瑜伽神猴式，也就是俗語說的“一字馬”穩穩地在仙人掌叢中；

只要你長期的瑜伽練習，信任著自己的身體。完全也可以“一言不合就劈叉”

怎麼做到的？

你也想Get這顯腿長的瑜伽體式嗎？

如果你想練就“一字馬”不妨這樣試試：

>>>>STEP1：熱身

如果你熟悉瑜伽，可以進行2遍拜日式的熱身，讓身體做好運動的準備；

不會拜日式也沒有關係，進行原地的小跑也是可以讓身體熱起來

>>>>STEP2：拉伸前的準備

看圖，熱身完後可以針對左右腿後側的韌帶進行拉伸。在進行拉伸時注意關注呼吸，每次吸氣時伸展背部，呼氣時將上半身靠近大腿，感受腿後側韌帶的開啟。

ok~圖片中是左側腿部的練習，隨後換右側腿進行練習。整個過程專注於自己的身體，用呼吸配合運動。大腿前側和後側韌帶可以在這個過程中緩慢而輕柔地拉伸。

>>>>STEP3：嘗試劈下去

熱身與拉伸後，你的身體會更加富有韌性

嘗試將你的左右腿分開，雙手可以輔助（瑜伽磚）支撐住地面，感受大腿與髖部的放鬆。

在這裡，如果你已經感受到非常酸楚，可以停留，用瑜伽磚輔助並配合呼吸。

(特別強調：這裡不要勉強自己，感受到自己一點兒的進步即可）

如果你已經經過了長久的練習，身體可以繼續，就在下一個呼氣中伸直雙腿~

這個不是多少天的事，你柔韌性好估計不用練就能下去

柔韌性不好的十年也下不去

1）一字馬的種類

2）如何練習橫叉和豎叉及如何來放鬆

3）一字馬做完了需要如何放鬆練習

4）十天內如何快速壓一字馬

一字馬有兩種分橫叉和豎叉，那麼都是需要髖部前屈外展來完成的，我們來看下這兩個一字馬的區別

橫叉

自古深情留不住，唯有套路得人心。還真別不信，當你被套路套住的時候，你只會想著自己遇到了深情。各種7天無痛開髖，1節課下一字馬，2節課學會手倒立……等等各種速效培訓班如雨後春筍都冒出頭，問題是還很香，場場爆滿，然後有了後彎女神，倒立女神，一字馬女神各種名師只搞速成班培訓。老師開心，學員開心，大家一團和氣還刺激消費，促進經濟增長。

搞得我們這些對學員說要循序漸進的練習，不要給自己設時間期限，不要追求體式難度的老師不管從哪個方面看都像極了業餘選手。

記得在我開始學瑜伽的時候，幾乎都沒聽說過還有這些課程，至少我身邊一塊學習的小夥伴們從來就沒有去想過要找這些速效課程。

現在呢，越來越多的人跑來問我們多長時間可以下一字馬。你跟她說每個人情況不一樣，很多因素會影響結果，所以不確定。而且只能循序漸進的練習，不要想著走捷徑。

她會在心裡說這個老師要麼不專業，要麼就是老師有保留不肯教，留著到小課上去教。

那麼7天后有奇蹟發生嗎？你別說還真有，一類是身體基礎特別好的，還有一類是本來就差最後一丟丟的，還有一類是複訓了很多次正巧在你參加的這一次下去的……至於其他沒下去的，有那麼多成功的例子，你沒成功自己找原因吧，當然讓人信服的原因很多，我閉著眼睛都能說個10條8條。

這一次沒下沒關係，很快我們會進行第2期的培訓，2000的課程，老會員複訓，只要交200，瞧我對你多深情！

自古深情留不住，套路得人心！你一定聽說過這句話，但是當發生在你身上的時候，你依然會掉進坑裡，因為你覺得你遇到的不是套路，是深情。

關注凡一，共享健康和美麗！

一字馬，也就是我們經常看到的劈叉，這個體式是許多瑜伽初學者嚮往的體式。

一字馬，看起來非常簡單，但是有一定的難度，不過，只要透過合理的拉伸，加上技巧，一般都可以完成。

它要求練習者，同時練習力量和柔韌性。

瑜伽的練習本身就需要一個過程，練習瑜伽不需要過度的強迫自己，肢體不斷變得柔韌的過程都是舒緩靜謐的，如果你跟我一樣，也想提高身體柔韌度，輕鬆來個“一字馬”，那不妨一起來了解一下—如何逐步拉伸肢體肌群，改變僵硬情況，練就“一字馬”。

