關於減肥食譜，越簡單，漏洞越多，越沒有效果，一不小心就變成了節食。食譜越複雜，針對性越強，效果也越好，但是操作繁瑣，能完成的人很少。總結2015年以來線上減脂營的經驗，整理出一套極簡食譜，僅供參考。/.蔬菜佔一半先吃蔬菜，蔬菜佔全餐體積的1/2以上。這是最簡單的多吃蔬菜的辦法，蔬菜熱量低，多吃還能補充營養素，增加飽腹感，延緩飢餓感。很多人減肥的時候，會出現便秘的情況，大量蔬菜可以起到緩解的作用。但蔬菜要少烹調油，清炒、蒜蓉、涼拌、沙拉都是沒問題的。另外，土豆、南瓜、藕……，這些食物碳水含量高，不推薦作為蔬菜來吃。//.肉蛋不過掌這裡說的肉是指純瘦肉。製作方法以煮、燉或者少油煎為主。每100克瘦肉，熱量不會超過200千卡，如果每一餐不超超自己手掌大小，完全可以滿足身體的蛋白質需求。補充一下，減肥不是增肌，沒必要過多攝入蛋白質，畢竟肉蛋也是有熱量的。///.主食不過拳在JAMES減脂營，我們會根據隊員的身高、體重、性別、年齡和日常活動量，計算出他們每一餐精確的減肥食量。綜合來看，他們減肥期間各自的食量，其實都很接近，特別是主食部分，男生和女生，分別吃自己拳頭大小的主食，就會有不錯的減肥效果。當然，這裡說的，是相對健康的食物，油條、煎餅、棗糕、湯圓、年糕這類食物，是肯定不算在內的。男生和女生拳頭大小不一樣，所以食量也不一樣，這樣和他們的體重差異正好相吻合。////.運動換主食推薦大家多運動，但單獨說減肥，運動減肥的效率不高，而且控制不好，反而引起暴飲暴食。在這裡，我們把運動作為一種救急的手段。比如你晚上有酒局，或者中午吃多，那推薦你在喝酒之前的當天，或者暴食之後的2小時，進行一些高強度的運動，比如HIIT，或者跑步練習。這種高強度的訓練，可以短時間消耗掉大量的熱量，飯後兩小時訓練，可以把已經吃多的熱量消耗掉一大部分。也可以在訓練結束後，短時間把人體保持在高耗能狀態，酒後不能訓練，飲酒之前訓練是可以的，運動後的持續高耗能，正好幫助儘快代謝掉酒精。////.食譜範例水果也是有熱量的，多吃照樣變胖，所以我們如果要吃水果，那就要減少臨近一餐的主食。基本上一拳頭大的水果，換取一拳頭大的主食，一點都不吃虧，熱量也不會超。還能讓減肥期間的食物不那麼單調。使用以上方法，一般每週可以減重0.5-1kg，因為不是極端減肥法，所以速度適中，同時不易反彈。

減肥是需要長久的堅持才是能夠起到效果的，例如可以透過控制飲食來進行減肥，在早餐和中餐的時候可以吃到七分飽，在晚餐的時候也可以使用新鮮的水果來進行代替，長久的堅持也是能夠起到減肥的效果，另外也可以透過運動的方法來減肥，但不管是哪一種的減肥方法，都是需要長久堅持的。