本人盤源行腰痛兩年，現已逐漸恢復正常。雖說恢復正常，平時抬東西或重一點的體力活都要用不傷害腰椎的正確姿勢，畢竟腰椎再次受傷的機率很大。下方配有腰椎壓力圖片。

個人的一些治療的指導思想僅供參考

因盤源性腰痛每個患者均存在差異，有的人數年不進展，一直處於一個4級以內的疼痛，有的人一發病就越來越嚴重，有的人一開始有過急性期，隨即緩解，如不注意也可能會出現二次，三次急性期

1.嚴禁牽引，按摩，推拿，正骨

2.發病初期，儘量絕對臥床半個月至一個月的時間，大便上廁所，其他時間均在床上

3.少彎腰，切記少蹲，平時做到站如鍾坐如松，習慣成自然

4.小燕飛，吊槓，並不太適用，這個病有一個特點就是容易滯後，前一天做的某件事（比如猛的抬重物），第二天才出現急性期

5.游泳，五點和高位臀橋是個好動作，有盤圓的患者基本都存在一定的終板炎，椎間盤很特殊，血供系統較少，需要透過鍛鍊增加椎間盤和軟骨板之間的血液迴圈，以及營養供應，再加上及時休息便能恢復。

6.個人認為說盤圓無法保守好的大夫都是衝著錢去的，這個病最終都能好，但需要很久的時間

7.這個病不是躺好的，急性期過了之後，儘量多快走，照著第5條多練練，練完就躺著休息

8.年輕的患者會比年老的患者恢復的可能性大得多

9.射頻臭氧膠原酶等辦法，一定不要嘗試，很可能適得其反

10.融合不到最後關頭不要去做

一、什麼是腰椎間盤突出症？

二、引起腰椎間盤突出症的原因。

三、腰椎間盤突出的症狀。

四、腰椎間盤突出患者運動建議。

五、6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作。

六、7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。

什麼是腰椎間盤突出症？

（一）脊柱的解剖結構。

脊柱由一系列形狀不規則的骨頭組成，這些骨頭稱為椎骨，根據在脊柱中所處的不同位置，椎骨可以分為5類：

脊柱頂部的前7塊椎骨稱為頸椎（C1~C7），這些骨髂組成了一靈活的框架，為頭部提供支撐，以頭部能夠自由運動。頸椎以下的12塊椎骨被稱為胸椎（T1~T12），它位於中上背部，胸椎與肋骨一起運動，構成胸廓的後錨。胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭，腰椎之所以是常出現疼痛的部位，是因為這些椎骨承受了身體的大部分重量。骶骨是一塊三角骨，位於腰椎的正下方（兒童會有4至5塊）。脊柱的最底端是尾骨（或稱為尾巴骨），它由3至5塊骨頭組成。

（二）什麼是腰椎間盤？

以上已說明：胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭（椎骨），而椎骨與椎骨之間的部分是椎間盤，它由纖維化的軟骨組成，起到緩衝作用，使椎骨不會相互摩擦，並使背部能夠活動。椎間盤有堅韌的外圈，被稱為纖維環；纖維環的裡面是柔軟的凝膠狀物質，被稱為稱為髓核。

（三）什麼是腰椎間盤突出？

位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：

腰椎會向前傾斜，這時椎骨就會向前方壓迫椎間盤（一個或多個），當椎間盤超出正常範圍，纖維環的背面向後突出，導致纖維環的背面變薄。隨著壓迫時間的增加，受損的纖維環的纖維組織會變弱。髓核也會變幹失去彈性，隨著病症的惡化，髓核會將纖維環向外推，導致椎間盤膨出。再隨著時間的增加，髓核繼續向外推，就形成了椎間盤突出，然後是椎間盤脫垂，最後是椎間盤遊離。椎間盤突出症是指凝膠狀物質透過椎間盤的外層破裂，並壓在脊髓或脊髓神經上，從而導致症狀，包括使背部疼痛和其他相關症狀，使日常活動難以進行。[2]引起腰椎間盤突出的原因。

