有大量的運動生理學研究表明，舉重訓練和肌肉生長對減脂起到了明顯效應。一項研究顯示，一群年輕但體重超重的成年人每週從事了三次舉重訓練，每節訓練都由9個不同的鍛鍊動作構成，每個鍛鍊動作重複3~6次，用到最大力量的85%—90%。

一個月後，所有參與者的全身力量都增長了50%、肌肉重量增長了2.7%、體脂含量得到了明顯下降。這項研究表明，高強度的抗阻力訓練是減少體脂的一種有效方法

1、訓練者對Plyometric Training（中文翻譯有多種，如增強式訓練、超等長訓練、快速伸縮訓練、彈震式訓練等，為免誤解混淆所以乾脆用英文了）所要求的肌肉工作方式的熟練程度。

如果熟練掌握，則可與負重訓練安排在同一次訓練課中（因為兩者的肌肉工作方式相去甚遠）；如果剛嘗試這種訓練，則建議分別在不同的訓練日練習，以便更快地掌握技巧。

2、訓練者的訓練目的以及由此決定的Pylometric Training和負重訓練的訓練量相對比重。

舉個例子。前蘇聯是最早將Pylometric Training用於舉重運動員訓練的國家，由於舉重的負重訓練量極大，已經給下肢關節增加了巨大的負荷（各種負重深蹲，抓舉和挺舉），比賽中也不要求運動員表現出極高的彈跳水平（因此跳躍訓練的量較小），因此他們通常是將Pylometric Training安排在下肢負重訓練日後的第二天進行。反之，跳高、排球等專案的運動員在負重訓練上的量遠不如舉重，比賽中又要求運動員表現出高水平的彈跳力（所以跳躍訓練的量較大），因此可以將負重訓練和Pylometric Training放在同一天完成，甚至在一次訓練中交替穿插（做完一組負重訓練立刻做一到三項Pylometric Training內容）進行。

（注意，最後這種將負重訓練和Pylometric Training放在同一次訓練中交替穿插進行的安排只適用於已經熟練掌握相關動作技巧，體能上也有充分準備的訓練者！）

