不管你是想要減肥、增重、增肌、增強體能肌力，踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多的資訊困惑，也最容易氣餒，更容易放棄。要防止這些情況發生，需要一些提醒也是建議，連現在我也還是常常用來自身提醒。

　　1. 訂立清晰目標

　　有好多人都話想大隻, 但都無方向目標, 由剛開始到或者一年後都可能是原地踏步, 甚至是放棄了。我建議一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅為目標, 不要小看1-1.5kg磅的增長,如果達標的話,一年後最少可長多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,當然不是要大家盲目增重,而使可行,有目標地增加,例如每月增加臥推的重量5%。

　　2. 做記錄、訓練日記

　　每個人的訓練日記都不相同, 要記錄的事項包括了體重、身體各個圍度、使用重量、訓練動作、組數及次數。再仔細的話, 可以簡單記下訓練當日的狀態、睡眠時間、心情等等。當然,飲食記錄亦相當重要,大家可以嘗試自己設計個人的Training Diary。

　　3. 學習正確健身動作

　　未接觸過健身的人會覺得健身運動只是個用力的玩意, 無技巧可言。但訓練起來就會知當中的難處。正確動作長遠可以準確刺激目標肌肉、避免用死力做動作、受傷。

很多健身增肌的小夥伴很容易犯以下的錯誤

1，常用大重量訓練

研究指出，在訓練中使用大重量或輕重量，如果做到力竭，增肌產生的刺激都是一樣的。而較輕的訓練中，沒有得到與大重量相同的力量增長，但增肌效果卻近乎相同。毫無疑問，大重量是可以增肌的，但相比之下，循序漸進的效果會更好，想達到更好的增肌效果，你應該至少一個動作每組做4到6個，而不是1個2個還是3個。

2，不做有氧運動

這是一個巨大的錯誤，其實每週進行3次30分鐘的有氧運動會對增肌起到效果。在你的鍵身計劃當中，加入有氧運動，你的食慾會增加，只會讓你更容易吃到乾淨健康的食物，改善你的心血管系統。很多小夥伴，因為他們的心血管系統功能薄弱而無法達到預期的進步，如果你沒有完成理想的次數範圍你反而沒有達到預期增肌效果。如果你想要增加圍度，那就開始做一些有氧運動吧，提高心肺的功能。

3，過多依賴固定器械

現在有很多新型的器械他們更便捷舒適，如果你能夠正確使用。這些器械確實有好處，它們將是非常好的補充訓練，但千萬不要忽略自由重量訓練。自由重量應該是基礎，用槓鈴和啞鈴練，像深蹲，硬拉，划船等動作。應該是日常訓練的一個重要組成部分，自由訓練可以有效刺激到更多的肌肉，這將導致更大的增長和進步，但是你要明白自由訓練要和器械混搭，而不是單一的其中一種。

4，遠離碳水化合物

碳水化合物是日常飲食一個非常重要的組成部分，如果能合理控制攝入，那麼他就是一個很好的能量來源。簡單的碳水化合物，適合在訓練後攝入，因為它們會刺激你的胰島素水平，並將糖原輸送到肌肉中，應該在訓練後攝入簡單的碳水化合物來幫助蛋白質合成。複合碳水化合物提供了更持久的能量來源，更加適合在早餐和之後的時間裡攝入，複合碳水化合物有燕麥，糙米等。簡單碳水化合物，有米飯和麵食等。

