想要將腿練粗，我們就需要加強腿部各部位肌肉的水平，從而提升腿部的整體圍度。

想要練出粗壯的腿部肌肉，我們要對大腿和小腿的肌肉都進行有針對性的訓練

想要讓腿變粗，就要擁有發達的大腿和小腿肌肉，我們大腿的肌肉主要以大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌為主，小腿的肌肉則是以腓腸肌和比目魚肌為鍛鍊目標。

我們來看看這幾塊肌肉的生理構成和功能，看看怎樣的動作能夠對其進行有效鍛鍊。

大腿前側股四頭肌

股四頭肌位於大腿前面，有四個頭，由股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌四塊肌肉組成，因此而得名。

股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇；止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆；

股直肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

股四頭肌是腿部最大的一塊肌肉，能夠承受極大的訓練重量，對於股四頭肌的訓練強度是最大的，我們可以透過極大的訓練量達到對股四頭肌的增肌目的，對腿部圍度的提升效果也最佳，我們一般透過伸膝類訓練動作來鍛鍊股四頭肌。

大腿後側膕繩肌

膕繩肌是我們大腿後側最大的肌肉群，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中主要的肌肉為股二頭肌，也是我們鍛鍊的主要目標肌肉。

股二頭肌位於大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，因此得名。

股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭。

股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

膕繩肌是我們在腿部訓練中經常被忽略的一塊肌肉，但是卻是很重要的一塊肌肉，和股四頭肌相對，強健的膕繩肌能夠提升我們整體的下肢力量，對於深蹲和硬拉等動作來說，很多時候訓練水平提升不了就是膕繩肌薄弱造成的，我們可以透過伸髖和屈膝類動作來鍛鍊膕繩肌。

小腿的腓腸肌和比目魚肌

腓腸肌和比目魚肌合稱為小腿三頭肌，也就是我們的小腿肚子，是決定小腿肌肉水平最重要的肌肉。

腓腸肌和比目魚肌的起止點：腓腸肌以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節；

腓腸肌和比目魚肌的功能：足趾屈，屈小腿和上提足跟。

小腿的肌肉很多時候是天生的，有的人天生小腿就會特別粗壯，我們可以透過提踵來對腓腸肌和比目魚肌進行鍛鍊。

在知道腿部肌肉的構成和功能後，我們就能知道怎樣的動作可以對腿部目標肌肉達到鍛鍊效果，也能知道如何安排腿部訓練計劃，能夠對每塊肌肉都進行有效訓練，提升腿部圍度。

腿部訓練計劃

一、槓鈴深蹲 5RM*5組

使用深蹲架進行訓練，面對槓鈴杆的正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；屈膝俯身從槓鈴下放鑽過，將槓鈴杆正中置於隆起的中下斜方肌上，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬或者略寬與肩，小臂儘可能和地面垂直，手指勾住槓鈴杆壓向中下斜方肌；核心收緊，伸膝挺身，頂起槓鈴，後退2-3步，保持身體正直，雙腳站距與肩同寬，腳尖微微向外，完成出杆；屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，保持腰背挺直的情況下屈膝，勻速緩慢地下蹲，讓槓鈴杆保持垂直向下運動；下蹲至髖關節低於膝關節水平高度，或者起碼髖關節和膝關節水平為止；股四頭肌和臀大肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始狀態

槓鈴深蹲是我們下肢力量訓練的王牌動作，可以使用極大的訓練重量來對股四頭肌進行訓練，從而讓肌肉的肌肥大效果最大化。

我們做槓鈴深蹲的時候要確保重心的穩定，保持對肌肉的控制，做到慢上慢下，不要出現身體前傾踮腳或者膝蓋內扣的現象，這樣不標準的姿勢都會影響肌肉的訓練效果，還會對腰椎膝蓋等關節造成不必要的壓力，增加受傷風險。

使用5RM的訓練重量，能夠讓股四頭肌在肌肥大和肌肉力量兩方面都獲得不錯的收益。

二、坐姿腿屈伸 12RM*4組

使用坐姿腿屈伸器械完成動作，坐於器械上，上半身背部緊靠椅背；屈膝至最大幅度，將小腿前側緊緊頂住下方靠墊，感受到股四頭肌緊張為止；調整好訓練重量，雙手抓住器械把手固定住上半身，股四頭肌發力伸膝向上踢起小腿；至雙腿呈一條直線和地面平行為止，在頂峰保持1-2秒，感受股四頭肌進一步收縮的感覺，然後勻速緩慢下放小腿至初始位置。

坐姿腿屈伸是一個針對股四頭肌的孤立訓練動作，放在槓鈴深蹲的後面，可以讓我們的股四頭肌徹底力竭，獲得更強大的肌纖維撕裂效果。

做坐姿腿屈伸的時候，我們要保持雙腳腳背向上勾起，這樣能讓股四頭肌的發力更充分，也能減少膝關節的壓力。

三、坐姿腿彎舉 12RM*4組

使用坐姿腿彎舉器械完成訓練，坐於器械上，背部緊貼椅背；雙腿水平向前伸直，將大腿頂在上方靠墊上，小腿後側壓住下方靠墊，確保大腿後側膕繩肌繃緊；調整好合適的訓練重量，雙手抓住器械把手固定住上半身，膕繩肌收縮發力屈膝將小腿向下壓；至膝關節屈至最大幅度，小腿起碼和地面垂直為止，在底端進一步擠壓膕繩肌，維持1-2秒，然後上抬小腿至雙腿伸直。