各位可根據自己對相關訓練內容的熟練程度、體能準備水平和訓練目的來決定負重訓練和Pylometric Training的安排方式。

半年有這樣的效果已經很不錯了吧。健身本事是規律自己的生活習慣是每一日生活的一部分，合理飲食和作息加上科學的運動慢慢就會得到比較健康的體形和體態了。

哪個部分比較弱，比如俯臥撐，到網上找找動作要領，按自己可接受程度堅持做，一開始只能做兩個那就做兩個，慢慢做到三個，五個十個，不要急，專注於動作時身體的細微感受。

不必要求短時間內速成，速成之後很容易反彈，因為速成只是“一時衝動”，只有變成習慣變成每日生活的一部分才能持久。

根據您目前情況，首先推薦運動方式，我建議是自重訓練，因為您去不了健身房，那麼可以用自身重量當阻力來進行訓練。

再看你的基本情況，之前運動有效果，後來加入了深蹲，俯臥撐平板撐等練腹部動作，然後配合跑步。也是初期有效果，現在沒有變化。

現在想繼續降低體脂和加強自己無氧運動能力。

無器械，如何加強自己的阻力訓練？

加強阻力訓練，有幾種方式：

1.增加負重

可以考慮在做俯臥撐的時候，背上放個東西。

做深蹲的時候，手裡負重等。

2.選擇多關節複合動作（調動更多的肌肉）

比如，深蹲，引體向上，俯臥撐是你的最佳選擇。

3.控制時間（比如，正常你做俯臥撐，1秒下，1秒上，那麼你改成2秒下，2秒上）

怎麼跑步，才能更高效減肥？

你能跑5公里，說明你的體力已經很好了。

跑步也是一樣，在總量不變的條件下，有幾個小技巧可以幫助你燃燒脂肪。

1、間歇跑。比如，先慢跑800米，然後衝刺300米。再慢跑800，再衝刺300米。以此類推的跑完5公里。

2、縮短整體時間。比如，你現在可以在40分鐘內跑完5公里，那麼將時間縮短到30分鐘內。

如何更好地增肌減脂？

抗阻力訓練可以很好地增肌，同時加上適量的有氧運動，可以幫助你降低體質。

美國ACE運動協會指出，建議成年人每週進行2-3次的抗阻力訓練。如果想減脂，建議60-150分鐘的有氧運動。

所以，調整下你目前的運動強度。保證你每週的有氧運動，然後堅持下去就可以達到你想要的目標。

減脂最科學的方法需要力量訓練和有氧結合，同時最重要的要做好飲食，如果單單是有氧和固定的自重訓練的確容易反彈，因為沒有從根基去解決代謝問題，代謝大部分是由我們肌肉量和肌肉質量決定，如果是因為經濟問題沒有辦法去健身房，建議可以買一些小器械啞鈴或者引體杆之類在家裡去鍛鍊，多鍛鍊我們的大肌群胸背腿和核心力量，把肌肉量練起來代謝也會提高，加上平時跑步有氧和注意飲食，就不那麼容易反彈了，最重要的是堅持

抗阻訓練——對抗缺氧環境，血小板濃度升高，血液氧含量提高，脂肪燃燒可以獲得更多氧氣助燃。

抗阻訓練——應對肌肉興奮，腎上腺激素水平升高，對應胰島素水平抑制，降低脂肪堆積

肌肉增加——肌肉毛細血管密度增加，脂肪燃燒可以獲得更多氧氣助燃

肌肉增加——熱量消耗增加，更多的脂肪被迫分解供能

肌肉和脂肪兩者沒有任何關係，不是你肌肉大脂肪就會減少。抗阻力訓練主要目的是消耗身體糖原，這樣在有氧訓練過程中身體糖原不足時才會逐步消耗身體脂肪代替身體能源。其實身體上的脂肪是很珍貴的，只不過在現代社會里多餘脂肪成為了身體的累贅。

所謂的抗阻力訓練就是無氧器械，目的是為了讓肌肉更緊緻，提高肌肉質量和結實度，因為絕大多數胖紙肥胖的原因之一就是肌肉含量太低，

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

首先要明白，健身減肥是沒有終點的事情，不要太累，不要追求快速，養成習慣，慢慢的改變，會輕鬆很多，等你跟最開始的自己比，會發現改變了很多！

其次，跑步減肥容易反彈的說法是片面的，那些說容易反彈的，總是預設了目標，達到目標就停止，才容易反彈。因此，如果你有這種心態，即使加上無氧訓練，仍然會反彈！如前所述，選擇了健身減肥，可以設目標，但達到目標並不是終點！

第三，增肌同樣也不是一朝一夕可以達到的事情，任何事情都要付出時間跟精力，慢慢來。既然你不打算去健身房，建議你買一本《囚徒健身》看看，系統的在家練，只需要一根門框俯臥撐和籃球，投入不多，效果也不錯。筆者現在也在家練，已經能做不標準的單手俯臥撐了。但我已經有六年的健身經歷，所以，不要急於求成！

第四，建議適當控制一下飲食，吃一些高蛋白低脂肪低糖的飲食，並控制總熱量，效果會更好。

大方向有了，剩下的就是自己的了。我覺得你有一種急於求成的心態，這是健身路上的大忌，水滴石穿集腋成裘，一口吃不成胖子，一夜也減不成瘦子，總想趕緊達成某個目標然後萬事大吉的心態要不得！

題主有氧運動3個月，減到160斤，之後加入徒手力量訓練一個月。開始有改變，現在從體脂下降還是肌肉量提高都沒有改變。下面來細分。（其他閱讀者可以根據題主的情況來做個判斷）。

減脂基本原理。減脂首先我們要明白是能量赤字，不管是控制飲食還是運動都是為了製造能量缺口。而你在開始減肥的時候，肯定控制了一定的飲食，並且又加入了運動，肯定存在了能量缺口。而當你三個月瘦到160斤時，你的身體能量消耗與攝入進入了新的平衡（因為你180斤和160斤不管是基礎代謝還是運動消耗都是不同的）。那麼如果想要更好的減脂，要麼繼續減少能量攝入，要麼增大運動消耗。

