚至是衝刺跑，這些都是全身或者說大部分肌肉都會參與到動作中的運動，有利於發展全身協調性，瞭解自己的肌肉到底是哪裡比較弱。

對於一個健康的人來說，不進行分離訓練，也應該可以透過肌肉適應和熟練動作，從而提高做這些動作的效果。等到你已經可以較好地完成這些動作，並且很難繼續提高的時候。我覺得你就可以開始進行那種機械式分離肌群的訓練了。

很多練健美的人，其實都是其他運動出身的，大多數是力量舉出身，比如施瓦辛格，其實還是說明了，要是塑形，首先要有個好的基礎身體素質。

對於專業健美的尚且如此，我覺得普通人就更應該注重基礎素質的提高了，還是應該先做全身運動，或者在你的訓練計劃中，加上這種練全身動作的一天。我覺得會更好的。

您的問題就涉及訓練頻率，也就是我們常說的一週幾練，這個訓練頻率應該和訓練者的運動量以及自己的日常安排有關（很有時間的話，訓練頻率也可以適當多些）

訓練水平差的每週就得需要較多的休息時間，訓練水平高的需要休息時間就少，每週就可以安排多次運動（如果總訓練量很高，應該減小訓練頻率）。

為了得到充分的休息，我們在訓練過程中，相同肌群的訓練中之前安排一天的休息日。

1.初次健身的人來說一週兩次到三次。

比如星期一和星期四，星期一三五

2.中級健身的人通常是每星期三次或四次。高階訓練者每週四次或五次最多六次

所以回到這個問題，一週訓練6次並不是對於錯的問題而是，你能否承受的問題！你的肌肉能否恢復的問題。

就算是一週健身1天，每天只練一個部位，也不能叫錯。這裡面就沒有一個對與錯的問題。

首先，你訓練的目的是什麼？增肌、減肥、保健，那麼都不一樣。健身不僅僅是一個目的，人群也不同。

如果是增肌的話，你訓練年限是多少，新手還是老手，那麼安排也不一樣，不能一概而論。純增肌，如果你的目的是上臺比賽，那麼可能需要比較均衡的全身肌肉的訓練，一週6天6個部位，不一定夠。但是如果你只是休閒訓練，希望身材好一點，那麼完全可以自由安排，想練哪兒就練哪兒，這根本沒有對與錯的問題。

所以，一定要知道，健身裡面沒有一個絕對正確的方法，主要看你的具體情況，你的需求，這都是因人而異的。

最後，假設你只是休閒訓練，需要訓練的部位只有6個，那麼一週每個部位訓練一遍也是可以的。訓練頻率方面，在恢復能力允許的情況下，一般頻率越高越好，但是這也不是說每週一個部位一次就絕對沒效果，尤其對於新手來說，效果還是會不錯的。

你這個問題頗有挑戰性。

首先，這不是一個對與錯的問題。

就像有的人喜歡將胸和肱三安排在一起，而有的人偏偏喜歡胸+肩安排在一起，都各自有各自的道理。

第二，如果你還沒達到一個很高的健美水平。

還是不建議你採取這種方式。

第1個，你一週6練，身體肌肉幾乎沒有多餘的休息時間。如果你是一個健身初學者的話，這樣的強度和肌肉鍛鍊後有可能帶來的痠痛感，我實在難以想象你能長期堅持下去。

第2個，一週6練，每次一個部位，我不知道你將身體的肌肉部位是怎麼分成6個部分的？

第三，作為健身初學者，多進行復合動作的練習。

採取分化式的練習，不太適合健身初學者目前的情況，應該利用有限的鍛鍊時間多多進行硬拉、深蹲、推舉等多關節動作的掌握和熟悉。

因為多關節動作，在一個動作中會讓身體多個關節和肌肉群參與進來，對於全身的協調性、穩定性以及肌肉的啟用度都有非常顯著的效果。

而孤立的分化式訓練比較針對高水平的專業人士，目前階段並不太適合你。

一週健身6天，每天只練一個部位，這樣訓練是ok的。

因為無論你是初學者還是有一定的訓練經驗，這樣訓練都你的肌肉都可以恢復。

很多人覺得新手這樣練強度大，痠痛受不了，其實不存在，因為以個人的經驗來看，很多新手開始剛練的時候是不會把自己的強度達到那麼大的。

另外如果一個人在初訓練的時候願意把自己的強度加大，感受痠痛，那麼他對這件事一定是熱愛的，這樣的人堅持下去的機率很大。

因為我見過健身房裡的一些人，有人帶他訓練，幫他提升強度，但是他訓練的中間就會想辦法偷懶，所以還沒到達那個強度的臨界點，訓練就主動終止了！

第二天並不會有太大的痠痛。

所以儘管去好好的虐自己的肌肉。其實無論哪種訓練計劃，你最重要關注幾個點：

1.每次訓練的時候，肌肉募集感，泵感如何，是否在訓練中充分的刺激到位，很多人把兩個部位放在一起訓練，要麼，個別部位訓練不到位，要麼身體扛不住強度。所以6分話訓練其實很不錯。

2.在你保證了訓練強度，睡眠，飲食的情況下，你的肌肉恢復情況如何。如果肌肉痠痛很久，那麼可能你的訓練強度過大，不過也說明你可能在突破一個新的臺階。

3.每次訓練是否有進步，無論是在肌肉圍度，體脂率，肌肉收縮感，重量等等方面。

4.最後的最後說一點，很多人覺得強度大痠痛會受不了，但是其實，當你熬過這一次（前提是不受傷）你的身體的恢復，抗疲勞強度能力都會加強！所以只要你的意志力到位，在不受傷的情況下，猛烈的幹！