你好，我是私人教練阿濱，我來回答一下您的問題

由於問題諮詢的是減脂類的動作，推薦以下幾個

1，開合跳，這個動作並不難，就是小學時代廣播體操裡的跳躍動作，向上躍起時雙手從身體兩側向上至頭頂上方並擊掌，雙腳開啟，向下落下時雙手從身體兩側落下雙腳合攏

2，原地弓箭步，雙手合十放於胸前或者放於身後，上半身腰背挺直，向前邁出一步，使雙腿髖與膝蓋都成90°角，身體重心放於兩腿之間，恢復時前腳向後蹬地恢復原來姿勢，雙腿交替進行

3，波比跳，提到減脂類訓練就不得不提到減脂王者的波比跳，波比跳的訓練過程可以刺激到全身肌肉，從而達到大量消耗的目的。首先，成俯臥撐姿勢完成一個俯臥撐（女生可以不做俯臥撐），然後雙腿屈膝跳向胸前，然後向下蹬地躍起完成開合跳動作一個，落地向下恢復俯臥撐姿勢，為完成一個波比跳

以上就是我建議的幾個動作，每組20個，沒個動作4－6組足以，但是不要忘了運動後的拉伸哦

你好，我是健身教練karot 。

訓練並不難，在家無器具的有氧訓練有很多種方法。

首先咋們需要了解下什麼是有氧訓練，什麼是無氧訓練？減肥一定要有氧訓練嗎？

人體有三大供能系統，分別為：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧氧化供能系統。理解了這三個供能系統就知道了無氧、有氧是啥了。

由上圖可知三大供能系統的供能時間都是不同的，在不同的運動中三大供能系統所佔的比例也是不同的，在百米衝刺中磷酸原系統佔的比例是最大的，在慢跑時有氧氧化系統佔的比例是最大的。而以磷酸原系統與糖酵解系統為主的即是無氧訓練，以有氧氧化系統為主的即是有氧訓練。

減脂的核心要點是你的每日的熱量消耗＞每日的熱量攝入，只要符合這個原理就能瘦，

當然啦，如果你是單純的想要減脂肪，那麼有氧訓練的供能物質主要是脂肪，它的效率就會高些，但並不代表無氧就不能燃燒脂肪，只是它的脂肪供能會少些。所以你只要動起來就好了。

每消耗7700大卡≈1kg的體重，計算好自己每日的攝入與消耗比即可。

那怎麼計算呢？幫人幫到底。

首先——你需要知道自身的靜息代謝率（RMR）是多少。

男性RMR=9.99*體重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年齡+5；得出的結果就是你的靜息代謝率。

其次——將以上計算結果乘以以下係數，即可預算出，你一天的總消耗。

久坐少動（活動量極小或無運動）1.2；輕微活動（每週1—3天低強度運動）1.375；中等活動（每週6—7天中等強度運動）1.55；積極運動（每週6—7天高強度運動）1.725；非常活躍（高強度運動的訓練與體力工作）1.9。

最後——把你一天的食物攝入量與消耗相減即可得出你的熱量是虧空的，還是盈餘的。建議每日虧空500——800大卡即可。

那問題又來了，我咋知道吃的食物是多少熱量？................

百度哇！大兄弟^-^

或者可以下載個統計食物熱量的軟體。

哦了，知道計算消耗與攝入量，你已經成功一半了，另一半就是用理論指導你的實踐，堅持下去必有收穫。

好人幫到底，分享幾個我的訓練影片。（本人不帥，勉強可看。）

https://www.ixigua.com/i6789234156288082432/

https://www.ixigua.com/i6790720701327213056/

https://www.ixigua.com/i6790990914157281792/

https://www.ixigua.com/i6791367557291966991/

隨著生活條件越來越好我們國人亞健康和大肚腩特別多人到中年活成了自己最討厭的中年油膩自己看自己都上火，我1.85 從140 漲到210 ，自己看到自己都上火，然後半年時間210降到了170 從新回到健碩的身材 所以這個我還是有充分的發言權

減肥是一個循序漸進的過程，你可以藉助器械當然現在的徒手健身也非常流行 有條件最好上幾節私教這個對你長期健身把身體傷害降到最低非常有幫助。回到正題大體重如何減脂我的建議如下

1.管住嘴邁開腿 很多人有一個錯誤以為多吃蔬菜少吃肉就是減肥其實是非常錯誤的，高蛋白合理的碳水是關鍵否則話費再多的精力都會反彈我現在170隨便怎麼吃第二天健身完都會恢復原來的體重

