跑步既想獲得好的效果，又不損傷身體我們可以從以下幾點來做。

①首現我們應該擁有一套專業的裝備，良好的裝備會使你在運動中獲得舒適的運動感覺，一雙好的跑步鞋可以在跑步中，腳接觸地面的時候緩解衝擊力，很好的保護腳踝。

②正確的跑步動作至關重要，在跑步中一定要用腳後跟接觸地面後再快速過度到前腳掌，再快速離開地面，摺疊。跑步中一定不要用前腳掌著地，除非你是練習短跑或者專業運動員。

④跑步前充分的熱身可以避免在運動過程中肌肉的拉傷，熱身可以使身體快速達到訓練狀態，熱身可以多活動膝關節、踝關節、髖關節等，拉伸腿部肌肉。

跑步引起的運動損失通常跟過度訓練，不適合的跑鞋以及身體生物力學結構異常有關。

其中大部分運動損失是可以避免的，以下是關於健康跑步的建議：

避免過度訓練

在跑步時，下肢關節承受的垂直力是行走時的4到8倍。長期過快、過量的跑步，自然容易導致膝關節疼痛。

因而，建議每週的跑量不要超過上週的10%。

設定專門的休息日

在休息不足或準備不足的情況下，進行高頻率、長時間的的耐力跑，會影響肌肉力量的正常發揮。這種“肌肉功能障礙”，減少了肌肉對關節負荷的吸收，從而存在潛在的損傷風險。如果關節長期保持在不平衡狀態（即損傷超過修復），可能會導致關節處的改變，最後出現關節無法修復而不能正常運轉的情況。(如圖)

因而，建議每週1-2天的休息日。

定期更換跑鞋

長期使用同一雙跑鞋，尤其是在混凝土的地面上跑步，會造成鞋子的磨損，逐漸失去鞋子緩衝的功能。

因而，建議每350-500英里，可更換跑鞋。儘可能選擇軟的地面跑步，例如塑膠跑道。如果具有扁平足/高弓足等足部結構異常，最好能夠尋找專門的跑鞋，或者制定專門的矯形鞋墊。

注意柔韌性練習以及力量訓練

跑後的拉伸柔韌性訓練有助於促進血液迴圈，更快的排出身體的代謝廢物，更快的恢復。如果不進行拉伸運動，往往容易造成肌肉緊張僵硬，容易出現跑步痙攣抽筋的現象。

只進行跑步，忽視力量的訓練，容易出現肌肉力量不平衡的情況，引起運動損傷。比如，長期跑步的跑友，股四頭肌的肌肉力量相對會比較強大。

研究發現，膕繩肌和股四頭肌的肌力比例在50%-80%為宜（100%表示膕繩肌和股四頭肌的肌力相等。）如果低於或者高於這個比例，會增加膝關節損傷的機率

因而，建議跑後進行拉伸柔韌性運動，平時需加入力量訓練。

不要忽視身體的疼痛訊號

疼痛是身體發出的訊號，告訴你身體需要休息。

當跑步中或者跑步後出現膝關節輕度疼痛、踝關節的疼痛、或者足跟腳底的疼痛時，不要忽視它，應該積極解決它，避免形成更嚴重更劇烈的疼痛。

當然，正確的跑姿，適當補充水分，正確補充能量的方式也是不能忽視的。

這個問題我還是挺有體會的，跑步一年多，總結了不少經驗。

首先一點，要保證身體狀態本來就不錯再去運動，如果一晚上不吃飯，早上起來就去跑步，雖然說減肥效果理論上好像更好，但是就容易力不從心，所以多少都應該吃一點，比如吃個香蕉、蘋果、喝點水什麼的，至少得保證不會跑著跑著頭暈吧。當然我說這個的目的，並不是說完全不吃東西就跑步就不行，具體要因人而異，跑步跑完覺得舒服那就好。

再者就是裝備的問題，如果體重偏胖的話，鞋子就得好好選一個緩震效果好的，看看自己是什麼腳型選擇適合自己的跑步鞋，這個還是比較重要的，好的鞋子的確可以減輕我們膝蓋的壓力，如果跑步比較頻繁這個顯得尤為重要，然後就是衣服，一定要選擇適合跑步的運動衣，不能以棉質衣服代替，棉質衣服一出汗，基本就是穿著一件剛從水裡撈起來的溼衣服在跑步，可想而知對身體能好嗎？

