我想大家都有看過閱兵式時解放軍戰士練習正步時的影片吧，快速提臂，踢腿邁出正步，保持姿勢，緩慢放腿，然後腳快落地的時候，快速收臂，落臂的同時，腳也著地。

我的感覺是。自由泳的兩次腿的練習合這種正步走的練習是一個道理的。

先來看下正步走練習的動圖

再來看下自由泳兩次腿的動圖

透過動圖的比較，我想大家可以能夠看出來，自由泳兩次腿的動作其實和正步走的練習是很相似的。其實自由泳兩次腿也是符合人類的路行走規律的，一次劃手，一次踢腿，交替進行。踢腿的時候動作快，要有力，收腿的動作要緩，要輕鬆。

練習的時候可以使用腳蹼，會有不錯的效果。我曾經就是戴腳蹼練習的。

配合手部的動作練習這個說明有點複雜。先說下自己的感覺，就是一側手臂入水後，划水的過程中，同側的腿向下打腿，手臂出水，在空中移臂的過程中，同側腿緩慢上收腿。說到這，估計可能會有人會說，你這不是順拐嗎。所以我剛才說這個說明有點複雜，沒想好到底應該怎麼解釋，不好意思啦。

明白怎麼不好解釋順拐的問題了。就是一側手入水時候，另一側下壓打腿動作其實應該已經結束，此時腳板應該是在下方開始做上抬的動作。所以與其說左手入水打右腿，右手入水打左腿，不如說，左手開始的划水的時候開始打左腿，右手開始划水划水的時候開始打右腿，剛好一側的手與另一次的腳板是對角線。

鐵人三項中游泳賽段的距離一般比較長，標鐵1500 米，大鐵3800 米，而且是公開水域。並且在游泳之後，還有長距離的騎車和跑步，都是主要用到腿部肌肉做功，所以一般在鐵三游泳賽段，運動員都採用兩隻腿的打腿技術，這樣可以最大化的減少腿部能量的消耗，為後面兩項節約能量，如果穿膠衣，甚至可以全程不打腿。

兩次打腿的打腿數量雖然少，但是不是就非常簡單呢？並不是，首先要知道長距離自由泳過程中打腿的主要作用是提高下半身的位置高度，保持比較平直的身體姿態，減少水阻。每次打腿還要提供一些身體轉體的動力，所以打腿與劃手和身體轉體的配合時機也非常重要。

那麼應該如何進行兩次腿的自由泳？首先兩次腿的打腿動作也是鞭狀打腿，練習中也要進行長期的扶板打腿或垂直打腿。其次是打腿時機的把握，在同側手進行抓水的同時下打同側腿，同時進行轉體。不打腿時要注意腿部位置不要下沉，造成額外阻力。

自由泳兩次打腿是一種比較放鬆的打腿方式，這種打腿方式是全浸式自由泳所推崇的，因為全浸式自由泳中推崇儘可能的放棄打腿這種效率不高且非常消耗體力的動作。但是我個人還是希望那些對速度有些許要求的朋友儘可能的多練練打腿會對你提高遊進速度非常有利，如果是在放鬆遊或者長距離遊進的過程中，兩次打腿就顯得非常重要。其實，兩次打腿在孫楊的1500米比賽中就出現過，因為這種打腿方式非常的節省體力，但是並不是所有人都可以具備孫楊的天賦，想要達到孫楊兩次腿的打腿效果，常人來說幾乎不太可能。所以，兩次打腿僅限於放鬆遊的過程中。因為沒有腿的支撐想要提速度幾乎是無稽之談。 那麼如何做到兩次打腿呢？其實，這個問題很簡單，首先你要掌握自由泳時要注意去控制你的身體平衡，注意在練習自由泳時多去練習超人漂浮，雙臂置於頭前伸直併攏，雙腿站立於水中蹬離池底進行漂浮，直到速度降為零再停止漂浮，在漂浮過程中儘可能保證雙腿處於漂浮狀態，這個過程能夠幫助你很好的感受和掌握身體前後平衡的調節。也可以一手臂向前伸直，另一手臂置於體側漂浮。在這項練習之餘你也可以練習雙腿固定的自由泳遊進，確保你的腿部在遊進過程中不要下沉，這和超人漂浮有異曲同工之妙。 最後就是兩次腿的練習，在你每一次劃臂的同時控制你同側的腿順勢下踢，這樣在你踢腿達不到打水效果的情況下你仍然可以透過身體的自身調節來掌控身體的前後平衡。當然也就在你日復一日的練習中你就可以掌握這項技能了。當然，掌握兩次腿的前提是你必須要能夠順利並輕鬆的遊進。否則，你會在自由泳兩次腿的練習過程中顧此失彼，捉襟見肘。

一步一步來。

1，首先要掌握好鞭狀打腿。

這個很多人都有個誤解，總是認為，自由泳入門要拼命練習打腿，又或者是自由泳入門不需要這麼練習打腿。

我的建議是，要練，練到能慢頻率，小幅度的鞭狀打腿，就夠用啦。

2，要掌握好打腿和轉體的配合

其實這個很好掌握，踢哪條腿，身體往哪邊轉動，跟走路一樣，哪條腿在前面，身體就往哪邊轉動。

但這個對於很多初學者來講，平時無意識能做好的東西，仔細一想就做不好了。關鍵是，打一次腿就轉一次身體，要不就對，要不就錯，隨機也能有百分之50的命中率，但人家就能一直隨機到錯的那邊...

這也讓我想到軍訓...平時能好好走路的小夥子，一經訓練就手腳紊亂了。

這個有一個關於轉體的難點，就是身體的平衡，身體比較沒力的或者水性有些差的朋友需要好好的練一下。

3，要掌握好轉體和劃手的配合

我一直有講，不要直接把劃手和打腿的配合聯絡起來，這樣容易亂，因為打腿是直接和轉體配合的，轉體又是直接和劃手配合的，劃手和打腿之間是間接配合的。直接把2和3練熟練，那全身配合遊的時候就會好很多，即使是配合不好，液壓回頭練習分解動作才行。

這個配合需要注意，劃手和轉體不要同步進行，基本上要等手掌過了臉部位置，再開始轉體。很多初學者一開始劃手，肩就露出了水面，就是這個過早轉體導致的。

4，劃手和打腿的配合

恩...那還是有很多同學想要知道嘛，很簡單，哪個手入水，反側的腿就往下踢，舉兩個例子：

右手入水，左手划水，身體需要往左邊轉，所以踢左腿。

左手入水，右手划水，身體需要往右邊轉，所以踢右腿。

想想，仔細想想...

想不通就是練習2和3。