而純粹的有氧運動和控制飲食必然會導致肌肉流失，而肌肉流失肯定會導致基礎代謝下降，這也是好多人以後反彈的原因，而這裡題主也提到了，要做無氧力量訓練，並且也去做了。

那麼怎麼更好的加強阻力訓練呢？我們進行抗阻力量訓練應該遵循循序漸進超負荷的原則，這樣才能達到超量恢復的目的。題主這裡的力量訓練採用了100個深蹲，50個俯臥撐，第二天採用平板支撐，卷腹類。恕我直言，這樣的訓練強度，肯定對於前期沒有訓練經歷的你來說，是有用的（這裡你也提到了），但是，想要變的更好，更強，必須要遵循循序漸進超負荷的原則，你應該增加訓練強度。（如果每天50個俯臥撐，100個深蹲就能練出很大肌肉群，那豈不是人人都是肌肉男了嗎？）

建議：每天只做一個部位肌肉群訓練，例如：週一練胸，那麼採用，10組左右的俯臥撐，每組儘自己能力做，並且加上雙槓5組。然後去30分鐘左右的有氧。

週二：背，採用引體向上（拉不了可以用彈力帶輔助）。做10組，然後跑步。

週三：腿，採用徒手深蹲10組，每組儘自己能力，箭步蹲5組。然後跑步。

飲食方面：不管是減脂還是增肌，蛋白質一定要多吃，好多人在減肥的時候通常一點肉都不吃，只吃蔬菜水果，吃米粥。這是錯誤的，多吃蛋白質可以保留住肌肉。少吃是對的，是總的能量攝入減少了，但要保證營養均衡。

健身不是去不去健身房的問題，即使去了健身房，運動強度小，也一樣，徒手強度大，一樣增肌。

阻力訓練、增肌、減肥的關係

所謂阻力訓練，顧名思義是身體肌肉在受到反向壓迫時產生的力。許多健身房裡器械很多就是利用這一原理進行對肌肉的阻力訓練，從而對肌肉進行破壞到自身修復，達到增肌的過程。也就是透過阻力訓練從而達到增肌的目的。我們也稱之為無氧運動。

減肥我們一般稱之為減脂，理論上它和增肌是不可以同時存在的。因為減脂期間必然會消耗肌肉，這與增肌相互矛盾。但是減肥和阻力訓練相輔相成，減肥期間如果進行阻力訓練後，會在有氧過程中達到充分燃燒脂肪的效果。

如何加強阻力訓練從而進行增肌

如何加強阻力訓練有以下兩個要點:

①針對性強

我們在進行阻力訓練的時候，要有很強的針對性，學會孤立鍛鍊部位以外的肌肉群。例如在我們做胸部臥推來訓練胸大肌時，首先做到的就是肩胛骨收緊，保持穩定，避免肩部手臂過於發力。如果帶動其他部位發力過多，必然會造成胸部發力不明顯，從而影響該部位的阻力訓練。

②選擇適合自己的重量

選擇適合自己的重量同樣也是避免過多的部位參與進來。最典型的就是肩部訓練。肩部側平舉時重量很關鍵，想要完美的鍛鍊肩部中束肌肉，不可以選擇過大的，自己勉強能拿起的重量。過大的重量會造成聳肩，帶動斜方肌一起參與。最壞的結果就是肩部沒有訓練到位，斜方肌很酸。

阻力訓練是破壞肌肉組織的過程，那麼飲食和休息就是修復肌肉的過程，從而達到增肌的目的。蛋白質是組成細胞組織的重要組織，對於合成有著重要的作用，如果日常飲食蛋白質攝入不足，可以選擇合適的蛋白粉作為補劑使用。與此同時保證自己每天有8小時的睡眠時間。

減肥

增肌如果進行的順利的話，減肥我相信你不在話下了，為什麼呢？減脂就好比汽車油耗，一輛車油耗高不高就得看發動機好不好，而肌肉就相當於你的發動機。

減脂期間主要以有氧運動為主，但是阻力訓練不要放鬆，可以縮短時間，放在有氧運動之前，30分鐘左右即可。

總結

不論是增肌還是減脂，開始前都要明白自己的目的是什麼。如果是增肌，那就用心增肌。如果是減脂，那就用心減脂。禁忌就是三天增肌，過三天我又決定減脂了，飄忽不定。

Keepmoving!

