導言：作為健身愛好者身材一定是我們最為看重的東西，健碩的肌肉總是我們不斷追尋的目標。在全身的肌肉分佈中，可以將肌肉分為上部分和下部分，這兩部分肌肉共同構成了一個完整的體系。上部分肌肉中雙臂肌肉可以說是最勾引男人魂魄的，總可以看見男生在拿啞鈴訓練。
而在下部分肌肉中，雙腿肌肉佔據了一大部分，所以下半身的肌肉訓練主要是雙腿肌肉的訓練。想要練出自己心目中的那種理想的身材，這兩部分有一個薄弱，對於身材都是不好的結果。所以，我們要注重於這兩部分進行訓練，但是應該怎樣訓練才科學?以下給大家介紹一下手臂還有腿部訓練的方法。
1、雙臂肌肉應該怎樣訓練？
2、雙臂肌肉的訓練動作
3、雙腿肌肉要怎樣訓練？
4、有關雙腿肌肉的訓練動作
在手臂的一系列肌肉群中，小臂肌肉總是會在一些生命活動中不自覺地就用到，同時小臂這一位置也不容易堆積脂肪。同時在健身的過程中，小臂中的肌肉總是可以參與到很多動作中，所以小臂肌肉一般是我們最省心的肌肉。大臂上的肌肉群是我們手臂肌肉中最重視的肌肉，因為大臂肌肉在整個臂膀的肌肉中佔有獨一無二的位置，同時也很影響一個人的身材。
大臂中的肌肉主要是肱三頭肌還有肱二頭肌，我們在圖片中也可以看見，肱二頭肌與肱三頭肌相比位於相對的位置。首先，不僅針對於手臂肌肉，在整個健身訓練中，我們都應該注重於區域的整體發展。當我們可以顧及整個大肌肉群的發展後，再針對於某一塊進行重點訓練。
大臂的肌肉首先我們要讓肱三頭肌還有肱二頭肌整體都受到刺激作用，然後我們就可以針對自己的薄弱環節針對突破。男生一般進行手臂訓練主要是讓自己的圍度增加，這時我們就要側重於肱三頭肌的訓練。因為肱三頭肌與其他位置手臂肌肉相比較還要大，同時肱三頭肌所在的位置容易增長脂肪。
手臂的肌肉我們一般總是要求自己可以將整個肌肉群一塊發展訓練，再針對於自己想要突破的地方進行細緻化的訓練。所以，下面就為大家介紹幾個關於這兩方面肌肉的動作，大家可以根據下面的動作進行適合自己的選擇。
1、頸後手臂伸展
首先，身體保持正常的姿勢坐在板凳上，雙臂向上方伸直，同時雙手托住一個啞鈴，身體上半身也要保證筆直挺直。
然後，保證身體上半身筆直，雙臂彎曲雙肘向兩邊開啟，雙臂彎曲在頸後方。
最後，等到兩個小臂大致與地面平行後停止運動，雙臂向上方伸直還原。
建議：每個動作8到12次，每次3到5組
2、俯身啞鈴彎舉
首先，準備好一個板凳，板凳的靠墊大致調整到四十五度，身體俯身貼附在板凳上。
然後，保證大臂始終下垂不要擺動，雙臂彎曲小臂向上方抬起，充分地收縮肱二頭肌。
最後，將動作進行到頂點位置停留大約2秒時間，再控制速度恢復到自己剛開始時候的姿勢。
3、俯身臂屈伸
首先，準備一個板凳，身體俯身向下，內側手臂還有內側腿支撐在板凳上，身體上半身儘量不要過度弓腰，外側手臂的大臂儘量貼附身體，手握住啞鈴小臂垂直於大臂。
然後，保證身體不要晃動大臂的位置不要移動，小臂向上方抬起手臂伸直。
最後，將動作進行到手臂幾乎伸直狀態後，再控制好速度緩慢地還原到準備時候的姿勢。
下半身的肌肉主要是雙腿肌肉還有臀部肌肉，健碩的下肢肌肉可以幫助穩定身體。幾乎所有的男生在健身房中，總是會安排自己練習雙腿肌肉。如果說想要訓練自己的雙腿，主要是增長肌肉為目的，當然在開始的前期體脂過高的話，應該首先進行減脂訓練。