引起腰椎間盤突出的原因有很多，其中一些常見原因包括：

脊柱磨損：腰椎間盤突出通常是由於每天過度使用脊柱，導致腰椎磨損或變形，因為椎間盤的作用是吸收扭曲、行走、和彈跳等運動產生的衝擊，如果長時間的衝擊，纖維環纖維（堅韌的外盤層）可能變弱，並使髓核（果凍狀內層）開始穿過，變成椎間盤突出。傷害：外部的傷害（例如車禍），突然的外力給椎間盤施加太大的壓力；或者不正常扭曲和不正確舉起大重量的物體時，也都會引起椎間盤突出。肥胖：體重超重，不但會給關節造成重大的壓力，而且也會提高椎間盤突出的風險。吸菸：尼古丁會限制椎間盤的血液流動， 使退變性更加嚴重並阻礙癒合，退化的椎間盤不像以前那麼柔軟，更容易撕裂，這也會導致椎間盤突出。遺傳：一項研究表明，有腰椎間盤突出病史的家庭 發生椎間盤突出的可能性較高。頻繁駕駛： 長時間坐在座位上，以及汽車發動機的振動會增加椎間盤和脊柱的壓力。久坐：久坐且坐姿不正確是現代人發生腰椎間盤突出的重大原因，所以定期運動是預防腰椎間盤突出的好辦法。腰椎間盤突出的症狀：腰痛（通常是第一症狀）腿痛（上下移動）[1] [5]腿麻木或刺痛[5]腿無力[1]坐著時疼痛會加重[ 5]軀幹屈曲受限[1]坐骨神經痛重要提示：腰椎間盤突出症的一種極為罕見的症狀是腸或膀胱失去控制，這可能表明潛伏著一個更嚴重的問題：馬尾綜合症，該綜合徵是由於脊神經根受壓而引起的，被認為是醫療急症，需要立即注意。[5]避免選擇任何會產生前屈（圓形）腰椎的姿勢：大家已從上面知道腰椎間盤突出是因為椎骨向前彎曲，擠壓椎間盤，使髓核向後擠壓纖維環導致的，所以儘量避免上半身向前俯身的動作。避免大重量且要使用脊柱來穩定或發力的健身動作：大重量會增加腰椎的壓力，使椎骨之間椎間盤承受壓力更大，這樣會加重腰椎間盤突出。選擇拉長脊柱的動作：拉長脊柱將在椎骨和椎間盤之間帶來空間，增加血液流動，舒展需要伸展的脊椎肌肉。需要增強核心力量：一個強壯、鐵桶般的腹部核心肌群，是穩定和保持脊柱最好的辦法，但不要選擇仰臥起坐（因為仰臥起坐使腰椎前屈了）。選擇腰椎向後彎曲伸展動作：腰椎向後彎曲的伸展動作剛好後形成腰椎間盤突出的過程是相反的。對下半身進行輕柔的伸展運動：腰椎間盤突出病時，髂部周圍的軟組織會緊繃和不平衡，使導致臀肌無力，而臀肌是身體的主要支撐肌肉，如果無力，會讓腰椎代償，又反過來增加腰椎的壓力，惡性迴圈。

這套訓練動作包括了許多“擴充套件”型練習以及核心穩定性練習（核心穩定性鍛鍊已顯示可減輕腰痛[3] [4]）。

（一）脊柱減壓：

脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因為它實際上在椎骨之間形成了空間，從而減輕了椎間盤的壓力。

使用單杆或吊環（或可以掛在上面的任何東西），讓身體“掛”起來，讓身體放鬆，堅持30秒，然後做3次。

（二）站立伸展：

站立的伸展運動可以幫助您每天扭轉（駝背）的動作，由於大多數椎間盤突出是由於姿勢不良和脊柱反覆彎曲（尤其是在姿勢不良時彎曲）而造成的，因此這種伸展有助於將椎間盤推回中間位置。