2.3分練七分吃早餐高蛋白為主兩個雞蛋加合理的碳水比如一個玉米或者一個土豆都可以中午可以隨便吃前期要下大體重的話午餐可以雞胸肉牛肉素菜少鹽晚餐少吃水果蔬菜適當就行。第三我會說怎麼健身 我在這種飲食下 每天半斤的減少從未反彈。很多人有一個誤區減肥期間一定要嚴格控制飲食試問能控制一輩子嗎 健身真的是一種習慣他會對你的人生和生活產生非常積極的影響。

3. 健身房健身 有氧和無氧都要做初學者可以先做下有氧慢慢接觸無氧上大重量循序漸進這個牽涉的就太多了我都有差不多半年沒去健身房了體重依然穩固 每天半小時徒手健身

說了那麼多拋磚引玉有機會共同探討祝你早日減肥成功

有什麼在家不需要器械的好的有氧運動有哪些，男生，大體重，減脂？

小夥伴健身意識很高嘛，現在疫情當前，我們沒有辦法出門鍛鍊，但是難不倒我們機智聰慧的勞動人民，剛剛小夥伴說是大體重，建議在家多練練單關節運動和多關節運動，簡單來說就是一個是靜止不動，另一個蹦蹦跳跳，比如靜蹲，平板支撐，這屬於單關節運動，開合跳，波比跳，分腿蹲都屬於多關節運動。

我們在家裡運動時，每天的運動減脂時間要半小時起步，找五個動作，比如第一個開合跳30秒，第二個平板支撐30秒，第三個弓箭步跳30秒，第四個俯臥撐15個，最後一個波比跳5個，每個動作之間間隔休息時間30秒，當我們在運動的途中有頭暈眼花，噁心乾嘔，有可能是缺氧了，特別是最後一個波比跳，對於大重量的新手說比較難的，這也是為什麼只做五個。

我們第一次做的時候可以先把我們的五個動作，做五組，如果中途出現了上述的缺氧，不要慌張，我們坐下來，或者躺下來腿抬高就可以了，也可以提前備好一杯葡萄糖沖劑，當我們做完五組感覺還可以在動，我們有跳繩的話可以兩百個一組，跳十組，有跑步機的話就更好了，我們就上跑步機快走四十五分鐘。

作為曾經也是大體重的自己給題主以及大體重減肥者分享一些個人的心得。

減脂要從兩個方面入手。飲食和運動。

那麼我們首先了解最基礎的理論。

攝入＞運動消耗+基礎代謝=重

攝入＜運動消耗+基礎代謝=瘦

那麼明白我們這兩個公式了之後我們就可以著手開始減脂了。

首先飲食應該注意

多吃原生態綠色影片，少吃加工食品。

進食高品質蛋白質的食物，肉類可為你提供最多的蛋白質，但避免肉類的熱量過高以及脂肪，可以選擇去皮雞胸，純瘦肉，白肉等。

所有的食物儘量做到少油少鹽斷糖，這裡的糖指的是所有的加工糖，不含果糖和天然糖。

其次就是運動。

我們大體重人群應該注意選擇我們的運動專案，比如跳躍類，奔跑類就不太適合前期的我們。因為體重太大運動的過程中給膝關節壓力太大，導致沒兩天關節痛。運動不了。

那麼在家我們可以做一些什麼運動呢。徒手的深蹲呀。提膝擊掌，跪姿俯臥撐，前後側擺腿，爬樓梯。等等都可以。訓練時儘量採用多關節複合動作。

我們大體重人群在訓練的過程中要注意有任何疼痛和不適感要立馬停止。可以給自己拍錄影片，觀察姿勢是否正確。分析運動的體型體態，運動軌跡是否正確之後再進行。

你好，在家可以做一些徒手的訓練動作！

因為體重比較大，儘量避免蹦跳類對關節衝擊比較大的動作，避免關節損傷！

下面介紹幾個適合的動作很訓練方法

第一個動作熱身

原地踏步60秒

開合跳30次

做3-5組

每組30次

組間休息30-60秒（原地踏步）

第二個動作

徒手下蹲

做3-5組

每組15-20次

組間休息30-60秒

第三個動作

俯身登山

做3-5組

每組30-40次

組間休息30-60秒

開始可以做低速的左右一次一次的做，有基礎了慢慢加速做

第四個動作

仰臥卷腹

做3-5組

每組15-25次

組間休息30-60秒

注意腰部不離開地面，腹部完全收緊就可以

第五個動作

原地跑

做3-5組

每組60秒

組間休息30秒

第六個動作

跪姿俯臥撐

做3-5組

每組15-25次

組間休息30-60秒

注意腰腹核心收緊，肩胛穩定，胸部發力

這個是初級基礎動作，適應兩到三週慢慢加大強度，所有讓關節出現疼痛的動作都要停止

下面是六個動作的動態圖

減脂期飲食營養也很關鍵搭配好才能事半功倍，如果不知道怎麼吃的話，主食儘量選擇粗糧雜糧，少吃甜食，飲料，油炸食品，飲食清淡一些，每餐吃7-8分飽，避免吃宵夜，熬夜晚睡！

