習得性無助，是一種被動的消極行為，本來可以採取行動，避免不好的結果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗，這就是習得性無助。

曾經有過這樣的動物實驗，動物在先前的經歷中習得了“自己的行為無法改變結果的感覺”，因此當他們終於置身於可自主的新環境中時，也已經放棄嘗試。

那從這樣的角度來看，習得性無助，是在創傷中形成的，也就是說在危急的環境當中，不斷形成這樣的一種感覺。在我們大腦的杏仁核裡，有一個叫做記憶核的東西，它裡面儲存著我們過往的經驗，每次有資訊傳遞過來的時候，這些記憶都會先經過記憶核，當有與以往類似的經驗和感受出現的時候，記憶核就會被彈開，這些經驗和感受就會影響著我們的行為。

當我們意識到我們處在習得性無助狀態時，我們就要提醒自己，讓自己為自己當前的狀態，做個定位，時間定位和空間定位，也就是說我的感覺是此時此刻的，還是以往某種狀態下曾經產生過的，從而影響著我現在的行為。

當我們能有這樣一個定位的時候，我們的大腦就能夠冷靜的去思考，然後呼叫我們的認知水平去為當下的狀態做個評估，這樣我們就能對自己的狀態和能力有一個更加客觀的認識，從而慢慢的從習得性無助中走出來。

當然我們平時也要加強對自己客觀的認識，提高自我認知的水平，也就是說你要加強個人成長，當我們的覺察力和認知水平逐步提升的時候，我們從習得性無助中走出來，也就越來越快。

李娜，多倫多國際心理中心情緒心理師，中國心理學會情緒管理師，高階家庭教育導師，正面管教家長課高階導師；從事兒童心理教育研究和實踐工作十餘年，全國進行線上、線下數百場家庭教育講座，讓數萬家庭受益。

習得性無助，是在經歷了屢次失敗與挫折後產生的一種無望、消極、頹廢、抑鬱的心理狀態。這種心理會讓人陷入絕望、拒絕努力、精神渙散，自卑、自棄、自厭，喪失自信。

以前有家長在諮詢我時說，孩子小時候為了訓練孩子獨立，經常會在孩子求助時置之不理，當孩子得不到家長迴應時就被迫自己去做了。現在孩子長大了，非常獨立但就是與家長的關係很疏遠，自己比較沉默缺少Sunny與積極的勁頭。

家長此時的煩惱，恰恰是孩子幼兒時期家長的這種置之不理的教養所產生的，在這種教養中的孩子就有了習得性無助的心態。屢次對父母的求助均無果，慢慢孩子也就不再對父母寄於希望，同時對任何人也都不寄於希望，他們的世界是孤獨的，是無助的，自然不會有快樂、更不希望自己遇到任何問題，因為每個問題都會讓自己變的孤立無援，為了不遇到問題孩子就會封閉自己、減少活動、減少社交、減少一切可能會產生問題的活動，膽怯的活在自己的圈子裡，我想把這稱為“冷凍式生活”。

要想解凍，改變這種習得性無助的心態需要從以下幾方面入手：

愛的溫暖解凍良方

愛是人重獲新生最佳良方.當人陷在習得性無助中時內心最缺失的就是愛的溫度。因為遇到問題沒有愛自己的人來幫助；因為遇到問題沒有愛自己的人來援助；因為遇到問題沒有愛自己的人來分擔；所以他們會陷入絕望，對人冷漠、抗拒、甚至仇恨。

習得性無助是屢次失敗後形成的無助心態，所以當我們給他們關愛時也不要渴望一次二次就可以看到改變，這種關愛要持續、要重複、要有耐心。愛最根本的性質就是包容與忍耐，冰凍三尺非一日之寒，解凍也非一日之功。

及時迴應持續關注

很多孩子都是在向父母尋求幫助時屢次都沒有得迴應與關注，所以他們會容易陷入到習得性無助的狀態中。如果要改變他們，此時就要細心的觀察他們微小的求助資訊，因為他們對向父母求助已經喪失信心，所以不會主動再向父母發出任何求助資訊，父母只有透過觀察他們的細微變化來了解分析他們的需求，給予他們及時的幫助重新樹立起他們對父母的信任。