第三點就是環境的選擇，要是有體育場那就最好了，公路的話最好選擇平坦的少坡的，實在不行就家裡選擇跑步機，相對安全一些，在外要是路不平坦之類的或者不小心時常會有比如崴腳這類的事情發生。

講了那麼多外在的注意安全的事項，最主要的還是跑步本身，任何運動都需要熱身，跑步也一樣，20分鐘左右的熱身時間，能讓身體完全活動開來，各個關節更舒展，當然更適合於跑步的發揮以及安全，跑的時候一定要注意自己身體的感受，如果狀態不好實在跑不下去了也不要逞強，該停就停，收放自如才能更利於身體的健康。

十幾年的跑步經驗告訴我，如果不掌握科學的跑步方法，那麼受傷是遲早的事情！

我堅持跑步已經十幾年了，在我跑步的初期，由於方法不正確，我的膝蓋和韌帶都受到了一定的損傷！

後來經過多年的摸索和學習，我跑步的方法已經完全科學合理了，現在跑了十幾年身體也沒有受傷！

今天，我就來給大家講一講如何科學的跑步？我希望大家能夠掌握方法，越跑越健康！

1. 首先，你需要搞清姿勢！

可以說，有許多人跑步受傷都是因為他們的跑步姿勢不正確而導致的！

不正確的姿勢可能會導致我們肌肉，骨骼，膝蓋受力不正確而導致損傷！

在跑步時，我們雙眼目視前方，身體以脊柱為中心左右搖擺，臀部，背部和後腦應該保持一條直線，同時微微向前傾，邁腿時，大腿要跨開，要足夠的靈活！

同時，我們應該充分的活動膝關節和腳腕，這樣可以充分地減震，減輕膝關節和腕關節的壓力。

我們落地時應該做到落地無聲，這說明我們對落地衝擊力控制的非常好！

2. 其次，你需要知道如何保養身體！

光練不吃是不行的，我以前就吃過這樣的虧，如果你每天跑步，結果飲食不按照正常的規劃進行，久而久之你的體質肯定會下降，身體會越來越差！

所以我們要鍛鍊，同時也要補充營養，跑步前補充一定的能量，跑步後更要補充豐富的營養元素，比如說蛋白質，礦物質，維生素，這些物質對於人體的正常執行及修復非常的重要！

3. 你應該知道如何降低運動損傷風險！

有時候運動會使我們的身體受傷，這個確實是很正常的，但是我們應該將這種受傷的機率降到最低！所以我們得學會熱身自己的身體！

在跑步前拉伸大腿小腿肌肉，活動膝關節，腕關節，低強度的慢跑啟動核心溫度，讓身體的器官更快地進入跑步的狀態，做到這些，才能減少運動損傷的風險！

4. 跑步中的小技巧你也要知道！

在跑步時，如果我們採用深呼吸的方法，那麼吸入的氧氣量就會更多，喉嚨乾燥，腫痛的風險就會降低，同時乳酸的產生也會減少，避免腿部的疼痛！

在跑步時補水也是很重要的，跑步前半小時補水，跑步後十分鐘以後補水，跑步時小口的補水避免被嗆到，這些都是非常實用的小技巧！

希望大家重視科學跑步，這樣我們才能在跑者之路上越走越遠！

在我多年的跑步生涯中，我見過各式各樣的跑步損傷，膝蓋傷了，腳扭了，足底疼痛，十字韌帶拉傷等！其實這些受傷都是很嚴重的，是有可能留下後遺症的！

作為一個跑步十幾年的跑步達人，我的身體一點都沒有傷過，這都是因為我採用科學合理的跑步辦法，跑步一定要注重科學，這樣才能讓我們跑得更健康！

我跑步十幾年沒事，有的人跑步幾個月就受傷了，這都是他們不注意跑步的方法而造成的，我們千萬不能盲目跑步，否則傷痛早晚會找上門來！

今天我就來給大家說一說我們到底該如何科學健康的跑步才能達到健康運動的目的呢？相信聽了我說的，你一定會恍然大悟，從此走上健康跑步的道路！

1. 計劃性訓練

跑步千萬不要盲目，我們一定要有目標，有一個好的目標不僅能夠讓我們很好的堅持下去，同時能夠讓我們的訓練更加科學規劃，合理，這樣我們才能越跑越遠，越跑越快！

我們應該把跑步的計劃細分到周，但是我們要記住，我們的跑量一定要嚴格的控制，一週之內增加的跑步公里數不要超過上週跑步公里數的10%到15%！