1，吃得太少。

又長肌肉又減肥，很多剛開始健身的人都會這麼想，所以他們努力的練，拼命的控制飲食，每天吃得很少。

增肌和減脂，這是兩個相反的過程，吃得太少會幫你減脂，但卻無法讓你增肌，增肌的時候要多吃，才能長肌肉。

2，吃的夠多，熱量足夠，但沒有選擇健康的食物。

在知道增肌需要多吃之後，一些健身愛好者就會開始猛吃，什麼漢堡炸雞腿醬肘子，想怎麼吃就怎麼吃。

在吃得多的情況下，熱量攝入應該是足夠了，但你可能攝入了過量的脂肪，還缺少了許多微量元素。

所以在增肌期，一定要選擇健康的食物，來完成你一天熱量的供給。

什麼樣的食物才健康呢？牛肉，燕麥，糙米，水果，紅薯，土豆，蔬菜，還有各種堅果。

3，沒有目標，沒有計劃。

進了健身房，看到器械就練，或者一排排器械練過去，這個練兩組，那個練兩組。

沒有目標，沒有計劃，胡搞亂搞，基本上是看不到什麼效果的。

將各個肌肉群分開來訓練，制定好計劃星期一練什麼，星期二練什麼，哪一天休息，一個星期休息幾天……製作好計劃之後，嚴格按照計劃進行，你才能有進步。

4，有目標，有計劃，但用的計劃是一些偶像明星的計劃；

許多健身愛好者，會使用自己偶像的一些訓練計劃，或者使用一些資深健身愛好者的計劃，認為自己只要跟著他們的計劃去練習，就可以練出那種完美的身材。

這是非常錯誤的，因為每個人的身體素質不一樣，心肺功能差別也大，健身的時間也不一樣，別人的計劃未必會適合你， 一定要根據自己的身體情況，去設定一個健身訓練計劃，你的訓練效果才會變得高效。

5，不做有氧運動。

增肌期的確要少做有氧運動，但並不是完全不做有氧運動。

有氧運動可以提升我們的心肺功能，而心肺功能是我們健身訓練的基礎，可以每個星期單獨做一次有氧運動，時間控制在40分鐘左右。

6，做過多的有氧運動。

這一條剛好和上一條相反，在健身房裡面，有許多人會在練完力量運動之後，又去跑步機上跑一個小時。

這種做法可以減脂，但並不適合增肌。

有氧運動做得太多，時間太長，是會影響肌肉生長的，要做有氧運動的話，像我上面說的那樣，每個星期單獨做一次有氧運動，會比較好一點。

7，太過依賴固定器械。

現在的健身房，各種大型器械那是應有盡有，許多固定器械的設計也越來越好，使用起來感覺會非常不錯，但是自由重量才是增肌的真正利器。

負重深蹲，臥推，槓鈴划船，硬拉，這些動作能調動更多的肌肉群，是增肌期的最好的方式。

固定器械也有很大的優勢，但長期依賴於固定器械，對增肌來說並不是很好。

8，休息不充分。

休息，是增肌最重要的一個環節。

高強度的力量訓練，會破壞你的肌肉組織，破壞了肌肉組織之後，我們需要充足的睡眠去修復這些肌肉組織，然後讓其變得更強，如果睡眠不足，休息不充分，即便你鍛鍊得再刻苦，效果也會大打折扣。

9，認為重量大，增肌效果就越好。

漸進超負荷，這是增肌的黃金定律，但這並不表示讓你使用超過自身控制的大重量。

很多人在訓練的時候，追求大重量，認為重量越大，效果越好，這是非常錯誤的。

我們在做某個訓練動作的時候，如果使用的重量過大，動作就會變形，其他肌肉群也會出現借力，會導致訓練效率降低。

尤其是深蹲、硬拉、臥推這些動作，超過自身控制能力的重量，還會帶來極大的風險，容易受傷。

所以降低你的重量，讓你的動作儘可能標準，好好的感受相應肌群的發力，才能讓你訓練的效果提高。

10,訓練強度太大，運動過度。

很多人健身一段時間之後，會愛上健身，然後就會拼命的去鍛鍊，恨不得每天都呆在健身房，但過量訓練，其實得不償失。

上面我們說過，肌肉需要休息，一定要有足夠的休息時間，才能讓肌肉超量恢復。

另一方面，每一次的訓練時間，一般一小時左右比較好，因為超過一個小時之後，我們的身體會開始分泌壓力荷爾蒙皮質醇，一旦分泌皮質醇，你的肌肉就會開始分解。

為什麼很多健身大神，將訓練時間保持在一個小時以內，就是這個原因。

健身增肌期間需要注意以下幾點。

一、進行增肌健身時，注意發力的部位是否使用到，動作是否規範，很多動作一定要做對，情願慢點，也不要用力過猛。

二、健身結束後，一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸，重要的事情說三遍，拉伸是為了肌肉得到伸展，如果你說人家練死肌肉，都沒有協調性，那是人家沒有拉伸，所以，你懂的。