構建信心與積累成功經驗值

習得性無助源自於屢次的挫折與失敗的結果。所以我們要多為他們在本事件中或其他領域來建立信心與成功經驗。例如，有的孩子在人際交往中是害怕退縮的，我們可以在孩子感興趣的地方如繪畫、音樂、棋類等領域來培養孩子能力，將他們所取得的成績積累起來 ，從這些外在的成績上歸因到他們的內在的智力潛能中去，讓孩子對自己有信心，當孩子有了充足的信心時再引導孩子去挑戰他們的社交領域，孩子就很容易成功。

習得性無助是指反覆失敗之後，人對於困難或任務的無能為力的狀態。這是人後天經過學習獲得的一種對現實的無可奈何、無望無力的心理狀態。人一旦陷入“習得性無助”狀態，就容易把失敗完全歸結為自身無法改變的原因，完全喪失面對問題、戰勝困難的勇氣和信心。

那麼如何來矯正習得性無助心態呢？我們可以從反覆的失敗中找辦法，也就是可以從重複的失敗中找到一些共性的東西：

1.比如看問題比較片面或者不切實際，實際做起事情來就會跟現實情況發生衝突，從而導致失敗。如果是這樣的情況，我們就需要做事情之前多問一個問題：“這個問題的關鍵環節我都想到了嗎？有處理辦法了嗎？”來幫助自己在行動之前把方方面面考慮得更細緻，落到實處。

2.比如心理素質不好，只要在人前說話就會緊張無措，先前準備地再好再充分一到人前說話就腦袋一片空白。如果是這樣，那我們需要多多練習在人前說話，讓自己適應、習慣在人前說話，逐漸克服恐懼和焦慮。

3.比如做事情毛手毛腳、丟三落四，關鍵時刻找不到重要材料延誤了時機等等。如果是這種情況，平時就需要注意在工作、生活的細節中培養自己的細心和條理性，東西要分門別類放在固定的地方，每天做什麼事情先定好計劃，一項一項任務去完成。

這裡的列舉只是“拋磚引玉”，並不是失敗中共性的全貌，而且每個人的情況也不盡相同，重要的是根據自己的失敗終結經驗教訓，然後亦步亦趨加以改善，處理問題解決困難的能力就會逐步提高，一旦自信恢復，習得性無助也就消失了。

如果自行調整效果不佳，就需要聯絡專業的心理諮詢機構來專業調整解決了。

當你感到無助時，這是因為過去你感到無助，這被稱為“習得性無助”（心理學家馬丁·塞利格曼首創的一個術語）。它導致被動性和能量損失，並需要解決時，幫助解除抑鬱症。

這裡有幾種方法可以引導一個“受害者”走向自信、自信和樂觀：

1、使用隱喻

人們的思維以隱喻的方式工作，通常對平行模式的反應比直接的吸引力更為敏感。“你飽受習得的無助之苦！“這個資訊太直截了當了，可能會讓人覺得（矛盾地）更被動——因為他們沒有機會自己建立聯絡。”

2、習得性無助意味著假設新情況具有與舊情況相似的侷限性，而實際上有許多積極的替代方案。這些新的可能性可能存在，因為情況不同，或者因為人已經改變，或者兩者都存在。

想想看，一個男人小時候每當發表意見就遭到父母的毆打和嘲笑，現在他害怕在工作中大聲說話。我們可以建議列出兩次之間的差異列表：

3、鼓勵積極解決問題

心理治療需要積極努力幫助人們擺脫他們真實或感知的心理和/或環境困難。我的一個沮喪的客戶是一個女人，她被動地擔心她說的話讓她的朋友感到不安。我鼓勵她在治療期間給她的朋友打電話，這樣至少她會知道情況（她的朋友很好）。有學問的習得性無助抑鬱者往往不行動。

