怎麼透過引體向上來增肌？一天多少個？以引體向上來增肌，應堅持常規的訓練；要取得整體的增肌效果，還應進行全面的訓練。

一．關於引體向上訓練增肌。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。

2. 以引體向上進行增肌訓練，應堅持常規訓練。常規的引體向上訓練，是根據訓練的能力，每週二到四次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。引體向上應避免力竭訓練、過頻訓練，力竭、過頻的引體向上訓練，容易拉傷肩背等部位。

3. 引體向上訓練增肌應結合不同的訓練方式進行訓練。正手引體向上訓練背闊肌的同時，可以結合反手引體向上訓練肱二頭肌，懸垂舉腿訓練腹肌等。

4. 引體向上訓練的個數提高之後，比如每組可以做到15個以上，建議進行適量的負重訓練，足夠的訓練刺激，才能更有效地增肌。

二．增肌應進行全面的力量訓練。

1. 引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌訓練之外，還可以俯臥撐、雙槓臂屈伸等訓練胸肌、肱三頭肌，以卷腹、平板支撐等訓練腹肌，以深蹲、硬拉、箭步蹲等訓練腿臀部位。不同部位的增肌訓練，可以獲得全面增肌的效果。

2. 系統地進行增肌訓練，建議按照身體的部位進行訓練，在予以訓練部位足夠的刺激後，使之得到休息，同時保證足夠的飲食營養。就訓練的簡單計劃來說（僅供參考）：週一訓練胸肌、肱三頭肌、腹肌，週三訓練背闊肌、肱二頭肌，週五訓練腿部肌群、腹肌。

怎麼透過引體向上來增肌？一天多少個？

多練引體向上是可以增肌並且增強身體素質的，對於發展我們的上肢力量非常重要，包括現在中學生的體育考試裡面也有引體向上這個動作，我剛開始健身的時候也是天天只做引體向上，後來才去的健身房系統訓練。

引體向上這個訓練動作表面上看是一個練背動作，其實整個上半身肌肉群，基本上都是可以訓練到的，特別是背部肌肉群和手臂，擅長做引體向上的人，背部肌肉和手臂肌肉都不會差。

想透過引體向上來增肌的話，必須分組來做，這樣才能把增肌效果最大化。

每組次數做到力竭，次數至少應該是十個以上，然後做六組，儘量控制組間間歇不要過長。

動作要領：雙手握住橫槓，收縮肩胛骨發力，身體向後傾斜，拉動身體用胸部去靠近橫槓，到極限後還原。需要注意的是做的時候儘量身體不要搖晃，控制住核心。

最後要說的就是一定要堅持做下去，這樣才能保證增肌。

大家好！肌肉，這是堅持鍛鍊+自強自律+科學飲食的饋贈品，順其自然吧……我，高中體育老師，健身差不多六年了，以引體向上運動、俯臥撐、啞鈴/槓鈴、農夫行走運動等為主要內容。如圖所示：2020，鼠

【你還在用錯誤的方式增肌麼】今日問答：怎麼透過引體向上來增肌？每天如何訓練？

引體向上動作透過背闊肌還有手臂二頭、肩膀中束髮力。還會刺激到下背部和前臂肌肉，是非常好的徒手訓練動作，能增加背部寬度和手臂的緯度。

一天來那麼幾個是完全達不到增肌效果的。如何充分刺激這些拉力肌群，訓練計劃如何制定，接下來給你詳細解答。

皮一下：範馬刃牙能有這麼強大的背和二頭，一定程度上依賴於訓練引體向上

在背部訓練中，引體向上屬於一個比較特殊的動作，它只需要透過自身重量就能起到強化背闊肌和其它背部肌肉的效果。

但是它的訓練難度又非常高，你能做大重量的槓鈴划船和硬拉，不一定能夠做好引體向上。

那麼如果想透過引體向上來實現增肌效果，一天要做多少個動作呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.引體向上主要針對的肌肉群

引體向上，透過雙手握住單槓，完成上拉身體至高位，再下放身體回位的過程。

透過反覆訓練，能夠刺激背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、岡下肌等背部肌肉群。同時還能強化三角肌後束、肱二頭肌以及前臂肌群，對握力也有很大的提升效果。

