題主現在看上去已經有了一定的型了，倒三角已經有了輪廓。要練背闊肌，我強烈建議你練引體。引體號稱上肢力量訓練最完美的動作，你想要肩寬、倒三角、魔鬼聖誕樹，引體都能給你。

男人最喜歡最理想的上身體型應該就是“倒三角”了，想要擁有倒三角身材就必須擁有寬厚的背部和碩大的肩膀，然而對於大部分健身愛好者來說，背肌也是最難練的部位，相信有很多人有同感！

用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。練半年就有明顯效果

因為比起其他部位的訓練，背部肌肉的訓練，似乎是比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到手臂群肌出力比較多。而今天速卓君要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家！這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧！

背部訓練六大技巧

一.起始姿勢肩帶保持穩定中立

為何你練不出鋼鐵般的背肌？看看大神的5個必備動作和6大秘決

一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收！肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

二.頂峰收縮

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背肌訓練（不管是划船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！頂峰收縮由於它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經和肌肉的聯絡，獲得更好的目標肌肉感受度。在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮。

三.想像用手肘發力

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要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候儘量靠近身體。

你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提升！如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住槓或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。

四.回放的時候保持張力

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不要忽視回放階段，多數人回放重量時速度太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛鍊效益大打折扣！你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。

五.水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水平方向拉的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水平2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做坐姿划船，再換窄握下拉和反向划船，來涵蓋背部訓練各個面向。

六.不要忽視等長收縮

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肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛鍊方式。最典型訓練動作就是硬拉，在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建強悍的背肌！

背闊肌其實說好練也好練說難也難，首先它是上身最大肌肉群，但背闊肌下邊很難受力。練不好就會上邊越來越粗 下邊小蠻腰。就不是很美觀。感受它的發生力很重要。一年時間背闊肌就能現身。加油吧！

十個月無基礎，背和大腿的改變是我最滿意的，從一個正手拉不上到標準一次15個自認為在時間不充裕的情況下算努力了。目標一年後增肌8斤體脂下降到12左右。為自己加油↖(^ω^)↗

背部一般要把所有肌肉群都訓練好了整個背才會更美觀。包括斜方肌上中下，內層菱形肌，大小圓肌，背闊肌，豎脊肌。所以想要一個線條感好的背部就需要多種訓練結合才會有好的效果[靈光一閃]

俗話說新手練胸，老手練背，高手練腿，應該說在不同階段，鍛鍊是有側重點的。

身體的各部分肌肉中，胸肌鍛鍊起來相對來說較容易，新手更多的側重鍛鍊胸肌。背部肌群包括背闊肌，斜方肌、豎脊肌等較大肌群，也包括大圓肌、菱形肌等多個小肌群，要全面鍛鍊背部肌群，還是比較難的。臀腿這樣的大肌群鍛鍊起來，我個人感覺更難。

鍛鍊背部，通常指的是鍛鍊背闊肌，不包括斜方肌和豎脊肌。只鍛鍊背闊肌，對背部來說是恨不完整的。

如果只鍛鍊背闊肌，對新手來說半年左右，能有比較明顯的變化，要想練的更明顯，就不是一兩年，甚至兩三年的事了。每次我一說到要常年鍛鍊，很多人就洩氣了，不想練了，並不是我要打擊誰，這是事實，那些妄想幾個月，或者一年內練成肌肉男的，就別往下看了。

首先，不得不說，能不能鍛煉出漂亮的肌肉，遺傳基因真的很重要，不管是內胚型、外胚型，都有各自的困難，相對來說，中胚型體型更容易練出肌肉塊。太瘦弱和太肥胖的人，想練成肌肉男，都比較難。

其次是營養，增肌期間，每公斤體重，每天需要1.5-2克蛋白質，超過40歲需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重還需要6克左右的碳水，和適量脂肪。還要保證各種礦物質、維生素的攝入量。可以說，飲食對增肌起到極其重要的作用。沒有足夠的蛋白質和碳水，肌肉增長就沒有足夠的原材料，沒有長期刻苦鍛鍊，肌肉也不會增長。