習得性無助消耗動力和能量。當我們學會自己的潛能來積極地影響自己的生活時，我們會變得更加滿足。

習得性無助，我來理解其實就是人受到了習慣的控制。不管是好的習慣還是壞的習慣。人是善於學習的動物，從小到大我們都在學習中不斷成長。如果不經過學習就像未開化的原始人類，無法在複雜的現實生活中很好的生存下去。

你透過學習在某一領域懂得了一定的道理和技巧，而人們是容易囿於固定思維的。這個時候即使出現在狀況並不是和你所學習到的知識一致，你依舊會用那種固定的思維來面對這件事情。就會造成一種不知變通的人生。

習得性無助也就是人們固定在某一個思維層次上不知道怎麼變化解決的方式。其實也就是告訴人們，做什麼事情都要懂得變通，要隨機應變。這是現代人類必須具備的素質之一。世界變化非常快，一不小心我們就會掉進落後的陷阱當中，能順應社會的變化不斷補充自己的知識，就會將你變成一個力大無窮的人，不管怎麼變化，你都能順利解決！

還是比較建議大家一有時間就要多讀書，人類的知識都在文字和書籍中沉澱和傳承下來，你看過的每一本書都在增加你的砝碼，砝碼越多，是不是你的人生就更加地有分量了呢？

　　“習得性無助”的特徵：當一個人發現無論他如何努力，無論他幹什麼，都以失敗而告終時，那他就不再抱有任何期望，也不想著再去改變。當然，對於習得性無助自提出後，就飽受爭議。有的心理學家呢認為：習得性無助並不適合所有人。

　　事實上習得性無助是一種定式的思考，因為先前曾有過多次不好的印象或者是失敗的經歷，導致自己在沒有障礙的情況下，也不敢去嘗試。對於習得性無助，如何去破除呢?

　　首先，我們得承認現實，接受失敗的可能性。失敗總是令人不痛快的，有些失敗所帶來的結果甚至是相當有決定性的，但這一次的不好並不代表下一次、下下次都不好。成功的人一定是經歷過無數次的失敗和被拒絕，終於在某一個“下一次”找到了門徑，取得了成功。

　　其次，要明白不斷進行嘗試是必要的，但是嘗試的方法決不應該是一成不變的。你需要從上一次的失敗中總結經驗，找到一種更高效的努力方法，只有這樣，一次次的嘗試才是有意義的。

　　再次，要做好心理預期，多給自己鼓勵。假如有人忍受不住成功前的黑暗，承受不起無數的痛苦和絕望，那麼他便只能待在原有的一小片天地中，又或者他只能去嫉妒成功者得來的成果，因為他完全無法去理解成功者之前所經受的失敗。

　　你就可以很理性地告訴自己：

　　這件事，我做一遍做不好，那我就努力做兩遍，進步一點點;做兩遍做不好，那我就努力做三遍，再進步一點點;做三遍做不好，那我就努力做四遍，再進步一點點……做 N 遍做不好，那我就努力做 N+1遍。重複的次數足夠多的時候，奇蹟便會顯現。

首先我們應該先了解什麼叫"習得性無助"，瞭解之後看問題就會很清楚明白。

"習得性無助"是美國心理學家塞利格曼1967年在研究動物時提出的，他用狗作了一項經典實驗，起初把狗關在籠子裡，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關在籠子裡逃避不了電擊，多次實驗後，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門開啟，此時狗不但不逃而是不等電擊出現就先倒在地開始呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。

其實這真的會變成一種本能，好比我們也一樣，如果經常因為某一些事情導致自己會出現恐懼心理，那對於這件事情本身我們也會習慣性迴避，尤其是在生活中我們經常會遇到一些人，一開口說話就是不行、不會、不好、不願意之類的，這些呢都是因為經過一些挫敗而使自己對於任何事情都失去信心。

我們要克服這種心理，首先就是發現過去存在的問題並正視問題，然後從中找出自己失敗的原因，透過各種方法解決它，隨著一件件事情的解決，你也會越來越智慧，對於這種心理也就會非常自然的解決，會使自己的生活工作越來越好。