之前四個月透過跑步和飲食控制對於減肥有了一些效果，之後一個月的時間體脂沒有變化，那麼可以知道的是遇到了平臺期了，從你所列舉的訓練和結果來看，大機率是訓練的動作不夠標準，代償太多，所以效果並不明顯。

不是跑步減肥容易反彈，而是節食容易反彈

第一點我想說的是關於減肥反彈的事情，我不太明白題主為什麼說跑步減肥容易反彈，事實上引起反彈的只會是透過節食減肥瘦下去的體重才會容易反彈；飲食在減脂期間起到的作用是決定性的，如果想要順利的減去脂肪，那麼首先要做到的就是飲食的合理和健康，是否跑步只會是起到輔助作用，而不是決定性的。當然力量訓練和有氧訓練的搭配起到的作用的的確確是比單純的有氧要來的好，這也是為什麼我會推薦無論是增肌還是減脂都要先做無氧訓練。

徒手力量訓練更適合有一些訓練基礎的人

徒手的力量訓練其實就是自重訓練，我個人認為這樣的健身方式更適合一些有著訓練基礎的人群，他們可以很好的去完成每一個動作，刺激到主要的目標肌肉，對於沒有什麼訓練基礎的人來說就不是很合適了，很容易會因為動作的不準確而導致訓練效果不明顯，代償過多，甚至還會出現運動損傷的可能性。

就以題主的俯臥撐為例，原本來說練了一個月俯臥撐做到十個還是可以的，但題主卻沒有做到，這就很可能是在平時的訓練中動作並不準確，沒有很好的刺激到手臂肌肉和胸部肌肉的問題。對於一開始沒有辦法做好一個完成俯臥撐的朋友來說，應該學會循序漸進，標準的俯臥撐做不了，可以先練跪式俯臥撐，再簡單一點可以練上斜俯臥撐，總之一定要確保每次動作都是能夠透過手臂肌肉主要發力來完成的。

練簡單的器械更適合新手（例如啞鈴）

我個人是覺得新手透過器械來訓練是更合適的，沒有錢沒有時間去健身房，可以自備一些簡單的器材，例如啞鈴，槓鈴片，壺鈴，彈力繩，瑜伽墊等等，這些都不貴。可以在一開始透過小重量的負重來訓練，更多的是去感受和習慣肌肉的運動狀態，能夠讓自己懂得在訓練哪個部位，哪個動作的時候主要是透過哪一塊目標肌肉來主導發力，不要盲目的去上重量，重量雖然有用但並不是萬能的。

針對題主這種情況該怎麼解決

如果題主目前的狀態是想要減脂的話，我個人建議首先需要去了解自身的代謝水平以及學會計算攝入熱量這部分，因為減脂總的來說最終看的還是熱量的問題，所以首先要了解到自己的飲食是否做得正確是第一步要明確的事情；關於飲食我想要說的是，很多人平時總是感覺自己吃的不多，但事實上攝入的熱量很多，有些人感覺自己運動消耗了很多熱量，但事實上運動能夠消耗的熱量遠比你自己預算的要大，很多人因為身體的疲勞感就覺得自己一定消耗了大把的熱量，這個認知是錯誤的，所以關於熱量的每一部分都需要了解清楚，最起碼要有個合理的估算。

其次想要增加肌肉力量的話，還是建議去透過正確的力量訓練來實現，啞鈴是最簡單的器械，彈力繩也是，這兩者也都可以幫助鍛鍊到全身肌肉，切記的是動作一定要準備，從基礎的感知肌肉發力開始，而不是說一頓操作後啥也沒練到。每一個健身大神都是一步步從基礎練出來的，只有正確的完成訓練動作才能對你的肌肉力量有所幫助。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

支援我的，給我個贊和關注哦。

長話短說，吃，睡，練，3者都是很重要的，鍛鍊也要循序漸進！首先吃，吃得好，吃得精，少攝入糖分的，高熱量，高脂肪的東西，低熱量高蛋白。其二，睡眠，這是非常重要的，睡眠不好，經常熬夜影響代謝消耗等等，其三，練，鍛鍊需要有計劃性有規劃的安排這樣的效率才會高效，建議可以去多看些健身鍛鍊的文章，學習增加運動知識對你長期的鍛鍊會有幫助。包括你想提升阻力訓練，可以例如，俯臥撐，第一週10個一組，第二週安排12個一組，每週適當的增加等等，還有想要全面的提升自己的耐力，肌力，體能這也需要全面性的去鍛鍊，才能更好的提升自身的水平，包括前面講的吃，要吃好，吃有營養，才不會影響訓練的水平，包括睡眠也是一樣的，3者任何一個沒做好都是會有影響。希望對你有幫助！！