以良好的姿勢站立進行這項練習，把雙手放在下背部的兩側。在雙手的幫助下，將骨盆向前推動並向後伸展脊柱。順著脖子延伸，面對天花板。每組做10個，做3至4組。

（三）眼鏡蛇姿勢（腰椎伸展）：

眼鏡蛇拉伸有助於將椎間盤纖維環和髓核推向椎間盤中心，從而改善癒合效果，反覆下腰伸展的目的是“症狀集中化”，這基本上意味著從患病的腿到腳的疼痛應該重新回到更靠近下背部的位置，從而減輕疼痛。

俯臥在地板上。然慢慢地將肘部推起，同時保持髖部與地板接觸。保持10~15秒。緩慢回到起始姿勢。

（四）貓牛式：

貓牛式是最流行的椎間盤突出練習之一。透過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以透過開啟椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助於緩解椎間盤突出症疼痛並加快恢復速度。

開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。上推至貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10~15秒，做4組。

（五）鳥狗式：

鳥狗式這項運動將有助於增強和穩定您的下背部和深部脊柱肌肉。這將幫助您保持良好的姿勢，避免以後出現椎間盤突出。

採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。抬起左臂並向前伸直，直到與軀幹對齊；同時，向右踢右腿，直到與軀幹對齊為止。保持該位置2-3秒鐘，然後緩慢返回起始位置。用右臂和左腿重複。交替進行10次重複，做4組。確保頭部，頸部和背部保持中立，以最大程度地減少頸部壓力。

（六）平板支撐：

這種“核心”運動將透過增強脊柱深層肌肉和臀肌（臀部肌肉）來幫助使骨盆處於正確的位置。

開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。

你可能因擔心運動會加劇椎間盤突出症而選擇躺在床上或沙發上度過一天的休息時間，但是這不利於緩解和減少腰椎間盤突出，進行以上6個椎間盤突出的伸展運動和鍛鍊，可以使你積極主動地恢復自己的狀態，並可能有助於減輕症狀並增加背部的整體健康狀況。

7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。1.仰臥起坐：

對於患有椎間盤突出症和坐骨神經痛的人來說，這種流行的鍛鍊是最糟糕的鍛鍊之一，脊椎向前彎曲會給脊椎椎間盤施加巨大壓力。

2.直腿抬高：

抬高腿會給椎間盤施加很大壓力，因此最好避免。

3.深蹲：

蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。

4.站立膕繩肌伸展：

這種伸展使腰部變圓，從而使腰椎中的椎間盤受力。

5.硬拉：

對於患有椎間盤突出症的人，最好避免進行此運動，因為沉重的重量會壓迫脊柱和椎間盤。

6.倒蹬：

腿部按壓運動會使腿部靠近胸部，從而使脊椎變圓，這對有椎間盤突出症的人不利。

7.騎腳踏車和騎腳踏車：

騎腳踏車和騎腳踏車所需的姿勢是人向前彎腰的姿勢，這對您的腰椎間盤突出不利。

結束語：

瞭解腰椎間盤的解剖結構和什麼是椎間盤突出有助於預防腰椎間盤突出。6個伸展和核心訓練能夠很好為腰椎間盤突出患者緩解和減少疼痛。7個腰椎間盤突出患一定避免的訓練，不然會加重突出和增加疼痛。您覺得有用嗎？與朋友分享！

參考文獻：

[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252

[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.