這個問題帶來一種無助感，因為沒有人能替提問者解決無助感，這可能也說明了無助感的原因，期待一個永遠得不到的支援、肯定和幫助，這個期待讓人絕望。

所以，放下這個期待，打算靠自己的力量解決問題時，在悲傷升起時，也有了力量。

當我們想逃離一個無助感時，正標誌著我們被這個無助感捆綁了，想找到一個力量或力量的感覺來暫時離開這個無助感，或者試圖用一個理論來找到答案，這都會因為失敗而強化無助感。

這個習得的無助，是在體驗中積累和習得的，也可以在體驗中改變，因為這個無助感讓人不舒服，容易想逃離，如果呆在這個無助感裡，並做一些力所能及的事情，就有了新的體驗，這需要勇氣去體驗那種無助感。因為每一個想改變的力量，都有一個不想改變的相同力量在對抗。

首先，我們先來了解一下“習得性無助”的概念，泛指因為重複的失敗或懲罰，而造成的聽人擺佈的行為。從心理學的角度來分析，習得性無助指的是由於多次努力，但仍無法達成目的，從而形成的一種對現實絕望和無可奈何的行為及心理的狀態。

我們舉個例子來說，一個學生的英語成績很不理想，經過多次努力，但依舊無法在考試中及格。他的內心充滿了對學習的絕望，認為自己自此之後再也無法學好英語。當他面對新的學習任務時，自然而然會產生絕望的心理或是直接放棄的行為，這就是習得性無助的典型表現。

想要克服習得性無助，你可以嘗試以下方法：

接觸正能量的人

俗話說“近朱者赤近墨者黑”，你總是把自己封閉起來，活在自己的小世界當中，不與他人接觸的話，會變得越發的無助，你可以嘗試著接觸正能量的人群，讓積極的情緒帶動自己活躍起來。

不要急著給自己下定論

當你在做某件事時，如果事情的結果不好，也不要急著給自己的失敗下定論，不要總是覺得自己不行，要儘量為自己爭取“再來一次”的機會。

不要放大失敗後的負面情緒

當一個人失敗後，心情肯定是不太好，但你要試著學會直面失敗，接受失敗，不要過分放大失敗帶給你的負面情緒，將其延伸到其他的生活層面。

習得性無助其實是大腦的錯誤歸因和錯誤認知引起的，當一個人失敗多次之後當他歸因為自己沒有能力成功的時候，就會產生習得性無助。

因此，改變習得性無助的最好辦法就是更新認知，更新認知的最好辦法就是閱讀經典，透過閱讀可以為我們開啟一個更廣闊的世界，我們慢慢會發現那些成功人士的字典裡是沒有失敗二字的，他們的字典裡只有反思和改進，就像我們熟知的愛迪生髮明電燈的時候，失敗了5000多次，記者來採訪他，問他為什麼不失敗了那麼多次還不放棄，他說：我哪裡是失敗了5000次，我是成功的發現了有5000多種材料是不適合做燈泡的。這種思維方式的差別是造成能否採取有效行動的根本原因。

因此，當我們產生習得性無助而被束縛住什麼都不想做時，多去看人物傳記的書，我們就能開啟思路，學習成功人士的思維方式，採取正確的行動，最後取得成功。

關於“習得性無助”的概念，其實大家都闡述得差不多了，我只說說怎麼克服。

去泰國旅遊的時候，我們去看大象表演的時候，訓象人會在大象的身邊插一根小木棍，那麼龐大的大象，居然乖乖的就在棍子旁邊活動，從來不試圖掙脫去其它地方。

這種看起來不可思議的事情，原因在於小象在訓話的過程中，被訓練成了“習慣性習得無助”。

在小象剛出生不久就被一根棍子拴著，當它試圖掙脫的時候，馴象人會把棍子固定住，讓它無法掙脫。同時，在這過程中，被鞭撻虐待的事情也是少不了。久而久之，小象潛意識裡形成了對棍子力量的崇拜，認為它根本無法撼動。等小象變成大象，它的力量雖然非常巨大，但在它的頭腦中這根棍子，依然是它無法掙脫的。最終，大象被自己的潛意識困住。