對於臀部的訓練，我們在一些大腿肌肉的訓練中，也會對臀部起到一定的刺激作用。就比如說深蹲類的動作中，即使不用深刻地體會就有感覺，可以使大腿肌肉得到很明顯的刺激作用。但是，如果我們進一步去感受自己的身體可以發現，深蹲類動作對於臀部肌肉同樣存在著不錯的鍛鍊效果。
1、單腿後箭步蹲
首先，整個姿勢保持自然地站立，雙腿伸直同時保持與髖部寬的距離站立，身體挺直，雙手抓住槓鈴自然下垂。
然後，一條腿向後邁出，前腳掌蹬地。支撐腿彎曲到大腿平行地面，身體上半身不要動，整個身體成為弓步的姿勢。
最後，向後邁出的那條腿向後邁回，起身站好。
首先，身體俯身趴在地面上，雙肘彎曲支撐肩部使肩部抬起，雙腿的小腿稍微抬起，雙腳夾住啞鈴。
然後，保證身體不要發生晃動，小腿儘量向上方抬起，將小腿抬起到與地面垂直後停止運動。
最後，停止運動後緩慢地還原到準備時的姿勢，同時要注意小腿始終不要接觸地面。
總結：針對於不同的健身目的的人，一般選用的負荷是不一樣的。對於那些想要增肌的小夥伴們，一般選用的負荷強度都是比較高的，以此來達到刺激肌肉增長的目的。不過不管是我們開始健身時的目標是什麼，每次運動開始之前的熱身都是很重要的。一方面可以激發自己的身體達到更加理想的健身效果，另一方面還會起到保護自己身體健康的作用。
此外，每次運動以後的拉伸與運動之前的熱身同樣重要，因為在每次拉伸之後可以促進肌肉的縱向增長。同時還會緩解身體的疲勞，減緩因為運動導致乳酸的積累。相信大家在經過一段時間的健身訓練後，可以達到自己最理想的狀態。
導言：作為健身愛好者身材一定是我們最為看重的東西，健碩的肌肉總是我們不斷追尋的目標。在全身的肌肉分佈中，可以將肌肉分為上部分和下部分，這兩部分肌肉共同構成了一個完整的體系。上部分肌肉中雙臂肌肉可以說是最勾引男人魂魄的，總可以看見男生在拿啞鈴訓練。
而在下部分肌肉中，雙腿肌肉佔據了一大部分，所以下半身的肌肉訓練主要是雙腿肌肉的訓練。想要練出自己心目中的那種理想的身材，這兩部分有一個薄弱，對於身材都是不好的結果。所以，我們要注重於這兩部分進行訓練，但是應該怎樣訓練才科學?以下給大家介紹一下手臂還有腿部訓練的方法。
1、雙臂肌肉應該怎樣訓練？
2、雙臂肌肉的訓練動作
3、雙腿肌肉要怎樣訓練？
4、有關雙腿肌肉的訓練動作
第一：雙臂肌肉要怎樣訓練？在手臂的一系列肌肉群中，小臂肌肉總是會在一些生命活動中不自覺地就用到，同時小臂這一位置也不容易堆積脂肪。同時在健身的過程中，小臂中的肌肉總是可以參與到很多動作中，所以小臂肌肉一般是我們最省心的肌肉。大臂上的肌肉群是我們手臂肌肉中最重視的肌肉，因為大臂肌肉在整個臂膀的肌肉中佔有獨一無二的位置，同時也很影響一個人的身材。
大臂中的肌肉主要是肱三頭肌還有肱二頭肌，我們在圖片中也可以看見，肱二頭肌與肱三頭肌相比位於相對的位置。首先，不僅針對於手臂肌肉，在整個健身訓練中，我們都應該注重於區域的整體發展。當我們可以顧及整個大肌肉群的發展後，再針對於某一塊進行重點訓練。
大臂的肌肉首先我們要讓肱三頭肌還有肱二頭肌整體都受到刺激作用，然後我們就可以針對自己的薄弱環節針對突破。男生一般進行手臂訓練主要是讓自己的圍度增加，這時我們就要側重於肱三頭肌的訓練。因為肱三頭肌與其他位置手臂肌肉相比較還要大，同時肱三頭肌所在的位置容易增長脂肪。