三、就是飲食這塊了，補充蛋白質的吸收，想要長肌肉，吃這方面千萬不要放縱，一定要好好吃，熱能量這些垃圾食物就不要吃了，多些有營養的肉類，以及維生素。

想要長肌肉，刻苦訓練，吃好喝好，按時休息，才能長肌肉，加油！！！

增肌的話要多餐，多攝入碳水化合物和蛋白質，這兩個特別重要，睡眠一定要充足，然後多做力量訓練，加大重量，少做有氧

在增肌的過程中，要注意的問題有很多

比如飲食上和訓練恢復上等等，只有把各方面的東西都準備到位了，我們在這個增肌階段才可以有不錯的訓練進步。

對於增肌期有一點一點要記住 吃！多吃不要怕胖

計劃！

在增肌前一點要給自己制定一份特定的訓練計劃，針對每個肌肉部位都要選用多種不同的動作去進行訓練，這 樣可以讓我們的肌肉訓練更加全面，增肌的訓練 效果會更好

飲食！

練後恢復

練後的恢復也是相當的重要，不僅可以讓肌肉得到很好的恢復還能在下次訓練中更加專注

我給你分享一下，我一個朋友增肌飲食的分享。

首先我們要了解三大宏觀營養元素

分別是蛋白質 碳水化合物 脂肪

碳水化合物和脂肪 的作用是提供能量和參與人體構造並非是原材料 相當於是個助手

蛋白質為什麼那麼重要

因為只有蛋白質是可以作為建築身體的原材料當提到蛋白質和建築時 往往大家想到的就是單純建築肌肉 其實並非如此 蛋白質對於我們整個身體都非常重要 包括我們的 頭髮 面板 骨骼 肌肉 器官 包括我們的身體激素 所以蛋白質相對而言對於我們的身體是比較重要的

蛋白質攝入建議

對於所有人 無論你是不是健美選手或者運動員 我都會建議你每公斤體重攝入1.5到2.5克蛋白質 不管你是想增加肌肉還是減少脂肪或者是保持身材 健康的蛋白質攝入是每公斤體重1.5到2.5克

我80公斤

如果我按每公斤體重2克計算 那麼我需要160克蛋白質 我們儘可能的把這160克蛋白質分成多餐去攝入 如果我吃6餐 每餐得攝入大概25克左右的蛋白質 也就是我每一餐都有蛋白質的攝入 如果你嘗試一次性把160克蛋白吃下去 那麼你的身體的消化吸收和轉化方面就會出現很多問題所以建議均勻分佈到每一餐中

關於我們要吃多少餐

這個取決於你自己但一般來說只要感覺舒適就可以，但是我們還是要儘可能的要保證多餐 每隔兩到三個小時進食一次有的人會吃五餐有的人會六餐根據你的感受去選擇

碳水和脂肪扮演的角色是助手

碳水化合物和脂肪對於訓練而言僅僅只是給我們提供能量用的

對於身體恢復方面而言只是個輔助

你絕對不可能依靠碳水化合物和脂肪來增長肌肉

碳水化合物和脂肪只是能量營養素

所以當你需要補充能量的時候去攝入是最好不過的 它們的攝入量取決於的需求如果你需要消耗了大量卡的路里 需要很多能量 那麼就需要攝入它們來補充能量

在你的身體需要能量的時候去攝入碳水化合物 身體可以高效的去利用它提供給你的能量 如果你的身體不需要能量的時候去攝入 那麼身體就會把這些碳水化合物轉化成脂肪儲存

還有一些的人的飲食計劃裡沒有一點脂肪的攝入 他們認為只要不吃脂肪就不會增長脂肪 結果最終他們還是長了很多脂肪 原因就是因為他們吃了太多的碳水化合物 他們攝入了太多的熱量 適量的脂肪可以調節身體的激素 保護你的身體 幫你更好的訓練和增長肌肉

