運動加飲食結合，才是最有效的減肥方法，為什麼呢？

在全面關注減肥的時代，如何減肥，減肥之後如何應對反彈，能更長時間內保持穩定的體重，即減肥後應該建立起一種新的平衡。事實上，光是少吃，真的不會瘦。而且還會減掉你的代謝率與胸部。想要成功瘦下來，重點在於“吃對的食物”與“用對的方法”。

在生活中我們會觀察到這樣一種現象。有不少人減肥成功，但是又反彈回去，只見到他們不停地減肥，反彈，反彈，減肥，遠都在減肥之中。

想要從反彈的惡性迴圈中擺脫出來的人，遠遠超過了單純要求減肥的人。在所有減肥成功的人當中，有95%的人體重在一年後重新恢復到減肥前的狀態。99%的人5年後會恢復到原來的樣子。反彈是減肥過程中最需要警惕的，也是最難逾越的障礙。在減重10%之後，一定要維持至少1年的時間。95%節食減肥成功的人，在僅僅3年後體重又會反彈。因為開始一種節食法，意味著一段時間後，你會結束這種方式，而結束的後果，會是體重全部反彈！所以，節食和單純的運動減肥，都是錯誤的減肥方法。

減肥後如果能成功維持5年的話，基本上就不會發生反彈了。如何才能做到減肥成功，不反彈保持5年之久？只有養成良好的正確的飲食習慣和運動習慣才行，正確的飲食習慣和運動習慣才是防止反彈的最好方法。增強身體對好習慣的記憶能力，並把壞習慣拒之門外，才是防止反彈現象發生的正道。我們必須承認，減肥其實是一種生活方式的轉變。減肥不是百米衝刺，而是馬拉松長跑，只有養成習慣我們才能自然地堅持下去。正確的飲食習慣有助於減肥和保持良好的身材。

運動減肥or飲食減肥？

據美國減肥殿堂---4000會員中，平均減重33kg，成功維持了1年以上，平均為5.7年。89%選擇了飲食和運動；10%靠飲食療法成功；單靠運動成功的人，只有1%，也就是說想吃什麼就吃什麼，只靠運動來減輕體重只有1%的可能性。

任何的減肥方法，都離不開飲食和運動，二者對於減肥的重要性，飲食結構的調整佔比70%，運動才佔30%。最簡單的說我們平時常吃的康師傅牛肉麵一包的熱量在將近600大卡，而我們慢跑1小時所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。 如果飲食控制不好，再多的運動也難以達到理想的效果。

飲食減肥好還是運動減肥好？

減肥方法很多，而當前流行的體重管理主要是指透過合理營養與適量運動調控身體能量及物質代謝平衡，進而形成良好行為生活方式，最終達到並維持理想體重。

如果僅僅考慮飲食減肥，也就是透過少吃高熱量的食物，合理安排三餐，達到能量負虧空，才能夠消耗機體多餘的脂肪。減肥從理論上講只要保持能量的負平衡，一定會達到效果，只是所需時間的長短。

若每天減少熱量1000千卡，一週累計減掉7000千卡，可減體重0.5-0.75公斤。但是對一個普通人來說，相對難度就很大，若長時間減少膳食能量，勢必導致機體的靜息代謝率降低，使得消耗的能量更少，反而不利於減肥。這樣導致少吃，少消耗，很難達到減肥效果，並且也會引起營養素的缺乏，不利於健康。

另一個方面，如果僅僅考慮運動減肥，而不控制飲食。若每天多消耗1000千卡的熱能，接近進行中等速度的步行4~5小時，勢必對體重過重者運動量過大，甚至引起下肢損傷的後果。並且容易導致運動過量，疲勞等問題。

一個人如果想減肥，最好合理安排一下減肥的幅度、週期，然後透過運動消耗多少熱量，結合飲食能量控制一部分熱能可能就很容易達到理想的減重效果。例如：一個70kg男性，希望兩週內減去5磅體重，根據相關資料，他每天需虧空1250千卡熱量，如果他每天透過額外運動，慢跑60分鐘，可以額外消耗483千卡（0.115*70*60）的熱量，而另外767千卡(1250 - 483)的熱量透過飲食控制就比較容易做到，減肥的效果也容易實現。而如果單純透過飲食控制，往往會引起其它營養素攝取缺乏等不良症狀。