完成“一字馬”逐步拉伸動作分解：

1、熱身拉伸：

首先以瑜伽拜日體式，先幫助拉伸肌群。

身體先呈山式站立於地墊上，兩腳併攏，雙手在胸前合十。

然後吸氣，兩手開啟手臂高舉向上延展高過頭頂方向，同時向後彎曲脊背，腰腹部肌群保持緊繃發力，臀肌發力向前推胯，儘可能的延展你的脊柱，兩手掌相對，五指分開，頭部後仰，雙眼看向指尖方向。

整體熱身完畢後，針對腿部後側肌群進行拉伸放鬆，兩腿分開，左腿平直伸展，左腳腳跟著地，腳尖向上勾起，右腿屈曲膝蓋點地，右腳前腳掌處壓實地墊；上半身俯身，兩手掌撐地，臀部坐立於右腳的腳跟處，儘量延展拉伸左腿肌群，吸氣，上半身抬起，臀部脫離腳跟，然後進行交換右腿的拉伸動作。

2、接下來：

身體呈弓子步於地墊上，右腿腳掌踩實地墊，小腿處與地墊垂直，大腿儘量與地墊平行，左腿屈曲，膝蓋、小腿、腳背貼地，上半身脊柱保持挺直延展狀態，然後將兩手手臂平直向上舉起高過頭頂位置，腰腹部繃緊發力，向前推骨盆，初次嘗試這個動作的妹紙需要在此姿勢上提留30秒的時間，以便身體的髖部肌群進行提前預熱拉伸。

3、在維持上一組動作姿勢的基礎上，左手手臂向身體右側方向拉伸延展，同時左臂向後側方向伸展，貼近左耳方向，如果此時感到髖部肌群緊張感加重，停留5秒鐘，使肌群適應下拉伸狀態。

4、右腿保持平直伸展狀態，右腳腳尖向上翹起，腳跟觸地，兩手臂分置右腿兩側，手掌撐地，腰腹部肌群保持緊繃，臀肌發力，屈曲你的上半身，慢慢俯身貼向右腿大腿處，同時身體向後坐，臀部貼向左腿腳跟處。

注意，右腿的膝蓋一定不能彎曲，如果感到右腿後側肌群難以拉伸，出現緊繃感，可保持拉伸的動作10秒鐘，使身體肌群逐漸接受拉伸狀態，直至緊繃感消失。

然後再進行換腿操作拉伸大腿後側肌群。

5、身體呈坐姿於地墊上，兩腿併攏，平直貼地，用你的雙手去抓握兩腳腳踝處，然後俯身屈曲你的上半身，頭部下沉，身體儘量去貼近兩腿膝蓋處，直至身體最大幅度，在此過程中，腰腹部核心肌群要保持緊繃發力感。

6、身體仰臥於地墊上，腰背部頭頸部貼地，兩腿向上抬起，分別向身體兩側方向開啟，同時用你的雙手分別去抓握兩腳腳跟處，保持姿勢20秒後，再用雙手的手指去鉤住兩腳的大拇指處，屈曲雙膝，兩腿內收，維持姿勢20秒，感受腿部肌群在得到拉伸延展。

7、同樣身體保持仰面平躺狀態於地墊上，平直向上抬起你的右腿，然後用你的雙手去握住右腿腳踝處，屈曲腿部將右腿拉向自己的胸前，貼近至腿部可以屈曲的最大限度處後，再進行放鬆還原，讓你的身體去感受這種重複的緊張，放鬆，拉伸肌群之感。然後再進行換腿拉伸操作。

8、經過上述步驟針對肢體肌群的拉伸，放鬆後，我們可以先嚐試進行劈叉，對於首次嘗試的妹紙來說，我們可以先準備一個墊子，放在腹部的下方處，將身體墊高，然後兩腿前後分開，做劈叉狀，腿部膝蓋不要彎曲，儘量保持平直，當明顯感到腿部肌群處於放鬆狀態，不再緊繃緊張時，再嘗試慢慢俯身，逐步加深兩腿開啟的程度。

9、當你的身體經過不斷的練習，肢體肌群柔韌度明顯增加，在進行動作姿勢並不吃力時，我們可以嘗試去掉身體下方的墊子，使身體更加貼近地面，初次去掉墊子時，維持動作體式20秒後，逐步感到身體肌群的緊繃感消失即可。這個時候你就已經成功的解鎖了“一字馬”。