你好，我是尕黃。

跑步減肥會反彈還是第一次聽說呢。既然前面幾個月的時間減下來了，就繼續堅持跑步，可以把時間提上來，比如做一個小時。既然最近時間有加入了力量訓練，就每天力量訓練完後接著跑步一小時。

第一：練誤區：練的少，是適當量的運動訓練，沒有這個做減法的基礎就沒有增肌的結果！這裡的少是相對吃的量而言的！少練絕不是不練，不練不可能刺激身體合成肌蛋白，何談增加肌肉！少練絕不是多練，練的很多，營養沒有跟上，反而會降低肌肉含量。 方法：運動訓練可以提高體內蛋白質分解代謝率，而不同運動對蛋白質代謝的影響又有所不同。

1.耐力訓練：耐力訓練可使骨骼肌線粒體的數量增多，體積增大，線粒體蛋白質量和組成酶的活性提高；肌肉內肌紅蛋白量提高，使肌肉轉運氧的能力提高。

2.抗阻力訓練: 抗阻力訓練使訓練肌的體積增大，肌纖維增粗，力量增強。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白數量增多。顯然，為了增大肌肉量，我們應當採取抗阻力訓練的方法。

實際訓練當中，我們必須將二者結合起來，才能長久的進步。很多訓練者不知道在自己的增肌訓練計劃中加入力量訓練，所以經常會遇到瓶頸，就是這個原因。

有氧運動大家一般都清楚，訓練目的是提高我們的心肺功能、同時也有減脂的作用！型別主要有跑步、橢圓機、臺階器、腳踏車、跳繩、游泳等，能源系統以有氧氧化系統為主，磷酸原和糖酵解系統為輔的。較理想的時間是30分鐘—90分鐘，這時候脂肪代謝最為活躍！抗阻力訓練不僅可以消耗大量的能量，還能幫助增加肌肉進而增加基礎代謝來間接性的幫助你減脂。減脂的運動是無數的，但是原理是不變的。

我們會經常聽說有人跳操、跑步瘦下來了，我們也照著做，但是卻沒什麼產生相同的效果！這其中主要原因就是跟運動強度有關! 你看跳廣場舞、公園散步、打太極的大爺大媽做得也是有氧運動，可曾見過他們瘦下來？運動強度就是這其中的關鍵！

遇到這個問題的癥結是在健身過程中缺乏力度的不斷提高，也沒能對體能上產生遞進感，也就是說，力量訓練的強度不夠，同時有氧運動的量度也不夠，使它們無法進一步有效刺激到肌纖維和燃燒脂肪層。

改善的訓練措施是設法打破肌肉及體能上的生理適應性，使身體產生“超量補償”效應：

一. 增加訓練的多樣化動作

因為原有的訓練動作可能已經使肌肉充分適應，不利於增肌了，為了讓肌肉受到新的刺激量，可以調換或增添新的動作同樣去刺激相同的肌肉部位。

如練胸的俯臥撐動作可增加鑽石撐、寬距撐以及雙槓臂屈伸動作；如練腹的墊上動作再可增加仰臥舉腿、仰臥卷腹交替收腿、俯臥登山跑等；如練臀腿的深蹲動作可再增加單腿深蹲、啞鈴箭步蹲等動作。

二. 提高力量訓練的強度

為了強化肌肉的刺激量，有利於“超量補償”的增肌生長原理，在經過一個階段的訓練後，就要適當提升訓練強度，讓肌肉去適應新的刺激增長點。

如俯臥撐動作可以腳抬高用前傾式或以後揹負重來增加抗阻力的難度；腹肌鍛鍊可以用負重平板支撐、單槓懸掛卷腹等來強化腹肌的刺激；腿部深蹲時必須加大負重量，提升啞鈴或槓鈴的重量去訓練。

三. 延長有氧運動的時間

要有明顯減肥效果，必須延長慢跑的路程或時間，讓有氧代謝充分體現，有利於燃脂的持續；另外，芭比跳和開合跳也是很好的減脂運動，可以結合慢跑穿插著做，這樣去脂效果才會有很大的提升。