除增加運動消耗之外，飲食調整也是減脂的重要措施。攝入熱量低於需要量，供應充足的蛋白質、無機鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。透過選擇適宜的運動，再結合飲食控制，減肥的效果將更為理想。減肥是一個持久的過程，俗話說“管住嘴、邁開腿”還是值得提倡的方法。

只要是營養過剩引起的體重增加，在減肥的時候，最重要的一定是調控飲食。

我們減肥，肯定是遵循能量守恆定律的，只有攝入的能量低於身體消耗的能量的時候，有了能量差，身體才能透過燃燒脂肪來減輕體重。

仔細看會發現其中有意思的地方，身體獲得能量的途徑只有攝入食物，也就是說透過調控飲食來減肥是100%有用的，因為這是唯一的能量入口。

但透過身體活動量來減肥，身體的活動量佔比並不是很高，也就是說人體是比較節能的，運動和日常活動，在身體消耗的佔比並不是很高。

這一點，其實從運動耗能的實際資料中也能發現，慢跑30分鐘，也不過消耗300-400千卡的熱量，連一個漢堡的熱量都不到。

當然了，身體活動作為我們唯一可控的消耗人體能量的途徑，也是很重要的減肥方法。只是他的效率沒有控制飲食來的快。

如果一定要在飲食和運動兩者之間做出選擇，那麼一定是飲食的調控，減肥效果最明顯。

飲食減肥好還是運動減肥好？

首先要知道他們之間的關係

飲食與減肥是因果關係

運動與減肥是輔助關係

換句話說，控制好飲食就可以減肥，但是運動不一定能減肥

與減肥相關的因素:

控制身體體重的荷爾蒙激素，例如:胰島素、甲狀腺激素、壓力激素皮質醇、生長激素、瘦體素等等。飲食直接影響體重。攝入量大於輸出量人體就是在長胖的狀態。睡眠不好也容易引起肥胖

運動的真正目的和意義:提升身體攝氧量、提升力量、提高身體各項機能、防止衰老、減肥後體型更好。

那到底飲食和運動哪個減肥會好？肯定是飲食加上運動為最好，運動可以完全彌補減肥帶來的身體各項缺失。

脂肪是人體吸收的熱量超過消耗的熱量累積出來的。所以減少吸收的熱量+加大熱量的消耗是最有效果的。

減少吸收的熱量就是透過控制飲食。加大消耗熱量就是運動。兩者一起是最有效果的。

如果不在飲食上不注意，想減肥很難。

如果你不運動，就是瘦下來，你也很難擁有好的身材和緊緻的面板。

飲食為主，運動輔助。

好不好是相對的，如果運動的同時暴飲暴食，或者吃的少每天不動彈，效果都不好。效果最好的是兩者結合哦。每天運動三四十分鐘，飲食上注意不要吃太油膩的東西，多吃清淡的，不要喝飲料，堅持下去你就能瘦下來。

我也不止一次被問到這個問題。所以發現不少人減肥就是在這樣的疑慮困惑之中得不到答案，最後放棄的。 而問我解決方案的人不但沒有放棄，還更堅定了信心——他們成功了！ 那麼真相是怎樣的呢？ 真相就是，選擇放棄的你可能離成功只有一個見解之遙。（如配圖)