每天早晚堅持在太陽下活動二至三小時或靜休。太Sunny是骨質鈣化的必需要求。降低工作量，改變生活習慣，以護腰為原則，增加營養，輔助性理療。一至二年內完全可以康復。

首先醫院拍片，確定自己的病患。然後根據現有的症狀對症治療！度過急性期，最起碼自己生活能自理後再進行下一步的治療方案。

首先明確一點，除手術外，沒有任何手段能把突出的髓核給處理好。正骨，按摩，理療，牽引，膏藥，中藥，護具等方式只是暫時解除壓迫，達到消除症狀的目的。現在很多人玩文字遊戲，腰間盤突出跟腰間盤突出症是兩回事，當然是兩回事，一個不疼，一個疼，我們需要的是治療，不是文字遊戲！現在很多方法都可以做到消除症狀的目的，只是有的人正骨能好，有的人按摩能好，有的人得吃中藥能好，因人而異！症狀消失後就得透過鍛鍊來增強體質了，同樣鍛鍊方式因人而異，貴在堅持！總結一下就是，有症狀先治療症狀，症狀消失後選擇適合自己的鍛鍊方式進行鍛鍊！切記心浮氣躁，懶散了事。調整心態，不要病急亂投醫。以免被忽悠，記住腰椎病不是一時半會得的，也別想一時半會就能好，思考一下自己得病的原因，改掉不良習慣。

經常會有腰腿痛正發病的人問我，腰椎間盤突出是不是以後都不可以運動？怎麼去鍛鍊才可以防止下一次發病，然而當疼痛消失之後，沒有幾個人還能夠堅持著去鍛鍊，好了傷疤忘了痛是多數人。

1.沒有症狀

腰椎間盤做CT可以發現突出，不過沒有症狀，是不必考慮疾病因素，正常生活不會受到任何的影響，那些痛過又恢復的人，同樣再做檢查還是有突出存在的！

2.避免長臥床

生命在於運動，即便有腰椎間盤突出，除了剛開始痛的重的時候，要多休息，一般也不超過1周，不是特別痛苦的時候，不造成疼痛加重的範圍內適當活動會更好！

3.千萬別刻意不彎腰

經常會遇到很多人，腰部僵硬的像個石頭，彎不下腰，這都是怕椎間盤受刺激，一直不敢彎腰，導致腰部摩動運動喪失造成的，屬於嚴重腰肌勞損，這種廢用性退變很可怕，有的人刷牙都能弄髒衣服。

4.適當範圍內活動

每個人突出的大小、方向、症狀不一樣，沒法統一要求，例如，有的人彎腰會痛，有的人小燕飛做不到，像這種狀況，應該尊重自己的訊號，怎麼不痛就先臨時怎樣做。

5.飲食很重要

我做過觀察，體質較差，飲食習慣不好，或者由於疼痛沒心情吃飯的人，恢復的比一般人要慢，食物提供的能量是身體恢復的基礎，雖然吃喝不限制，也要營養跟得上！

6.鍛鍊，循序漸進

有症狀的時候，別急著鍛鍊，即便鍛鍊也要控制在不造成疼痛出現或者症狀加重的前提下，沒有症狀的話，多加強一下核心力量就可以，腰腹部都要鍛鍊，不是隻做單方向的，不然肌力不平衡還是會出問題。

7.減少損傷機率

能兩個人抬，就不要一個人搬，拿東西的時候不要離開身體太遠，腰肌勞損早點處理恢復肌肉彈性和功能，不要睡軟床軟沙發，對腰椎有害的事情少做，真遇到車禍或者路滑摔倒那也是沒辦法！

總結一下

基本上就先寫這麼多，疲勞之後不要強撐，有問題早解決是防止腰椎間盤突出最好的辦法，不要焦慮，實際上也就痛的時候考慮的多，多數還是好了傷疤忘了痛，上述的內容注意一下，即便做不到那麼多，知道總比不知道要強！

如今是資訊化的時代，各行各業的辦公都離不開電腦，上班族在電腦前一坐便是一整天，很多人都發覺自己頸肩部腰背部不適，時常感到僵硬，更有一些人年紀輕輕就有了腰間盤突出症，一活動腰部就覺得疼痛難忍。有一些人有腰間盤突出卻沒有症狀，有些人疼痛明顯則是腰間盤突出症。在腰間盤急性期期間，我們建議臥床休息，不做任何鍛鍊，過了急性期可做適度鍛鍊。