2. 絕對不能節食

如果你跑步是為了減肥，那麼我們也不能節食！節食不僅會傷害我們的身體，同時這種減肥的效果會非常的不好，隨時可能反彈！

所以我們要會吃，高蛋白，高碳水，高維生素含量的食物都不要放過！跑步半小時之前攝入一定的能量以保證身體的正常供應，跑步後補充高蛋白，高碳水以便肌肉的修復！

3. 掌握正確的跑姿

有許多人在跑步時，身體的姿勢都不正確，這樣我們受傷的風險可能就會加大！同時，良好的擺動姿勢能夠提高能量的利用效率，讓我們越跑越輕鬆！

在跑步時，我們的身體不能亂甩，雙手前後擺動，這樣可以幫助我們節省大量的能量！同時積極的邁開大腿，用大腿帶動小腿，腿不要太過僵硬，要靈活自如，膝關節一定要開啟！

4. 不要追求過多的跑量

有的人一旦愛上跑步就無法自拔了，每天都想堅持跑步，不斷的用跑步來磨礪自己。這是非常不正確的想法，我們應該控制自己的跑步量！

一般來說一週我們跑上五次就足夠了，剩下的兩天我們應該讓身體積極的修復，這樣才能讓我們的身體更加的棒！同時我們也可以採取多種有氧組合的訓練方式來提高鍛鍊的效果！

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

現在有不少人讚揚跑步，但是也有不少人對跑步持有反對的態度！很多人認為跑步可以鍛鍊身體，畢竟有一句話是這樣說的，生命在於運動，堅持運動可以讓身體更健康！

但是有的人也持反對態度，有不少人因為跑步導致身體損傷，於是他們就說跑步不僅對身體無益，反而會讓我們的身體受傷嚴重，所以我們不值得跑步！

很多人認為慢跑傷身，其實這是很多人的自身原因，這是因為他們沒有掌握正確的跑步知識而造成的！其實在跑步界，有不少人跑了十幾年，身體毫髮無損！

所以我們想要跑步，我們一定要掌握方法，如果方法不掌握好還真有可能導致我們越跑越傷，那時候追悔莫及，身體的傷痛都不一定能夠痊癒，導致留下嚴重的後遺症！

作為一個跑步多年的跑者，那些跑步方法可以避免跑步傷身呢？

1. 速度慢，跑量適中

在我們跑步時，我們一定要掌握兩個原則，一個就是速度要慢，另一個就是要跑量適中！跑的特別快，每天都要跑步一個小時以上，那麼跑不了多久，身體肯定會受傷！

跑步千萬不要心急，保持一顆平常心，把握住慢跑運動的真諦，適度跑步，健康跑步，快樂跑步，無憂跑步！每天慢跑30多分鐘，只要長久的堅持，一定能收穫很好的效果！

2. 讓身體啟動

其實我們的身體也相當於機器，機器在工作之前要啟動，我們的身體在跑步之前也一定要預熱！預熱可以讓我們的身體工作良好，能夠讓我們避免一些肌肉拉傷，韌帶受損的問題！

所以在跑步之前，我們要啟動身體，延展你的韌帶，拉伸你的肌肉，彎曲你的關節，深呼吸擴張胸部，讓我們的身體充分的熱起來，這些都是我們要做的準備工作！

3. 放鬆日的安排

我們也不要天天去堅持跑步，有時候我們的身體也要放鬆，讓我們的肌肉，讓我們的韌帶，讓我們的骨骼有機會去修復！

如果我們天天去跑步，不停歇，那麼我們的身體就容易慢性損傷，身體又得不到恢復，第二天又跑，這樣就會形成惡性迴圈，導致身體素質下降！所以一週休息兩到三天是最好的！

4. 營養讓身體恢復

在我跑步時，我看到許多跑步朋友在跑步的同時晚上都不吃飯，飲食也沒有規律，飲食也不健康！短時間內身體可能沒有什麼大的反應，但是長此以往，身體就很難健康！

跑步會讓身體有一定的損傷，我們需要攝入足夠的營養來讓身體修復，這樣才能讓身體更強！保證正常的飲食習慣，多吃含有優質蛋白的肉類，多喝牛奶，多吃水果，多吃蔬菜！