背闊肌鍛鍊的目標不同，使用的時間也不同，如果只是想把背部練寬一點，時間就比較短，要想練成聖誕樹那種背闊肌，需要的時間自然要長一些。

鍛鍊背闊肌，最有效的動作是引體向上。

高位下拉。

槓鈴划船。

坐姿划船。

啞鈴划船，單雙手均可。

直臂下壓。

曲臂下拉。

鍛鍊背闊肌，還有很多其它動作，就不一一介紹了。

背闊肌經常在鍛鍊健身中被大家忽略，如果想要將背闊肌鍛鍊到，也需要特定的步驟的，尤其是在鍛鍊某個部位的時候，最好進行計劃的制定，這樣才能夠更加有目的的進行。不過大家知道背闊肌需要鍛鍊多久才能練出來嗎？接下來我們就一起來了解一下背闊肌多久才能鍛煉出來，如果你也感興趣，就繼續玩下看看吧！ 　　寬距後仰拉背　　背闊肌的鍛鍊，離不開寬距後仰拉背，從這項動作的名字中，我們就可以看出這是一個專門鍛鍊背闊肌的訓練，而在這項訓練中，我們需要做的就是要先找到一個比人體身高低一些的單槓，接下來就是要開始使用單槓做這項動作了。首先，我們要把兩腳站立，然後用手握住單槓，之後兩隻手之間的距離要比我們的肩膀稍微寬一些，準備好這些後就可以開始手握單槓，把身體往後拉了，身體往後仰的時候能夠儘量往後就儘量往後，等到自己覺得已經達到了極限之後，然後再慢慢的收回到原來的動作並重新開始，由於這項動作是拉伸到極限，所以在動作過程中儘量做得慢一些。 　　寬距引體向上　　狂距引體向上，同樣也是需要尋找到一個單幹，但是這個單幹的高度就是要高過人體比較多的，在做這項動作的時候也是要用兩隻手先申起來，抓住單槓後把自己的身體穩固瞭然後就可以慢慢的用手臂的力量以及背部的力量將身體往上提拉，等到自己的身體往上提，並且下巴已經超過了單槓之後，就可以算是完成了這項動作了。而且這一項動作不僅是能夠幫助大家對背部肌肉進行鍛鍊，同樣的也能幫助大家訓練手臂。 　　俯身啞鈴飛鳥　　這項動作首先要準備一個比較長的凳子，然後用身體趴在長的凳子上，兩隻手各持住一個啞鈴後，身體就要自然的放鬆一下。身體放鬆過後，我們肯定是要讓自己的身體手臂，肩膀都是成一條直線的，但是我們手肘的角度卻是90度左右。這項動作完成之後，雙手可以自然的放鬆下來，做飛鳥動作也是需要緩慢的完成，不要太過於著急，雖然說啞鈴並不是特別的重，也比較靈活，但是大家在使用的時候還是要小心。 　　背闊肌的鍛鍊，能夠讓我們身體的整體氣質提升，所以如果想要將背闊肌鍛鍊的更好，並且將自身的氣質提升的話，就可以鍛鍊一下以上提到的這三種動作。

想要練出背闊肌的話，首先，要能夠在訓練中找到背部收縮發力的感覺；其次背闊肌是一塊背部分佈比較廣的一塊肌肉，所以要從不同的角度，用不同的動作刺激它。

從我個人的鍛鍊經驗出發，建立在正確的動作基礎之上，我建議可以針對以下這幾個動作進行鍛鍊：

1. 引體向上

引體向上這個動作絕對是打造背部肌肉的王牌動作

背闊肌什麼時候練得出來？

寬闊雄厚的背闊肌在外觀上讓人形成倒三角體型，顯得腰細，另外還可以防止含胸駝背，使人挺拔。那怎麼樣可以get完美倒三角呢？

背闊肌及其起止點

部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：借腱膜起於第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十～十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

功能：近固定時，使肩關節伸，內收和內旋。遠固定時，使軀幹向大臂靠攏。

要想練好背闊肌，我們就要按照它的功能來練習這塊肌肉。像一些高位下拉的動作，就是使用了內收的功能，而一些划船的動作，則是使用了使肩關節伸的功能。下面推薦一個背部的訓練計劃：

1，彈力帶肩外旋（啟用上背部，可以使後面的訓練保持肩胛骨穩定）

2，引體向上（閉鏈動作，使軀幹向大臂靠攏）

3，高位下拉（使用了肩關節內收的功能，可以使背闊肌更寬）

4，坐姿划船（使肩關節伸的功能，可以加厚背闊肌）

5，俯身槓鈴划船（採用正握的方式，使肩關節伸的同時增加了肩關節內旋的動作，增加背肌收縮程度）

6，拉伸和按摩背闊肌

在我們鍛鍊背闊肌時建議注意幾個小技巧，可以讓你的訓練計劃更加有效：

1，在鍛鍊背部時，我們一直強調肩胛骨要夾緊，但是過於收緊肩胛骨是會影響背闊肌收縮程度的。所以練習時只需要保持挺胸維持肩胛骨的穩定就可以了。

2，找到背闊肌發力，避免前臂、肱二頭、斜方肌代償。

3，可以透過單邊的訓練找到背闊肌發力的感覺，也更好地刺激肌肉收縮。

4，動作不要過於單一，多選用不同的動作不同的角度去刺激肌肉。

好了，以上就是關於背闊肌鍛鍊的分享，希望可以幫助你早日練出迷人倒三角！

不練啥時候都不會有！還什麼時候？睡一覺就有了！睡吧！

這種問題我覺得就很無聊，同理的問題相當於我什麼時候可以考上清華北大一樣，毫無意義。

為什麼要這樣問，因為你想要一身肌肉，倒三角的身材，可以更man 可以去撩更多的小姐姐，或者就是單純的健身，使自己看起來健康一點。

開頭扯的有點遠，下面說說背闊肌：

上圖可以清晰的看到，背闊肌的位置在哪，包括全身的肌肉排列。

位置決定功能。我們希望通過了解背闊肌解剖位置，更加針對的刺激到背闊肌。從圖中可以看出，腋窩下的肌肉分別是岡下肌、小圓肌、肱三頭肌長頭、大圓肌。再往下就是背闊肌了。背闊肌位於整個背部肌群的最下面。與胸腰筋膜相連、斜向下插入臀部。所以當我們的胳膊肘斜下後去找屁股時，背闊肌的收縮最充分。