那麼怎麼去判斷自己的碳水化合物攝入量 一般是根據自己一天的頻繁活動的時間去計算 如果說我早上7點起床 接下來幾個小時有頻繁的活動 然後休息一下進行高強度訓練 晚上到11點睡 晚上這段時間活動不是特別頻繁 我會根據這些去計算自己的碳水化合物和脂肪的攝入量

早上我會攝入澱粉類複合碳水化合物

可以讓我們的身體使用好幾個小時。

所以一天中的第一頓一定要吃點碳水化合物 在之後的這幾個小時我活動的不是很頻繁 身體對於能量的需求減少 所以要減少碳水化合物的攝入 甚至可以不吃碳水 或者可以攝取一些富含膳食纖維的碳水 比如蔬菜

攝取蔬菜也會給身體帶來能量 但這些能量是不會被身體利用的 如果不想被餓的太難受可以多吃點蔬菜

在活動不頻繁的這段時間 我們要確保碳水化合物不會轉化為脂肪 所以建議吃蔬菜還有分配到每餐的蛋白質

接下來如果要進行大強度的訓練

為了有一個好的訓練狀態 我們得多攝入點熱量 建議練前45分鐘左右攝取一些好吸收的碳水化合物 不一定非得是簡單碳水 也可以是一些好吸收的澱粉類碳水 這樣才可以給我們的訓練提供足夠的能量才能保證一個良好的訓練狀態

訓練後也要補充快速吸收得碳水化合物和蛋白質 原因在於你訓練後需要恢復還有你的胰島素 每當我們攝入快速吸收的碳水時 比如葡萄糖 能提高我們的胰島素水平 這樣你就會恢復得更快 以及你訓練時消耗了很多糖分 你需要補充肌肉損失的糖分 從而使你恢復得更快

我一天的碳水化合物蛋白質脂肪攝入大概是這樣的

我80公斤 碳水每公斤體重3 需要240克

蛋白質每公斤體重2克 需要160克

脂肪每公斤體重1克 80克

第一餐 複合碳水70克 （燕麥）蛋白質30克（蛋白粉）脂肪30克（堅果）

加餐30克蛋白質

午餐 複合碳水80克（糙米）蛋白質30克（雞胸）脂肪30克（堅果）

加餐30克蛋白質

訓練前 30到40分鐘快碳60克（麵包） 10到15分鐘蛋白粉（香蕉）脂肪20克（堅果）

訓練後 10到15分鐘快碳30克（葡萄糖）30到40克左右的蛋白質

訓練前後都建議補充 支鏈氨基酸

最後一餐30克蛋白質（牛排）

一天的飲食中建議攝入每公斤體重1克的脂肪

一天的碳水攝入建議每公斤體重3到4克左右 放在你需要能量的時候去攝入

蛋白質攝入建議每公斤體重1.5到2.5克

鍛鍊肌肉吃什麼食物肌肉的生長是依靠豐富的營養：脂肪酸、維生素、蛋白質、碳水化合物和抗氧化劑這些全面而充足的營養是一個都不能少，碳水化合物更加有效的針對肌肉的合成和抗分解代謝作用的物品，有利於幫助我們的肌肉生長。另外我們還需要多注意自己的健康飲食，消耗體內多餘的脂肪是生長肌肉的基本要求，但在鍛鍊肌肉的時候，一定要注意自己的能量補給。第一、多吃優質肉類，平時要多吃優質的肉類，什麼是優質的肉類?就是含營養成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等，建議多吃雞胸脯對肌肉效果是十分顯著的哦。

