先來一張帥氣的引體向上圖壓陣，然後開始你的問題：

顧名思義，它屬於垂直下拉的動作。引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

正常的引體向上怎麼做呢？

手心朝前抓槓（正握），手臂伸直（可略曲臂，不要繃直，不鎖關節），脊椎挺直，沉肩挺胸，身體稍後傾，背部收縮，肘部內收，腰腹肌肉收緊保持穩定，腿部自然下垂或交叉，垂直向上拉起，下頜過槓（不要伸脖子，用上胸夠槓），上升完成之後控制下降至兩臂伸直，繼續下一次

1、引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等運動專案中表現得更出色。

2、引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的生長。

3、不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

4、正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

5、借力引體向上（浪擺引體），可以鍛鍊到全身，對協調性很有幫助。

6、引體向上（哪怕只是懸吊）對肩頸、脊柱方面的某些疾病有較好的康復作用。

順便說一下，很多人都存在這樣的誤區，認為引體向上靠臂力，其實引體向上主要用的肌肉是背部肌肉（尤其是背闊肌，背部肌肉很複雜，這裡只標出了背闊肌大圓肌和斜方肌，還有小圓肌菱形肌岡下肌豎脊肌等等），其次是手臂肌肉（肱二頭肌、肱肌和小臂肌肉），還有肩部肌肉（尤其是三角肌後束），為了保持身體穩定，腹部、下背肌肉參與其中，胸肌也有些作用。

簡單點來說，寬握距對中上背刺激相對更大，窄握距對背闊肌下部和肱二頭肌刺激更大。窄握時候，手臂基本與地面垂直，運動方向和發力方向相同；而寬握時，身體向上，而發力是向兩邊分散的，相對來說，寬握更難一些。

對於初學者，應付考試的，更適合選擇窄握；有一定基礎、側重於背闊肌的適合寬握。自己多嘗試找到適合自己的握距。

1.引體向上是全握還是半握？

我覺著這個還是看習慣。不管是臥推還是引體，我都喜歡半握，這種方式目標肌肉更有感覺，更舒服。（引體無所謂，大重量臥推最好全握，脫手要命啊）

2.引體向上是正手還是反手？

正手側重背闊肌，反手側重肱二頭肌（也有說法認為正手練習中，肱二頭肌的工作部分被肱肌代替，說不上側重背闊肌）。大多數考試中都是要求正手，還是儘量正手作為主導，反手作為輔助練習。

3.引體向上是頸前還是頸後？

頸後（尤其是頸後寬握）更多鍛鍊背闊肌上部外側，頸前側重中下部外側。可將頸前作為主要動作。

寬握引體向上的確很好，一組八到十二個，每次八到十二組，一週兩次，但是感覺肌肉變化不大，可能是自己還不夠賣力吧！加油

本人健身已有八個月，一開始引體向上寬距的只能拉一兩個，經過鍛鍊前幾個月的時候能拉標準的寬距3---4組，每組8---10個，再後來在練的時候發現背闊肌的泵感很弱了，最近加了負重，先用一組引體向上熱身，然後負重15KG ，第一組標準8個，第二組現在只能做六個，第三四組只能做兩三個負重的，然後手不脫離單槓扔掉負重在繼續做五六個，做完了在做槓鈴划船，坐姿下拉，坐姿划船，T 形杆等，每次泵感都滿滿的，很特麼爽！推薦大家也可以試試！

作為引體向上的變式訓練，寬距引體向上和窄距引體向上是兩個非常不錯的動作。

先分別來說一下這兩個動作對於肌群的調動，然後再來評價一下這兩個動作到底哪個更難？

1、在寬距引體向上的訓練當中，我們身體的手臂是處於一個y字型的。肘關節的運動幅度是不大的，而身體上升過程當中，處於主要發力的肌群是我們的背部的肌群。背部的肌群有很多塊肌肉，它包括了背闊肌，大圓肌小圓肌岡上肌岡下肌，還有斜方肌等等肌群。另外肩部的三角肌後束也在寬距引體向上訓練當中被更多的刺激到。

2、窄距引體向上要求我們的雙手併攏的。相對於寬距引體向上來說，身體的上下幅度是相差很大的，這與肘關節的開合角度是相關的。而肘關節的開合角度，就說明了我們的手臂屈肌在窄距引體向上當中得到了更多的訓練。也就是這個引體向上的主要發力肌群。它包括了我們的肱二頭肌，還有前臂屈肌等等肌群。

兩個天體向上的變式，對於我們的所有拉力肌群都是照顧到的。但是它們的偏重是不同的，這在上面已經分別說到了。

而這兩個動作，到底哪個更難呢？這是因人而異的。

如果一個訓練者的背部肌群訓練的更發達，那麼他就覺得寬距引體向上就要比他做窄距引體向上來說更簡單一些；而另外如果有的訓練者的手臂屈肌的力量更大一些，他就會覺得窄距引體向上比他做寬距引體向上要更簡單一些。

這也能夠作為判斷肌群力量大小，短板測試的一個內容。

說難度肯定是寬握更難，握距越寬，二頭肌發力越少，背部發力越多。窄握是相反。個人不推薦窄握引體向上，我本人健身兩年多基本不用窄握引體向上，用處不大，這個動作本身就很矛盾，本來引體向上是練背部的，窄距引體向上會導致肱二頭肌發很多力，個人覺得是個廢動作。