我們常用的練背動作有高位下拉、坐姿划船。這些動作可以練到背闊肌。同樣也能刺激到三角肌後束、大圓肌、肱三頭肌長頭等其他肌肉。所以只有敏銳的分辨出背闊肌與其他背部肌肉的的細微差別才能精準的刺激到它。

推薦的兩個動作，訓練時多針對性的訓練下，堅持半年以上，再結合其他的無氧訓練，堅持著練，你會看到你有明顯的輪廓！加油練吧！

要說練背闊肌我覺得我可以說說我的辦法，先看我自己的背肌吧，我用了半年時間吧，那會是剛學會大回環不久，那會還沒有什麼背肌，那會每天做大回環幾組，雙立臂，引體向上，慢雙，順風旗，也就是半年時間吧，無意間發現背肌練出了一點點。

想要有效的練出背肌，我覺得做慢速引體向上效果挺好的，慢速雙槓屈臂撐，要的是深度刺激肌肉，調整呼吸不可憋氣練，讓呼吸盡量慢慢呼吸自然。

每天堅持做做順風旗，不會的可以慢慢練起來，這個動作不是特別難，有基礎的話，用不了多久就可以學會的，你需要學習各個肌肉的配合，相互輔助，這個可以逐漸讓肌肉增強。

我覺得最練背肌的動作，大回環對背肌的要求很高，剛開始學的時候，手臂後背都是累的痠痛，當身體處於倒立位置時對背肌刺激不大，但是身體往下走，直到身體垂直地面時背肌的拉伸會逐漸增大。不過就是難度比較大，大回環畢竟很多人不敢學，也不好學會，所以就多練負重引體吧。用不了多久就會看見背肌的，半年時間會有效果的。

背闊肌什麼時候練的出來？

不是什麼時候練的出來，而是看你想不想連我，怎麼去練。

練習背闊肌的基本動作無疑就是引體向上了。看GIF中這位健身者，他完成一個引體向上動作時，背部肌肉明顯變化，很帥。

多練引體向上，練背的效果很不錯。

還有一種就是槓鈴划船了。

圖中為示範動作，每完成一個，背部的肌肉也會明顯變化，多練。

健身是持之以恆的，不要三天打魚兩天曬網。

合理訓練，注意飲食。

不僅要練，還有就是吃。

以年來計算吧……這是俺的個人觀點。俺的背闊肌主要是依靠【正握+卷腹】引體向上運動……不知道這樣子說是否恰當，因為我進行戶外徒手健身練習三年九個月了……

你練或者不練，背闊肌它就在那裡，不多一塊也不少一塊。它就是人體的組成部分，和你的胳膊手臂一樣，生來就有（除非先天殘疾），它也和你的手臂一樣，不練就是一個正常的狀態，但是如果你想要變得肌肉發達，線條優美，那麼得透過訓練達到。

我們先來看看背闊肌的位置吧，它是上肢的最大的一塊肌肉，具有三個功能：肩關節伸展，肩關節旋內和肩關節內收。一般訓練背闊肌，我們通常稱為練背。

練背的動作有很多，相信大家都知道：例如引體向上，高位下拉等等。但是背練得好並不是說盲目地去訓練就可以的，在練背的過程中最重要的是找到背部的發力感。很多人為了練就好看的背闊肌一直執著於大量訓練，但是卻遲遲看不到效果，這也很可能是因為沒有找到背部發力感。

在這裡和大家分享一個在做划船動作時找到背部發力感的小技巧：新手要找到背部發力感，只需要做到以下幾點：第一，手臂不要外展過多；第二，腦袋想著「向後拉槓鈴」而不是「向上拉槓鈴」；第三 ，增加上臂在前後方向（矢狀面）上的移動。

170 180斤健身房一邊增肌一邊減脂不到一年的時間減到現在160斤。背也出來了。想要寬厚的背是必須要進行系統訓練的

你所指的肌肉練的出來是指練多大，還是隻有一些輪廓線就可以了，這是一個模糊的概念。所以說具體的時間也很難確定。一塊肌肉透過抗阻力訓練把它破壞，然後透過飲食補充修復使它生長，這個過程是比較相對漫長的，一般在健身初期是比較有效果的，在中後期效果就進步很緩慢，因為肌肉他會慢慢地適應的抗阻力訓練，而讓你生長起來變得緩慢。

所以說如果你是處於一個新手階段，那麼你要好好把握這個時期，他是進步最快的一個時期，但是對於新手來說，訓練質量和強度很難保證，這又是一個影響訓練效果的問題，如果你有專業的人給你進行指導的話，並且你的身體結構體態，沒有一些大問題的情況下，一般在三個月可以有一個明顯的變化。訓練半年以上的話可以有一個肉眼可見的變化。如果訓練一年以上的話，基本上可以換一個號碼的衣服了，因為可能衣服變小了，你變大了，不合適了。

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