坐姿腿彎舉正好和坐姿腿屈伸相對，是一個鍛鍊大腿後側膕繩肌的孤立動作，透過膝關節的屈曲達成讓膕繩肌主動收縮的效果。

做坐姿腿屈伸的時候，我們也要保持雙腳腳背勾起，讓膕繩肌更充分發力，也減少膝關節的壓力，降低受傷的風險。

四、山羊挺身 力竭*4組

使用山羊挺身機進行訓練，調整好器械的靠墊，將髖部趴在上方靠墊上；雙腿伸直，將小腿後側頂住下方靠墊，感受到大腿後側膕繩肌被拉緊的感覺；雙手虛抱後腦或者環抱胸前，保持腰背挺直，勻速緩慢地向前俯身；在腰椎不彎曲的情況下俯身至最低點，感受膕繩肌被拉扯感，然後發力向上挺身至初始位置。

山羊挺身是一個髖伸動作，由於固定住了髖部，所以臀大肌在動作中的發力作用被弱化，膕繩肌的參與程度更高，因此能夠很好地鍛鍊到我們的膕繩肌。

做山羊挺身的時候我們要注意俯身和挺身的幅度，俯身不要讓脊柱腰椎彎曲，挺身也不要讓腰椎反弓，否則都會對脊柱和腰椎產生不必要的壓力。

對於訓練水平較高的朋友，我們可以在胸前抱槓鈴片增加負重來提升我們的訓練強度。

五、槓鈴提踵 力竭*4組

像深蹲一樣完成槓鈴的出杆，將槓鈴杆置於隆起的中下斜方肌上，保持核心穩定，身體維持正直；雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向前方，快速提踵至最高點，在頂峰感受小腿後側肌肉擠壓的感覺；勻速緩慢地下放腳跟至接近地面，在保持小腿肌肉緊張的情況下做第二次提踵槓鈴提踵是一個很好的腓腸肌和比目魚肌的訓練動作，這兩塊肌肉的恢復能力很強，可以用很大的訓練強度來進行訓練，每組做到力竭是比較合適的。

我們可以透過調整雙腳腳尖的朝向來對腓腸肌和比目魚肌進行不同側重的訓練，腳尖向外提踵腓腸肌的發力更充分，腳尖朝裡則比目魚肌的參與更多。

也可以在做提踵的時候在腳下墊兩片槓鈴片，用腳掌站立在槓鈴片邊緣進行鍛鍊，可以增加我們小腿肌肉的收縮做功距離，獲得更好的訓練效果。

總結

想要練粗腿，就要對大腿前後和小腿的肌肉都進行鍛鍊，主要的目標肌肉就是股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌和比目魚肌。

透過上面的訓練計劃，我們可以完成一次均衡的腿部訓練計劃，每週安排2次腿部訓練計劃，能夠達到足夠的訓練頻次也能讓肌肉獲得充足的休息時間，獲得更好的增肌效果。

我只有一點經驗，希望你們會喜歡。

第一:躺在床上 腿叉開 合龍 又叉開 合龍 這樣子做30個很好。

沒了

想把大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。

接下來給你帶來幾個動作。

1，槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

訓練:

根據自身條件選擇相應重量。

做3到6組。每組8到12個。

組間休息90s

2.坐姿器械蹬腿

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌

訓練:

根據自身條件選擇相應重量。

做3到6組。每組8到12個。

組間休息90s

3.負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

訓練:

根據自身條件選擇相應重量

做3到6組，每組左右交替做24到30個

組間休息60s

4.拉伸

做完腿部訓練，一定要拉伸。

靜態拉伸，兩組。

一邊腿兩組，一組15秒。

想要大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。

接下來給你帶來幾個動作。

1，槓鈴深蹲

對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

訓練:

根據自身條件選擇相應重量。

做3到6組。每組8到12個。

組間休息90s

2.坐姿器械蹬腿

這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌

訓練:

根據自身條件選擇相應重量。

做3到6組。每組8到12個。

組間休息90s

3.負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

訓練:

根據自身條件選擇相應重量

做3到6組，每組左右交替做24到30個

組間休息60s

4.拉伸

做完腿部訓練，一定要拉伸。

靜態拉伸，兩組。

一邊腿兩組，一組15秒。

腿部是由髖肌大腿肌小腿肌和足肌組成的，讓腿變粗，可以嘗試進行鍛鍊腿部肌肉，來讓腿部肌肉增長從而變得更粗壯。

練習可以選擇深蹲，深蹲是一種體育鍛煉方式，眾所周知，深蹲是練習大腿肌肉的王牌動作，而且又是一個複合性，全身性的練習動作。

練習深蹲時，雙手抱於後腦，屈膝下蹲至小腿肌肉部位，在還原至起始位置，進行反覆練習，練習時要注意腰背，保持直線髖關節低於膝關節 。

練習深蹲還可以，促進血液迴圈、減少身體脂肪、提高人體的爆發力等處。