比如下面兩人的困惑：

甲：我已經吃的夠注意了，為什麼體重還是沒有降？是不是控制飲食效果不好…

乙：你說減肥每天要達到身體活動計數1萬步，你看，我每天2萬步，堅持了1個月了，為啥體重針就不向小的方向偏偏呢？氣餒~…

減肥，到底是飲食（管住嘴）重要，還是運動（邁開腿）重要？哪個更關鍵？

我會告訴甲（對那些已經控制了飲食的人）增加運動量是減肥的關鍵。

我會回答乙（對那些已經保證了一定運動量的人）控制飲食是減肥的關鍵。

哎呀！你真是會打太極呀！你的回答太矛盾了！

其實，我的回答一點不矛盾，因為要減肥，控制飲食和增加運動量要並重，都很重要！

飲食和運動，減肥兩條腿

不論控制飲食，還是增加運動量，都是為了減少體內儲存的能量（脂肪）——目標一致。

如果將脂肪儲存比喻成我們的銀行儲蓄，那麼，

控制飲食——少攝入能量（節收效應）。

增加運動——多消耗能量（增支效應）。

收入縮水（攝入少），開支增大（消耗大），結果就是讓體內脂肪“破產”。

理論上，一天少吃350千卡能量（生重2兩米做的飯）與一天多消耗350千卡（1.1萬步），體內脂肪組織都分別可以減少50克（實際可能有波動）。

如果你一天內既少吃了2兩米飯，又多走了1.1萬步，體內脂肪就會減少100克（50+50=100）。

所以，控制飲食+增加運動，雙管齊下，減肥效果最好。

而我前面例項者，不明白這個道理，只做到了其中的一條，成了”跛子“，走起路來，當然就慢，我幫他安上”另一條腿“，當然健步如飛，效果甚好！

你現在還糾結嗎？

作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，臨床營養師，高階技能公共營養師，中國營養學會會員，四川省營養學會會員，王興國營養特訓班第五期學員。

這是一個需要自律性極高的事情，管不住自己一切枉然。首先三餐定時定量必須吃，二是晚飯最好別超過7點，三是目前人類最難做到的不熬夜早休息(最遲不要超過11點)，第四才是人類說的管住嘴邁開腿。這些要求自律性極高的事項做好了，減肥就並不是難事了。

減肥問題由來已久，特別是現在奉行食物療法、運動療法、醫學療法，但是在這些眾多的減肥方法中，直接立竿見影的更是少數。

在食物減肥中，不少人會選擇該療法，會嘗試食用香菇，特別是香菇中含有的菌柄纖維素含量較高，三十多中酶和十多種氨基酸都是減肥的“催化劑”。但此療法存在著營養攝取不均衡、長期不合理飲食習慣會對人體造成一定傷害。

在運動療法中，很多人會選擇每天定時運動，或選擇慢跑、晨練、太極、腳踏車賽等，在大汗淋漓之後，有大量的脂肪被消耗，隨著汗腺將體內的鹽分排出，但是有不少人會選擇大汗淋漓之後飲用大量的多糖功能性飲料或者攝取大量的蛋白，這又會造成減肥失敗。

所以，在筆者看來，最為合理的減肥方法應當是在保持良好飲食習慣的同時，制定每日運動計劃，並每天監督自己，設定合理的減肥目標，每季度為單位，檢驗自己是否減肥成功，並適時調整減肥計劃。最後，預祝大家減肥成功。

關於減肥的方式，我的經驗是不要把食物減肥和運動減肥對立起來看待，而是要把二者協調起來，共同為我們的“減肥大業”服務，才能收到事半功倍的效果。

醫學界做過研究，人們的基礎代謝比率占人體能量總消耗的60%以上，而因運動消耗的人體能量僅佔百分之十幾。於是有些人就得出結論：運動對於減肥的意義不大。我想說這是大錯特錯的。

要想使體重減輕需要你每日攝入的能量小於你消耗的能量，所以想減肥的人無不是從控制飲食入手，這一點沒有錯誤。但不知你發現了沒有，只有少數人減肥成功，而另一些人或者乾脆減不下來，或者減下來之後又反彈回去。箇中的原因耐人尋味。

我們的人體是經過千百萬年進化而來的一臺非常精密的機器，如果你少吃飯，你的身體就會發出訊號：現在食物出現了短缺，應趕緊減慢新陳代謝的速度，儲存實力。這樣一來，你雖然攝入的能量少了，但同時身體消耗的能量也少了，從而使你的減肥效果大打折扣。

運動的意義除了本身能消耗一部分可觀的能量之外，更重要的是運動能夠提高你的新陳代謝速度。有研究顯示，運動之後，尤其是以增加肌肉為目的的無氧運動之後的48小時裡，身體會保持非常高的代謝效率，以修補運動時對機體造成的損傷。換句話說，運動消耗能量並不僅是在運動的當口，運動後哪怕你睡大覺機體都在消耗能量。你看這樣減肥效果能不好嗎？

經常運動的人都知道，運動會讓你的胃口逐漸趨於“理性”：平時喜歡吃的垃圾食品在你運動之後會越來越排斥。你會越來越傾向於吃那些健康食品。食量有可能變大，但理性的胃口會讓你對食量有所節制。所有這些都決定只有把飲食和運動並舉，你的減肥“大業”才能最終成功。