增肌期最需要注意的就是飲食和休息！

增肌減脂＝肌耐力肌肥大肌力訓練＋蛋白質＋適度休息。

肌肉生長就類似建房子，

需要材料補充+工人幹活+休息穩固，

增肌需要訓練+營養+休息。

首先：練——破壞肌肉纖維

沒有訓練，就什麼都沒有

訓練是肌肉增加的前提

肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程，由於大多數人平常活動的強度不足，肌肉纖維無法產生損傷，因此不能刺激新的肌肉生長，我們的肌肉若沒有承受阻力，肌肉就會縮小，久而久之就會出現肌少症或肌肉萎縮，所以我們必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練。

在我們進行高強度運動（啞鈴，槓鈴等器械鍛鍊）的時候，神經系統控會制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下，肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。

接著：吃——營養補充肌纖維小裂口

鍛鍊後受到破壞的肌肉細胞，若沒有適當的營養和休息，將無法得到修復。這個時候補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等），就可以促進肌纖維自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉得到增長。

飲食攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪能維持肌肉的質量，特別是蛋白質能提供原料給新生的肌肉組織，加速修復受損傷的肌肉組織。

營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。所以，強烈建議健友們，將更多的精力花費到營養的研究上面來，不要一味的只顧訓練！

那麼想要增肌應該吃什麼呢？

當我們談到熱量缺口跟熱量盈餘的時候，並不是說你在增肌期或是一段時間內體重有所增加就是你在這一段時期的每時每刻都處於熱量盈餘，也並不是你在減脂期處於熱量缺口你就一直處於熱量缺口。當你每次進食或剛進完食，其實你都是處於熱量盈餘，你都在從外部攝入熱量去滿足身體所需，不管是儲藏成脂肪還是加速蛋白質合成，你的身體總會拿那些能量做點什麼。而等到你過了幾個小時沒有進食，你或許就會處於一個小的熱量缺口，不管你是處於增肌期還是減脂期，而我們傳統意義上在說的熱量缺口跟熱量盈餘，其實是那些所有小的熱量視窗跟盈餘的總和。

你讓一個8%體脂，嚴格訓練了三四年的訓練者，你讓他在日常飲食中不攝入足夠的熱量，然後希望獲得一定的肌肉增長，這幾乎是難以實現的；而一個18-20%甚至更高體脂的新手（對於男性而言），即使他的飲食很一般，但只要他能按照一定強度規律完成訓練，他仍舊可能在減少脂肪的同時獲得不錯的肌肉增長。

蛋白質：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，乳酪，豆類和豆腐。

碳水化合物：番薯，馬鈴薯，各類麵食，所有品種的大米，麵包，燕麥，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁醬，花生，全天然花生醬，牛油果，蛋黃，葵花籽，亞麻籽，椰子油和橄欖油。

水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長。那麼喝多少才夠？人體75%都是水分。當身體缺水時，水分會離開肌肉細胞，讓身體進入到肌肉流失狀態。研究發現，即使輕微的脫水也會減少肌肉的力量。確保每天攝入3.8升水。

最後是睡——休息時縫補肌纖維裂口

休息對於增肌非常關鍵！肌肉的修復過程，必須要在休息時間才能充分發揮，特別是在睡眠這種長時間的休息。在你休息的時候,這些營養物質透過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補了，因為人體超量恢復的原因,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持和鍛鍊，肌肉積少成多，也就逐漸增大了。

所以。你必須擁有良好的睡眠質量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡足8小時。

人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞更新最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

增肌期間怎樣安排休息？

一、調整好每次訓練安排之間的休息時間，使肌肉和關節獲得充分的恢復，如果運動量太大，必須延長一天休息，再進入迴圈訓練。

二、合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

三、合理調整生活節奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。實踐證明，入睡後的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內的機能重新獲得修補和補充。

四、安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，縮減多餘的皮下脂肪，每週安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。有氧訓練一般安排到肌肉力量訓練之後。