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，透過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的機率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有資料表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的機率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑，氧供應不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

首先說什麼是科學跑步。科學跑步，不僅要有正確的跑步姿勢，還要有科學的跑步計劃、良好的作息規律、合理的飲食，以及適當的力量訓練，總之，科學跑步是系統訓練，全面強化身體的功能，加上循序漸進的積累，就可以有效地避免受傷，不斷提高跑步成績。

其次，跑步為什麼會受傷？一般來說，原因不外乎“過量過強冷起動”。過量，主要針對初學者，急於冒進，超出自身承受力，疲勞積累造成傷病；過強，主要是過度追求速度的跑者，使身體透支，反覆高速跑沒有得到恢復而造成的傷害，另外一些跑者不注意拉伸，或者一開始就跑的快，身體尚未完全喚醒，容易造成肌肉的拉傷。

所以，跑步是個系統工程，要科學訓練，循序漸進，才能避免傷害。

跑步之前熱身，跑步以後走走路再啦身。初學者儘量小步福，用步頻跑，比較不容易受傷，慢慢的增加跑量。鞋子要用跑步鞋子，

近幾年跑步呈井噴式發展，越來越多的人們加入跑步大軍之中。有的跑步愛好者為了追求健康，有的為了減肥，甚者有一部分跑步愛好者是為了不斷突破自己成績，達到新的PB。

隨著跑步人群的增加，也逐漸出現一批因為跑步而造成傷病的跑友，本來跑步是一件健康有益的運動，為什麼反而會造成受傷呢？那麼我們到底該如何跑步，在跑步中注意哪些方面才不會受傷？讓我們健康快樂跑步。

首先：我們從“跑姿”出發

那麼什麼是正確合理的跑姿呢？正確的跑姿不僅可以提高我們跑步效率，也能在很大程度上面避免受傷，正確的跑姿由上肢擺臂，軀幹穩定和下肢腿部幾個部分組成，同時它們構成了一個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢，軀幹，下肢協調配合。

一：合理的跑姿基本要素

1.頭部正直，軀幹挺胸收腹並略微前傾

2.以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要超過身體正中線

3.腳落地點靠近臀部正下方，即在重心的下方，同時落地要輕盈

4.適當控制步幅（不需要太大）步頻控制在180步/分鐘最佳

第二：我們需從跑量考慮

現階段越來越多的跑步愛好者都以月跑量為榮，單次不跑個10公里都不好意思朋友圈打卡。那麼對於初級小白跑者來說，每次跑步達到一定時間也即30分鐘既可。高階段跑友每次可以跑個10公里甚至更多，那麼，健康合理的跑量一個月60公里既可。即達到鍛鍊目的，也達到跑量累計。高水平跑步愛好者聯絡月跑量在250公里以內就可以。除非你是全馬300以內選手，需要月跑量達到300公里以上，或者更好。

第三：跑前注意熱身，然後注重拉伸

很多跑友在平時跑步過程中，穿上鞋子出了家門就開始跑起來，這個時候你的肌肉還處於“休息狀態”

突然讓他動起來，自然是不合適的，那麼，我們應該在每次跑步前都做一些熱身，讓你的肌肉“醒來”從而能夠快速進入跑步狀態。放跑完步後，直接就回，肌肉累了那麼久得不到休息和放鬆，那麼長時間也會有所“脾氣”慢慢的就會帶來不好的影響，比如：傷病，疼痛.

