導言：不管是男生還是女生的健身訓練，都極為看重腹部這一位置，尤其是女生在健身訓練中更是專注於馬甲線的訓練。但是腹部曲線訓練起來十分緩慢，十分考驗一個人的耐心。同時還會有的人遇見這種問題，那就是腹肌中上位置可以練出曲線，但是下腹部卻很難練出明顯曲線。出現這種情況很大一部分原因是下腹脂肪含量較高，與此同時下腹肌肉力量偏弱。下面就為大家講解一下為什麼下腹位置脂肪含量高？以及要怎麼訓練下腹位置？

透過本文的閱讀可以瞭解到下面的幾點：

1、為什麼下腹位置脂肪含量高？

2、要怎麼訓練下腹位置？

3、訓練下腹的針對性動作

腹部本身就是一個脂肪最容易積累的位置，很多人有一個胖胖的肚子。而下腹又是整個腹部中最難訓練出理想化曲線的位置，相信不少朋友經過一段時間訓練後，下腹還是不會有較明顯的曲線的。

我們身體中含有一種酶叫做脂蛋白脂肪酶，這種酶最主要的作用就是在血液迴圈的時候，促進周圍脂肪進入細胞，從而使脂肪進行消耗。這種酶吸附在肌肉細胞上時，就會將脂肪吸附到肌肉細胞中，使脂肪可以做到高效分解。但是當這種酶吸附到脂肪細胞上時，就會將脂肪吸附進脂肪細胞中，這樣脂肪就會不斷積累。

這種酶在腹部與脂肪細胞進行結合比較活躍，所以腹部相對於其他位置就會比較容易積累脂肪。睪丸素會對脂蛋白脂肪酶產生抑制作用。當我們進入中年以後睪丸素分泌會下降，這也就說明了為什麼我們在中年以後腹部會越來越大。

很多人都想要將下腹位置也訓練出來，但是卻比較困難。因為不管自己付出多少努力，卻總是感覺在做一些無用功。其實要想針對某一個位置進行針對性訓練，我們要掌握針對性的方法。

首先，不管是訓練哪一個位置的肌肉曲線，體脂含量一定要做到夠低。男生的體脂率最好在8％到10%之間，而女生的體脂率最好控制在15%到18%之間。如果說要減少體脂的方法，那基本就是控制每天熱量攝入，進行有氧運動和加強力量訓練。

其次，具有針對性的訓練動作也是決定健身快慢的關鍵的一環。很多人往往也是，上中位置的曲線可以很明顯，但是下腹卻不怎麼理想。就下腹肌肉而言，我們會發現下腹肌肉要比上腹等位置肌肉含量少，所以更加選擇下腹的針對性動作。

下面為大家介紹的幾個動作，可以比較針對性地刺激到下腹位置的肌肉群。不管是那一塊位置的肌肉的訓練，都要付出很大的努力，下腹這樣比較難以訓練的位置更是需要我們去努力。

1、仰臥舉腿

首先，保持身體一個仰臥的姿勢在地面上，雙手可以放在臀部的下方，雙腿要保證自然伸直。

然後，整個身體不要晃動，運動的位置僅為自己的雙腿，雙腿保證並在一起同時處於伸直狀態向上抬起，一直將動作進行到雙腿可以與地面呈垂直角度。

最後，將雙腿緩慢地放下，再接著準備下一次訓練。

建議：每個動作進行15到20次，每次3到5組

2、仰臥交替抬腿

首先，保持身體仰臥向上的姿勢在地面上，保證雙腿伸直，雙手貼放在地面上同時擺在身體兩邊。

然後，一條腿在伸直前提下向上方抬起，動作進行到接近極限位置後還原，在抬起腿還原的過程中另一條腿重複進行剛才動作。

最後，整個過程雙腿交替進行，將雙腿的擺動控制在一個合適的頻率。

建議：每個動作保持30秒左右，每次3到5組

3、支撐抬腿

首先，身體依靠手臂支撐在雙槓上，雙腿自然向下伸直同時併攏，整個身體保持直線狀態。

然後，使整個身體不要擺動，維持好上半身的穩定性，雙腿保持並齊伸直同時向上方抬起。

最後，將雙腿抬起到可以進行的極限位置後，再在腹部肌肉繃住力的情況下緩慢還原。

建議：每個動作進行15到20次，每次3到5組

總結：曲線豐滿清晰的腹部，幾乎是所有男生和女生都在追求的目標。但是下腹位置想要練好確實比較困難，但是隻要我們找對方法所有事情都可以迎刃而解。上面的原理和方法可以對大家起到一個參考的作用，相信大家在自己的努力下一定可以成功。

兩點 首先是抬腿的動作 其次是腰椎往胸椎靠 兩點可以結合 發點圖可以試一下 還有就是懸掛抬腿 有點難 可以從簡單開始

那就訓練下腹部訓練最經典的動作→懸垂舉腿哈！

在訓練腹肌的動作當中，懸垂舉腿的地位十分突出，它早已替代仰臥起坐，成為最經典的腹部訓練。

一是由於仰臥起坐的訓練低效與易傷害性，二是因為懸垂舉腿的訓練動作強度更大，刺激效果更好。

特別是對於下腹部的訓練，懸垂舉腿的針對性更高一些。但訓練動作的動作要點務必掌握，才會對腹部刺激更加高效。

懸垂舉腿（亦或是其他腹部訓練動作）的訓練要點最關鍵的是保持骨盆後傾，也就是腹部核心始終繃緊的狀態。

這一要點會讓訓練刺激更加高效，而且不會受傷。很多人因為訓練當中忽視了這一要點，導致腹部訓練時腰部受力，甚至腰椎受力而疼痛。

由於動作的難度較高，初學者訓練時可採取屈膝彎腿的形式來進行鍛鍊，這樣會使動作強度更低，循序漸進就可以完成標準的懸垂直舉腿練習了。