總之，練、吃、睡三者缺一不可！

不管是想要增肌還是減脂

都必須好好吃飯+好好鍛鍊+好好休息哦！

增肌期需要注意些什麼。

第一：制定好的增肌計劃

在肌肉訓練中需要不斷的提升力量，但是需要有計劃的去提升，如果長期都只是再訓練適合自己的重量區間，可能會放緩肌肉的生長速度，長時間下來訓練就很容易進入舒適區，因此需要努力的提升自己的力量，試著增加訓練強度，可以多嘗試臥推、硬拉等等，多注重複合練習，複合運動會招募大量肌肉運動單位，提高訓練效率並大量釋放促進生長的睪酮等激素，使其成為你的鍛鍊的基石。

第二：充足的營養的補充

訓練期間營養的補充很重要，如果想增加肌肉，在鍛鍊中蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，並幫助你更加努力訓練；在休息中也需要多吃東西，因為你休息的時間就是生長恢復的時間，因此保持大量營養物質來提供身體利用是非常有意義的。可以適量實用一些碳水化合物，幫助你減少體內脂肪，但這種飲食方式與你需要增長肌肉的方式相反。為了增加肌肉，你不能害怕增加些許脂肪，只要你吃的是乾淨的食物，增肌期間有一些脂肪增加是很正常的事情！

第三：充足的睡眠時間

恢復對於肌肉的生長是必不可少的，睡眠建議在7-9小時區間，睡眠的量很重要，足量的睡眠能幫助恢復，並且注意23點-7點的睡眠量跟3點-11點的睡眠雖然都是八小時，但恢復能力是不等價的，在24點前的睡眠起始點，擁有較好的恢復能力

關於增肌減脂是很多網友樂此不疲的事。本人堅持健身 多年，在這裡分享一下我自己健身的一些經驗。

想要增長肌肉，咱們必須明白肌肉的生長原理。肌肉的生長必須要得到一定的刺激與撕裂，所以說我們我們鍛鍊的目的就是要撕裂我們的肌肉，使之更快生長與修復。

話說三分練七分吃，合理的飲食，對於增長肌肉是非常有必要的。在這裡就要說到人類的三大能量營養物質，碳水化合物，蛋白質，脂肪。蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以說我們在健身的同時也要補充大量的蛋白質，比如牛奶，雞蛋，等富含高蛋白的營養物質。當然，對於飲食在吃的方面也是有講究的。碳水化合物佔了人類功能的70%左右右，所以說我們在訓練的前期和訓練的過程當中，碳水化合物的補充必不可少。可是現在好多追求增肌的人當中，對於蛋白質的追求還是非常迷戀。要知道碳水化合物是最有效的能量底物，碳水化合物是肌肉工作的主要供能物質，脂肪的完全氧化必須有碳水化合物的參與，低強度，長時間的運動脂肪是主要的供能物質。

說完了吃咱們接下來最重要的就是要鍛鍊了。個人覺得想要肌肉有所突破，必須要承受自己從未承受過的力量。我們要打破肌肉的舒適區，要讓肌肉每天嘗試不同的新的刺激，避免重複相同的動作，因為只有新的動作才可以刺激肌肉的撕裂與生長。比如說咱們經常做的俯臥撐，咱們可以變化不同的方式來鍛鍊。比如爆發力俯臥撐，擊掌俯臥撐等動作去刺激肌肉，讓肌肉走出舒適區。這樣肌肉有了一定程度的撕裂，就需要一定的營養物質的補充來刺激生長。我們每天鍛鍊在自己承受極限的時候，突破新的高度才會刺激到肌肉。

接下來最重要的就是睡眠了，想要保證良好的肌肉生長，必須保持充足的睡眠。每天八個小時的睡眠，才可以使肌肉得到增長。人類所有的生長髮育，都離不開睡眠，肌肉也是一樣。夜間11點到凌晨三點之間，是肌肉恢復生長的最佳時間段，所以充足的睡眠是肌肉生長的前提。

不知道您現在的身體基素是怎麼樣，您問的問題概念比較大，簡單的概括來說3點，第一，訓練水平，增大訓練強度，第二，飲食攝入的熱量要高於你平時，第三，休息到位，我是健身教練，我照片發你看看，我是從一個小白到現在，有不明白的可以私信我，希望關注我