動作流程：

站在單槓下方，向上跳起，在瞬間用雙手握住單槓。

將雙臂伸直，雙腿屈膝向後勾起，開始用力向上拉起身體。

直到胸部貼於單槓後停止，然後再下放身體回位重複動作。

注意：雙手間距略微大於肩寬，在做動作之前，需要先向下收緊背部，這樣可以快速找到背部發力感。

頂部要做到：胸肌上部貼於單槓，如果做不到，下巴過杆也可以。

2.如何透過引體向上實現增肌效果？

引體向上，有兩種方法訓練：正握和反握。

①正握

正握方法時，雙手間距大於肩寬。

它主要刺激背闊肌上部，還能練到上背肌群。

②反握

反握方法時，雙手間距小於肩寬。

它主要刺激肱二頭肌和斜方肌中下部，同時還能練到背闊肌下部。

相對比而言，正握方法的訓練難度較高，需要做到胸部貼槓，可以練到大部分背部肌群，還能強化上肢肌肉群。而反握方法會用到更多的肱二頭肌力量，同時對斜方肌中下部的刺激也更多。

在正式的背部訓練中，需要以正握方法為主要訓練，反握方法為輔助訓練。

3.一天做多少個動作？

要想透過引體向上實現最佳的增肌效果，那麼就需要先把動作做標準。

（只能做一半）

標準的引體向上，需要透過背部和上肢力量協同發力完成動作，頂部要做到胸部貼槓。如果只能做一半、使用更多的手臂力量或者借力拉起身體等等，這些都會影響訓練效果。

A.先完成標準動作

如果你無法做到標準的胸部貼槓位置，那就需要透過一些輔助方法訓練。

①吊單槓——增加握力和前臂力量

在向上跳起之後，直接將兩側手臂和雙腿伸直，身體軀幹豎直向下，就這樣保持不動。

堅持20-30秒之後停止，休息15秒之後繼續下一次操作，這樣反覆訓練5-8組。

在雙手握力和前臂力量加強之後，可以使用單手握槓操作，這樣可以增強單臂手臂力量。

②肩胛下沉——找到背部發力感

在握槓之後，略微拉動身體，然後向下收緊兩側肩胛骨，跟著再回位，這樣重複操作。

建議做5組*8次-12次。

只有將背部向下收緊，才能更好的刺激背闊肌，這樣的發力模式才是對的。如果實在找不到感覺，可以選擇雙手握住高位下拉的橫杆操作，直接向下收緊肩胛骨。

將槓鈴調整好高度，雙手握槓，雙腿向前伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上拉動身體。

直到胸部貼槓時停止，然後再下放身體回位重複動作。

剛開始可以將槓鈴調高一些，到了後期需要逐漸降低槓鈴高度，直到最後直接墊高雙腿。

如果可以做與地面平行的反向划船，那麼你的上背部力量已經有了很大的提升，這時候再去做引體向上就會容易許多。

建議做4組*8次即可。

這三個動作可以每天訓練，直接結合操作即可。

B.使用彈力帶操作

在上面三個動作已經完成較好的基礎上，這時候就需要使用彈力帶來輔助訓練。

直接將彈力帶一端扣在單槓頂端，用一隻腳踩在彈力帶上，跟著跳起握槓。

然後向上拉動身體，藉助彈力帶的彈力輔助向上做到最頂部位置，這樣來回重複。

可以選擇阻力較大的彈力帶，這樣可以幫助你做到標準位置。

如果做不到胸部貼槓，可以在地面只做半程動作，每天這樣訓練，一段時間後就能實現標準動作。

C.每天完成30個正手引體向上

在你能夠完成標準動作後，就需要增加訓練次數。

建議每天至少做30個引體向上，分為5組*6次完成，最好是在一個時間段內完成。

每組動作之間休息30秒，如果提前力竭，可以使用彈力帶輔助或者適當延長休息時間，這樣就更容易完成訓練。

到了能力有了很高的水平，直接一次性完成30個動作，同時加快一些速度，這樣為以後的更高難度動作做準備。

D.輔助訓練反手引體向上

前期全部以正手引體向上為主要訓練，到了後期可以加入反手動作，這樣可以更好的刺激斜方肌中下部和背闊肌下部以及肱二頭肌。

兩者結合訓練時：正手動作做5組*8次，反手動作做4組*10次。

總結：

通常有兩種訓練方法：正握和反握。正握方法握距大於肩寬，主要針對背闊肌上部和上背肌群。反握方法握距小於肩寬，主要針對肱二頭肌、斜方肌中下部和背闊肌下部。

正握方法難度較高，需要做到胸部貼槓，可以練到大部分背部肌群，還能同時強化上肢肌肉群，反握方法會用到更多的肱二頭肌力量，動作相對容易一些。

先要把引體向上最到標準位，透過吊單槓、肩胛下沉、反向划船三個動作，分別強化握力和前臂力量、背部發力感以及上背部力量。跟著再用彈力帶輔助訓練。在能夠做好標準動作之外，每天安排30個正手動作。後期可以再和反手動作結合訓練，這樣效果就會更好一些。