消耗脂肪比較行之有效的方式是：適當的有一定時長的、強度適中的有氧運動。具體來說，是在心率為：最大心率的60-80%，並保持30-50分鐘的時間，這時的燃脂效果是最好的。

但是大體重的朋友有一個問題是上身的負重太大，如果保持這麼長時間的高心率的運動，一次兩次或許問題不大，但是時間長了未免對關節加大沖擊力。

所以，對於大體重的朋友，建議前期以飲食為主先減重、減脂（這點很重要、很重要！），然後保持輕量的運動，然後等到體重下降一些後，此時體能也有了一定程度的提升，再逐步加強運動的強度，循序漸進的方法會更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是適合自己，並可以長期執行的方法。

半蹲：主要針對腿部，蹲的姿勢決定著關節是否容易受傷，所以在所有的訓練動作中，保持抬頭挺胸、背平直並收腹的狀態，可以幫助腿部分擔過多的壓力，也不容易導致脊椎受傷；

超人飛：主要針對背部和核心，趴在墊子上，然後雙腿併攏並盡力抬起，同時兩手臂也抬起做超人飛的姿勢，然後雙臂向兩側收回，並用背部的力向內、向上夾緊；

walk-out：起始是平板支撐的姿勢，然後伸直雙臂轉變為斜板撐，雙腿支撐不用移動，依靠雙臂由前至後移動，然後再移至前方迴歸到平板撐的動作；

平板支撐：這個動作對於腹部深層的肌肉有不錯的鍛鍊效果，核心力量的加強可以使自己更容易保持挺胸、背平直的狀態，不僅在任何動作中都會有幫助，也可以讓身體更加穩定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要聳肩；

開合跳：開合跳是很好的訓練全身並提高心肺的動作，跳起的動作雖然會覺得很累，但是對於耐 力的訓練還是有不錯效果的，可以將開合跳適量的增加在上面的肌力訓練中去，並注意關於是否有不適感；

簡易波比跳：波比跳被稱為“減脂殺手”，對心肺的要求極高，如果做標準的波比跳會對身體有一定的負擔，所以簡易的波比跳比較適合大體重來鍛鍊，並且可以做為一個很好的過渡。具體方法是在伏地挺身之後連線跳起的動作中，不要跳躍，也就是將組成波比跳的三種動作，簡化成兩種，減少了跳躍，也就相應的少了對腿部的負擔，當然也可以嘗試著進行三種標準化的動作，只是不要過量。

另外，只是單一的鍛鍊肯定是不夠的，如果平時喜歡久坐，不愛活動也會不利於減脂，畢竟運動的消耗能力是有限的，而平時的生活習慣才是避免更多脂肪囤積的決勝要素所在，在飯後、或者坐的時間久了一點後，可以嘗試靠牆站立這種動作。

雖然熱量的消耗很少，但是靠牆站立對肌肉的訓練還是有效果的，並且飯後如果立馬癱著會更容易使脂肪囤積在腰腹部，而這個動作也可以改善這種情況。

如果體重大的話，儘量不要做一些波比跳之類的運動，開合跳，原地高抬腿，徒手的拳擊都是可以的。每天要少坐和躺著，多站和在家裡走動，可以增加全天熱量消耗。不過最重要的是，飲食習慣的調整。飲食不改變，練的再多，效果也是不會太好的。

哦，運動太多了，這個百度裡邊就有很多動作，嗯，像提膝跳啊，就是輕輕的跳繩啊，都是有氧運動嗯，都可以在自己家裡邊練我現在200多斤，我今年等了個病情嗯，過去之後，我自己要在家裡辦點，必須要自律一下，我現在體重200，我的目標是30斤左右吧！

可以嘗試在家原地高抬腿、開合跳、這種簡單的動作。但是要堅持4組以上，每組個數根據你目前狀況來，最好搭配上飲食，有需要可以加我VX