首先要提高肌肉力量，沒有足夠的肌肉力量，耐力也就無從談起。重點鍛鍊臀腿肌肉肌肉，還要鍛鍊好核心力量和上肢力量。身體其它部位肌肉也不能忽視。

深蹲是鍛鍊大腿和臀部肌肉的主要動作，鍛鍊臀部做負重臀推，鍛鍊膕繩肌做俯臥腿屈伸個屈腿硬拉，鍛鍊內收肌做坐姿夾腿或寬距深蹲，鍛鍊小腿做提踵。鍛鍊核心力量需要鍛鍊腹肌和豎脊肌。此外還要鍛鍊其他部位肌肉。跑步時涉及到的肌肉很多，要做全身增肌鍛鍊，不能忽視任何一個部位。

在提高肌肉力量的前提下再逐步透過各種鍛鍊方法來提高配速。

距離=速度*時間，如果距離不變，速度和時間作為變數，速度越快，跑步時間越短，配速越高。

決定速度的因素中，步頻和步幅是兩個重要因素。

速度=步頻*步幅。

通常情況下，多數人建議採用180步頻，也就是每分鐘跑180步，但實際上，大多數人在跑步時要想精準控制步頻都很難，只能是在180左右。而且180步頻也不是在任何情況下都是最佳步頻。步頻是一個可變數，一般來說步頻越高，跑速越快。對於追求成績的長跑愛好者和長跑運動員來說180以下的步頻，基本上是不合理的，步頻是180、185、190，甚至更高，都是可以的。步頻與個人的身體特點、運動能力有關係。比如亞洲選手普遍來說會採取較快的步頻，而非洲選手在同樣的配速下，普遍來說步幅比較大。

步頻並不是越快越好，步頻與步幅有一個最佳結合點。速度較快時步頻一般也會相應提高，此時步幅也會略有提高，對業餘跑者來說提高速度時這都是不自覺的正常反應。

步頻需要鍛鍊，比如基普喬格等長跑選手的步頻和步幅就比較穩定，平均配速2分50秒，上下浮動2-3秒，能實現如此精準的控制，都是常年鍛鍊的結果。提問者步頻應該沒問題，那麼就需要考慮到步幅了。

跑步時，只要不刻意大步幅跑步就行，刻意大步幅跑步時不僅在腳著地的瞬間會產生剎車效應，降低配速，還會給膝蓋造成衝擊，增加受傷機率。要想提高配速，步頻不變的情況下就只能提高步幅，如果步幅不變，就只能提高步頻。提高速度的時候，步頻和步幅一般都會提高。

步幅與身高、腿長、跑步習慣有關，如果身高較矮或腿較短，想要大幅度提高步幅就比較難。

提高配速，還受到體重、年齡、肌肉力量、耐力、心率等多方面的限制。提高配速後，心率也會提高，提高配速後一定要注意心率變化。

跑步時要注意腳掌著地方式變化，多數人用後腳跟跑步。雖然後腳跟著地的跑者中也有高水平馬拉松選手，但是對於普通跑者來說，要想追求成績，最好用全腳掌或前腳掌著地的方式跑步。這兩種著地方式都需要進行專門鍛鍊，尤其是前腳掌著地。

綜合考慮速度、受傷等多方面情況，我覺得全腳掌著地更適合我。而且要穿著適合的競速跑鞋。

跑步鍛鍊時，可以用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等方法提高跑步能力、肺活量和最大攝氧量，同時還要注重耐力跑。

其它因素就不介紹了，如果真想提高跑步成績，最好看一些跑步方面的書，比如《跑步聖經》。

這一定是個女生。很好啊，這步頻還不夠達標，女生步頻200是標準的。配速保持住，堅持低心率有氧跑，繼續提升步頻，腿部力量會隨之強大起來。下肢力量夠了，把步幅稍微提高一點，配速就快了。

以前我步頻都在170左右，步幅105左右，跑起來感覺容易累，心率很快就到155以上。前段時間一位老師讓我嘗試提高步頻，減小步幅，剛開始不習慣，不過很快我就適應了，現在基本在180以上的步頻，步幅減少10公分，這樣跑起來很舒服，心率也比以前慢了很多。

配速=步頻*步幅，步頻190多還算不錯了，要想提高配速主要考慮怎樣提高步幅，這可能涉及你的核心力量訓練了。

這步幅也太小了，給人的感覺應該是步頻資料有差錯，建議你用其他方式測一下步頻，當然也可以試著增大步幅，來提高跑步速度。

每次跑步的步頻都在190多，為什麼配速卻用在6分多？

很顯然步頻高了速度還慢，那就是步幅過小了。不過好處還是很明顯的，步幅小步頻高，身體在空中懸停的時間縮短，對關節的衝擊力壓力會減小很多，跑步中不容易損傷身體，避免給身體帶來傷痛。