引體向上是一個非常好的複合型的健身動作可以訓練到身體上多個肌肉群，透過控制雙手的間距控制不同的發力點，以鍛鍊到不同的肌肉。下面是幾點經驗之談：

1.鍛鍊到哪些肌肉

可以很好的鍛鍊到肱二頭肌和背部肌肉群

2.動作要領

(1)步驟

雙手正握住槓，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地，肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定

(2）呼吸

下降吸氣，上升呼氣

(3）動作感覺

隨著次數的增多背部有酸脹感

3.如何訓練

初級階段，如果背部力量沒有達到，可以先透過背部訓練來加強背部肌肉，在進行引體向上訓練時，如果出現疼痛，抽筋要立刻停止。

一般來說，新手期建議一天做兩個動作(一組雙手間距寬一點，一組間距窄一點)，每個動作做3-4組，一組8-15次，

你希望透過引體向上來增肌，是很好的健身入門切入點

但是以個數計算是不對的。

我簡單說說你的引體向上之路該怎麼走。

1.瞭解引體向上訓練哪裡的肌肉

上邊圖中的標紅，就是引體向上主要訓練到的肌群。

概括說，最主要是背部肌群，其次是大臂和小臂，再次是腹肌和肩膀。

在經過長期的引體向上訓練後，你的身材胸背大約是下圖這樣：

也就是說背部會有寬度，但是胸肌比較單薄。

不過對於初級入門者而言，這已經很好了。

2.怎麼訓練引體向上

我幾乎可以保證，你在最開始是不能完成這個動作的

引體向上動作對於新手是最高門檻的一項訓練

它需要你用上肢力量完全帶動身體，新人不具備這個能力

這個時候，你可以用輔助動作來做初步的見習

比如這個動作，就是你在初期應該完成的

需要你全身繃直成一條直線，腰腹收緊，僅僅用上肢的力量拉動全身

腳後跟只作為支撐點，但不要發力

在這個動作每組可以完成20次的時候，你就可以試試真正的引體向上了。

我們看看標準動作吧：

1.雙手正握單槓，掌心向前哦

2.挺胸抬頭不彎腰

3.快速拉起身體，在頂點稍作停頓後，緩緩使身體下滑

4.全程下肢穩定不亂動

5.動作的頂點最好鎖骨能夠接觸到單槓

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3.訓練的頻率是怎樣的

不要每天都做，一週進行2次訓練足夠了，每次訓練中間間歇2到3天。

另外每次訓練不要以個數計算，而要以組數計算

初期每組6到10個都是被允許的，單次訓練完成4到6組。

希望有幫到你。

增肌最重要的是負荷。

簡單點說，根據循證醫學研究資料顯示：8—12RM的負荷為最有增肌效負荷。也就負重加到一口氣可以做8到12個就不能再進行為佳。

每次的節奏是1—0—1，即：向上1秒，不停留，向下1秒（向下是離心收縮也需要用力）。

然後組間休息2～3分鐘到自我感覺恢復，再進行下一組。

重複3～5次，最後自我感覺到力竭（精疲力盡的感覺）為止。

48小時後進行下一次，指標是感覺充分恢復正常，但不能間隔太久，所以一週2～3次為佳。

整個週期需要達到10～12周。才會有明顯效果。期間注意充足睡眠。

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增肌需要在負重的狀態下發展整體的肌肉，引體向上鍛鍊的目標肌肉主要在背部，所以僅僅是一個動作是絕對不夠的；

增肌也需要合理的組數安排，並不是越多越好，長期經驗告訴我們增加肌肉圍度每組動作需要8-12RM的負重，而每個肌肉群需要3-5組動作來完成，從不同角度刺激肌肉更加飽滿、立體。

再說引體向上這個動作，標準的引體向上在快速拉至頂端後，最好在頂峰停留一秒、然後再有控制力的下降，而不是依靠慣性快速落下，這樣才能對肌肉產生最大的刺激感。

完全靠著“拉”的動作來對抗全身負重，就需要強有力的上肢力量。很多人做不起來這個動作很正常，前期需要利用工具來過度，比如彈力帶。將彈力帶掛在頂端，然後一隻腿或者雙腿踩在彈力帶上面，藉助彈力帶的力量向上拉起就相對容易很多，但是在下降的過程中依然需要盡全力的控制下降的速度；練習引體向上的同時練背的計劃可以用高位下拉、划船、硬拉等動作來完成，當肌肉力量增強、體脂降低一些後引體向上也會越來越熟練。