那麼在疼痛期過後，可以透過啟用多裂肌和啟用橫腹肌來穩定腰椎做一些功能康復訓練，可以做小燕飛、平板支撐、仰臥收腰、骨盆捲動這些運動。做運動要循序漸進，根據腰突的方向和位置聽取醫生建議來做，切忌一開始就做大幅度，負重的運動這樣反而不利於腰椎。

其次除了進行鍛鍊以外，腰椎間盤突出症的患者不能久站久坐，每隔一段時間就要記得活動腰部。不要認為不活動不疼痛就是對腰椎的保護，一定要進行適當的練習，透過鍛鍊，使背部肌肉的力量加強，有支撐韌帶的作用。

很多人都問我為什麼腰突要睡硬床板，因為這樣腰椎關節不承受重力可以鬆懈，有利於椎間盤的回納原位。但是，很多朋友睡過硬板床後出現肩、背部疼痛，全身不適，入睡困難等問題，對患者的精神、心理造成很大的負面影響，從而影響康復。我們知道人體有正常的四個生理彎曲，睡在硬度合適的床上，身體就能得到休息。因此過軟的床和過硬的床對身體都不好。

建議如果發現腰痛難忍一定要去醫院做相關檢查，判斷疾病的嚴重程度和治療方法。其次保持好的心態，有一些人知道自己得了腰椎間盤突出症，生活起居都小心翼翼，不敢多動，一段時間後發現腰痛不僅沒有緩解，只要一活動就痛得難以忍受。還有一些患者，進行適度的運動、健身，也很久沒有復發過。#清風計劃#

腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出症是在腰椎間盤退變的基礎上，由於各種原因導致椎間盤向椎管內突出，刺激後面的神經所引起的以腰腿痛為主要症狀的一種疾病。

引起它的病因有腰椎間盤的退變，損傷（急性損傷和反覆勞損），遺傳因素以及妊娠等。所以要想保養它，就從這些方面來入手。

怎麼保養？

1.生活和工作中一定要保持良好的姿勢，比如坐的姿勢，躺的姿勢和搬東西的姿勢。錯誤的姿勢導致腰椎間盤受力不均勻，容易出現退變和突出。

2.注意勞逸結合，不能過度勞累。長時間反覆的工作可以加速椎間盤的退變。為椎間盤突出創造條件。所以在工作中，一定要定時的休息，放鬆活動一下腰部肌肉。

3.減輕體重，減少負重。這樣會直接減輕對於椎間盤的壓力，減緩它的退變，預防它的突出。

4.一定要注意保護腰部，防止外傷和冷刺激。外傷可以直接導致椎間盤的突出，很多腰椎間盤突出症都是因為突然的外傷引起來的。冷刺激能夠誘發和加重腰椎間盤突出症。

5.選擇合適的床。人的脊椎是有彎曲度的，所以我們的床一定要儘量貼合這個彎曲度。比較合適的床是在硬板上有兩層褥子，這樣可以比較好的貼合腰椎的自然曲度，充分的放鬆腰部肌肉，減輕對於椎間盤的壓力。

6.合理的飲食。在補充人體必須的營養成分前提下，儘量能減輕體重。不但能減輕對於椎間盤的壓力，還能提高身體的健康狀態。

7.適當的體育鍛煉。鍛鍊要講究量、強度、方法。不要一味地亂活動。在急性期是不要鍛鍊的，恢復期可以適當的鍛鍊，特別是腰背部肌肉的力量。它不但能保護腰椎，還能增強它的穩定性。比較好的鍛鍊方式有五點式練功、小燕飛、倒走、爬行、游泳、拉單槓等。

好的腰椎是我們美好生活的保證，所以大家一定要注意保養。希望上面這些能給大家帶來幫助。