很多人跑步跑了很久步頻還在160~170左右徘徊，你這步頻已經190多，很多人都達不到這個水平。按照190的步頻，6分多的配速，步幅確實很低，但是可以經過鍛鍊，也是可以提升的。

那麼如何來提升跑步配速？進行力量鍛鍊，練習送髖。力量鍛鍊也就是來鍛鍊我們的核心肌肉群，腰腹部，臀大肌，大腿肌肉等等。包括上肢胸背肌肉等，肌肉力量提升都能帶來我們的配送的提升。相信拉伸大家跑完步都會去做的，這是非常重要的。著重強調要側重於髖部的拉伸，正確的跑步方式是透過核心力量帶動髖部，髖部驅動大腿傳遞到小腿，往前邁動交替前行。簡單的腰腹訓練，卷腹、平板支撐、深蹲、縱跳訓練，因為都是兩腿同時的申髖曲髖，與跑步的運動的髖部運動模式相差太多，所以只有兩側髖關交替屈伸，髖關節的發力才會被更好的啟用。（高抬腿跑、跨步跳等）練習間歇跑。練習間歇跑，先慢跑三五百米，再衝刺一二百米，如此交替反覆。來刺激心肺，提高心肺功能。同時也可以強化肌肉力量，提高跑步的速度。

小步幅高步頻是一種最安全的跑步方式，在增加落地次數的時，同時減輕了每次落地的壓力，避免了運動所帶來的損傷。只要是能夠健康的跑下去，跟速度提升關係不大的，只有無傷的跑才能跑的更健康。

我是一位55歲的跑步愛好者，正式練習長跑有一年半左右。平時跑步訓練的時候，步頻在180～185，步幅一般在105cm，配速5"00"~5"30"之間。目前比賽的時候，步頻190左右，配速4"30"~4"50"之間，半馬PB成績為1:39:26。到目前為止，還沒有挑戰過全馬，最長距離是刷北京的二環，距離為33公里左右，

成績2:50~2:55之間。自我感覺還有提升空間，爭取透過今年的高質量冬訓，明年春天的比賽季，半馬比賽能達到1:35 左右，全馬成績能夠達到3:45。冬練三九，積蓄力量。

說真的你這個步頻吸引我好奇的進來看一下，太快了我咋做不到呢，不知道的跑步姿態是啥樣。

我估你這個就是小碎步，跑步基本就是小腿發力了，大腿和髖關節沒有用上，所以還有很大的進步空間。

不防多練習一下大腿和髖關節發，練一下單膝高抬腿之類的動作。跑步刻意把大腿太高一點試一下。逐漸把步幅拉一拉，把步頻降一降，也許速度會提高，因為參與的發力肌肉增多跑步效率就會上去了。

跑步小哥認為多學跑步知識科學跑步更健康。

首先先提高步頻很合適，說明你入門了，在提高步幅就是靠力量的積累。加入力量訓練，力量大了步幅自然大了。速度自然水到渠成

步頻190、配速6分多的原因只能是步幅小。如想改善配速，可採用以下幾個方法：

一是延長跑步距離，加強耐力訓練。

二是提高肌肉能效，加強力量訓練。

三是適當降低步頻，加強步幅練習。

你好我是袁老師，這個問題我來回答你，你的步頻達到190已經很厲害了，國際上規定步頻能夠達到180就是最佳步頻。因為步頻太少了人體就會騰空距離高，跑起來比較吃力。但是過分得步頻高，兩條腿一直保持著快速的運動也會很吃力。短距離快跑運動員步頻達到250左右，你步頻能夠跑到190證明你身材個頭不高。要想提高速度，只能夠透過步幅來提高自己速度。提高自己速度唯一的辦法就是要學會送髖，用臀部發力，前腳掌著地跑，增加小腿肌肉力量。平時可以多做深蹲。

平時可以去找橋從橋上往下跑，這樣經常跑可以增加步幅大，依靠人體慣性向下跑，還可以從下面往上跑鍛鍊小腿肌肉力量。經常跑間歇，增加肺活量，

要想跑步提高自己速度，體重是關鍵因素，跑量也是關鍵因素，把體重降下來，跑起來就會輕鬆並且步幅大。

本打算將原來的回答重新編輯修改一下，但是由於關鍵的步幅計算資料有誤（哈哈，我給人家步幅算成了53公分了，細節就不說了），感覺編輯修改後也是面目全非，還是刪了吧，還不如藉此表示歉意的同時，順便重新回答一下為好。