跑前熱身可以給我們帶來哪些方面好處呢？

1.喚醒你的肌肉，可以快速進入跑步狀態

2.降低肌肉粘滯性，避免肌肉拉傷

3.升高體溫，促進血液迴圈加快

4.避免跑步過程中出現岔氣現象

5.等等……

然後拉伸可以帶來哪些方面好處？

1.降低肌肉興奮度

2.降低肌肉疲勞，避免損傷

3.增加肌肉彈性和伸展性

4.避免因肌肉疲勞而產生運動損傷

從幾個方面說：

第一，跑步心態，別急，要耐得住性子，遵循循序漸進的方法。

第二，跑步心率，跑步大致分5個心率區間，E，M，T，A，R。在E（Easy Run）心率區間跑步最舒服，後面幾個心率區間有一定的強度（關於心率區間的介紹，可查閱老蘇愛跑步的新浪部落格）。如果沒有心率檢測裝置，輕鬆跑的理解是跑步時，你還能說話，並且不累。

第三，跑步姿勢，提倡小步高頻的跑法。如果你不會，脫了鞋就會了，不信你試試。

這個話題要量力而行，年齡不同體質不一樣，所以要求有所不同，長期鍛鍊和偶爾跑步的人也有所不同，我識為要抬頭挺胸，雙手同腳步前後擺動，肌肉放鬆，自然抖動，快慢自行掌握，這樣可以減肥增長肌肉。外行的體會僅同大家分享。

能夠做到健康而又不受傷的跑步，那絕對是一個真正有水平的跑者！

有不少朋友跑步沒幾個月身體就受傷了，有一些人甚至不得不放棄了跑步，這都是非常令人痛心的事情，本來想著跑步能鍛鍊身體，可是沒想到把健康給搭進去了！

我跑步也有十幾年了，在跑步的過程中，我也有過一些跑步傷痛，但是最後全部痊癒了，這些跑步傷痛給我帶來了豐富的跑步經驗以及跑步受損的預防方法！

今天作為一個成熟的跑者，我就來給大家講一講，有哪些方法可以讓我們做到健康而又不受傷的跑步？

1. 平坦減震的跑道

塑膠跑道是最理想的跑道，如果我們想要跑步，我們最好選擇去塑膠跑道跑！最好不要去不平坦或者是一些比較堅硬的路面，因為這樣對身體的傷害很大！

不平坦的跑道往往會影響到我們的跑步姿勢，這樣會導致我們的膝蓋因為受力不均而受傷！同時堅硬的跑道也非常容易導致我們的小腿骨，大腿骨和膝蓋受傷！

2. 正確的熱身和拉伸

有許多人在跑步前不做熱身和拉伸運動，其實這是很錯誤的跑步行為！有很多跑步受傷，間接或直接都是由於不拉伸，不熱身造成的！

跑步前我們要放鬆全身，讓身體熱起來，保持平緩均勻的呼吸，讓關節韌帶，骨骼，肌肉做好充分的準備，同時在剛開始跑步時，我們不要急，要緩慢的加速！

3. 跑姿要正確

跑步姿勢在跑步中尤為重要，我跑步姿勢不正確，不科學，我們不僅跑得很累，同時也會讓跑步受傷的機率大大的提升！

跑步時身體不要亂晃以防止能量損失，抬頭挺胸，收緊腰腹，雙手前後自然擺動，放鬆你的上半身，同時大腿要邁開，小腿要跟著動，腳掌要靈活，步伐不要邁的太大，最好是小碎步！

4. 注意跑步的安排

很多人想跑就跑，沒有科學的跑步規劃，其實這樣達不到最好的跑步效果！

我們也不要每天都堅持跑步，機器都要休息，更別說身體了，所以我們應該安排全休日！

我建議大家每個星期休息兩到三天，放鬆身體，讓肌肉骨骼，韌帶恢復，這樣有張有弛，才能達到更好的訓練效果，有時候天天跑步，跑步的水平還不見得能夠提高！

5. 強化肌肉

我們可以花一小部分的時間去進行肌肉的鍛鍊，肌肉越強大，身體受傷的機率就越小！

而且肌肉越多越有助於減肥，保持苗條的身材，肌肉越多，身體素質好，壽命越長！

強化肌肉和堅持跑步是我們必須要做的兩件事情！我們要強化自己的腿肌，核心肌群，採用自重式健身或者是器械健身都可以！