第二：雙臂肌肉的訓練動作手臂的肌肉我們一般總是要求自己可以將整個肌肉群一塊發展訓練，再針對於自己想要突破的地方進行細緻化的訓練。所以，下面就為大家介紹幾個關於這兩方面肌肉的動作，大家可以根據下面的動作進行適合自己的選擇。
1、頸後手臂伸展
首先，身體保持正常的姿勢坐在板凳上，雙臂向上方伸直，同時雙手托住一個啞鈴，身體上半身也要保證筆直挺直。
然後，保證身體上半身筆直，雙臂彎曲雙肘向兩邊開啟，雙臂彎曲在頸後方。
最後，等到兩個小臂大致與地面平行後停止運動，雙臂向上方伸直還原。
建議：每個動作8到12次，每次3到5組
2、俯身啞鈴彎舉
首先，準備好一個板凳，板凳的靠墊大致調整到四十五度，身體俯身貼附在板凳上。
然後，保證大臂始終下垂不要擺動，雙臂彎曲小臂向上方抬起，充分地收縮肱二頭肌。
最後，將動作進行到頂點位置停留大約2秒時間，再控制速度恢復到自己剛開始時候的姿勢。
建議：每個動作8到12次，每次3到5組
3、俯身臂屈伸
首先，準備一個板凳，身體俯身向下，內側手臂還有內側腿支撐在板凳上，身體上半身儘量不要過度弓腰，外側手臂的大臂儘量貼附身體，手握住啞鈴小臂垂直於大臂。
然後，保證身體不要晃動大臂的位置不要移動，小臂向上方抬起手臂伸直。
最後，將動作進行到手臂幾乎伸直狀態後，再控制好速度緩慢地還原到準備時候的姿勢。
建議：每個動作8到12次，每次3到5組
第三：雙腿肌肉要怎樣訓練？下半身的肌肉主要是雙腿肌肉還有臀部肌肉，健碩的下肢肌肉可以幫助穩定身體。幾乎所有的男生在健身房中，總是會安排自己練習雙腿肌肉。如果說想要訓練自己的雙腿，主要是增長肌肉為目的，當然在開始的前期體脂過高的話，應該首先進行減脂訓練。
對於臀部的訓練，我們在一些大腿肌肉的訓練中，也會對臀部起到一定的刺激作用。就比如說深蹲類的動作中，即使不用深刻地體會就有感覺，可以使大腿肌肉得到很明顯的刺激作用。但是，如果我們進一步去感受自己的身體可以發現，深蹲類動作對於臀部肌肉同樣存在著不錯的鍛鍊效果。
第四：有關雙腿肌肉的訓練動作1、單腿後箭步蹲
首先，整個姿勢保持自然地站立，雙腿伸直同時保持與髖部寬的距離站立，身體挺直，雙手抓住槓鈴自然下垂。
然後，一條腿向後邁出，前腳掌蹬地。支撐腿彎曲到大腿平行地面，身體上半身不要動，整個身體成為弓步的姿勢。
最後，向後邁出的那條腿向後邁回，起身站好。
建議：每個動作8到12次，每次3到5組
2、俯身啞鈴彎舉
首先，身體俯身趴在地面上，雙肘彎曲支撐肩部使肩部抬起，雙腿的小腿稍微抬起，雙腳夾住啞鈴。
然後，保證身體不要發生晃動，小腿儘量向上方抬起，將小腿抬起到與地面垂直後停止運動。
最後，停止運動後緩慢地還原到準備時的姿勢，同時要注意小腿始終不要接觸地面。
建議：每個動作8到12次，每次3到5組
總結：針對於不同的健身目的的人，一般選用的負荷是不一樣的。對於那些想要增肌的小夥伴們，一般選用的負荷強度都是比較高的，以此來達到刺激肌肉增長的目的。不過不管是我們開始健身時的目標是什麼，每次運動開始之前的熱身都是很重要的。一方面可以激發自己的身體達到更加理想的健身效果，另一方面還會起到保護自己身體健康的作用。
此外，每次運動以後的拉伸與運動之前的熱身同樣重要，因為在每次拉伸之後可以促進肌肉的縱向增長。同時還會緩解身體的疲勞，減緩因為運動導致乳酸的積累。相信大家在經過一段時間的健身訓練後，可以達到自己最理想的狀態。