跑友步頻是190已經是很快了，配速是6分鐘，感覺不是太快，其實問題還是出在步幅上。6分鐘配速，也就是說1000米（1公里）跑了6分鐘，則是1000米÷6分鐘=166.7米/分鐘÷190步（步頻）=0.88米/步幅。簡單說就是，1分鐘跑了近167米，用了190步，一步是88公分的步幅。

步幅在跑步過程中，也是一項不可忽視的跑步技術。以題主為例，如步幅提高10公分，一分鐘190步，就增加19米，六分鐘就是114米，配速會明顯提升。

加大步幅 說著簡單，真的想加大，難度也是非常大的。想提升步幅也是需要長時間刻苦訓練的，主要是練習送髖與送胯。

跑步看似簡單的運動，但有很多跑步知識是特別值得學習的，如跑姿、步幅、步頻、配速等。一方面要向跑步大咖學習一些跑步知識。另一方面是自己在跑中學，學中跑，不斷摸索跑步技巧，掌握正確的跑步方法，方能跑的輕鬆、跑多快、跑的遠、跑的健康。

以上僅是個人觀點，希望朋友給予指點。

配速就算6分半鐘吧，步頻190意味著6分半可以跑1235步，1000米除以1235可以計算出步幅是80公分左右。這樣的步幅算是比較小的，就說明問題了。

如果步幅增加到90公分，步頻不變，則配速可以達到6分以內。

如果步幅達到1米，步頻不變，則配速可以達到5分半左右。

所以可以多做些增加步幅的練習，另外注意跑步姿勢，送髖送胯，可以很好的幫助你加大步幅。

慢的原因是你的步幅太小了。

1.如果你想健康無傷跑，不追求速度，小步幅是挺好的，不容易受傷。

2.如果你想跑得更快，就要加大步幅，改變跑姿。這將涉及到你的核心力量、髖關節靈活性、體重等多方面的訓練。如果相關訓練沒跟上，很容易受傷。

跑步，堅持比速度更重要。如果對速度有追求，務必要有耐心，以科學的方式進行訓練。

倒著來推。步頻夠了還略高，速度上不去→步幅太小→髖關節沒開啟→髖關節開啟，步幅增大→跑不多遠就氣喘吁吁→心肺功能偏弱，無法持久→跑量太少→建議多增加LSD有氧慢跑訓練，不要一跑就想快→三個月跑量保持在150公里/月→提高心肺功能→逐步增加一些衝刺途間跑等專項訓練，自然速度就上去了。

衡量一個人的跑步效率高低取決於兩個因素，第一個是您的步頻，第二個是您的步幅，這兩方面都比較合理的具備了，您的跑步質量與效率自然就很高，相反，一個不能高度契合您，就影響了您的跑步效率，應該說，您的步頻已經很優秀了，但是您的步幅一定非常小，也就是您在跑步過程中一直採取的是快步頻、小步幅在跑步！

優秀的黑人馬拉松運動員，他們在跑馬拉松中始終為我們中國馬拉松運動員和我們這些普通業餘馬拉松參與者呈現出既有一定的步幅，更有比較快的步頻，無論他們身高高矮都是一樣的技術動作，而且他們跑步能力非常強，步態非常輕盈，節奏分明。而中國優秀馬拉松選手，或者我們這些業餘比較好的普通馬拉松愛好者，要麼是步頻很快，要麼是步幅很大，幾乎沒有如黑人馬拉松選手那樣的全能型技術動作選手，所以我們的馬拉松水平提不上去，或者達不到一個很高的水準！我就是這樣的馬拉松愛好者，因為我身高185，體重82公斤，四肢修長，如果我的身高在180以內，其他身體條件不變的情況下，如果我從小就能遇到一個優秀馬拉松教練員培養我，我一定能成為一個非常優秀的馬拉松運動員！我的跑步特點就是步幅大，有力量，但是步頻不行，所以我的全程馬拉松和半程馬拉松最佳成績都是一般般！但凡我的步頻能達到穩定的180以上，那麼我的全程馬拉松就能夠比較輕鬆跑進3小時之內。

建議您加強自己的步幅訓練。

190步頻，你這步幅只有80多。你這螞蟻都會被你踩4⃣️增大你的步幅，配速自然就快了。哪怕就90多也要快很多的。

配速的快慢與步頻和步幅息息相關的。想要跑的更快必須增大你的步幅 ，因為步頻的快是️極限的，最快也就200多點，而且你還無法一直持續的保持那麼快的步頻。那就必須增大你的步幅來提升你的配速了。步幅的大小取決於你的髖關節是否開啟？但核心力量肯定也是前提了，核心力量不足。硬是跨步強行邁腿的方式增大步幅，必定會受傷️的。所以核心力量要跟上！

加油相信你一定可以做到更好