而現在，你已經長大了，你已經是一頭強壯的巨象了，你完全有能力做自己的人生選擇，完全有能力去爭取自己權益，完全有能力去抗擊人生的風險，你的人生，可以自己負責。

“習得性無助”（learned helplessness）是美國心理學家塞利格曼1967年在研究動物時提出的。

他用狗作了一項經典實驗。起初，他將狗關在籠子裡，鈴聲一響，就給狗施以電擊。

狗被關在籠子裡，它嘗試掙扎逃跑但是毫無用處，無法逃避。大概只需要七次，在鈴聲響起，給予狗電擊之前開啟籠門，狗不僅不會逃跑，而是在電擊出現之前就先倒地顫抖。

這種因數次失敗之後，即使可以逃離或反抗時，也放棄抵抗，絕望等待痛苦到來的反應，就是習得性無助。

在對人的觀察實驗中，心理學家也發現了相同的效應。

當一個人在某個任務或者工作中數次失敗之後，他可能也會產生類似的情緒。覺得自己樣樣不行，對自己的能力產生質疑，從而在這件事，甚至其他的事情上都放棄努力。

所以，想要遠離習得性無助的心理，我們首先應該學會正確歸因。

1974年美國心理學家維納在《成就動機與歸因理論》一書中提出歸因理論。

他認為，歸因的基本原則是尋求事件的原因，對事件原因的不同解釋影響隨後的相關行為。簡而言之就是，事情發生後，我們會去尋找其發生的原因，而我們所認可的原因會影響我們之後的行為。

在找原因時，人們會從內外源、穩定性和三個維度進行綜合考慮。

內外源指的是，原因是出在個體本身還是因為外部環境，它影響我們對事件的情緒；穩定性指原因是穩定的還是可變的，它影響我們今後是否做出行為上的改變；可控性指原因是我們可控制的還是不可控制的，它影響我們是否會努力。

根據這三個緯度，我們可以大致分為六種因素，能力、努力程度、任務難度、運氣、身心狀態、外界環境。

其中，當我們將事情歸因於能力（內部、穩定、不可控）時，我們會感到沮喪與羞愧，並不會做出努力行為，產生習得性無助。

而最好的，是將事情歸因於內部、不穩定、可控的因素，即努力。只有這樣，我們才傾向於在下一次任務中做出行為的改變，更加努力。

失敗是成功之母，失敗的原因有很多，但我們總能從一次次的總結中，像成功越來越靠攏。

但如果幾次失敗就否定自己，再也不去做任何的嘗試，成功永遠不可能在放棄中自己找上門來。

希望大家都可以繼續努力，取得想要的成功！

習得性無助理論具有三個重要因素：個人行為和結果之間的無關聯性，對“自己所希望的結果不會發生”、或“不希望的結果將會發生”的預期，不再做出任何行為以改變現狀的反應。面對日常生活中的無助感，下面一些小建議可能會幫到你：

1. 檢查自己的歸因模式，即，我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑？並將一時的困難誇張成永久的困境？

2. 不要輕易說“不可能”，給自己一個嘗試的機會。

3. 先著眼於完成小的任務，那些微小的抵抗。在取得小的進步和成績後，及時用它們來激勵自己，即使是慶祝自己每一個微小的勝利。切身體會到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一種鼓舞。研究者曾在監獄、收容所的實驗證明了這一點。當收容所裡的人連選擇睡哪張床、吃什麼樣的食物的權利也沒有的時候，他們找工作、找房子的願望就會進一步降低。而當他們在一些事情（哪怕是極小的事）上也能有選擇、擔負責任的時候，就能夠逐漸完成更大的任務。

4. 有時候，讓我們無助的，僅僅是無助本身。壓倒我們的，往往是一種抽象的感覺。當我們滿心都是“我完蛋了”的念頭時，也許我們可以將它具體化一些，比如“我具體遇到了什麼事情，讓我感覺很糟糕”，這樣，我們就可以問出下一句，“現在這個情況下，我還可以做些什麼？”